Es ist eine Woche her, seit ich die wichtigsten Auswirkungen des Trainings dargelegt habe und wie sie sich während der Zeit nach dem Training manifestieren. Jetzt, da Sie Gelegenheit hatten, darüber nachzudenken, bin ich bereit, den Wiederherstellungsplan fallen zu lassen. Bist du aufgeregt? Hoffentlich. Ich hoffe auch, dass der Aufbau ziemlich dramatisch war. Du musst erkennen, ich musste warten Jahre für diese Informationen.
Mit der Veröffentlichung jeder neuen Studie konnte ich sehen, dass wir dem Verständnis des Post-Workout-Puzzles näher kamen. Aber wie Tom Petty einmal sagte: "Das Warten ist der schwierigste Teil.". Schließlich ist dieses Jahr mit dem Höhepunkt einer Reihe von Forschungsprojekten ziemlich klar, welche Art von Ernährung wir für eine optimale Erholung nach dem Training benötigen.
Es gibt zwei Schlüsselfaktoren für eine schnell zunehmende Glykogensynthese nach dem Training (8):
Ausdauersportler wurden traditionell dazu ermutigt, 1 zu konsumieren.2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht unmittelbar nach dem Training / Wettkampf (8,10). Darüber hinaus wird ihnen empfohlen, diese Ergänzung alle 2 Stunden bis 6 Stunden nach dem Training fortzusetzen. Jüngste Erkenntnisse deuten jedoch darauf hin, dass die Zugabe von Protein zu einem Kohlenhydratgetränk den Insulinspiegel tatsächlich erhöhen kann höher als Kohlenhydrate allein (11,12). Es scheint eine synergistische Insulinfreisetzung mit Protein plus Kohlenhydraten zu geben.
Die aktuellen Empfehlungen für Ausdauersportler wurden daher dahingehend geändert, dass sie Protein enthalten. Es wird weiterhin empfohlen, alle 2 Stunden zu essen, aber jetzt werden Ausdauersportler aufgefordert, 0 zu konsumieren.8 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht in Kombination mit 0.4 g Protein / kg Körpergewicht. Dies bedeutet, dass ein Ausdauersportler bei jeder Mahlzeit 56 g Kohlenhydrate und 28 g Protein zu sich nehmen sollte: direkt nach dem Training und 2, 4 und 6 Stunden nach dem Training.
Da der größte Teil der Forschung zu diesem Thema bei Ausdauersportlern durchgeführt wurde, müssen wir darüber spekulieren, welche Kraftsportler diesbezüglich benötigen würden. Aus der Forschung geht hervor, dass Kraftsportler nach dem Training tatsächlich höhere Glykogensyntheseraten aufweisen als Ausdauersportler, sodass sie ihre Glykogenspeicher schneller auffüllen können (13).
Aber da Kraftsportler ihre Glykogenspeicher nicht so stark erschöpfen wie Ausdauersportler, würden sie weniger Gesamtkalorien benötigen. Vor diesem Hintergrund halte ich es für vernünftig, einem Kraftsportler vorzuschlagen, eine Mahlzeit von 0 zu sich zu nehmen.8 g Kohlenhydrate und 0.4 g Protein / kg Körpergewicht unmittelbar nach dem Training.
Dies bedeutet, dass der 154-Pfund-Gewichtheber 56 g Kohlenhydrate und 28 g Protein benötigt, während der 220-Pfund-Gewichtheber nach einem Krafttraining etwa 80 g Kohlenhydrate und 40 g Protein benötigt. Da die Glykogensyntheseraten bei Kraftsportlern so hoch sind, müssten sie diese Art von Mahlzeit erst unmittelbar nach dem Training zu sich nehmen und dann etwa 2-3 Stunden später wieder normal essen.
Wenn sich der Kraftsportler in einem Bulk-Zyklus befindet, würden die Empfehlungen nach dem Training 2 Portionen der empfohlenen Formel enthalten, eine unmittelbar nach dem Training und eine 30-60 Minuten später. Das normale Essen könnte 2-3 Stunden später wieder aufgenommen werden.
