Oberkörper-Isometrie Warum und was Sie zu Hause tun können

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Milo Logan
Oberkörper-Isometrie Warum und was Sie zu Hause tun können

Was sind Isometrien??

Es sind Bewegungen, bei denen sich Ihre Gelenke nicht bewegen und sich die Länge Ihrer Muskulatur nicht merklich ändert.

Wenn wir an isometrische Bewegungen denken, denken wir im Allgemeinen automatisch an Plankengriffe oder vielleicht an Hohlkörpergriffe oder vielleicht sogar an Wandsitze. Das isometrische Konzept gilt jedoch für nahezu jede Bewegung, einschließlich des Drückens und Ziehens des Oberkörpers.

Das steht heute auf der Tagesordnung.

Warum sind Isometrien für die Kraftarbeit im Oberkörper nützlich??

Mit isometrischen Übungen können Sie sehr gelenkpositionsspezifisch sein, was bedeutet, dass sie sehr effektiv auf bestimmte Bereiche einer Bewegung abzielen, z. B. das letzte Viertel eines Klimmzugs oder das erste Viertel eines Klimmzugs.

Ein weiteres gutes Beispiel: Wenn Sie am Ende eines Liegestützes schwach sind, können Sie diese schwache Position mit Isometrien effektiver anvisieren, als nur viele Liegestütze zu protokollieren.

Oder nehmen wir an, Sie lernen gerade, wie man ein Klimmzug macht. In diesem Fall sind Isometrien nützlich, da Sie damit mehr Gewicht halten können, als Sie bewegen können. Damit meine ich, auch wenn Sie noch nicht stark genug sind, um sich aus einer toten Hang-Hold-Position zu ziehen, können Sie dennoch einen enormen Wert daraus ziehen, von einer Kiste zu springen, bis Ihr Kinn über der Stange liegt, und dann isometrisch darin zu halten Position.

Schließlich sind isometrische Bewegungen in der Regel sehr sicher für die Gelenke, da Sie beispielsweise Ihren Ellbogen nicht so stark belasten, wie wenn Sie eine Tonne Wiederholungen ausführen oder ziehen würden.

Schauen wir uns 7 einfache isometrische Bewegungen des Körpergewichts an, die Sie zu Hause ausführen können:

1. Türöffnung seitlich anheben

Stellen Sie sich in eine Tür und strecken Sie Ihre Arme zu den Seiten des Türrahmens. Drücken Sie dann mit dem Handrücken so fest wie möglich in den Türrahmen, um eine maximale Kraftkontraktion zu erreichen. 10 Sekunden lang gedrückt halten. Sie sollten fühlen, wie sowohl Ihre Lats als auch Ihre Schultern in Flammen stehen.

5 Sätze von 10 Sekunden halten

2. Tür Pec fliegen

Stellen Sie sich versetzt auf eine Seite der Tür. Bringen Sie einen Arm zur Seite und Ihren Ellbogen auf die Höhe Ihrer Schulter. Stellen Sie dann sicher, dass Ihr Unterarm vertikal ist. In dieser Position sollte sich Ihr Bizeps auf dem Türrahmen befinden und Ihr Unterarm an der Wand hinter der Tür ruhen. Sie sollten effektiv so aussehen, als würden Sie gleich einen Baseball werfen. Drücken Sie von hier aus so fest wie möglich gegen die Wand und halten Sie sie zwei Sekunden lang gedrückt. Wiederholen Sie 10 Mal.

5 Sätze mit 10 Kontraktionen mit einer Pause von zwei Sekunden bei jeder Kontraktion.

3. TYIs

Legen Sie Ihre Arme mit dem Gesicht nach unten zur Seite. Halten Sie Ihre Ellbogen gerade und heben Sie Ihre Hände vom Boden ab, als würden Sie den Buchstaben T mit Ihren Armen und Ihrem Körper machen.

TYI Bewegung T

Halten Sie fünf Sekunden lang gedrückt. Senken Sie Ihre Arme und heben Sie Ihre Arme so an, dass sie sich in einem Winkel von 45 Grad befinden und den Buchstaben Y bilden. Heben Sie Ihre Arme wieder an, halten Sie Ihre Ellbogen gerade und halten Sie sie fünf Sekunden lang gedrückt. Entspannen Sie sich wieder und bringen Sie Ihre Hände gerade über den Kopf.

