Schultern und Trizeps explodieren

"Wir machen heute um 2:30 Uhr Schultern und Trizeps", schrieb ich in einer kurzen E-Mail an einen meiner Powerlifting-Teamkollegen.

Seine Antwort war, meine Koteletts für die Verwendung von Bodybuilding-Begriffen anstelle von Powerlifting-Begriffen zu sprengen:

„Schultern und Trizeps? Sie meinen Überkopfpressen und eng anliegende Bänke?”

Scherz beiseite, es brachte mich zum Nachdenken. Manchmal ist es eine gute Sache, Dinge aus einer Bodybuilding-Perspektive zu betrachten. Bodybuilder sind bekannt für Muskelbalance und Symmetrie - zwei Dinge, die Sie auch gesund halten können.

Wenn Sie sich nur um das Drücken über Kopf und das Festhalten mit festem Griff kümmern, was tun Sie für die hinteren Deltamuskeln, um sie im Verhältnis zu den vorderen Delts zu halten?? Ein richtiges Bodybuilder-Schultertraining wäre weitaus umfassender und würde alle Köpfe der Deltamuskel aus verschiedenen Blickwinkeln ansprechen.

Dies kann zwar als Overkill angesehen werden, insbesondere für diejenigen, deren Ziel es ist, nicht in glänzenden Fruit of the Looms auf der Bühne zu stehen, aber es hilft, Ungleichgewichte in Stärke und Größe zu vermeiden.

Weiter zum Fleisch dieses Artikels - dies ist eine klassische Schulter- und Trizeps-Explosion. Der Zweck? Um Ihren Schultern und Tris eine ernsthafte Größe zu verleihen und sie dabei stärker zu machen. Hier finden Sie alles, was Sie brauchen, um Ihre Arbeit zu erledigen, von den Übungen bis zu den wöchentlichen Fortschritten.

Sich warm laufen

Ich beginne die meisten Workouts gerne mit etwa 10 Minuten Mobilitätsarbeit, die auf die Bereiche gerichtet ist, in denen ich trainieren werde. Da wir auf Schultern und Trizeps treffen, möchten wir den Oberkörper „öffnen“.

Dehnen Sie die Brustmuskeln, Lats, Bizeps und Trizeps (ich benutze dafür ein Band) und arbeiten Sie an der Verlängerung der T-Wirbelsäule und der allgemeinen Beweglichkeit des Schultergürtels.

Ich folge diesem allgemeinen Aufwärmen mit einem Satz stehender Überkopfpressen, kombiniert mit einem Überkopf-Achselzucken für einen Satz von 15 Wiederholungen. Ich mache das seit einigen Monaten und es hilft wirklich, den Schultergürtel aufzuwecken.

Führen Sie eine klassische Überkopfpresse durch und gehen Sie in der ausgefahrenen Position zu einem Überkopf-Achselzucken. Senken Sie die Stange und wiederholen Sie 14 Mal.

Ich begann nur mit der Bar und stieg jeden Monat um fünf oder zehn Pfund auf, wobei ich dies mindestens zweimal pro Woche tat. Im Video unten finden Sie eine Demonstration.

Um das Drücken über Kopf zu beherrschen, müssen Sie sich wohl fühlen, wenn Sie mit geraden Beinen, nach hinten gebeugtem Becken, relativ vertikalem Rumpf, geraden Armen mit gesperrten Ellbogen, Handgelenken in einer Linie mit den Unterarmen und Händen in derselben vertikalen Linie wie Ihre Knöchel stehen.

Wenn Sie das alles nicht können, müssen Sie an Ihrer Mobilität arbeiten.

Wie ich gesehen habe, haben viele Menschen Schwierigkeiten, diese Position zu erreichen. Die in diesem Artikel verwendete Hauptübung zum Drücken über Kopf ist die sitzende Hantel-Schulterpresse, die die meisten Lifter erfolgreich ausführen können.

