Du trainierst alles im Fitnessstudio. Sie sind nach jeder Cardio-Sitzung schweißgebadet. Du bist hungrig. Aber nichts ändert sich. Was gibt?
Während fast jeder Diät zum Fettabbau gibt es normalerweise einen Stillstandspunkt. Es ist nur ein Teil des Prozesses. Und je schlanker Sie werden, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie dieses frustrierende Plateau erreichen. Fragen Sie jeden, der jemals die Bodybuilding-Phase betreten hat, in der extreme Schlankheit obligatorisch ist.
Hier erfahren Sie, was passiert und wie Sie die Stall-Out-Phase überstehen können.
Das ist der Große. Oft ist das, was Sie denken, nicht ganz das, was täglich ausgeführt wird. Zwei Beispiele:
Zu Beginn einer Diät ist es einfach. Sie haben viel überschüssiges Körperfett. Das heißt, Sie haben auch viel Spielraum für Fehler. Augapfelportionen und „erratende“ Portionsgrößen funktionieren am Anfang einwandfrei. Aber wenn Ihr Körpergewicht abnimmt, müssen Sie die Dinge mehr straffen. Es ist Zeit, das Lebensmittelprotokoll oder die Tracking-App aufzubrechen.
Manchmal fangen die Leute damit an, alles auf das Gramm zu wiegen, aber nach ein paar Wochen werden sie faul und raten einfach. Zu diesem Zeitpunkt sind die 200 g Hühnerbrust, von denen Sie dachten, Sie hätten sie, tatsächlich 230 g. Und dieser Teelöffel Erdnussbutter ähnelt eher einem gehäuften Esslöffel. Diese kleinen Dinge summieren sich, besonders wenn Sie versuchen, ein Plateau zu überwinden.
Wenn Sie sich mit den kleinen Nahrungsergänzungsmitteln befassen, werden 50% Ihrer Probleme gelöst. Ein weniger bekanntes Puzzleteil ist jedoch Ihre Aktivitätsstufe.
Eine harte Diät bringt etwas Lethargie und Müdigkeit mit sich, besonders wenn Sie in die unangenehmen Körperfettwerte geraten. Wenn Sie müde sind, kann es leicht werden, zu vermeiden, dass Sie Ihre Herzfrequenz oder Drehzahl während Ihrer Cardio-Sitzungen verfolgen. Sie denken vielleicht, dass Sie mit der gleichen Intensität fahren, aber Sie produzieren tatsächlich weniger Energie, was Ihr Kaloriendefizit verringert.
Behalten Sie auch Ihre NEAT im Auge - die Thermogenese von Aktivitäten außerhalb des Trainings oder Ihre tägliche allgemeine Aktivität. Wenn das Leben beschäftigt ist und Müdigkeit Sie einholt, wird es viel verlockender, sich einen Uber zu schnappen und den Aufzug zu nehmen, anstatt zu Fuß zu gehen.
Eine der besten Möglichkeiten, NEAT zu verfolgen, sind Schrittzählungen. Legen Sie während einer Diät zum Fettabbau Schrittziele zwischen 8.000 und 20.000 pro Tag fest, abhängig von Ihrer Phase des Prozesses. Sie können einen günstigen Schrittzähler kaufen oder eine App verwenden. Wenn Sie aus irgendeinem Grund nur durchschnittlich 8.000 Schritte gemacht haben, als Ihr Ziel 10.000 war, kann dieser Unterschied von 2.000 durchaus der Unterschied zwischen Kalorienerhaltung und Defizit sein.
Die meisten Probleme mit dem Abwürgen können normalerweise gelöst werden, indem Sie einfach Ihre Nahrungsaufnahme straffen und Ihre Aktivitätsmarker wieder auf den gewünschten Wert zurücksetzen. Denken Sie daran, dass kleine Anpassungen einen großen Einfluss auf den Fettabbau haben. Geben Sie diesen Änderungen ein oder zwei Wochen Zeit, um sie zu addieren.
Sehen Sie sich noch einmal die Daten an, die Sie sammeln. Die meisten Diätetiker haben nur eine Metrik des Fortschritts: die Skala. Das Problem ist, dass die Skala nicht die ganze Geschichte erzählt. Und wenn es Ihr einziger Datenpunkt ist, werden Sie sich selbst verrückt machen.
