Die geteilte Kniebeuge ist eine Beinübung, die Stabilität, verbesserte Koordination sowie einseitige Kraft und Hypertrophie bietet. Übungen wie die geteilte Hocke können die Gelenkstabilität weiter verbessern und Verletzungen minimieren, die durch Muskelungleichgewichte und Bewegungsasymmetrien entstehen können. Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler sollten geteilte Kniebeugen und die verschiedenen Alternativen und Variationen integrieren, um das Potenzial zu maximieren.
Wir haben uns vorgenommen, alles zu besprechen, was Trainer und Athleten über den Split-Squat-Übungsleitfaden wissen müssen, in dem wir Folgendes behandeln werden:
Im Folgenden finden Sie eine schrittweise Anleitung zum ordnungsgemäßen Einrichten und Ausführen der geteilten Hocke, in diesem Fall der Standardhocke (im Gegensatz zur bulgarischen geteilten Hocke, die im Abschnitt Variationen beschrieben wird). Beachten Sie, dass die Verwendung von Kettlebells oder Hanteln (oder einer anderen Art von Ausrüstung die folgenden Schritte etwas verändern kann, die folgenden Anweisungen jedoch im Allgemeinen immer noch für die Split-Squat-Bewegung gelten können).
Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen, wobei die Beine etwa 3 bis 5 Fuß voneinander entfernt sind (in einer gespaltenen Position).
Tipp des Trainers: Sie können eine Langhantel, eine Hantel oder eine andere Lastposition verwenden. Stellen Sie sicher, dass sich der Kern zusammenzieht und das Becken nach vorne zeigt. Außerdem sollten beide Zehen nach vorne zeigen, wobei darauf zu achten ist, dass sich die hintere Hüfte nicht nach außen dreht.
Fahren Sie mit vertikalem Oberkörper weiter nach unten in die geteilte Hocke und enden Sie mit gebeugtem Knie, wenn es den Boden berührt. Es ist wichtig zu beachten, dass sich die hintere Ferse anheben sollte, um eine ordnungsgemäße Bewegung in der geteilten Hocke zu ermöglichen.
Außerdem sollte sich die Balance nicht vorwärts oder rückwärts verschieben, sondern zwischen beiden Füßen zentriert bleiben.
Tipp des Trainers: Steigen Sie unter Kontrolle ab und achten Sie darauf, dass das hintere Knie nicht auf den Boden fällt.
Der größte Teil der Last sollte sich im Führungsbein befinden. Wenn Sie dies festgestellt haben, stehen Sie auf und halten Sie einen vertikalen Oberkörper aufrecht.
Tipp des Trainers: Achten Sie darauf, dass Sie sich beim Aufstehen nicht nach vorne lehnen oder die Hüften nach hinten verschieben. Halten Sie lieber die Spannung im Vorderbein. Wenn Sie sich am oberen Ende der Bewegung niedergelassen haben, wiederholen Sie dies für Wiederholungen und wechseln Sie dann die Führungsbeine.
Im Folgenden sind drei (3) Vorteile der geteilten Kniebeuge aufgeführt, die Trainer und Athleten aus den meisten Kraft-, Kraft- und Fitnesssportarten erwarten können, wenn diese einseitige Beinübung in ein Trainingsprogramm implementiert wird.
Die Steigerung der einseitigen Entwicklung und Leistung jedes Beins erhöht nicht nur die bilaterale Kraft und Leistung (zwei Beine), sondern kann auch Verletzungen und Überbeanspruchung minimieren, die dadurch verursacht werden, dass ein Bein stärker entwickelt ist als das andere. Oft haben Lifter und Sportler ein dominantes Bein, was zu Ungleichgewichten der Muskeln, Bewegungskompensationsmustern und Verletzungen durch Überbeanspruchung führen kann. Geteilte Kniebeugen sind eine großartige Möglichkeit, solche Probleme anzugehen und diese Ungleichgewichte auf ein Minimum zu beschränken.
Es wurde gezeigt, dass einseitige Übungen die Muskelhypertrophie erhöhen und bilaterale Defizitprobleme angehen, die zu einer Steigerung der bilateralen Leistung und Kraft führen können. Eine erhöhte Muskelaktivierung ist ein wesentlicher Vorteil bei der Ausführung von Bewegungen wie geteilten Kniebeugen.