Sie können durch Standard-Schulterpressen ersetzen, die unter dem Gesichtspunkt der reinen Festigkeit überlegen sind, obwohl die Sitzvariante vergleichbare Größengewinne bietet.

Die Übungen

Schultern:

• Sitzende Hantel Schulterpresse
• Seitliche Erhöhung
• Hinterer Deltamuskel mit Kraftform anheben (Ellbogen gebeugt, Handflächen einander zugewandt)

Trizeps:

• Bankdrücken mit engem Griff
• Hantel Trizeps Pullover
• Trizeps-Pushdowns (Wahl des Griffs)

Das erste Diagramm enthält die Übungen, Sätze und Wiederholungen sowie ein sehr effektives Fortschrittsschema.

In der zweiten Tabelle habe ich die tatsächlichen Gewichte und Wiederholungen aufgelistet, die ich gemacht habe, als ich ihr gefolgt bin. Ändern Sie nach Bedarf nach oben oder unten. Versuchen Sie einfach, sich an das gleiche Thema zu halten.

Wochen 1-3

Übung	Woche 1	Woche 2	Woche 3
Oberkörpermobilität	10 Minuten	10 Minuten	10 Minuten
Hantel Schulter drücken	3 10er-Sätze, jeder Satz gefolgt von einem 8er-Drop-Satz	3 10er-Sätze, jeder Satz gefolgt von einem 8er-Drop-Satz	3 Sätze von 10, jeder Satz gefolgt von einem Drop-Satz von 8
Seitliche Erhöhung	Insgesamt 100 Wiederholungen	Insgesamt 100 Wiederholungen	Insgesamt 100 Wiederholungen
Power Hantel hinten Delt Raise	Insgesamt 100 Wiederholungen	Insgesamt 100 Wiederholungen	Insgesamt 100 Wiederholungen
Bank mit engem Griff	3 Sätze von 10	3 Sätze von 10	3 Sätze von 10
Hantel Trizeps Pullover	3 Sätze à 12, jeder Satz gefolgt von einem Drop-Satz à 8	3 Sätze à 12, jeder Satz gefolgt von einem Drop-Satz à 8	3 Sätze à 12, jeder Satz gefolgt von einem Drop-Satz à 8
Trizeps-Pushdowns	3 Sätze von 12	3 Sätze von 12	3 Sätze von 12

Tatsächliche Routinewochen 1-3 (wöchentliche Gewichts- oder Wiederholungsänderung beachten)

Übung	Woche 1	Woche 2	Woche 3
Oberkörpermobilität	10 Minuten	10 Minuten	10 Minuten
Hantel Schulter drücken	60 × 10 Tropfen 40 × 8 60 × 10 Tropfen 40 × 8 60 × 10 Tropfen 40 × 8	60 × 10 Tropfen 40 × 8 70 × 10 Tropfen 50 × 8 60 × 10 Tropfen 40 × 8	60 × 10 Tropfen 40 × 8 80xAMRAP-Tropfen 60 × 8 70 × 10 Tropfen 50 × 8
Seitliche Erhöhung	25 × 20, 20, 20, 20, 20	25 × 30, 30, 20, 20	25 × 40, 30, 30
Power Hantel hinten Delt Raise	25 × 20, 20, 20, 20, 20	25 × 30, 30, 20, 20	25 × 50, 50
Bank mit engem Griff	235 × 8, 235 × 8, 235 × 8	235 × 8, 255 × 8, 235 × 8	235 × 8, 275 × AMRAP 255 × 8
Hantel Trizeps Pullover	50 × 12 Tropfen 35 × 8 50 × 12 Tropfen 35 × 8 50 × 12 Tropfen 35 × 8	50 × 12 Tropfen 35 × 8 60 × 12 Tropfen 45 × 8 50 × 12 Tropfen 35 × 8	50 × 12 Tropfen 35 × 8 70 × 12 Tropfen 55 × 8 60 × 12 Tropfen 45 × 8
Trizeps-Pushdowns	60 × 12, 60 × 12, 60 × 12	60 × 12, 60 × 12, 60 × 12	60 × 12, 60 × 12, 60 × 12

