Im Alltag wird allgemein verstanden, dass sich unser Körper wahrscheinlich nicht gleich fühlen wird, insbesondere wenn es um das Gefühl der Müdigkeit geht. Und wenn Sie Dinge wie stundenlange Trainingseinheiten, maximale Energie- und Kraftanstrengungen, die Komplexität unseres täglichen Lebens (Stressoren) berücksichtigen, bleibt Ihnen eine Sackgasse von Faktoren, die mittelmäßige, gute und großartige Übungen bestimmen können.
Dies sind die Gründe, warum das Konzept der automatischen Regulierung beim Heben so wichtig und weit verbreitet ist (denken Sie an die RPE-Skala).
In Wirklichkeit ist es eine schwierige Aufgabe, herauszufinden, wie sich der Körper in Bezug auf die Intensität fühlt, die wir im Fitnessstudio trainieren. Schließlich, wann sollten wir pushen und wann sollten wir uns zurückziehen? Dann werfen Sie Dinge wie Spitzenzyklen, Training außerhalb der Saison, Arbeiten auf bestimmte Trainingsziele ein (denken Sie an akkumulierte Müdigkeit), und jetzt müssen Sie noch mehr Faktoren berücksichtigen, wenn Sie die normalen Müdigkeitsebenen überschreiten.
Das Konzept der Müdigkeit und alle gesundheitlichen Auswirkungen, die in dieses Konzept einfließen, könnten tagelang erklärt werden. In diesem Artikel und insbesondere für Lifter konzentrieren wir uns darauf, wie viele Athleten Müdigkeit verstehen, und das bei zentraler und peripherer Müdigkeit.
Im April haben wir einen Artikel über das Konzept geschrieben, wie wir die Müdigkeit des Zentralnervensystems (ZNS) nutzen und verstehen können. Dies ist ein Konzept, das die Wahrnehmung der Menschen einschließt, wie sie sind, und ein Gewicht, das sich für ihre Leistung anfühlt. Waren Sie schon einmal im Fitnessstudio und alles fühlte sich schwer an, dann bezeichnete man es sofort als ZNS-Müdigkeit? Das ist zwar technisch nicht ungenau, aber es ist auch nicht wirklich die ganze Geschichte. Höchstwahrscheinlich ist das allgemeine schmerzende, langsame und schwere Gefühl, das Sie mit Ihren Muskeln im Fitnessstudio verspüren, tatsächlich PNS-Müdigkeit oder Müdigkeit des peripheren Nervensystems.
Der IPF-Weltmeister und TSA-Krafttrainer Bryce Lewis ging auf diese Idee ein, „Müdigkeit ist eine komplexe Sache, und die Forschung neigt dazu, verschiedene Arten von Müdigkeit zu definieren - zentrale Müdigkeit und periphere Müdigkeit. In meinem Fall hatte ich eine höhere periphere Müdigkeit, bei der ich das Gefühl hatte, dass meine Muskeln wund und schmerzhaft waren (wesentlich höhere DOMS-Muskelkater mit verzögertem Beginn aus der vorherigen Sitzung).
Zentrale Müdigkeit hängt eher mit allgemeiner Müdigkeit, Lethargie und dem Gefühl von Schwäche oder Leistungsunfähigkeit zusammen. Das Fitness-Müdigkeits-Modell zeigt eine allgemeine Beziehung zwischen unserer Fähigkeit, bei einer bestimmten Aufgabe (Fitness) zu arbeiten, und dem Ausmaß der allgemeinen Müdigkeit, die wir tragen, aber die Beziehung ist nicht so einfach wie die Fitness steigt und die Müdigkeit sinkt.”
Als jemand, der dazu neigt, täglich chronisch müde und müde zu sein, bin ich immer fasziniert davon, wie andere Trainer mit diesen Gefühlen umgehen. Lewis kümmert sich um mehrere Athleten und tritt auf höchstem Niveau an. Deshalb habe ich gefragt, wann er sich zurückdrängt und zurückzieht. Gibt es eine schlüssige Linie?? Lewis gab eine Menge Einblick in dieses Konzept.
Der erste Punkt, den Lewis erwähnte, betraf Ihre aktuellen Trainingsziele und sagte, „Ich denke, wir müssen ein Ziel vor Augen haben. Wenn ich einen Wettbewerb am Horizont habe, weiß ich, dass ich in den Wochen und Monaten, die zum Wettbewerb führen, auf der Grundlage eines festgelegten Plans ein ungefähres Maß an Gesamttrainingsintensität und Trainingsvolumen benötige.
