Ich bin seit ein paar Jahren nicht mehr in der Schule, aber ich betrachte mich immer noch als Forscher. Ich spreche nicht nur davon, Forschung zu lesen (was ich auch mache), ich spreche davon, es zu tun.
Meine Forschung findet in einem der heiligsten Labors statt, dem Fitnessstudio. Ich bin oft mein eigenes Meerschweinchen und meine Workouts bieten mir die Möglichkeit, verschiedene Ideen auszuprobieren, die ich mir entweder selbst ausgedacht oder von anderen Menschen erhalten habe. Ich bin immer offen für neue Ideen, vorausgesetzt, sie sind sicher und sinnvoll.
Deshalb war ich fasziniert, als ich Mike Boyle zum ersten Mal über das Zurückfallen von Kniebeugen zugunsten des einbeinigen Trainings schreiben sah.
Ich werde ehrlich sein - zuerst habe ich es nicht gekauft. Ich liebte es zu hocken und konnte einige einbeinige Übungen mit „foo foo“ nicht sehen, die fast den gleichen Trainingseffekt hatten.
Trotzdem war ich hin und her gerissen. Einerseits hatte Mike einige überzeugende Punkte für ein einbeiniges Training, insbesondere in Bezug auf die Sicherheit des unteren Rückens. Als jemand mit einer Vorgeschichte schwerwiegender Probleme mit dem unteren Rücken war dies überzeugend. Außerdem erzielte er mit seinen Athleten großartige Ergebnisse, und am Ende des Tages hänge ich meinen Hut auf die Ergebnisse.
Abgesehen davon ist meine sportliche Karriere längst vorbei und ich war skeptisch, wie gut seine Ideen für einen durchschnittlichen Mann wie mich funktionieren würden, der einfach nur stärker werden und besser aussehen möchte. Die Tatsache, dass es gegen fast alles verstieß, was ich jemals über Beintraining gelernt hatte - ganz zu schweigen von allem, was ich gerne im Fitnessstudio machte -, half auch nichts.
Am Ende habe ich das getan, was ich immer tue, wenn ich mir über etwas nicht sicher bin. Ich versuchte es.
In diesem Artikel heißt es nicht, dass einseitiges Training besser oder schlechter ist als bilaterales Training. Ich werde so weit wie möglich auf ein Urteil verzichten und nur meine persönlichen Erfahrungen sowie einige darauf basierende Überlegungen teilen.
Das experimentelle Verfahren war einfach. Etwa ein Jahr lang habe ich alle vierfach dominanten bilateralen Übungen aus meinem Programm gestrichen und durch einseitige Variationen ersetzt.
Anfangs war es eine große Anpassung, denn bis zu diesem Zeitpunkt bestand mein Unterkörpertraining fast ausschließlich aus bilateraler Arbeit.
Kniebeugen, vordere Kniebeugen, Gürtelkniebeugen und Beinpressen wurden zugunsten bulgarischer geteilter Kniebeugen, einbeiniger Kniebeugen und Longe-Variationen zunichte gemacht.
Zuerst hatte ich mit dem Stabilitätsaspekt der einbeinigen Übungen zu kämpfen. Ich fand es schwierig, überhaupt viel Gewicht zu verwenden, und beendete das Experiment nach den ersten zwei Wochen fast, weil ich dachte, es sei eine verlorene Sache. Aber ich blieb dabei und nach einer anfänglichen Lernphase von ungefähr 3-4 Wochen begann sich mein Gleichgewicht zu verbessern. Und meine Zahlen zu den einbeinigen Übungen stiegen in die Höhe.
Zum Beispiel habe ich in den ersten acht Wochen von der Verwendung von 40-Pfund-Hanteln für bulgarische geteilte Kniebeugen zur Verwendung einer 275-Pfund-Langhantel übergegangen. Ich ging auch von der Unfähigkeit, eine einbeinige Kniebeuge mit einem Körpergewicht zu machen, zu der Verwendung von über 100 Pfund externer Last für 6-8 Wiederholungen über.
