Das vielseitigste Gerät, das Sie möglicherweise vergessen haben

Wie viele Fitnessstudios, die in den letzten Tagen ihre Türen geschlossen haben, hat mein Fitnessstudio verschiedene Geräte an unsere Kunden vermietet.

Die Kettlebells waren in kürzester Zeit hochgeschleudert, ebenso die Hanteln und Widerstandsbänder. Aber zu meiner Überraschung schöpfte kaum jemand einen Medizinball.

Ich beschuldige die Tatsache, dass CrossFit-Athleten glauben, Medizinbälle würden eigentlich Wandbälle genannt. Kannst du ihnen die Schuld geben?? Die meisten haben sie bisher nur für Wandballschüsse verwendet.

Wahrheit: Wenn ich während dieser Quarantäne nur ein Gerät in meinem Hinterhof hätte, wäre es ein Medizinball. Das Spektrum der Übungen, die Sie machen können, ist breit; Sie sind nicht nur nützlich, um Konditionierungsstücke hart zu machen, sondern auch für explosive Geschwindigkeits- und Kraftübungen und für alle Arten von Kernarbeiten, um nur einige Verwendungszwecke zu nennen.

Probieren Sie diese einstündige Medizinball-Trainingseinheit aus:

EIN. 5 Minuten Aufwärmen:

2 Runden:

• 10 Medizinball Zweihand-Brustpässe (etwa 15 Fuß von der Wand entfernt stehen, mit einem Fuß nach vorne treten, den Ball an die Wand werfen und wieder fangen).
• 10 Burpees von Brust zu Medizinball Brustpässe (Führen Sie einen Burpee durch, indem Sie Ihre Hände auf beiden Seiten des Medizinballs auf den Boden legen und Ihre Brust auf den Ball legen. Dann hüpfe vom Burpee hoch und pflanze beide Füße gleichzeitig und wirf den Ball explosionsartig an die Wand.
• 10 seitliche Durchgänge pro Arm (richten Sie Ihren Körper in einem Winkel von 45 Grad zur Wand aus. Halten Sie den Ball an Ihrer Taille. Drehen Sie, bis Sie zur Wand zeigen, und werfen Sie den Ball mit einem Unterhandpass an die Wand.
• 10 Medizinball-Slams (Heben Sie den Medizinball über den Kopf und schlagen Sie ihn dann nach unten. Folgen Sie Ihrem Körper in eine Scharnierposition, damit Sie den Ball beim ersten Abprall fangen können.

B. 30 Minuten Sprengkraft:

Ruhen Sie sich nach Bedarf zwischen den Sätzen aus. Obermenge zwischen den Bewegungen. Dies sollte ungefähr 30 Minuten dauern.

1. Explosiver Rotations-Medizinballwurf: 5 Sätze mit 5 Wiederholungen pro Seite

Diese ähneln den seitlichen Würfen aus dem Aufwärmen, nur dass Sie diesen Würfen jetzt ernsthafte Anstrengungen hinzufügen werden.

Beginnen Sie, 45 Grad von der Wand entfernt zu sein. Legen Sie den Ball an Ihre Schulter, als würden Sie einen Push-Pass mit einem Arm ausführen. Dann stützen Sie sich fest ab, drehen Sie Ihren Körper in Richtung Wand und drücken Sie den Ball mit maximaler Anstrengung an die Wand. Wenn Sie sich nach links drehen, drücken Sie den Ball mit Ihrem rechten Arm (Ihr linker Arm bleibt zur Führung auf dem Ball), und wenn Sie sich nach rechts drehen, drücken Sie mit Ihrem linken Arm.

2. Dynamische Liegestütze für Medizinbälle: 5 Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen (abhängig von Ihrer Stärke)

Legen Sie eine Hand auf den Medizinball und nehmen Sie eine Plankenposition ein, wie oben auf einem Liegestütz. Steigen Sie in den Boden eines Liegestützes ab und drücken Sie sich dann explosionsartig vom Boden ab, damit Sie etwas Luftzeit sammeln und über den Ball aufsteigen. Beenden Sie den Liegestütz mit Ihrem Körper auf der anderen Seite des Balls und Ihrer anderen Hand auf dem Ball.