Trainingsprogramm Wochen 4-6

Übung	Woche 4	Woche 5	Woche 6
Oberkörpermobilität	10 Minuten	10 Minuten	10 Minuten
Hantel Schulter drücken	3 5er-Sets Drop-Sets von 6	3 5er-Sets Drop-Sets von 6	3 5er-Sets Drop-Sets von 6
Seitliche Erhöhung	Insgesamt 50 Wiederholungen	Insgesamt 50 Wiederholungen	Insgesamt 50 Wiederholungen
Power Hantel hinten Delt Raise	Insgesamt 50 Wiederholungen	Insgesamt 50 Wiederholungen	Insgesamt 50 Wiederholungen
Eng anliegende Bank	3 5er-Sets	3 5er-Sets	3 5er-Sets
Hantel Trizeps Pullover	3 Sätze von 8 Drop-Sets von 6	3 Sätze von 8 Drop-Sets von 6	3 Sätze von 8 Drop-Sets von 6
Trizeps-Pushdowns	3 Sätze von 8	3 Sätze von 8	3 Sätze von 8

Tatsächliche Routinewochen 4-6 (wöchentliche Gewichts- oder Wiederholungsänderung beachten)

Übung	Woche 4	Woche 5	Woche 6
Oberkörpermobilität	10 Minuten	10 Minuten	10 Minuten
Hantel Schulter drücken	80 × 5 Tropfen 60 × 6 80 × 5 Tropfen 60 × 6 80 × 5 Tropfen 60 × 6	80 × 5 Tropfen 60 × 6 90 × 5 Tropfen 70 × 6 80 × 5 Tropfen 60 × 6	80 × 5 Tropfen 60 × 6 100xAMRAP-Tropfen 80 × 6 90 × 5 Tropfen 70 × 6
Seitliche Erhöhung	35 × 15, 15, 12, 8	35 × 20, 15, 15	35 × 25, 25
Power Hantel hinten Delt Raise	35 × 20, 15, 15	35 × 20, 15, 15	35 × 25, 25
Eng anliegende Bank	275 × 5, 275 × 5, 275 × 5	275 × 5, 295 × 5, 275 × 5	275 × 5, 315 × AMRAP 275 × 5
Hantel Trizeps Pullover	70 × 8 Tropfen 50 × 6 70 × 8 Tropfen 50 × 6 70 × 8 Tropfen 50 × 6	70 × 8 Tropfen 50 × 6 80 × 8 Tropfen 60 × 6 70 × 8 Tropfen 50 × 6	70 × 8 Tropfen 50 × 6 90 × 8 Tropfen 70 × 6 80 × 8 Tropfen 60 × 6
Trizeps-Pushdowns	80 × 8, 80 × 8, 80 × 8	80 × 8, 80 × 8, 80 × 8	80 × 8, 80 × 8, 80 × 8

Hinweis: Das Endgewicht in Woche 3 (höhere Wiederholungen) ist das Startgewicht in Woche 4 für Schulterdrücken und Bank mit engem Griff.

Wichtige Punkte

Kurzhantel-Schulterpresse

• Im sitzenden Zustand ist es zulässig, den Sitz von der Vertikalen bis zu einer Kerbe zurückzulehnen. Viele Meatheads sind in dieser Position am stärksten und am bequemsten.
• Achten Sie auf übermäßige Wölbungen im unteren Rückenbereich, die bei maximalen Sätzen auftreten können. Im Video unten ist mein Rücken etwas zu gewölbt, da ich vor dem Start nicht weit genug in den Sitz zurückgerutscht bin.
• Es gibt nur ein Drop-Set - sobald der erste Teil des Sets fertig ist, lassen Sie das Gewicht fallen und nehmen Sie ein leichteres Gewicht für den zweiten Teil des Sets. Stellen Sie sicher, dass Sie ein langsames Negativ (fünf Sekunden nach unten) und ein normales Positiv ausführen. Sie sollten in der Lage sein, den Abstieg der Hanteln an jeder Stelle im ROM zu stoppen, wenn Sie dazu aufgefordert werden.
• Machen Sie in Woche 3 und Woche 6 so viele Wiederholungen wie möglich (AMRAP) auf Ihrem Hauptsatz. Versuchen Sie, alle Negative als einen Satz zu machen - hören Sie nicht auf und ruhen Sie sich aus, wie ich es im Video unten getan habe, es sei denn, dies ist absolut notwendig. (Das war mein Max Effort Tag, also wurde ich vom ersten Satz an verbracht!)