Menschliche Fortbewegung (Laufen, Springen, Sprinten, Radfahren) und Sport erfordern direkt eine Verbesserung der Gesundheit, Bewegung und Leistung von Gelenken und Muskeln. Geteilte Kniebeugen bieten uns alle erstaunlichen Vorteile des einseitigen Trainings für die größten und stärksten Muskelgruppen in unserem Körper.
Die geteilte Hocke ist eine einseitige Beinübung, die die Kraft des Unterkörpers, die Muskelhypertrophie, das Gleichgewicht und die Stabilität erhöht. Nachfolgend finden Sie eine Aufschlüsselung der primären Muskelgruppen, die an dieser Übung beteiligt sind.
Die Gesäßmuskulatur ist in der Split-Squat-Bewegung aktiv und für die Hüftextension und die Stabilisierung des Beckens während der Split-Position verantwortlich. Sportler / Lifter können die Tiefe des Spaltes manipulieren, um die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen weiter zu isolieren.
Der Quadrizeps wird in der geteilten Hocke hauptsächlich aufgrund seiner Rolle bei der Kniestreckung des Führungsbeins gearbeitet. Je größer die Kniebeugung (geringerer Abstand zwischen Vorder- und Hinterfuß) ist, desto höher sind die Anforderungen an den Quadrizeps.
Die Kniesehnen sind ein Muskel, der bei dieser Bewegung exzentrisch belastet wird und Gleichgewicht, Stabilität und Kraft in der Absenkphase des Splits bietet. Dies kann dazu beitragen, die Kraft und Größe der Kniesehne zu erhöhen und Bewegungen wie Laufen und Springen direkt anzuwenden.
Die Kernmuskeln wie die schrägen und rektalen Bauchmuskeln stabilisieren den Kern und stützen einen starren Oberkörper, damit die Hüften richtig funktionieren. Darüber hinaus widersteht der Kern Rotationskräften, die manchmal durch unzureichendes Gleichgewicht und Stabilität verursacht werden.
Im Folgenden sind einige Gründe aufgeführt, warum Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler von der Durchführung der geteilten Kniebeuge profitieren können.
Zusätzlich zum allgemeinen Bedarf an einseitigem Training als aufrechte Spezies führen Kraft- und Kraftsportler üblicherweise bilateral Lifte durch (Kniebeugen, Reinigen, Kreuzheben, Schnappen usw.).
Funktionelle Fitnessbesucher und Sportler müssen alle Eigenschaften haben, die die oben genannten Gruppen (in gewisser Weise) haben, müssen jedoch auch in der Lage sein, in einem Augenblick zu laufen, sich seitlich zu bewegen und sich an sich ändernde Umgebungen anpassen zu können. Geteilte Kniebeugen können als großartige Übung zur Vorbeugung von Verletzungen, einseitiger Kraft und Hypertrophie sowie als ergänzendes Bewegungsmuster mit direkter Übertragung auf den menschlichen Standort wie Radfahren, Laufen und Springen dienen.
Läufer, Radfahrer und andere Ausdauersportler sind stark auf einseitige Beinleistung angewiesen. Geteilte Kniebeugen haben nicht nur die Fähigkeit, Muskelmasse, Kraft und Muskelausdauer zu steigern, sondern ermöglichen es einem Sportler, ähnliche Winkel und Koordinations- / Stabilitätsanforderungen zu trainieren, die häufig in seinem Sport / seiner Fitness zu sehen sind. Integration der geteilten Hocke in grundlegende Kraftübungen oder mehr volumenbasierte Workouts.
Abgesehen von der Steigerung der Beinkraft, der Verringerung der Muskelmasse des Körpers und der Verbesserung der Knie- und Hüftstabilität ist die geteilte Hocke ein sehr funktionelles Bewegungsmuster zur Stärkung der Bewegungsmuster. Menschliche Fortbewegung in Form von Gehen, Laufen, Treppensteigen, Wandern usw.; Alle sind auf einseitige Beinkraft und Koordination angewiesen, was die geteilte Hocke zu einem praktischen Weg macht, um die funktionelle Fitness zu trainieren.
