Einbeiniges Training ist in der Fitnessbranche der letzte Schrei. Es scheint, als ob jeder sein einseitiges Lob ankündigt.
Das Schlimmste vom Schlimmsten sind die Clowns, die sich so verhalten, als wären sie auf dem Zug mit einem Bein, seit Jimmy Carter seine eigenen Golfschläger trug. Sie prahlen und prahlen damit, wie lange es her ist, dass sie oder ihre Athleten eine bilaterale Übung gemacht haben, als wäre dies ein Beweis für ihre Fähigkeiten als Trainer.
Lassen Sie uns Vorurteile aus dem Weg räumen. Ich mag einbeiniges Training. Ich denke, es kann Sportlern und Liftern aller Formen und Größen zugute kommen.
Ich habe sogar die Single-Leg Solution-DVD und das Handbuch erstellt, um alle Vor- und Nachteile des Single-Leg-Trainings zu erläutern. Ich bin also kaum ein einbeiniger Hasser. Konzentrieren wir uns stattdessen auf den Hauptgrund, warum einbeiniges Training Ihnen helfen kann, Ihre Ziele zu erreichen, unabhängig davon, ob sie sich auf Kraft oder Körper konzentrieren.
Auf die Stabilität kommt es an.
Wie viele, die dies lesen, können mehr hocken als Sie die Beine drücken können?
Selbst wenn Sie 600 Pfund zum Frühstück hocken können, können Sie sich bestimmt auf jede Beinpresse der Welt legen und wahrscheinlich mehrere hundert Pfund mehr bewegen.
Der Grund ist Stabilität und vieles davon.
Bei einer kostenlosen Kniebeugenübung (vorne, hinten, im Grunde alles andere als eine Smith-Maschine) muss Ihr Körper ein enormes Maß an innerer Stabilität entwickeln.
Ihre Hüften versuchen, Ihre Knie zu kontrollieren, damit sie nicht nachgeben. Ihr Kern und Ihr Oberkörper arbeiten enorm hart, um Ihre Brust und Ihren Rücken flach zu halten. Sie verwenden eine Menge Muskeln, um das Gewicht zu stabilisieren und zu stützen, geschweige denn, um es auf und ab zu bewegen!
Im Gegensatz dazu ist bei einer Beinpresse eine Menge eingebaut, extern Stabilität.
Sie haben einen eingebauten Kern, da Ihr gesamter unterer Rücken unterstützt wird. Sie müssen Ihren Oberkörper nicht einmal so oft benutzen, weil er das Gewicht nicht in dem Maße trägt, wie Sie es in einer Hocke tun würden.
Der Schlitten minimiert auch die Stabilität von Hüfte und Knie, da Sie nur einsteigen und das Gewicht auf und ab drücken müssen.
Dies ist also eine großartige Lektion in Bezug auf Stabilität - je mehr externe Stabilität Sie haben, desto mehr Aktivierung der Antriebsmaschine können Sie erreichen.
| Weniger Stabilität | Mehr Stabilität | |
| Mehr Stabilisatoraktivität | Weniger Stabilisatoraktivität | |
| Weniger Prime Mover-Aktivierung | Mehr Prime Mover-Aktivierung |
Im Gegensatz dazu, je weniger äußere Stabilität Sie haben oder je instabiler Sie sind, desto mehr Stabilisatoraktivität lösen Sie aus, da Ihr Körper nur versucht, Sie aufrecht zu halten.
Nehmen wir nun dieses Beispiel und wenden es auf bilaterale und unilaterale Aufzüge an.
Stabilitätsanforderungen spielen offensichtlich in einer Kniebeuge eine Rolle, die wir besprochen haben. Aber in jedem Aufzug haben Sie das, was man a nennt Basis der Unterstützung (BOS). Eine allgemeine Definition für BOS ist der Bereich unter und zwischen beiden Füßen.