Einige abschließende Faktoren müssen diskutiert werden. Erstens ist die Forschung sehr klar, dass Sie verlieren, wenn Sie warten, um Ihre Ernährung nach dem Training zu konsumieren (14). Eine Studie zeigte, dass die Glykogensynthese dreimal höher war, wenn das Getränk unmittelbar nach dem Training nach dem Training konsumiert wurde, als wenn das Getränk nur zwei Stunden später konsumiert wurde. Je früher Sie das Getränk trinken, desto besser ist die Wiederherstellungsrate.
Zweitens ist in Bezug auf die Arten von Kohlenhydraten und Proteinen, die konsumiert werden sollen, klar, dass eine flüssige Ernährung unmittelbar nach dem Training am besten vertragen wird (8,15). Da flüssige Nahrung schneller verdaut und absorbiert wird, werden Nährstoffe schneller an den Muskel abgegeben. Darüber hinaus sind laut Literatur Glukose und Glukosepolymere wie Maltodextrin die optimalen Kohlenhydrate für den Verzehr (8).
Was das beste zu konsumierende Protein betrifft, möchten Sie ein Protein auswählen, das so schnell absorbiert wird wie die aufgenommenen Kohlenhydrate, damit die synergistische Insulinreaktion maximiert werden kann. Das ist schwer zu finden. Die meisten intakten Proteine (ja, sogar in Pulverform) brauchen mehrere Stunden, um vollständig absorbiert zu werden. Wir brauchen Protein, das innerhalb von Minuten absorbiert werden kann, genau wie die Kohlenhydrate. Ohne diese gleichzeitige Absorption von beiden wird die Insulinreaktion enttäuschend sein. Also was tun?? Nun, da eines der am schnellsten verdaulichen Proteine Molkenhydrolysat ist, ist es das Protein der Wahl für unsere Zwecke hier (10).
Die wissenschaftliche Literatur ist ziemlich klar, wie der Proteinabbau nach dem Training verhindert werden kann. Und es kann in einem Wort Insulin zusammengefasst werden.
In früheren Jahren wussten Wissenschaftler, dass das Hormon Insulin einen großen Einfluss auf das Muskel-Protein-Gleichgewicht hat, aber sie konnten einfach nicht herausfinden, ob es die Synthese oder den Abbau beeinflusst. Mehrere Studien in den letzten Jahren haben jedoch gezeigt, dass Insulin der Hauptregulator des Proteinabbaus nach dem Training ist.
In einer sehr detaillierten Studie, die im Mai 1999 veröffentlicht wurde, wurde klar gezeigt, dass hohe Insulinspiegel im Blut die Proteinsynthese um etwa 67% erhöhten, ohne den Proteinabbau zu verändern (16). Während der Zeit nach dem Training verringerte die Insulininfusion jedoch den Proteinabbau um etwa 30%, ohne die Proteinsynthese zu beeinträchtigen.
Die Autoren dieser Studie kamen zu dem Schluss, dass Insulin in Ruhe anabol war, während Insulin nach dem Training anti-katabol war. Diese Ergebnisse wurden durch andere Studien bestätigt, die zeigen, dass hohe Insulinspiegel im Blut den Proteinabbau nach dem Training erheblich verringern, ohne die Proteinsynthese während des Zeitraums nach dem Training zu beeinträchtigen (17).
Das Fazit ist also, dass Insulin nach dem Training nicht anabol ist, aber es ist sicher anti-katabol. Und das ist großartig, weil Insulin leicht zu kontrollieren ist. Da der Proteinabbau während der Zeit nach dem Training überwiegt, kann durch den Anstieg des Insulins der Muskelabbau verringert werden, so dass die Synthese dominieren kann und wir schnell wieder zum Muskelaufbau zurückkehren können!
Und vergessen Sie nicht, dass Insulin eine Vasodilatation verursacht. Dies bedeutet, dass sich die Gefäße „öffnen“ und mehr Blut (und Nährstoffe) zu den Zellen transportieren. Können Sie sagen: „Füttere den Muskel!”? Und ja, dieser zusätzliche Blutfluss ist voll von Proteinen, Aminosäuren und Kohlenhydraten, die Sie unmittelbar nach der Trainingseinheit einnehmen.