Seitlicher und hinterer Delt Raise

• Sie machen eine Gesamtzahl von Wiederholungen - 100 in den ersten drei Wochen, 50 in den letzten drei Wochen. Brechen Sie die Sätze, Wiederholungen und ruhen Sie sich aus, wie Sie möchten, aber versuchen Sie, Ihre Wiederholungen pro Satz und Gesamtzeit jede Woche zu übertreffen. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie die erste Woche in weniger als fünf Minuten abschließen können, mit dem Ziel, sie in weniger als drei Minuten zu erreichen. Ich fand 30-Sekunden-Pausen sehr nützlich. Dies sollte zu einer massiven Verbrennung führen!

Close-Grip Bank

• Die Griffbreite muss nicht zu eng sein. Zwei Finger auf dem glatten und zwei auf dem Griff funktionieren für die meisten gut. Durch diesen moderateren Griff kann sich die Brust einmischen, während der Trizeps immer noch hart getroffen wird.

Hantel Trizeps Pullover

• Dies ist wie ein traditioneller Hantelpullover, nur dass die Ellbogen auf dem Weg nach unten gebogen und auf dem Weg nach oben gestreckt werden. Dies erleichtert die Übung erheblich, legt aber auch großen Wert auf den hartnäckigen langen Kopf des Trizeps. Es ist auch schulterfreundlicher, so dass Sie schwer werden können. Führen Sie am Drop-Set wie beim Schulterdrücken ein langsameres Negativ durch.

Trizeps Pushdown

• Jede Variation funktioniert, halten Sie einfach Ihren Oberkörper und Ihren Schultergürtel während des gesamten Sets in „Bankdrücken-Position“ (unterer Rücken gewölbt, Schulterblätter zurückgezogen und niedergedrückt, Brust hoch).

Obwohl die meisten Lifter in dieser Position viel schwächer sind, überträgt es sich tendenziell besser auf das Bankdrücken als die in kommerziellen Fitnessstudios üblichen "abgerundeten und langwierigen" Pressdowns.

Es ist okay, leicht zu werden; Drücken Sie den Trizeps und holen Sie sich eine Pumpe. Dies drückt Blut in den Bereich, wodurch die Ellbogen gesund bleiben.

Wachsen lassen!

Dieses System kann einen schnellen „Sneak Peak“ darüber liefern, wie stark Sie in einem bestimmten Lift sind. Ich versuche, in der Nebensaison einige PRs auf die nicht umkämpften Lifte zu setzen, und dieses Programm passt gut zur Rechnung.

Aber wie bei den meisten Trainingsroutinen steckt der Teufel im Detail. Beachten Sie den Fortschritt, der bei den wichtigsten Sätzen von Schulterdrücken und Bankdrücken mit engem Griff erforderlich ist. Wenn Sie in der ersten Woche versagen, werden Sie geschraubt. Beginnen Sie also auf der hellen Seite und arbeiten Sie sich jede Woche nach oben.

Diejenigen, die sich darüber lustig machen, dass dies nur ein "Bodybuilder" -Programm ist, haben alles falsch verstanden. Größere und stärkere Schultern und Trizeps bedeuten ein besseres Bankdrücken.

Außerdem, wer will nicht heimlich größere Schultern und Arme?