Kerntraining ist etwas, worüber sich fast jeder Kraft- und Kraftsportler und alltägliche Fitnessbegeisterte auf die eine oder andere Weise Sorgen macht. Einige Athleten und Trainer suchen nach Möglichkeiten, die Stabilität des Kerns zu verbessern, um die Hockleistung zu steigern, während andere nach tieferen schrägen Schnitten und weniger Bauchfett suchen.
Während es eine Vielzahl von Faktoren gibt, die berücksichtigt werden müssen, um die Frage zu beantworten, ob Sie jeden Tag den Kern trainieren sollten oder nicht, haben wir uns vorgenommen, die Vorteile und möglichen Nachteile des Trainingskerns zu erörtern. Auf welchen Empfehlungshäufigkeiten sollte der Kern trainiert werden? Ihre Ziele und warum.
In einem früheren Artikel haben wir uns mit der Frage befasst: „Wie oft sollten wir den Kern trainieren??“, In dem verschiedene Aspekte der Kernmuskulatur, des physiologischen Aufbaus und der Bedeutung für das allgemeine Kerntraining eingehend erörtert wurden. Kurz gesagt, der Artikel kam zu dem Schluss, dass die meisten Personen zwar ein hohes Maß an Kerntrainingsfrequenz aufrechterhalten können, dass jedoch (wie bei den meisten Muskeln) auch eine ordnungsgemäße Muskelregeneration erforderlich ist.
Wenn Sie ein Kraft-, Kraft- oder Fitness-Athlet sind, wird Ihr Kern wahrscheinlich durch die meisten Kraft- und Kraftübungen entwickelt, die Sie ausführen, unabhängig davon, ob Sie tatsächlich Crunches, Sit-Ups und Planken ausführen. Meiner Meinung nach sollten Sie den Kern nicht täglich spezifisch (über Kernübungen) trainieren, so wie Sie nicht jeden Tag andere Muskeln trainieren sollten. Das tägliche Training der Kernmuskeln kann dazu führen, dass sie bei schweren Kniebeugen, Reinigungen und Wettkampfliften müde werden. Daher ist die Trainingsfrequenz ein möglicher Grund dafür, dass Sie beim Heben nur eine begrenzte Kernkraft haben. Lassen Sie uns jedoch genauer erläutern, warum der tägliche Trainingskern Sie tatsächlich zurückhalten kann / wird.
Das Kerntraining ist der Schlüssel für eine Steigerung der Gesamtkraft, der Stabilität der Wirbelsäule und der Leistung bei nahezu jedem Sport- / Leistungsereignis. Der Kern besteht hauptsächlich aus Muskelfasern des Typs I (langsam zuckend), wodurch sie sehr widerstandsfähig gegen Ermüdung sind und den regelmäßig an sie gestellten Anforderungen standhalten können (1). Dies bedeutet, dass wir oft häufiger mit dem Training davonkommen können. Als Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler müssen wir uns jedoch der möglichen Nachteile bewusst sein, die es mit sich bringt, den Kern zu häufig zu trainieren. Es ist wichtig zu beachten, dass der Kern auch Muskelfasertypen aufweist, die je nach Genetik und externen Faktoren (wie z. B. Trainingsspezifität) leicht von Sportler zu Sportler variieren können, wodurch das Kerntraining sportspezifisch wird.
Bei Kraft-, Kraft- und Fitnesssportlern müssen die Kernmuskeln nicht nur in der Lage sein, dem ständigen Stress des täglichen Trainings standzuhalten, sondern sie müssen sich auch bei hohen Kraftausgängen zusammenziehen können, um maximale Belastungen zu unterstützen Kniebeugen, Reinigen und Rucken und andere Bewegungen mit hoher Intensität (Laden). Im Folgenden sind einige Gründe aufgeführt, warum Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler jeden Tag zweimal überlegen sollten, bevor sie den Kern trainieren.
Während ein starker Kern für eine maximale Kraftentwicklung erforderlich ist, kann es vorkommen, dass ein Athlet die Kernmuskeln zu häufig trainiert, als dass ihre Muskelregeneration (siehe nächster Abschnitt) unzureichend wäre. Dies führt zu einer leichten Ermüdung bei Bewegungen, die stark vom Kern abhängen (z. B. Kniebeugen, Kreuzheben, olympische Lifte usw.). Es könnte angenommen werden, dass ein Athlet, der vor Tagen mit höherer Intensität den Kern trainiert, möglicherweise tatsächlich seine Fähigkeit einschränkt, starr und kontrolliert zu bleiben, da die Kernmuskeln bei Bedarf leicht müde und weniger als optimal sein können.