Wie können wir nach dem Training Insulin aufnehmen?? Nun, Sie könnten immer ein menschliches Nadelkissen werden und Ihr Insulin direkt in den subkutanen Bereich Ihres Bauches injizieren. Aber ich denke, es gibt bessere und sicherlich sicherere Wege.
Erstens sind, wie bereits erwähnt, durch den Verzehr von Protein mit Kohlenhydraten die Insulinspiegel höher als mit Kohlenhydraten allein (10, 11). In den oben genannten Studien wurde die Insulinantwort auf 0.8 g Kohlenhydrate / kg (in Form von Glucose und Maltodextrin) plus 0.4 g Protein / kg (in Form von Proteinhydrolysat) waren 103% höher (doppelt) höher als die Insulinreaktion auf eine gleiche Menge an Kalorien, die nur aus Kohlenhydraten stammen (1).2 Kohlenhydrate / kg). Das gleiche Kohlenhydrat- / Proteingetränk, auf das wir uns verlassen, um die Glykogenspeicherung zu maximieren, verhindert also auch den Proteinabbau (10, 11). Süss!
Zweitens können bestimmte Aminosäuren die Insulinreaktion auf Mahlzeiten erhöhen. Durch Zugabe bestimmter Aminosäuren zum Carb / Protein-Getränk in der obigen Studie waren die Insulinreaktionen erheblich höher als bei dem Carb / Protein-Getränk allein (10, 11). Untersuchungen in den 60er Jahren zeigen außerdem, dass bestimmte Aminosäurekombinationen bei der Erhöhung der Insulinfreisetzung wirksamer waren als andere (18). Es sieht also so aus, als ob Kohlenhydrate + Protein + Aminosäuren der richtige Weg sind.
Das letzte Stück des Puzzles nach dem Training ist das Management der Proteinsynthese. Und obwohl dieser Bereich etwas komplexer ist als das Management des Proteinabbaus, gibt es drei Hauptbestandteile, um die Proteinsynthese unmittelbar nach dem Training zu steigern:
In der Vergangenheit wurde nach dem Training eine hohe Proteinaufnahme empfohlen, um die Proteinsynthese zu verbessern. Tatsächlich habe ich im Protein Roundtable sogar eine wirklich große Proteinaufnahme unmittelbar nach dem Training empfohlen, um die Proteinsynthese zu verbessern. Nun, ich bin hier, um zu sagen, dass ich vielleicht ein bisschen von der Basis abgekommen bin. Ja, ja, ich gebe zu, dass ich mich möglicherweise geirrt habe. Schätzen Sie also den Moment und fühlen Sie sich frei, sich über mich lustig zu machen, wenn Sie mich das nächste Mal sehen.
Basierend auf der Forschung scheint es, dass die Menge der Proteinaufnahme sehr wenig damit zu tun hat, die Proteinsynthese nach dem Training voranzutreiben. Und tatsächlich könnte zu viel kontraproduktiv sein (dazu später mehr). Wichtiger für die Steigerung der Proteinsynthese nach dem Training ist die Fähigkeit, schnell die richtige Art von Protein oder genauer gesagt die richtige Art von Aminosäuren zu liefern. In einem im vergangenen Februar veröffentlichten Artikel diskutierten die Forscher die Geschwindigkeit der Proteinsynthese unter verschiedenen Bedingungen (7):
Das Interessanteste war, dass das Getränk nach dem Training im letzten Zustand nur 6 g Protein und 36 g Kohlenhydrate enthielt. Solange das Insulin hoch war und korrekte Mengen an essentiellen Aminosäuren und BCAAs vorhanden waren, wurde die Proteinsynthese nach dem Training aufgebockt.
Mehrere andere Studien haben gezeigt, dass entweder infundierte oder oral verabreichte Aminosäuren nach dem Training die Proteinsynthese schnell steigern und nach dem Training schnell ein positives Muskelproteingleichgewicht herstellen können (24, 25).
