In einem früheren Artikel habe ich die deutlichen Unterschiede zwischen drei einseitigen Bewegungen des Hauptunterkörpers und die Frage erörtert, wie Lifter und Sportler besser auswählen können, welche für sie geeignet ist. In diesem Artikel beschäftige ich mich eingehender mit zwei äußerst ähnlichen Bewegungen, der Split Squat gegen die bulgarische Split Squat, und alles ansprechen, was Sie wissen müssen, wenn Sie entscheiden, wie jede dieser Bewegungen programmiert und ausgeführt werden soll.
Die geteilte Hocke ist der Longe und der bulgarischen geteilten Hocke sehr ähnlich, erfordert jedoch nicht, dass sich der Lifter dynamisch unter Last bewegt oder auf einem Fuß balanciert. Beachten Sie im folgenden Video, wie der Lifter immer noch beide Füße auf dem Boden halten kann.
Dies ist eine gute Übung, um aus Step-Ups und Ausfallschritten herauszukommen, jedoch vor den bulgarischen Split-Squats, da sie die korrekte Mechanik von Knöchel, Knie und Hüftgelenk unter Last während einer stationären Bewegung lehrt, da der Lifter immer noch beide Füße fixieren kann auf dem Boden. Darüber hinaus kann der Lifter die Last immer noch zwischen beiden Füßen wechseln, anstatt den größten Teil der Last auf das Führungsbein zu legen (siehe unten).
Im folgenden Video sehen Sie, wie der hintere Fuß entweder auf einer Bank, einer Stufe oder einem stabilen Objekt angehoben wird.
Dies erhöht die Stabilität, das Gleichgewicht und die Kraft eines einzelnen Beins, die zur Vervollständigung der Bewegung erforderlich sind (im Führungsbein), um die einseitigen Anforderungen an einen Lifter zu fördern.
Im Gegensatz zu Kniebeugen handelt es sich bei diesen Bewegungen um einseitige Übungen für den Unterkörper, dh sie belasten jeweils ein Bein. Da beide Lifte mit einem Hauptbein ausgeführt werden, stellen diese Lifte mehr Anforderungen an Gleichgewicht, Stabilität, Koordination und Einbeinkraft. (Ja, die geteilte Hocke hat beide auf dem Boden, jedoch wird ein Bein gebeten, eine höhere Belastung aufzunehmen.)
Die geteilte Hocke kann etwas weniger komplex sein als die bulgarische geteilte Hocke, da der Lifter in der Lage ist, einen Teil des Belastungsprozentsatzes für das hintere Bein zu übernehmen, während in der bulgarischen geteilten Hocke größere Mengen an Ladeprozentsätzen auf dem Führungsbein liegen. In jedem Fall, Beide Lifte können verwendet werden, um die Kraft eines einzelnen Beins zu erhöhen, das bilaterale Defizit zu verbessern und die Knöchel-, Knie- und Hüftmechanik eines Hebers kugelsicher zu machen.
Beide Bewegungen fallen in die Kategorie der Hilfslifte und es wird im Allgemeinen nicht empfohlen, mit nahezu maximalen Lasten zu trainieren, insbesondere da es sich um eine einseitige Bewegung handelt. Das gesagt, Viele Lifter trainieren diese Bewegung mit leichten bis mittelschweren Belastungen, um das Volumen und die Geschwindigkeit zu erhöhen und die individuelle Beinkraft, das Bewegungsmuster, die Muskelausdauer und die Hypertrophie zu betonen.
Da beide Bewegungen als Hilfslifte klassifiziert sind, werden sie Beide sind im Allgemeinen gute Optionen für die meisten Kraft-, Kraft-, Fitness- und Sportarten. Die Vorteile des einseitigen Trainings sind bei beiden immens. Die bulgarische Split-Squat-Version kann jedoch mehr Wert auf Gleichgewicht und Einzelbeinkraft legen (ein Bein ist oben), was es potenziell für Sportler vorteilhafter macht, die sich von einer Verletzung erholen oder ein Bein herausfordern möchten Kraft und Ausdauer.
Beide Bewegungen zielen auf die Hüften, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Quads und können zur weiteren Isolierung verändert werden (Wenn Sie beispielsweise den Abstand zwischen dem Vorderfuß und dem Rücken verlängern, werden Hüfte, Gesäßmuskeln und Kniesehnen stärker belastet.) Für Lifter, die bestimmte Muskelgruppen ansprechen möchten, gibt es keinen großen Unterschied zwischen diesen Bewegungen. Um Ihre Gelenke, Muskeln und Bewegungsmuster optimal kugelsicher zu machen, schlage ich vor, dass Sie jeweils in Ihr reguläres einseitiges Beintraining einsteigen.
Einseitige Übungen können einfache Modifikationen von üblichen bilateralen Bewegungen sein. Trainer und Sportler können sie nach den Hauptübungen in den meisten formellen Trainingsprogrammen implementieren, um eine optimale Entwicklung sicherzustellen. Durch das Verständnis der richtigen Fortschritte und Anforderungen von beiden (Gleichgewicht erforderlich, Einzelbeinkraft usw.) können Trainer und Sportler die erforderlichen Bewegungsmuster und Mechanismen richtig herausfordern und weiterentwickeln, um eine optimale Leistung und Prävention von Verletzungen sicherzustellen.
Ausgewähltes Bild: @ginger.doc auf Instagram
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