Denken Sie daran, dass ich in das Experiment gegangen bin, nachdem ich bereits ein solides Fundament an Kraft auf den bilateralen Liften aufgebaut hatte, sodass sich der anfängliche Anstieg der Einzelbeinzahlen mehr an die Übungen anpasste und die vorhandene Kraft nutzte, als sie tatsächlich stärker wurde.
Nachdem ich die einbeinigen Übungen verstanden hatte, ging es mehr um einfache progressive Überlastung, so wie ich es zuvor mit den bilateralen Aufzügen getan hatte.
In Bezug auf die Programmierung habe ich die einseitige Übung einfach an die Stelle gesteckt, an der ich zuvor eine bilaterale Übung durchgeführt hatte - zu Beginn des Trainings. Ich habe den Rest meines Trainingsprogramms ziemlich gleich gehalten, damit ich andere Variablen so weit wie möglich minimieren kann.
Jede Sitzung begann mit einer einseitigen Quad-Dominant-Übung, die für 5-6 Sätze mit 6-8 Wiederholungen durchgeführt wurde, gefolgt von einer Oberschenkelübung, bei der es sich normalerweise um Glute-Ham-Erhöhungen handelte. Ich beendete auch die meisten meiner Unterkörpertrainings mit schweren Schlittenzügen.
Während der ersten acht Monate trainierte ich zweimal pro Woche den Unterkörper, aber nach einer Weile bemerkte ich, dass ich meine Beine häufiger trainieren konnte, wenn ich einseitig arbeitete, und erhöhte ihn auf dreimal pro Woche.
Nachdem ich ungefähr ein Jahr lang nur einseitige Quad-dominante Arbeit geleistet hatte, fügte ich am Ende meines Trainings eine leichte Hocke hinzu. Ich hielt den Rest meines Trainings gleich und fuhr fort, den Großteil meiner Kraftarbeit durch schwereres einseitiges Training zu erledigen.
So sehr ich mich anfangs der Idee des einbeinigen Trainings widersetzte, begann ich es zu genießen, sobald ich besser darin wurde - so sehr, dass mein Drang, in die Hocke zu gehen, nachließ. Mein Rücken fühlte sich gut an und ich fühlte mich stärker.
Trotzdem, einmal ein Squat-Unhold, immer ein Squat-Unhold, und schließlich, nachdem ich fast 15 Monate lang mit einem Bein gearbeitet hatte, wurde ich scheinbar aus dem Nichts von einem intensiven Anfall von Squat-Fieber überwältigt.
Es war ein Mittwoch, und obwohl ich am Tag zuvor gerade ein hartes Beintraining absolviert hatte, beschloss ich, es zu probieren und zu sehen, was ich aufbringen konnte.
Nachdem ich meine Kniebeugen nicht so lange hart gedrückt hatte, hatte ich wirklich keine Ahnung, was mich erwarten würde. Zweihundertfünfundzwanzig Pfund schienen ein guter Anfang zu sein, also ging ich damit um. Meine bisherige Bestzeit war 225 x 21, also hatte ich gehofft, irgendwohin zu kommen.
Es fühlte sich großartig an, loszulassen, und am Ende übertraf ich meine Erwartungen bei weitem, indem ich 35 Wiederholungen machte und mein bisheriges Bestes aus dem Wasser blies. Schauen Sie sich das Video unten an.
Ich habe keine Ahnung, was meine maximale Kniebeuge ist, und ich habe nicht die Absicht, sie bald zu testen. Ein mathematisch herausgeforderter Typ auf YouTube kommentierte, dass 225 x 35 auf 4,106 Pfund 1 U / min berechnet werden, also nehme ich es an. YouTube-Krieger liegen selten falsch.