Jedes verfügbare Maß für den Fortschritt - Bilder, Skalen, Biofeedback, Bandmessungen und Körperfettuntersuchungen - hat seine Vor- und Nachteile. Sie sind alle nützlich, aber es ist wichtig, jede ihrer Verwendungen zu verstehen und zu verstehen, wie die Verwendung nur einer Metrik dazu führen kann, dass Sie glauben, Sie seien ins Stocken geraten, wenn die Metrik in Wirklichkeit einen Fehler aufweist.
Zum Beispiel ist die Waage großartig, aber ich habe mit viel zu vielen Menschen zusammengearbeitet, die einen so großartigen Effekt der Körperzusammensetzung erlebt haben, dass sich die Waage nur um ein paar Kilo bewegte, während sich ihr Körper vollständig veränderte. Kurz gesagt, sie nahmen an Muskeln zu und die Personenwaage kennt den Unterschied zwischen Fett-, Muskel- oder Wassergewicht nicht.
Wenn ich nur die Skala verwendet hätte, um den Fortschritt dieser Clients zu verfolgen, hätte ich fälschlicherweise ein Plateau angenommen und hätte den neu auftretenden Neukompositionseffekt zerstören können.
Verwenden Sie stattdessen eine Kombination von Werkzeugen wie Taillenumfang, Maßstab und Fotos, um ein abgerundetes Feedback zu erhalten, mit dem Sie eine fundierte Entscheidung treffen können. Diese Maßnahmen ergänzen sich gegenseitig und ermöglichen es Ihnen, zwischen internen und externen Faktoren zu unterscheiden, die mögliche „Stillstände“ beim Fettabbau beeinflussen.
Ich hatte einmal eine Kundin, die alles mit ihrer Ernährung, ihrem Cardio und ihrem Training festnagelte, aber die Waage bewegte sich wochenlang nicht, obwohl sie viel schlanker aussah.
Es stellte sich heraus, dass sie bei der Arbeit und in ihrem Privatleben eine äußerst stressige Zeit durchlebte. Dies hatte zusammen mit dem Stress der Diät zu einer „künstlichen“ Gewichtszunahme geführt (Wassereinlagerungen durch überschüssiges Cortisol). Ich zog ihr Cardio zurück und sagte ihr, sie solle ein Spa für das Wochenende buchen, um sich zu entspannen. Zwischen Freitag und Montag ließ sie 6 Pfund fallen!
Die Lektion, die Sie hier lernen müssen, ist, dass Sie, wenn Sie eine Diät halten, mehr als ein Tool verwenden, um Ihren Fortschritt zu verfolgen. Es geht nicht nur um die Skala.
Wenn Sie Ihre Lebensmittel-, Cardio- und täglichen Aktivitätsstufen eingegeben und die Verwendung nachverfolgbarer Messdaten erweitert haben, aber immer noch keine Änderungen feststellen können, müssen Sie lediglich Ihr Spiel steigern und Ihr Gift auswählen.
Zu diesem Zeitpunkt haben wir einige Möglichkeiten, um ein größeres Kaloriendefizit zu erzielen. Der Schlüssel ist, nicht jedes Werkzeug gleichzeitig aus dem Werkzeugkasten zu ziehen. Wähle eins:
Dies ist der am wenigsten glamouröse Teil beim Durchbrechen eines Fettabbauplateaus. Die erste Wahl vieler Menschen wäre, der Mischung ein Refeed- oder Cheat-Menü hinzuzufügen, aber diese werden tatsächlich viel weniger benötigt, als Sie denken. Es gibt einen Grund, sie zu verwenden, aber das ist ein ganz anderes Thema.
Meistens müssen Sie sich einfach stärker anstrengen. In den extremsten Fällen von Hochebenen müssen Sie es manchmal einfach aufsaugen, den Grind annehmen und sich an einen neuen Ort begeben, um eine Transformationsänderung herbeizuführen.
Ein Plateau kann frustrierend sein und jeder, der ein niedriges einstelliges Körperfett sucht, wird eines erreichen. Der Schlüssel ist Ihre Antwort darauf. Fangen Sie an, sich zu entschuldigen und packen Sie alles ein? Oder behandeln Sie es wie eine Herausforderung und stellen sich ihm direkt?
Seien Sie ergebnisorientiert und wählen Sie Letzteres. Diejenigen, die die besten Ergebnisse erzielen, sind diejenigen, die die Hochebenen umarmen und einen Weg finden, sich durchzuarbeiten. Die Ergebnisse sind immer auf der anderen Seite.
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