Denken Sie einen Moment über mehrlagiges Powerlifting nach. Diese Jungs sind Meister der Effizienz und des Einsatzes von Ausrüstung. Wie hocken sie??
Sie sind besonders breit, um nicht nur den Einsatz der Ausrüstung zu maximieren, sondern ihnen auch eine enorme Basis an Unterstützung zu bieten. Dies ist wichtig, wenn Sie mit maximalen Gewichten umgehen möchten, da ein breiterer BOS mehr Stabilität und mehr Stabilität eine stärkere Aktivierung der Antriebsmaschine bedeutet.
Nehmen wir nun diese breite Basis der Unterstützung und ziehen sie ein. und nicht nur ein bisschen wie eine schmale Hocke, sondern einen Schritt weiter in eine gespaltene Position wie ein Ausfallschritt.
Beachten Sie, dass Ihre Unterstützungsbasis um einiges kleiner geworden ist?
| Kleiner BOS | Großer BOS | ||
| Einbeinige Übung | Split-Stance-Übung | Traditionelle Kniebeuge | Powerlifting Squat |
Und das ist nur eine Übung mit geteilter Haltung! Überlegen Sie, wie klein Ihr BOS ist, wenn Sie echte einbeinige Arbeiten wie einbeinige RDLs, Step-Ups oder einbeinige Kniebeugen ausführen?
Wie Sie sehen können, ist es ein Kompromiss. Je stabiler Sie sind, desto mehr Antriebsaktivierung erhalten Sie und je weniger stabil Sie sind, desto mehr Stabilisatoraktivierung erhalten Sie.
Was mich zu meinem Hauptpunkt für diesen gesamten Artikel führt:
Warum so viel verdammtes Gewicht für einbeinige Übungen verwenden??
Ich spreche nicht über die Verwendung von Babygewichten. Was ich damit sagen will ist, dass Sie, wenn Sie mit einer Tonne Gewicht einbeinig arbeiten, überall hinfallen und sich wie ein Idiot aussehen lassen, Ihr Ego an der Tür überprüfen und es richtig machen müssen.
Sie würden nicht eine Platte auf jede Seite der Beinpresse legen, um mehr Stabilisatoraktivität zu erzielen. Wenn Sie dies tun würden, würden Sie das falsche Werkzeug für den falschen Job verwenden. Wenn Sie zur Beinpresse gehen, ist das Ziel, schwer zu werden und einige Stahlräder zu bauen.
Das Ziel des Einbein- und Split-Stance-Trainings ist es, Ihre Stabilität zu verbessern, sodass Sie von Natur aus stabiler sind und mehr Gewicht verbrauchen können, wenn Sie zu Ihren bilateralen Liften zurückkehren!
Sie müssen keine 10-Pfund-Hanteln verwenden, aber Sie könnten es auch, wenn Das ist es, was es braucht, um stabil zu bleiben und eine gewisse innere Stabilität aufzubauen.
Ich hatte das Glück, dass ich im letzten Jahr viel mit den Jungs von Elite gearbeitet habe. Unnötig zu erwähnen, dass dies einige der stärksten Menschen der Welt sind (wenn Sie jemanden, der einen Grand hockt, als Menschen betrachten können), und es ist eine Ehre, mit ihnen zusammenzuarbeiten.
Wenn ich viele von ihnen bewerte, ist es verrückt. Offensichtlich sind sie groß und steif, was es ihnen ermöglicht, eine Menge Gewicht zu bewegen, aber diese Jungs stecken unglaublich in ihrer Ausrüstung fest. Selbst wenn sie keine Ausrüstung haben, sieht es so aus, als hätten sie Ausrüstung an.
Ihre Hüften werden entführt und von außen gedreht, ihre Innenrotation der Hüfte wird geschossen, und aufgrund ihrer Zeit in einer weiten Haltung und im Gang ist ihre Hüftstabilität wirklich schlecht.
Für manche ist es eine schwierige Idee, sich zurechtzufinden. Wie kann ein so großer Kerl instabil sein??