Scherz beiseite, ein paar Monate nachdem ich die Kniebeuge mit hohen Wiederholungszahlen getestet hatte, beschloss ich, einen anderen Lift auszuprobieren, den ich früher liebte - schwere Langhantel-Kniebeugen. Am Ende bekam ich 405 x 5. Meine bisherige Bestzeit vor zwei Jahren war 385 x 5, daher war ich angenehm überrascht, eine Verbesserung zu sehen - zumal es so lange her war, seit ich sie das letzte Mal gemacht hatte -, aber sie war nicht so ausgeprägt wie beim Hocken mit hohen Wiederholungszahlen.
Ich sollte auch erwähnen, dass mein vertikaler Sprung von 29 gestiegen ist.4 Zoll bis 31.8 Zoll.
Dabei wurden auch meine Oberschenkel größer. Ich kann nicht genau sagen, wie viel größer ich bin, weil ich sie nicht gemessen habe, aber ich weiß, dass sie zumindest ein bisschen gewachsen sind. Letzten Monat habe ich meine alten Knie-Ärmel, die ich zum Hocken trug, herausgebrochen und sie waren so eng, dass ich sie nicht anziehen konnte und die nächste Größe bestellen musste.
Hier sind die wichtigsten Punkte, basierend auf meinen Erfahrungen:
Einbeiniges Training kann die Beinkraft stärken. Ich habe oft gehört, dass es beim einbeinigen Training mehr um den Aufbau von Stabilität als um Kraft geht. Nachdem ich es ausgiebig ausprobiert habe, denke ich, dass es beides sein kann, je nachdem, wie Sie es programmieren. Beim Kraftaufbau geht es mir mehr um die Anwendung einer Übung als um die Übung selbst.
Wenn Sie die einbeinige Arbeit als zusätzliche Bewegung behandeln und sie am Ende des Trainings ausführen und die Belastung nicht drücken, wird dies sicher nicht viel für die Kraft tun - es geht mehr um den Aufbau von Stabilität und das Ausgleichen Ungleichgewichte zwischen den Beinen, was in Ordnung ist. Wenn Sie es jedoch zuerst in das Training einbauen und dem Prinzip der fortschreitenden Überlastung folgen, wird es zu einer Kraftübung.
Das gilt jedoch für jede Übung. Wenn Sie am Ende eines Beintrainings durch ein paar leichte Kniebeugen blasen, ist es zweifelhaft, dass dies auch viel zum Kraftaufbau beiträgt - aber Sie werden kaum jemanden finden, der argumentiert, dass Kniebeugen keine Kraftübung sind.
Ein Übertragungseffekt besteht vom einbeinigen Training zum bilateralen Training. Ich war mir nicht sicher, ob ich in meinen Test gehen sollte, daher fand ich es sehr interessant zu sehen, dass meine bilateralen Aufzüge nach der erheblichen Entlassung tatsächlich zunahmen.
Davon abgesehen ist die Verschleppung bei Arbeiten mit höheren Wiederholungen erheblich größer als bei Arbeiten mit niedrigeren Wiederholungen. Ich schlage vor, dass die Beine beim Einbeintraining stärker überlastet werden können als beim bilateralen Hocken, aber die Gesamtbelastung ist deutlich geringer. Dies macht es zu einer großartigen Möglichkeit, die Beinkraft zu steigern, aber nicht so gut, um die Gesamtkörperkraft zu erhöhen und Ihr Nervensystem auf schwere Lasten vorzubereiten.
Dennoch sollte es selbstverständlich sein, dass Sie, wenn Ihr Ziel darin besteht, Ihre Kniebeuge zu vergrößern, Ihr Training auf das Hocken stützen und die einbeinige Arbeit als Unterstützung verwenden sollten.
Einbeinige Arbeit eignet sich am besten für moderate Wiederholungsbereiche (5-15). Es ist mir unangenehm, weniger als fünf Wiederholungen zu machen, und nach ungefähr 15 Wiederholungen fange ich an zu wackeln, was vermutlich die ermüdenden Hüft- und Kniestabilisatoren sind. Das bin aber nur ich.
