In unserer vorherigen Folge haben wir darüber gesprochen, Ihr Training auf einem Wettbewerbsstandard zu halten. In diesem Beitrag und dieser Episode werden wir über einige der allgemein akzeptierten Möglichkeiten sprechen, mit dem Training für Ihr erstes Powerlifting-Treffen zu beginnen. Wenn Sie an einem interessiert sind kostenlos 16-wöchiges Programm, das jemandem bei seinem ersten Powerlifting-Treffen helfen soll. Sie können zu CalgaryBarbell gehen.com und laden Sie unser Programm herunter, das genau so konzipiert wurde!
Es gibt unzählige Möglichkeiten, Ihr Training zu strukturieren oder zu "periodisieren". In diesem Artikel geht es um eine ziemlich lineare Periodisierung und ein allgemein anerkanntes Modell für die Strukturierung des Trainings - um es einfach zu halten.
Ich würde empfehlen, sich mindestens 12 bis 16 Wochen Zeit zu nehmen, um sich auf Ihren ersten Powerlifting-Wettkampf vorzubereiten, obwohl es viele Situationen gibt, in denen mehr oder weniger angemessen wäre. Ich habe festgestellt, dass 12-16 Wochen eine angemessene Länge sind, um einen Lifter zuerst an die Muster zu gewöhnen und Zeit damit zu verbringen, die Bewegung zu üben - da Powerlifting stark auf Fähigkeiten basiert und dann beginnt, das Gewicht auf die Stange zu drücken (Intensität) ) und die Gesamtzahl der Wiederholungen (Volumen).
Wenn sich Powerlifter und Trainer auf "Volumen" beziehen, wird dies im Allgemeinen verwendet, um zu messen, wie viel Arbeit Sie in einer bestimmten Sitzung, Woche oder einem bestimmten Trainingsblock geleistet haben oder leisten werden. Das Volumen wird normalerweise ausgedrückt als die Gesamtzahl der Aufzüge in einem bestimmten Zeitraum oder als die Anzahl der Aufzüge multipliziert mit dem Gewicht der Stange pro Aufzug (auch als Tonnage bezeichnet).
Das Volumen kann nützlich sein, um es zu verfolgen, da das Volumen mit einer Dosis-Wirkungs-Beziehung in Bezug auf die Anpassung unseres Körpers an das Krafttraining verknüpft wurde. Die Intensität bezieht sich auf die Menge an Gewicht auf der Stange und darauf, wie viel Gewicht relativ zur maximalen Menge ist, die Sie heben können.
Wenn wir uns in unserem allgemeinen linearen Modell vom Anfang des Programms bis zum Ende bewegen, sehen wir eine umgekehrte Beziehung in Bezug auf Volumen und Intensität. Wir werden Athleten mit einem hohen Startvolumen und einer relativ geringen Intensität programmieren und das Training im Gegenteil beenden - einer hohen Intensität und einem niedrigeren Volumen.
Wenn Leute über Intensität sprechen, wird dies normalerweise auf zwei Arten ausgedrückt - als% Ihres 1RM (Maximum mit einer Wiederholung) oder als RPE (Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung; ein objektives Maß für die Leistung, das berücksichtigt wird) Wie viele Wiederholungen hätten Sie ausführen können? in einem gegebenen Satz).
Die Spezifität ist ein wichtiger Bestandteil des Trainings für ein Powerlifting-Treffen. Wie "spezifisch" eine Bewegung oder Übung ist, bezieht sich im Allgemeinen darauf, wie stark sie der sportspezifischen Aufgabe ähnelt. In diesem Fall ist unsere Aufgabe ein Maximum von einer Wiederholung in der Hocke, beim Bankdrücken und beim Kreuzheben.
DR. Anatoliy Bondarchuk, ein angesehener Übungswissenschaftler, hat eine Reihe von Klassifikationen für diese Übungen erstellt, die meines Erachtens ein hervorragendes Modell für das Denken über die Übungen darstellen, die wir beim Kraftdreikampf verwenden. In Laienbegriffen haben wir die Wettkampfübungen - in diesem Fall unter Verwendung der Form und Ausrüstung, die Sie im Wettkampf verwenden würden, der Kniebeuge, des Bankdrücken und des Kreuzheben. Die sekundäre Kategorie wird allgemein als Zubehör- oder Hilfsübungen bezeichnet - dazu gehören Übungen, die die Übungen genau nachahmen Bewegungen der Kraftheber, beinhalten aber normalerweise eine Größenordnung der Variation, zum Beispiel die angehaltene Hocke oder eine Hocke an Stiften. Die dritte Kategorie, Ergänzende Bewegungen, würde jede andere Übung umfassen, bei der die gleichen Muskeln wie bei den Wettkampfbewegungen verwendet werden, jedoch auf andere Weise - zum Beispiel wäre die Beinpresse eine ergänzende Bewegung zur Hocke.
Wenn wir uns einem Treffen nähern, möchten wir im Allgemeinen eine Verschiebung des Trainingsreizes sehen, um spezifischer für die Wettbewerbsbewegungen zu werden.
Wenn ich einen neueren oder fortgeschrittenen Lifter trainiere, ist eine Sache, für die ich oft ein großer Befürworter bin (wenn ich ein prozentuales Intensitätsrezept verwende), das, was wir als "Trainingsmaximum" bezeichnen. Dies ist eine wichtige Zahl, da sie die Arbeitsbelastung für fast Ihr gesamtes Training in einem bestimmten Block bestimmt. Ich empfehle Liftern, 93-95% ihrer tatsächlichen max. 1 Wiederholung zu verwenden. Es sind mehrere Taschenrechner und Diagramme online, um dies herauszufinden.
Es gibt eine absolut unglaubliche, überwältigende Menge an Informationen rund um die "beste" oder "optimale" Programmierung für Krafttraining oder Powerlifting im Internet. Es kann eine einschüchternde Dose Würmer sein, sich zu öffnen. Ich glaube, mein kostenloses Programm ist ein ziemlich guter Anfang, und es gibt auch viele vorgefertigte, anfängerfreundliche Programme, die online mit nur einer schnellen Suche verfügbar sind. Ich würde sagen, die meisten von ihnen sind ziemlich lohnenswert, und es lohnt sich zu sehen, welche Art von Training Ihnen am besten gefällt und wie Sie auf verschiedene Strategien reagieren. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie lange genug bei einem Programm bleiben, um die Auswirkungen zu sehen!
Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.