Ich weiß, dass es nicht möglich ist, frisch in jede Sitzung zu führen, und dass ich periphere und sogar zentrale Müdigkeit ansammeln werde. Wenn Athleten ein höheres Niveau erreichen, wird dies tatsächlich zum Normalzustand, da wir mehr Trainingsreize benötigen, um weitere Anpassungen vorzunehmen. Es reicht einfach nicht aus, die ganze Zeit oder sogar die meiste Zeit perfekt frisch zu trainieren.”
Außerhalb eines Ziels kann sich Müdigkeit immer noch summieren. Aus diesem Grund empfahl Lewis, die Kontrolle über das zu übernehmen, was Sie können, und geeignete Wiederherstellungstools zu verwenden, „Trotzdem ist es eine gute Idee, Schmerzen mit vielen Werkzeugen zu lindern, da Schmerzen selbst unsere Fähigkeit beeinträchtigen, die Aufzüge sicher und effektiv durchzuführen. Aus diesem Grund entwickeln wir intelligente Trainingspläne, die Müdigkeit verbreiten, das Versagen von Athleten begrenzen, gute Ernährungsgewohnheiten wie eine angemessene Kalorien- und Proteinaufnahme fördern und den Schlaf und den Stressabbau nach besten Kräften des Athleten optimieren.
Ich denke nicht, dass wir verrückt werden müssen, wenn wir hier eine Antwort angeben, aber ich denke, wenn Sie die geleistete Arbeit in einer Reihe von erwarteten Schwierigkeiten abschließen können, sind wir gut. Normalerweise definieren wir zusätzlich zu einem festgelegten Trainingsplan eine Reihe von RPEs, wie z. B. RPE 6-8.5, in dem ein Athlet arbeitet. Wenn die Arbeit aufgrund zentraler oder peripherer Ermüdung aus diesem Bereich herausfällt, ist es völlig normal und es wird erwartet, dass der Athlet die Last oder das Volumen fallen lässt. Zweitens müssen wir das Training jederzeit ändern, um die Sicherheit des Athleten zu gewährleisten.”
An manchen Tagen fühlen Sie sich vielleicht müde, wenn Sie in eine Sitzung gehen, aber sobald Sie sich aufgewärmt haben, fühlen sich die Dinge in Ordnung. Lewis lieferte ein Beispiel dafür, indem er sagte, „Ein weiteres wichtiges Anliegen hier. Ich denke, dass Sie oft nicht wissen, wie die Dinge laufen werden, bis Sie sich aufwärmen. Es ist verfrüht, eine Sitzung abzubrechen, da Sie sich wund fühlen, bis Sie sich aufwärmen und mit dem Heben beginnen. Die Dinge fühlen sich oft viel besser an, als Sie vielleicht erwartet hätten, da diese Sensation aufgrund anderer Trainingsanpassungen mehr mit Kraft und weniger mit Schmerzen zusammenhängt.
Ich denke, das Niveau von „Wann sollte ich mich durchsetzen und nur den Zorn leiden, mich wund zu fühlen?“ Kann für verschiedene Athleten unterschiedlich sein. Dies hängt davon ab, wie ihre Technik aussieht, auf welches RPE-Niveau sie beim Gehen besser reagieren und wie sie denken im Fitnessstudio. Ich bin nicht sicher, ob wir eine Regel anwenden können, die für alle am besten funktioniert.”
Ein abgerundetes Trainingsprogramm weist mehrere Merkmale auf, um verschiedene Trainingsanpassungen zu ermöglichen. Wenn sich ein Athlet beispielsweise einem Treffen nähert, gibt es oft einen größeren Druck, die Komfortschwelle zu überschreiten, um neue Wachstumsniveaus zu erreichen. Aus diesem Grund ist die Arbeit mit einem Coach, die automatische Regulierung und ein ausgewogenes Programm von größter Bedeutung für den Fortschritt.
Zum Konzept des Ermüdungsmanagements und der Programmierung fügte Lewis hinzu, „In den späteren Phasen einer Trainingsphase denke ich, dass es in Ordnung ist, die Müdigkeit mehr oder weniger stark zu überwinden. Beim Powerlifting-Coaching ist es eine Sache, nach der wir wirklich suchen, Muster in den Daten zu finden. Manchmal ist Schmerz mehr von einem einzelnen Trainingstag oder Schlaf als von irgendetwas Systemischem. Wenn es systemisch ist und die Trainingsergebnisse reduziert, die uns wichtig sind, ist es in Ordnung, einzugreifen und Kurskorrekturen vorzunehmen.”
