In einem früheren Artikel haben wir den Gesichtszug und all die wunderbaren Vorteile besprochen, die er für Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler bietet, angefangen von der Prävention von Schulterverletzungen über eine erhöhte Kraft des oberen Rückens bis hin zu einer besseren Bewegungsmechanik für vertikale und horizontale Druckmuster (Bank) Presse, Militärpressung, Schnappschüsse usw.). Einige Variationen des Gesichtszugs umfassen sitzende, stehende oder sogar hockende Gesichtszüge, die jeweils ähnliche, jedoch leicht unterschiedliche Anforderungen an die Gesichtszugbewegung stellen.
Daher werden wir in diesem Artikel speziell eine der weniger bekannten Gesichtszugvarianten diskutieren, den hockenden Gesichtszug.
Der hockende Gesichtszug kann eine Hocke bei jedem Aspekt der Gesichtszugbewegung umfassen (z. B. die gesamte Zeit in der Hocke bleiben, wenn der Gesichtszug ausgeführt wird, oder einfach in die Hocke gehen und den Gesichtszug ausführen, wenn Sie wieder zum Stehen aufsteigen). Die Anforderungen sind sehr unterschiedlich, je nachdem, welche Bewegung Sie ausführen. Die Komplexität erhöht sie, während Sie während des gesamten Gesichtszug-Sets in der Hocke bleiben. In diesem Artikel werden wir die komplexere Bewegung diskutieren (die ganze Zeit in der Hocke bleiben). Die Variation von Kniebeugen zu Zug ist insofern vorteilhaft, als Sie die Hüften in Verbindung mit dem Zug verwenden können, um die Belastungs-, Gleichgewichts- und Streckkapazitäten der Bewegung zu erhöhen.
Beachten Sie, dass in diesem Video bei jeder Wiederholung eine Kniebeuge ausgeführt wird, was in Ordnung ist, solange der Lifter vor dem Starten des Gesichtsziehens stabil wird. Schließlich kann auch der Winkel geändert werden, in dem das Band / Kabel in den Zug kommt (parallel zum Boden, aus hoher Position usw.).
Im Folgenden sind einige Gründe aufgeführt, warum das Ausführen von Gesichtszügen in der Hocke mehr für Sie von Vorteil ist, als sie nur aus einer stehenden oder abgewinkelten Position auszuführen. Beachten Sie, dass einige davon auch erreicht werden können, indem sie auch von einer sitzenden Position aus ausgeführt werden.
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Die Hocke selbst ist eine großartige Bewegung für fast jeden Menschen, da sie Stabilität und Gleichgewicht im gesamten Körper lehrt. Wenn Sie statische Haltevorgänge (Pausen) in einer Hocke ausführen (in diesem Fall unten), zwingen Sie einen Lifter wirklich dazu, mit den Beinen, Gesäßmuskeln, dem Kern und dem Rücken aktiv zu bleiben, um die Wirbelsäule zu stabilisieren und im Gleichgewicht zu bleiben. Der zusätzliche Widerstand des Bandziehens erhöht die Notwendigkeit für Ganzkörperspannung und Verspannung. Beachten Sie, dass diese Variation die Belastung begrenzen kann, die mit dem Gesichtszug ausgeführt werden kann. Dies ist jedoch in erster Linie nicht das Hauptaugenmerk des Gesichtszugs, da sich der Lifter auf die Kontrolle des Schulterblatts und die Bewegungskoordination konzentrieren sollte.
Wenn der Lifter gezwungen ist, ausgeglichen und kontrolliert zu bleiben und sich ganz auf die Bewegung zu konzentrieren (oder zu scheitern), ist die Kontraktion und die Verbindung der Geistesmuskeln meistens größer als bei gedankenlos bewegten Wiederholungen. Im Stehen oder Sitzen kann der Lifter den Körper oft dazu bewegen, Schwung zu nutzen und die Wiederholung zu „betrügen“, während die gedrungene Version dies einfach nicht zulässt. Durch Verlangsamung der Wiederholung und Konzentration auf Körperhaltung und ein starkes Gefühl der Kontrolle kann der Lifter feststellen, dass die beabsichtigten Muskeln eine tiefere und richtungsweisendere Kontraktion erhalten.
Ähnlich wie bei dem oben genannten Vorteil erhöht eine erhöhte Konzentration und Betonung einer kontrollierten Bewegung von Natur aus die Zeit, die erforderlich ist, um alle Wiederholungen innerhalb eines Satzes zu beenden. Längere Anfälle von Verspannungen an den Muskeln führen häufig zu Verbesserungen der Hypertrophie (Muskelgröße), die die Grundlage für die meisten Kraft- und Entwicklungsprogramme für Sportler und Nicht-Sportler bilden.
Wenn Sie jemals Bewegungen im unteren Bereich der Hocke ausgeführt haben, wissen Sie, wie schwierig es für Ihren Kern ist, das Becken und die Wirbelsäule zu stabilisieren. Die Gesichtszugbewegung wird oft mit einer Lendenwirbelstreckung ausgeführt (was falsch ist), aber in der Hocke kann man es einfach nicht so machen. Indem Sie das Gesicht in einer statischen Kniebeuge ziehen, zwingen Sie den Lifter, Körperbewusstsein, Fußbalance und Kernkraft zu finden.
Schauen Sie sich unten einige der wichtigsten Möglichkeiten an, um die Beweglichkeit und Gesundheit der Schulter zu verbessern.
Ausgewähltes Bild: @jordankrausefit auf Instagram
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