Pop Quiz, alle zusammen.
Wenn Sie jeden Tag mit C geantwortet haben, sind wir auf derselben Seite. Wenn Sie dies nicht getan haben, möchte ich vorschlagen, dass Sie jedes Mal, wenn Sie trainieren, einen persönlichen Rekord (PR) aufstellen können und sollten.
Traditionelle Periodisierungsmodelle basieren auf geplanten Überkompensationsperioden. Sie spielen mit der Idee, dass Sie nach dem Training eine Erholungsphase haben, gefolgt von einem Überschwingen der Erholung, mit dem Sie mehr erreichen können, als Sie bisher konnten.
Kurz gesagt, wenn Sie ein paar Mal auf der Bank 225 sitzen und dann ein paar Tage ruhen, können Sie beim nächsten Heben die Bank 230 auf die Bank setzen. Periodisierungsmodelle und die darauf basierenden Pläne werden im Allgemeinen mit einem singulären Endziel geschrieben, wie z. B. einem neuen Maximalwert für eine Wiederholung.
Hier ein Gedanke: Anstatt vom Ende zu beginnen und rückwärts zu arbeiten, was wäre, wenn Sie einfach vorwärts arbeiten und sicherstellen würden, dass Sie jeden Tag eine PR einstellen? Was müssten Sie tun, damit dies funktioniert??
Zuerst müssten Sie Ihr Training automatisch regulieren. Sie können nicht einfach bei jedem Training Gewicht in die Stange legen, sonst werden Sie irgendwann unter der Stange gefangen gefunden.
Autoregulatorisches Training hat sich bereits als effektiver als lineare Periodisierung erwiesen. In einer gut durchgeführten Studie von Mann et al., 23 Athleten der Division 1 wurden in Testkohorten aufgeteilt. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die autoregulierende Gruppe über einen Zeitraum von sechs Wochen mehr Zuwächse erzielte.
Zweitens müssen wir „Personal Record“ auf eine nützlichere und dennoch spezifische Weise klar definieren. Eine PR wird einfach als „mehr als zuvor“ definiert.„Anhand der Standardmetriken für den Fortschritt - Volumen, Dichte und Intensität (entweder absoluter Widerstand oder Prozentsatz des Maximums) - können wir verschiedene Möglichkeiten zur Definition einer neuen PR erkennen.
Seien Sie nicht geizig in dem, was Sie PR nennen. Wenn Sie 5 Wiederholungen bei Ihrem ersten Satz anstelle von 4 Wiederholungen in der Vorwoche gemacht haben, haben Sie immer noch PR gemacht, unabhängig davon, was Sie nach dem ersten Satz tun. Nachdem wir PR auf eine weitaus nützlichere Weise neu definiert haben, haben wir das zweite Schlüsselelement für Ihr neues Schulungsprogramm.
Drittens müssen Sie Ihr Training einfach machen. Kein Aufbocken bei mehreren Pre-Workouts (einer Pre-Workout, das Sie verwendet haben und wissen, wie Sie darauf reagieren, ist in Ordnung. Lassen Sie sich von Ihrem Kumpel ins Gesicht schlagen oder drücken Sie für jede letzte Wiederholung.
Hier ist der Grund: Mit der Autoregulation können Sie die Wellen in einem biologischen System auf und ab reiten, drücken, wenn es einfach ist, und zurückweichen, wenn es schwer ist. Wenn Sie die ganze Zeit alles schwer machen, werden Sie nicht wissen, wann es einfacher als normal ist und Sie können vorwärts gehen.
Viertens müssen Sie die Dinge tatsächlich aufheben und ablegen.
Ich habe einen viertägigen Trainingsfortschritt geplant, der Sie in jeder Hinsicht stärker macht. Es gibt vier Trainingsvorlagen, aber ich ermutige die Auszubildenden, drei Tage pro Woche damit zu trainieren, wodurch die Monotonie gebrochen wird, jede Woche dasselbe „Training“ am selben Tag zu haben.
Wenn Sie eine Übung nicht machen können oder nicht, tauschen Sie sie gegen etwas Ähnliches aus. Übungen mit Optionen werden nach Priorität aufgelistet. Wenn Sie beispielsweise mit dem Power Snatch vertraut sind, tun Sie dies.
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Power Snatch oder Sitzende Box Jump oder Banded KB Swing oder KB Swing | 5 | 5 |
| B | Front Squat | 5 | 5 |
| C | Militärpresse | 5 | 5 |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Kreuzheben | 5 | 5 |
| B | Einarmige Reihe | 5 | 5 |
| C | Pull-Up | 5 | 5 |
| D | Face Pull | 3 | 12 |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Power Clean oder Reinigen oder Zurück in die Hocke | 5 | 5 |
| B | Einarmige Bodenpresse | 5 | 5 |
| C | Tauchen | 3 | 12 |
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Drücken pressen | 5 | 5 |
| B | Rumänischer Kreuzheben | 5 | 5 |
| C | Hantel zuckt die Achseln | 3 | 10 |
| C | Langhantel Curl | 5 | 12 |
Schauen Sie, die Wiederholungsbereiche sind Richtlinien. Der springende Punkt beim autoregulatorischen Training ist, dass Sie sich an die Situation an diesem Tag anpassen. Athleten, die an einem Tag, der aus 5 × 3 bestehen sollte, 5 × 5 mahlen, werden auf Probleme stoßen.
In Woche 1 erhalten Sie Ihre Basislinie. Bei den größeren Primärbewegungen wählen Sie Gewichte aus, bei denen Sie 3 bis 5 5er-Sätze erhalten können. Bei den kleineren Nebenbewegungen können Sie bis zu 12 Wiederholungen ausführen, insbesondere wenn Hypertrophie Ihr Ziel ist.