TYI Bewegung Y

Heben Sie Ihre Arme wieder vom Boden ab, halten Sie die Ellbogen gerade und halten Sie sie erneut fünf Sekunden lang. Konzentrieren Sie sich darauf, so lange wie möglich zu werden, als würden Sie ein Kapital I bilden. Diese belasten Ihre Lats und Ihre Schultern.

TYI Bewegung I

5 Sätze mit 3 Wiederholungen jeder Position - T, Y, I - mit einem 5-Sekunden-Halt am oberen Rand jeder Wiederholung.

Sie können dies nur mit Ihrem Körpergewicht tun oder es mit einer kleinen Menge Gewicht versuchen, wie z. B. einer 2.5 lb. Platte oder ein Gegenstand mit ähnlichem Gewicht.

4. Wandpresse

Gehen Sie in eine gespaltene Haltung und lassen Sie sich in eine halbe Longe fallen. Legen Sie dann Ihre Hände in Brusthöhe an die Wand. Lehnen Sie sich in die Wand und drücken Sie so fest wie möglich. Je tiefer Sie in die Longe-Position gelangen, desto mehr spüren Sie dies in Ihren Schultern. Wenn Sie aufrecht bleiben, spüren Sie es mehr in Ihrer Brust.

5 Sätze von 10 Sekunden halten.

5… Trizeps-Wandpresse

Nehmen Sie die gleiche Longe-Position wie oben ein. Legen Sie Ihre Faust in Kopfhöhe an die Wand. Ihre Unterarme sollten auch die Wand berühren. Drücken Sie mit dem Trizeps die Fäuste in die Wand und halten Sie sie 10 Sekunden lang gedrückt.

5 Sätze von 10 Sekunden halten.

6. Isometrischer Zugvariationsgriff mit zwei Positionen

Finden Sie einen Tisch, der Ihr Körpergewicht hält: Einen dicken Ast, ein Geländer, eine Klimmzugstange, die in Ihrer Tür sitzt. Oder Sie können einen Tisch verwenden und diese in eine umgekehrte Truhe verwandeln, ähnlich einer umgekehrten Langhantelreihe.

Halten Sie dann Ihr Kinn 10 bis 20 Sekunden lang über den grünen Ast oder die Art Klimmzugstange - Ihre Brust zum Tisch, wenn Sie diese Option gewählt haben. Nachdem Sie 10 bis 20 Sekunden lang gedrückt gehalten haben, senken Sie die Position ab, bis sich Ihre Arme in einem Winkel von 90 Grad befinden, und halten Sie sie dann weitere 10 bis 20 Sekunden lang gedrückt. Die Holds in diesen beiden Positionen bilden eine Wiederholung.

5 Sätze mit 2 Wiederholungen. Pause 30 Sekunden zwischen den Wiederholungen.

7. Isometrischer Druckvariationsgriff mit zwei Positionen

Abhängig von Ihrem Level können Sie dies als Box-Liegestütze tun, bei denen Sie Ihre Hände auf eine Box legen, oder als Liegestütze mit den Händen auf dem Boden oder als Handstand-Liegestütze, wenn Sie dazu in der Lage sind.

Beginnen Sie oben am Liegestütz und steigen Sie auf halber Strecke ab, bis sich Ihre Arme in einem Winkel von 90 Grad befinden. Halten Sie die Taste 10 Sekunden lang gedrückt und senken Sie sie dann ab, bis Ihre Brust einen Zentimeter über dem Boden oder der Box schwebt oder Ihr Kopf einen Zentimeter über dem Boden schwebt. Halten Sie weitere 10 Sekunden lang gedrückt. Beide Positionen bilden eine Wiederholung.

5 Sätze mit 2 Wiederholungen. Pause 30 Sekunden zwischen den Wiederholungen.

Zwei weitere Tipps:

1. Drücken Sie so fest wie möglich: Je stärker Sie Ihre Muskeln drücken und je mehr Spannung Sie in Ihrem Körper aufbauen, desto mehr werden Sie von isometrischen Bewegungen profitieren. Der Punkt: Mach es weh.

2. Atmen: Halten Sie nicht den Atem an. Atme weiter, während du hältst und drückst. Denken Sie bei jedem Einatmen daran, einen Ballon direkt hinter Ihrem Bauchnabel zu füllen. Und wenn Sie ausatmen, drücken Sie die Luft aus Ihrer Nase und halten Sie bis fünf.


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