Sollten Gewichtheber statisches Dehnen durchführen??

Das Dehnen im Sitzen und Halten wird in heutigen Trainingsumgebungen oft übersehen. Der Anstieg der myofaszialen Freisetzung (MR) unter Verwendung von Schaumstoffrollen und die Dehnung der propriozeptiven neuromuskulären Freisetzung (PNF) haben diesen zeitlosen Klassiker überschattet.

Als Gewichtheber sind Flexibilität und volle Bewegungsfreiheit (ROM) entscheidend für die Leistung und die Prävention von Verletzungen. Trotz der vorteilhaften Auswirkungen der statischen Dehnung nach dem Training vernachlässigen Sportler häufig grundlegende Flexibilitätsroutinen, die andernfalls ihre Kniebeugentiefe, Knöchelbeweglichkeit und Leistung erhöhen können.

Positive Vorteile der statischen Dehnung

• Erhöhter Gelenk-ROM aufgrund einer Verringerung der neuralen Aktivität und der Erregung von Motoneuronen, was zu einer Verringerung der Muskelsteifheit führt.
• Erhöhte Wirtschaftlichkeit der Gelenk- und Muskelbewegung während des Trainings
• Reduzierung von Verletzungen in Sportarten wie Sprint und militärischem Training
• Verbesserte Leistung bei Übungen mit dem Stretch-Shortening-Zyklus (Springen, Sprinten, explosive Hüftbewegungen)
• Einige Untersuchungen legen nahe, dass die Leistung aufgrund statischer Dehnung im Laufe der Zeit um 2 bis 5% (verbesserte Kraft und Leistungsabgabe) zunimmt.

Negativer Effekt der statischen Dehnung

• Mögliche akute Leistungsminderungen der Muskeln, einschließlich maximaler Kraft, Kraft, geschwindigkeitsabhängiger Leistung, maximaler Muskelkraft und explosiver Leistung bei statischen Strecken, die länger als 60 Sekunden vor dem Training durchgeführt wurden.

Die Bedeutung dieser Ergebnisse legt nahe, dass Athleten, die auf optimale Kraft, Kraft und Explosivität angewiesen sind, statisches Dehnen verwenden sollten nach dem Trainingseinheiten zur Wiederherstellung des vollen Bewegungsumfangs. Bei Sportlern, deren Bewegungsumfang eindeutig ein begrenzender Faktor ist, kann statisches Dehnen neben anderen Mobilitätsmitteln wie MR- und PNF-Techniken ein praktikables Trainingsinstrument sein. Es hat sich gezeigt, dass beide Techniken bei der Verbesserung der Flexibilität in Kombination mit statischem Dehnen wirksamer sind als wenn sie allein durchgeführt werden.

Was sollten Sie tun?

Es gibt eine Fülle von statischen Aufladungen, die alle einen Zweck erfüllen. Als Gewichtheber benötigen wir einen außergewöhnlichen Bewegungsumfang in folgenden Bereichen:

• Knöchel
• Kniesehnen
• Innen- und Außenrotation der Hüften
• Schultern
• Handgelenke

Im Folgenden sind einige meiner Lieblingsstrecken aufgeführt, die ich in mein Trainingsprogramm integriert habe und die oft von Top-Gewichthebern auf der ganzen Welt ausgeliehen wurden.

Knöchel Dorsalflexion Stretch

Dorsalflexion ist entscheidend für tiefes Hocken und Fangen von Reißen und Reinigen. Sie können dies mit jeder externen Belastung tun, um den hinteren Knöchelkomplex zu dehnen.

Gewichtete / Partner Pancake Hold

Ein Foto von Mike Dewar (@mikejdewar) am 2. September 2016 um 15:19 Uhr PDT

Führen Sie dies mit Gewicht oder einem Partner oder einfach unter Ihrer eigenen Kontrolle durch. Ich bewege oft meine Beine, um die besten Strecken für diesen Tag zu finden.

90/90 Hüftmobilität

Die Kombination aus statischen Griffen, isometrischen Kontraktionen und Bewegungen macht diesen statischen Stretch-Klassiker zu einem dreiköpfigen Mobilitätsmonster.

Partner Schulter- / Brustdehnung

Diese Brustöffnerdehnung erfordert einen Partner. Finden Sie einen Trainer oder Sportler, der Ihnen hilft, und erwidern Sie den Gefallen.

Handgelenke

Ein Video von Athlete Daily (@athlete__daily) auf 29. August 2016 um 19:50 Uhr PDT

Ich mache oft sowohl statische Griffe als auch bewegungsbasierte Strecken, um die Beweglichkeit und Gesundheit des Handgelenks zu verbessern.

Abschiedsnotiz

Es gibt viele widersprüchliche Berichte und Erkenntnisse darüber, ob Sportler von statischer Dehnung profitieren sollten / können. Trainer und Athleten sollten sich bei jeder Entscheidung, die sie treffen, zu 100% wohl fühlen. Es ist jedoch wichtig, die aktuellen und früheren Ergebnisse für beide Argumente zu betrachten. Statisches Dehnen vor dem Training kann sich nachteilig auf die Leistung auswirken. Daher sollten dynamisches Dehnen und Aufwärmen durchgeführt werden, um die Athleten besser auf das Training vorzubereiten.

Anmerkung der Redaktion: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier geäußerten Ansichten sind die Autoren und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.

Ausgewähltes Bild: @mikejdewar auf Instagram