Halten Sie die Aufwärmsätze kurz und minimal. Eine einfache Faustregel lautet: Wenn Sie dreistellige Gewichte heben, führen Sie drei Aufwärmsätze durch. zweistellige Gewichte, zwei Sätze und so weiter. Bei wirklich schweren Kreuzheben und Kniebeugen möchte ich, dass die Auszubildenden Aufwärmwiederholungen als beladene Stange machen.
Das Führen eines Trainingsprotokolls ist wichtig, unabhängig davon, welche Art von Training Sie durchführen. Dies gilt umso mehr, wenn Ihre gesamte Trainingseinheit davon abhängt, was Sie in der Vergangenheit getan haben. Sich auf Ihr Gedächtnis zu verlassen ist dumm, weitgehend ineffektiv und völlig unnötig - besorgen Sie sich ein 99-Cent-Notizbuch.
Eine Sache, die für Sie wahrscheinlich neu sein wird, ist die Berechnung der Dichte einer Übung, aber es ist einfach. Starten Sie eine Stoppuhr, wenn Sie mit den Kniebeugen beginnen, und lassen Sie sie während Ihrer Ruhezeiten laufen. Wenn Sie mit Ihren vorderen Kniebeugen fertig sind, stoppen Sie den Timer. Notieren Sie die Zeit.
So berechnen Sie Ihr Volumen und Ihre Dichte für jede Übung:
Berechnen Sie Volumen und Dichte für jede Ihrer Bewegungen. Wenn Sie beispielsweise 25 Wiederholungen der vorderen Kniebeugen mit 315 in 15:00 Minuten ausgeführt haben:
Nachdem Sie Ihren Ausgangspunkt gefunden haben, besteht Ihr einziges Ziel darin, ihn auf jede erdenkliche Weise zu verbessern. Die Frage, die Sie sich stellen müssen, ist einfach: „Wie kann ich heute PR machen??”
Lassen Sie 5 Sätze mit 5 Wiederholungen Ihre Richtlinie sein. Wenn Sie in der ersten Woche 5 5er-Sets haben, legen Sie etwas mehr Gewicht auf die Stange und sehen Sie, was Sie tun können. Wenn Sie in der ersten Woche das Beste getan haben, was Sie können, kann alles, was diese Woche intensiver ist, als PR angesehen werden.
Eine Richtung wäre, das Gewicht auf der Stange tatsächlich zu senken und mehr Gesamtvolumen für einen PR in Gesamtvolumen zu tun. Bleib nicht in der 5 × 5-Denkweise stecken. Wenn Sie 10 10er-Sätze ausführen müssen, um eine Volumen-PR zu erhalten, tun Sie das, was Sie tun müssen, um vorwärts zu kommen.
Eine weitere Variable, die Sie bearbeiten können, ist Ihr Set- und Rep-Schema, damit Sie auf andere Weise PR können. Wenn Sie mit Sätzen mit 5 Wiederholungen gearbeitet haben, sehen Sie, wie viele Singles Sie leicht machen können. Wenn Sie die Zeit verfolgen, können Sie sowohl Volumen- als auch Dichte-PRs notieren.
Wenn es so aussieht, als wäre dies eine ziemlich offene Art des Trainings, dann liegt das daran, dass, es ist. Fragen Sie sich: „Wie kann ich Fortschritte machen, besser als je zuvor??”Lässt dich buchstäblich ewige Fortschritte machen, bis du stirbst, denn dann hören die Gewinne auf.
Sehen Sie sich Ihr Trainingslogbuch an, berechnen Sie Volumen und Dichte wie oben gezeigt und notieren Sie alle PRs, indem Sie sie hervorheben oder einkreisen. Denken Sie daran, alles, was Sie tun, was "mehr als zuvor" ist, ist eine PR.
Stellen Sie sich jede Trainingseinheit als eine Beurteilung vor, ob Sie die richtigen Entscheidungen getroffen haben. Wenn Sie dies getan haben, sollten Sie mit vielen hervorgehobenen PRs und absurden Fortschritten belohnt werden. Wenn Sie die falschen Entscheidungen treffen, erinnern Sie sich an die grundlegende Frage: „Wie kann ich heute PR machen??”
Kurzfristig ändert sich nichts. Schlagen Sie weiter ins Fitnessstudio und heben Sie Gewichte. Nach einiger Zeit möchten Sie einige der Übungen (insbesondere die Nebenbewegungen) aus Langeweile, langsamerem Fortschritt oder weil Sie etwas finden, das besser zu Ihnen passt, herausdrehen. Das Protokoll zur Auswahl von Gewichten, Sätzen und Wiederholungen bleibt unverändert.
Persönlich habe ich seit drei Jahren keine formelle, geplante Deload-Woche mehr absolviert. Sie werden feststellen, dass Ihre Intensität manchmal von Natur aus nachlässt und wenn Sie dies respektieren und nicht versuchen, sie durchzusetzen, werden Sie sich ohne unnötige Trainingswoche gut erholen.
Da Vinci sagte: „Einfachheit ist die ultimative Raffinesse.„Wir haben keinen Mangel an Komplexität im Krafttraining festgestellt, aber überraschend wenig Raffinesse. Ich bin fest davon überzeugt, dass es die ultimative Raffinesse ist, Ihrem Körper zu erlauben, Ihr Training zu regulieren. Sie werden erstaunt sein, was Sie tun können, wenn Sie sich aus dem Weg räumen.
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