3. Kniesprung Brustpässe: 5 Sätze mit 5 Wiederholungen

Beginnen Sie in einer knienden Position und halten Sie den Medizinball an Ihre Brust. Lehnen Sie sich zurück und explodieren Sie so hoch wie möglich. Während Sie explodieren, drücken Sie den Medizinball und führen Sie einen Schachpass durch. Lassen Sie den Ball los, bevor Sie auf Ihren Füßen landen, idealerweise in einer Kraftposition. Das Ziel ist es, so viel Geschwindigkeit wie möglich in den Ball zu bringen und so groß wie möglich zu landen.

Hinweis: Dies ist ein ziemlich fortgeschrittener Zug. Meistern Sie die Fertigkeit ohne Ball, bevor Sie einen Medizinball hinzufügen, oder ersetzen Sie sie durch:

4. Medizinballspringen maximale Ausfallschritte: 5 5er-Sets pro Bein

Beginnen Sie mit dem Ball auf Ihrer Schulter. Steigen Sie in eine Longe ab und explodieren Sie daraus in einen Sprung mit maximaler Anstrengung. Konzentrieren Sie sich mehr auf explosive Kraft und einen Sprung mit maximaler Anstrengung und strecken Sie Ihre Hüften vollständig aus.

5. Kniesprungball knallt: 5 Sätze mit 5 Wiederholungen

Diese ähneln Kniesprung-Brustpässen. Beginnen Sie erst jetzt mit dem Ball über Ihrem Kopf. Wenn Sie explodieren, schlagen Sie den Ball auf den Boden und führen einen Ballschlag effektiv durch, bevor Sie auf Ihren Füßen landen. Diese sind besonders herausfordernd, da Ihre Arme zu Beginn über Ihnen liegen und Sie sie nicht zum Aufwickeln Ihres Sprungs verwenden können.

Wenn diese zu schwierig sind, ersetzen Sie sie durch:

Medizinball-Box-Step-Ups mit explosivem Knie-Antrieb: 5 Sätze mit 5 Wiederholungen pro Bein

Suchen Sie sich eine Box oder einen Stuhl, auf den Sie bequem treten können. Halten Sie den Medizinball mit zwei Händen fest, treten Sie mit einem Bein auf die Box und fahren Sie das andere Knie explosionsartig an Ihre Brust, sodass Sie auf einem Bein auf der Box stehen. Fahren Sie gleichzeitig den Medizinball über den Kopf, bis Ihre Arme gerade über dem Kopf sind. Konzentrieren Sie sich bei jeder Wiederholung auf Geschwindigkeit und Explosivität.

C. 10-Minuten-Kern:

5 Runden:

30 Sekunden Med-Ball-Planke mit gebogenem Arm (Trizeps auf den Medizinball legen und eine Planke ausführen)
20 russische Wendungen
10 Überkopf-Medizinball-Sit-ups (legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie den Medizinball mit geraden Armen fest. Wenn Sie sich aufsetzen, bringen Sie Ihre Arme über den Kopf und beenden Sie das Sitzen mit dem Ball direkt über dem Kopf
Ruhen Sie sich zwischen Bewegungen und Runden so wenig wie möglich aus.

D. 6-minütiger Konditionierungsfinisher:

15 Sekunden an, 15 Sekunden Pause x 6 Minuten. Wechseln Sie zwischen den Bewegungen in jedem Intervall von:

• Medizinball knallt (wie beim Aufwärmen)
• Seitliche Medizinball-Hochkniesprünge (über den Medizinball hin und her gebunden, jedes Mal, wenn Sie ein Knie hochziehen, indem Sie Ihre Knie so hoch wie möglich bringen)
• Medizinballkniebeugen (platzieren Sie den Ball in der Becherhocke vor Ihnen, während Sie in die Hocke gehen)
• Medizinball-Rückwärts-Ausfallschritte (Medizinball auf eine Schulter legen)

Während die obige Trainingseinheit nur die Spitze des Eisbergs in Bezug auf die Vielseitigkeit des Medizinballs ist, werden Sie hoffentlich erkennen, um wie viel ein einfacher gewichteter Ball verschiedene Aspekte Ihrer Fitnesskapazität verbessern kann.