Interessanterweise scheinen nicht essentielle Aminosäuren für diesen Prozess nicht erforderlich zu sein, und wenn nur essentielle Aminosäuren zugeführt werden, gibt es keinen Unterschied in der Zunahme der Proteinsynthese (7, 26). In jedem Fall scheint der Schlüssel dieses „Infusionskonzept“ zu sein, bei dem Aminosäuren sehr schnell an das Blut abgegeben werden. Auch hier ist Molkenhydrolysat das schnellste oral verfügbare Protein für das Blut, es sei denn, Sie möchten sich an den Aminosäure-IV-Tropfen anschließen.
Sie fragen sich vielleicht, warum zu viel Protein kontraproduktiv sein könnte. Nun, eine sehr proteinreiche Mahlzeit kann tatsächlich eine Freisetzung von Glucagon verursachen. Glucagon ist ein Hormon, das die Insulinfreisetzung antagonisiert. Wenn Sie also etwas Protein mit Kohlenhydraten essen, schießt Insulin in die Höhe. Wenn Sie zu viel Protein mit Kohlenhydraten essen, kann die Insulinfreisetzung tatsächlich niedriger sein. Und wenn das nicht schlimm genug wäre, hat Glucagon auch eine andere Funktion, die wir vermeiden wollen. Das verdammte Zeug bewirkt, dass der Körper Aminosäuren in Glukose umwandelt (ein Prozess, der Glukoneogenese genannt wird). Nehmen Sie also zu viel Protein auf und verabschieden Sie sich von diesem speziellen Aminosäureverhältnis. Stattdessen werden diese Aminos zu Kohlenhydraten!
Kommen wir zurück zu den Aminosäuren. Neben dem Bedarf an schnell abgegebenen essentiellen Aminosäuren scheinen BCAAs eine große Rolle bei der Wiederherstellung und Steigerung der Proteinsynthese nach dem Training zu spielen (2,7). Unveröffentlichte Daten, die auf dem Treffen der kanadischen Gesellschaft für Bewegungsphysiologie 2000 vorgestellt wurden, geben Aufschluss über die Bedeutung von BCAAs für die Genesung (2). Bei Ausdauersportlern sinken die Proteinsyntheseraten nach dem Training für bis zu 6 Stunden nach einem Trainingskampf um etwa 30%. Die Bereitstellung von Kohlenhydraten für diese Athleten ist zwar günstig für die Erhöhung der Glykogenspeicher der Muskeln, kann jedoch die Proteinsynthese nicht steigern.
Ein Getränk, das nur das BCAA-Leucin enthielt, war jedoch in der Lage, die vollständige Wiederherstellung der Proteinsynthesewerte nach dem Training auf die Werte vor dem Training zu fördern. Durch Zugabe von Kohlenhydraten zum Getränk war die Proteinsynthese nach dem Training höher als vor dem Training. Da dieses Getränk den Blutinsulinspiegel erhöhte, kam der Autor der Studie zu dem Schluss, dass Insulin tatsächlich einen synergistischen Effekt mit Leucin auf die Proteinsynthese hatte.
Die Ergebnisse dieser und anderer Studien haben die Forscher zu der Annahme veranlasst, dass es innerhalb der Muskelzelle einen bestimmten Regulationsweg für die Proteinsynthese gibt, der durch Insulin stimuliert wird, jedoch von Leucin abhängt (27). Wenn Insulin vorhanden ist und Leucin nicht, kann die Proteinsynthese nicht maximal stimuliert werden. Wenn Leucin vorhanden ist und Insulin nicht, kann die Proteinsynthese nicht maximal stimuliert werden. Aber gib ihnen beide und pass auf!
Da Leucin diesen großen Einfluss auf die Muskelproteinsynthese hat und der Leucinspiegel ähnlich wie bei Glutamin während des Trainings abnimmt, ist es nur sinnvoll, Leucin nach dem Training zu ergänzen (28). Am Ende scheint es, dass Leucin zusammen mit Protein und Kohlenhydraten zu den größten Erhöhungen der Proteinsynthese führen wird.