Ein Mangel an Muskelregeneration, unabhängig von der Muskelgruppe oder ihrer Widerstandsfähigkeit gegen Müdigkeit, kann häufig zu einer akuten Abnahme der maximalen Kraftabgabe, der Kraftentwicklungsrate und der Leistung führen. Die Kernmuskeln, die oben kurz besprochen wurden, sind sehr widerstandsfähig gegen Ermüdung, erfordern jedoch immer noch eine ordnungsgemäße Erholung von speziellem Training zur Stärkung des Kerns, Hypertrophie und Stabilität. Die Erholungsbeträge können individuell variieren, aber es ist wichtig, dass Trainer und Sportler die Erholung der Kernmuskulatur nicht leicht nehmen, wenn ihre Ziele maximale Kraft und Stärke sind.
Es sollte kein Geheimnis sein, dass Kniebeugen (Kniebeugen mit Pause, Kniebeugen mit hohen Wiederholungszahlen, Kniebeugen vorne), schwere Tragetaschen, Überkopfheben und die meisten Bewegungen im Kraft-, Kraft- und Fitnesssport ein hohes Maß an Stabilität und Kraft des Kerns erfordern. Die meisten Athleten werden jedoch feststellen, dass die speziellen Kraftübungen (wie die gerade aufgeführten) fast den gesamten Stimulus zur „Stärkung des Kerns“ bieten, den sie möglicherweise benötigen.
Trotzdem ist es immer noch wichtig, regelmäßig eine engagierte Kernkraft und -entwicklung durchzuführen, häufig in Form von Hilfsarbeiten oder während des Aufwärmens (Atem- und Stütztechnik).
In einem früheren Artikel haben wir Powerliftern, Gewichthebern und Sportlern eine Liste von Kernübungen angeboten, mit denen Sie die Kernkraft steigern, schlanke Muskeln aufbauen und die Kernstabilität für Bewegungen wie Kniebeugen, Überkopfheben, Tragen und mehr verbessern können.
Während wir viel Zeit damit verbracht haben, darüber zu diskutieren, warum Sie nicht jeden Tag den Kern trainieren sollten, Ich halte es für wichtig, die Vorteile einer regelmäßigen Durchführung eines speziellen Kerntrainings zu nutzen (einige Tage pro Woche), unabhängig von Ihren Zielen als Kraft-, Kraft- oder Fitnessathlet.
Während Klammern und Atmen getrennte Fähigkeiten sind, die erlernt werden müssen (da ein „starker“ Kern nicht unbedingt bedeutet, dass Sie richtig atmen und verspannen), kann ein stärkerer Kern einem Lifter helfen, indem er versteht, wie man die Kernmuskeln aktiviert und zusammenzieht. Lifter, die wissen, wie man sich richtig abstützt, durch das Zwerchfell atmet und den gesamten Kern unter Last zusammenzieht, sind häufig stärker und weniger verletzungsanfällig als Lifter, die die Lendenwirbelsäule chronisch strecken oder beugen oder beim Heben eine seitliche Beugung zulassen.
Stärkere Kernmuskeln wie Obliques und Rectus abdominis tragen zur Stabilisierung des Rumpfes bei starker Belastung bei. Dies ist der Schlüssel für Aufzüge wie Kniebeugen, Kreuzheben und ballistische Bewegungen wie Reinigen und Ruckeln. da der Rumpf starr (und oft aufrecht) bleiben muss, um eine korrekte Flugbahn und Musterung der Langhantel zu ermöglichen.
Die Stabilisierung des Kerns beruht sowohl auf der Muskel- als auch auf der neurologischen Kontrolle, von denen wiederholt gezeigt wurde, dass sie einen signifikanten Einfluss auf die Trainingsleistung und die Verletzungsreserve bei sportlichen Bewegungen haben (2). Lifter, die über einen starken, stabilen und neurologisch kontrollierten Kern Belastungen besser standhalten können, können die Bewegungs- und Hebekapazitäten nicht nur erhöhen, sondern auch sicherer. Beachten Sie, dass beim Heben und beim Heben immer schwere Risiken bestehen. Die obige Aussage kommt keineswegs zu dem Schluss, dass Sie solche Risiken nicht eingehen, sondern dass eine Kernstärkungsübung Ihre Verletzungsresistenz erheblich verbessern kann.