Nur weil Sie stark sind, heißt das nicht, dass Sie von Natur aus stabil sind, insbesondere wenn Sie einen Großteil Ihrer Stabilität durch unterstützende Ausrüstung und Manipulation der Biomechanik erhalten.
Eines der ersten Dinge, die ich mit diesen Jungs mache, ist, sie in eine regelmäßige Weichteil- und Mobilitätsroutine zu bringen, nur um ihnen grundlegende Bewegungsfähigkeiten zu vermitteln. Und wenn sie in der Nebensaison sind, mache ich sie auf jeden Fall einbeinig, auch wenn es nur ein oder zwei Übungen pro Woche sind.
Die Ergebnisse sprechen für sich. Diese Jungs berichten oft, dass sie sich „gesünder“ fühlen und weniger Schmerzen haben, während sie bei ihrem nächsten Treffen auch PRs treffen.
Ich habe nichts getan, um ihre Stärke zu verbessern, wie ein circa max- oder Blockperiodisierungsprogramm für ihre Kniebeuge zu schreiben. Stattdessen habe ich ihnen mehr innere Stabilität gegeben, damit ihre Antriebsmaschinen noch härter als zuvor einrasten können, wenn sie weit gehen und das Getriebe wieder einschalten.
Es ist, als würde man einen Ferrari nehmen und ihm die ultimative Abstimmung geben. Ein superstarker Sportwagen ist jetzt noch großartiger!
Es ist, als würde man fragen, was zwischen einem Hammer, einem Schraubenschlüssel und einem Schraubenzieher besser ist. Sie sind alle wichtig und jeder hat in bestimmten Situationen einen Wert. Alles, worauf es wirklich ankommt, sind Ihre Bedürfnisse und Ziele. Je mehr externe Stabilität Sie haben, desto mehr Aktivierung der Antriebsmaschine können Sie erhalten.
Möchten Sie wissen, warum einige Bodybuilder so viel Zeit mit Maschinen verbringen?? Weil sie einer Ratte nicht den Arsch geben, funktionsfähig zu sein. Es geht darum, einen muskulösen Körper aufzubauen. Und maschinenbasiertes Training ist ein todsicherer Weg, um Ihre Hauptantriebe in hohem Maße aufzubauen.
Powerlifter, olympische Lifter und Sportler hocken, weil sie eine starke Übertragung auf ihren Sport bekommen. Es gibt keinen besseren Weg, um stark zu werden als schwere Kniebeugen und Kreuzheben.
Einbeinige Arbeit spielt ebenfalls eine Rolle. Ich glaube nicht, dass Sie ein Monster werden, wenn Sie sich in den nächsten 10 Jahren ausschließlich auf Ihr Step-up und Split-Squat konzentrieren, aber Sie können Ihre Stabilität und Leistung definitiv verbessern, indem Sie sie in Ihr Programm aufnehmen.
Ich bin über die Debatte, welches „überlegen“ ist.”Es ist mir wirklich egal. Sie können tun und trainieren, wie Sie möchten. Wenn Ihnen etwas hilft, Ihre Ziele zu erreichen, ist das gut für Sie. Das Ziel (zumindest für mich und meine Sportler) ist einfach: So lange wie möglich hart trainieren und gesund bleiben zu können.
Ich hoffe, dass Sie nach dem Lesen dieses Mini-Rants / Diatribe ein besseres Verständnis dafür haben, wie einbeiniges Training Ihren Körperbau und Ihre Leistung verbessern kann.
Am Ende ist es das Ziel, die Stabilität zu maximieren. Wenn Sie also zu den schweren bilateralen Dingen zurückkehren, werden Sie schwerer als zuvor und erreichen neue PRs. Es ist vielleicht nicht der Heilige Gral der Trainingstechnik, aber der intelligente Einsatz von einbeiniger Arbeit kann Ihre Kraft und Ihren Körper auf die nächste Stufe heben.
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