Im Folgenden finden Sie drei primäre Trainingsziele und Programmierempfehlungen für die Verwendung der geteilten Hocke in bestimmten Programmen. Beachten Sie, dass dies allgemeine Richtlinien sind und keinesfalls als einzige Möglichkeit zum Programmieren von geteilten Kniebeugen verwendet werden sollten.
Bei Kraftaufbausätzen können Sportler für mehr Sätze niedrigere Wiederholungsbereiche ausführen.
Muskelhypertrophie kann durch Hinzufügen von Trainingsvolumen (mehr Wiederholungen), Zeit unter Spannung und / oder Training gegen Müdigkeit erreicht werden.
Einige Lifter möchten möglicherweise eine größere Muskelausdauer (für den Sport) trainieren, bei der höhere Wiederholungsbereiche und / oder kürzere Ruhezeiten empfohlen werden.
Im Folgenden finden Sie drei (3) Split-Squat-Varianten, die von Trainern und Athleten verwendet werden können, um das Training abwechslungsreich und progressiv zu halten.
Die bulgarische Split-Squat-Variante ist eine Split-Squat-Variante, bei der ein Lifter / Athlet die Split-Squat-Bewegung ausführen muss, wobei das hintere Bein auf eine Bank, eine Box oder ein anderes erhöhtes und stabiles Objekt gestützt ist. Auf diese Weise erhöhen Sie die Belastungsanforderungen an das Führungsbein, erhöhen die Stabilitäts- und Gleichgewichtsanforderungen und können tiefere Bewegungsbereiche in den Knien und Hüften ermöglichen.
Die geteilte Hocke des vorderen Racks ist eine geteilte Hocke (jede Variation), die mit einer Last an der Vorderseite des Körpers ausgeführt wird und über eine vordere Rackposition mit der Langhantel, den Hanteln oder den Kettlebells (sowie vielen anderen Objekten) erfolgen kann. Geteilte Kniebeugen im vorderen Rack erhöhen die Notwendigkeit eines vertikalen Rückenwinkels, was den Quadrizeps, die vorderen Kernmuskeln und den oberen Rücken schwieriger macht.
Das Suspension / TRX Split Squat kann mit TRX-Bändern oder sogar Gymnastikringen durchgeführt werden, da der Lifter seinen hinteren Fuß in einen Steigbügel / eine Schlaufe legen muss, der dem bulgarischen Split Squat sehr ähnlich ist. Durch die Verwendung der Aufhängungssysteme erhöhen Sie den Bedarf an einseitiger Stabilität und Koordination, was die tatsächlichen Vorteile der Bewegung fördern kann.
Im Folgenden finden Sie drei (3) Split-Squat-Alternativen, mit denen Trainer und Sportler Kraft und Muskelhypertrophie steigern können.
Die erhöhte umgekehrte Longe des Vorderfußes ist eine einseitige Longe-Variante, die es einem Lifter ermöglicht, ähnliche Bewegungsmuster und Muskelgruppen wie die geteilte Hocke zu trainieren. mit den zusätzlichen Vorteilen einer dynamischen Bewegung und einer Erhöhung der Kniebeugewinkel im Führungsbein. Diese Zunahme der Kniebeugung führt zur Entwicklung des Quadrizeps und kann die spezifischen Winkel trainieren, die in der tiefen Hocke zu finden sind.
Die Walking Longe ist eine dynamische Version der stationären Longe und der geteilten Hocke, die das Gleichgewicht, die Koordination und die Anwendbarkeit auf Bewegungen mit offenen Ketten wie Laufen, Springen und Leichtathletik erhöht.
Der Schritt nach oben kann durchgeführt werden, um den Quadrizeps und die allgemeine Beinentwicklung zu verbessern, ähnlich wie bei der geteilten Hocke. Wenn ein Lifter / Athlet in eine Box / Bank / ein unterstützendes Objekt tritt, können Sie auch Stabilität und Gleichgewicht herausfordern.
Ausgewähltes Bild: Mike Dewar
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