Angenommen, Sie halten sich an die Ernährungsrichtlinien zur Verringerung des Körperfetts, ist es möglich, dass das Training der Kernmuskeln dazu führt, dass die Bauchmuskeln immer mehr unter den abnehmenden Körperfettspeichern des Mittelteils erscheinen. Wie die meisten Muskeln können die Bauchmuskeln an Größe zunehmen und erscheinen daher leichter, wenn sie mit einer soliden Ernährungsstrategie zusammenarbeiten.
In früheren Artikeln haben wir verschiedene Kerntrainingsübungen besprochen, die Athleten durchführen können, um die Kernkraft und -stabilität zu erhöhen und die Gesamtkraftproduktion bei Kraft- und Kraftübungen zu verbessern. Im Folgenden sind drei gemeinsame Ziele aufgeführt, die Athleten und Trainer haben, warum sie regelmäßig Kerntraining in ihr Programm aufnehmen wollen / sollten.
Wenn Ihr Ziel die maximale Leistung im Sport ist, sollten Sie sich zuerst mit eventuellen Problemen in Bezug auf Verspannungen und / oder Atmung befassen. Konzentrieren Sie sich von dort aus auf das Training des Kerns, nachdem Sie Ihre Hauptkraft- und Kraftübungen durchgeführt haben. Fügen Sie eine Vielzahl von Bewegungen hinzu, z. B. Rotationsübungen, Kernisometrien und Muskelausdauerbewegungen, um eine stärkere Grundlage zu schaffen. Achten Sie dabei darauf, Ihr Trainingsvolumen nicht zu übertreiben, damit Sie die für aufeinanderfolgende schwere Trainingstage erforderliche Muskelregeneration nicht behindern.
Wenn Sie sich von einer Verletzung der Wirbelsäule, des unteren Rückens oder des Kerns erholen, wird zunächst empfohlen, dass Sie Ihren physischen und ausgebildeten Physiotherapeuten konsultieren, um Einzelheiten darüber zu erfahren, wie Sie Ihre Verletzungen richtig rehabilitieren und zum normalen Training zurückkehren können. Aktuelle Forschungsergebnisse zeigen, dass ein starker Kern dazu beitragen kann, Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern, sodass der Kern (und der Gesäßmuskel) für die meisten Lifter von entscheidender Bedeutung sind (sowie die richtige Atmung usw.).
Sie möchten nach Ihren ersten Rehabilitationsphasen die Kernkraft und Stabilität aufbauen? Untersuchungen legen nahe, dass der Schweizer / Stabilitätsball ein großartiges Werkzeug sein kann, da der Schweizer Ball-Roll-out und der Hecht im Vergleich zu herkömmlichen Kernübungen die höchste EMG-Aktivität aufweisen (3).
Angenommen, Sie haben einen ausgebildeten Mediziner abgeschlossen / konsultiert und die Genehmigung zur Teilnahme am Kerntraining erhalten, können Sie zunächst einige Tage pro Woche 1-2 Kernübungen für moderate Wiederholungsbereiche (8-15 Wiederholungen) und Zeitdauer durchführen (30-90 Sekunden), um neue Muskeln aufzubauen, die Stabilität zu erhöhen und die isometrische Kernkraft zu verbessern.
Wenn Sie ein Kerntraining durchführen, weil Sie nach einem visuellen 6er-Pack suchen, sollten Sie sich zuerst mit Ihrer Ernährung befassen. Die meisten Athleten, die Körperfett im Mittelteil verlieren möchten, haben nur wenig Erfolg damit, visuelle Bauchmuskeln zu erlangen, wenn sie nicht zuerst die Kalorienaufnahme kontrollieren und dann versuchen, mehr Muskeln um den Kern herum aufzubauen. Wenn Sie jemand sind, der sauber gegessen hat und immer noch Probleme mit der Kernentwicklung hat, versuchen Sie, die Wiederholungsbereiche zu mischen und die Last hinzuzufügen, damit schneller zuckende Muskelfasern zu wachsen beginnen.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.