Wenn Sie maximale Kraft aufbauen möchten, verwenden Sie bilaterale Übungen, wenn Sie im Bereich von 1 bis 5 Wiederholungen trainieren.
Das Gleiche gilt für Arbeiten mit höheren Wiederholungszahlen. Wenn das Packen auf Beinmasse das Ziel ist, ist es schwer, einen harten Satz von 20-40 Kniebeugen zu machen, um Ihr Beintraining zu beenden (die Art von Satz, bei der Sie Ihr Leben auf halbem Weg ernsthaft in Frage stellen). Sie können diese Art von Anstrengung nicht auf einem Bein wiederholen, da das Gleichgewicht dazu neigt, ein begrenzender Faktor zu werden.
Das ist ein Bauchgefühl, das ich aufgrund jahrelanger Kniebeugen mit hohen Wiederholungszahlen hatte, aber es wird durch meine Zahlen unterstützt. Ich hockte 225 x 35, aber meine beste bulgarische geteilte Hocke ist nicht einmal halb so groß, und das berücksichtigt nicht einmal die Rolle des Hinterbeins.
In moderaten Wiederholungsbereichen kann ich meine Beine jedoch einseitiger als beidseitig belasten. Zum Beispiel ist meine beste bulgarische geteilte Hocke 335 x 6, während ich bezweifle, dass ich viel mehr als 385 × 6 hocken könnte.
Für das Beste aus beiden Welten ist es mein persönlicher Favorit, das Training mit einer schwereren einbeinigen Übung zu beginnen und anschließend mit einem leichteren bilateralen „Finisher“ zu trainieren.”
Ich denke, dass einbeinige Arbeit möglicherweise eine höhere Trainingsfrequenz ermöglicht als bilaterales Hocken. Beim Hocken ist zweimal in der Woche alles, was ich bewältigen kann, und selbst das drängt. Wenn ich mich jedoch an einbeinige Variationen halte, kann ich meine Beine dreimal pro Woche trainieren.
Einbeiniges Training kann helfen, Ihren vertikalen Sprung zu steigern. Ich kann nicht sagen, ob es mehr oder weniger effektiv ist als bilaterales Hocken, weil ich keinen Vergleichspunkt habe, aber das könnte in Zukunft zu einer interessanten Studie führen.
Ich möchte meine Worte darüber essen, dass einbeinige Arbeit „foo foo“ ist.„Es ist nur foo-foo, wenn du es als solches behandelst oder wenn du daran saugst und nicht gut genug balancieren kannst, um dich selbst zu pushen. Sobald Sie es besser machen und anfangen, etwas Gewicht zu bewegen, kann es geradezu brutal werden.
Ich bin sicherlich kein Anti-Squatting, aber je mehr ich einbeinige Arbeit verwende, desto mehr bin ich davon überzeugt, dass es auch eine gute Wahl sein kann. Ich mag beide und ich denke, beide sind extrem wichtig.
Wenn ich Empfehlungen geben sollte, sollte jeder in die Hocke gehen und lernen, wie man dies mit Kompetenz macht, und ich denke, jeder sollte irgendeine Form von einbeiniger Arbeit einschließen und in der Lage sein, ein gutes Gleichgewicht und Stabilität zu demonstrieren.
Wie Sie es programmieren und wie viel (oder ob) Sie es laden möchten, hängt von Ihren Zielen, Ihrer Verletzungshistorie usw. Ab.
Mein Ziel hier war es nicht, irgendetwas zu „beweisen“, sondern interessante Denkanstöße zu geben und möglicherweise weitere Forschungen anzuregen, denn es gibt sicherlich eine Menge, die wir noch nicht kennen.
Aber bitte, bevor Sie anfangen, wie verrückt zu theoretisieren - tun Sie mir einen Gefallen und gehen Sie raus und versuchen Sie es zuerst.
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