Was ist der beste Weg, um die Proteinsynthese nach dem Training schnell zu steigern?? Es scheint, dass die 0.4 g / kg Proteinhydrolysat plus 0.8 g / kg Glucose / Glucose-Polymer plus insulinstimulierende Aminosäuren kümmern sich um den Insulinwinkel. Aber denken Sie daran, Insulin ist nicht genug. Die Bereitstellung von BCAAs in einem idealen Verhältnis ist der zweite Teil der schnell stimulierenden Proteinsynthese.
Das ist es. Die ideale Kombination nach dem Training, die Ihr Wachstums- und Erholungspotential maximiert. Puh, das ist viel Wissenschaft! Ich hoffe, ich habe dich auf dem Weg nicht verloren, weil ich ehrlich glaube, dass dieser Artikel der wichtigste ist, für den ich je geschrieben habe T-Mag.
Durch die Zusammenstellung jahrelanger guter Wissenschaft nach dem Training konnte ich einen Angriffsplan für eine optimale Ernährung nach dem Training entwickeln. Und dieser Angriffsplan wurde mit nur einem Ziel entwickelt, um die Genesung für jeden Menschen zu optimieren, der trainiert, unabhängig von der Art der Übung, die er macht.
Denken Sie daran, um effektiv zu sein, muss die Ernährung nach dem Training erfolgen
Interessanterweise können mehrere Nährstoffe wie Glukose und Glukosepolymere, Proteinhydrolysate und Aminosäuren mit überlappenden Funktionen zusammenarbeiten, um alle drei Ziele zu erreichen. Keine Medikamente nötig!
An diesem Punkt, bevor die abgestumpften Zyniker schreien, dass dieser Artikel wahrscheinlich nichts weiter als ein kaum verhüllter Versuch ist, eine neue Biotest-Ergänzung einzuführen, werde ich sie am Pass abweisen. Dies ist kein verschleierter Versuch, eine neue Ergänzung einzuführen. Es ist ein vollwertig, in Ihrem Gesicht Einführung in eine neue Biotest Ergänzung .
Diese Ergänzung verwendet jedes herrliche Stück der verfügbaren Ernährungswissenschaft, um seine Behauptungen zu stützen. Da etwa 95% der Idee hinter der Formel auf nichts als harten Daten basiert, ist nur sehr wenig von diesem Artikel theoretisch. Wenn Sie mir nicht glauben, schauen Sie sich die Referenzen selbst an.
Wenn das nicht genug ist, wird die Formel, die Biotest starten möchte, derzeit in meinem Labor evaluiert. Im Gegensatz zu anderen Unternehmen verfügt Biotest vor der Produkteinführung über unterstützende Daten. Seien Sie versichert, T-Mag Die Leser werden die ersten sein, die über die Ergebnisse lesen (die in den nächsten Wochen auf dieser Website veröffentlicht werden).
Der größte Teil des letzten Jahres wurde damit verbracht, die ideale Proteinformel nach dem Training zusammenzustellen, die die Glykogen- und Proteinsynthese maximal stimulieren und gleichzeitig den Proteinabbau bei allen Arten von Sportlern verringern kann. Da die Formel nur auf Nährstoffen basiert, die natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommen, enthält sie keine verbotenen oder potenziell schädlichen Substanzen. Es ist daher nützlich für alle Athleten, von Triathleten bis zu Kraftsportlern und von denen in der High School bis zu denen, die in den professionellen Reihen antreten. Jeder Auszubildende, der einen besseren Körperbau wünscht, und jeder Athlet, der sein Training und seine Leistungen verbessern möchte, hat etwas zu gewinnen, wenn er es nimmt.
Bleiben Sie auf dem Laufenden, denn in den nächsten Wochen werden wir die im Labor gesammelten Daten diskutieren (einschließlich Diagrammen und Grafiken). In Ergänzung, T-Mag wird eine Reihe von Q & A-Artikeln über die neue Formel veröffentlichen. T-Mag hat ziemlich viel aufgeregtes Feedback und viele Fragen bekommen, deshalb werde ich sie in diesen Artikeln beantworten.
Die Themen für einige der kommenden Artikel umfassen Fragen zur Ernährung nach dem Training, einschließlich Fragen zur GH-Freisetzung, Fragen zur Fettverbrennung und Fragen zum Kalorienverbrauch nach dem Training.
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