Neben dem Verständnis des Programms erwähnte Lewis auch, dass die Beziehung zwischen Trainer, Athlet und Training unglaublich wichtig ist. Er stellt fest, „Es ist nützlich, sich daran zu erinnern, dass sowohl der Trainer als auch der Athlet sich hauptsächlich um die Trainingsergebnisse und die Freude am Sport kümmern. Das heißt, wir legen Wert darauf, stärker zu werden und dabei Spaß zu haben. Wenn der Athlet wund ist, aber gute Leistungen erbringt, können wir uns darauf einigen, dass dies eine bessere Option als das Kontrapositiv ist.
Der Grad der Müdigkeit variiert je nach Trainingsplan, der Reaktion des Athleten auf den Trainingsplan, gemildert durch die Reaktion auf Stress, Schlaf, Erholung, Ernährung, und es ist in Ordnung, hier über das Trainingsjahr hinweg Variabilität zu haben. Im Idealfall haben wir einen Athleten mit maximaler Bereitschaft (Fitness) und minimaler Müdigkeit, der zu Wettkämpfen und Trainingstests führt. Es stellt sich manchmal heraus, dass das Trainingsvolumen ein gewisses Maß an Ermüdung in der Umgebung erfordert, um die Fitness hoch zu halten. Das ist okay und dient sowieso dem größeren Ziel.”
Während wir Jahre im Fitnesstraining verbringen, beginnen wir auf natürliche Weise, unseren Körper und unsere Fähigkeiten besser zu verstehen. Dies könnte als eine Makroidee einer fortschreitenden Überlastung angesehen werden, die sich über unsere Karriere als Heber erstreckt.
Wie hat sich beispielsweise vor zwei Jahren ein 5 × 5 mit 80% Ihres 1-RM im Vergleich zu heute angefühlt?? Das Gewicht mag jetzt schwerer sein, aber jetzt können Sie wahrscheinlich abschätzen, was Sie im Vergleich zu vor zwei Jahren viel besser handhaben können. Beeinflusst unsere Trainingshistorie jedoch unsere Müdigkeit??
Lewis hat es mir erzählt, „Ich denke, die Trainingshistorie kann Ihnen Hinweise auf erwartete Reaktionen in ähnlichen Situationen geben. Angenommen, Sie haben in der Vergangenheit 3x5x400 gemacht und hatten das Gefühl, dass es sich um ein RPE 7-8 handelt. Jetzt machst du 4x3x400 und stellst fest, dass sie sich wirklich schwierig anfühlen, wie RPE 9+. Zwei Wiederholungen weniger und es ist schwieriger? Okay, vielleicht ist es Zeit, sich die Daten anzusehen. Soll ich mich jetzt so fühlen?? Bin ich kurz vor einem Trainingstest?? Maskiert mein Erschöpfungsgrad nur meine Fitness, meine Leistungsfähigkeit?? Wie sind nicht trainierende Variablen wie Schlaf und Ernährung??
Oder, hey, ich weiß, dass das schwierig ist, aber jedes Mal, wenn ich durch diese Sitzung komme und mit dem Trainingsplan weitermache, bekomme ich wirklich gute Ergebnisse, wenn ich die Müdigkeit zerstreue. Oft versuchen wir nur, die Frage zu beantworten: „Ist das normal??“Und unsere Trainingshistorie kann uns, wenn sie gut dokumentiert ist, einige gute Hinweise bei der Beantwortung dieser Frage geben.”
Wenn Sie das nächste Mal im Fitnessstudio sind und sich verprügelt fühlen, denken Sie daran, wie komplex das Konzept der Müdigkeit ist. Bevor Sie den Tag diskontieren und als völligen Fehlschlag bezeichnen, sollten Sie Ihre aktuellen Ziele, Ihren Trainingsstatus und Ihren mentalen Zustand berücksichtigen und von dort aus einen Spielplan erstellen. So ermüdend und leistungsbedingt auch sein mag, sie können auch nicht miteinander zusammenhängen, weshalb ein gut ausgearbeiteter Plan für die automatische Regulierung so wichtig sein kann.
Feature-Bild von der Instagram-Seite @bryse_tsa.
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