"The Ultimate Bulk and Power Theory" war eine Reihe von Artikeln, die in der alten geschrieben wurden Iron Man Magazine 1976 von Dennis Dubreuil und später 2003 vom Bodybuilding-Schreiber Greg Zulak überarbeitet.
Dubreuil vermutete, dass Kraft und Größe zwar miteinander zusammenhängen, das Training speziell für die Muskelgröße jedoch einige einzigartige Regeln hat. Dubreuil stützte seine Schlussfolgerungen größtenteils auf seine eigenen Forschungen und persönlichen Experimente (damals nicht zu viel in PubMed), aber seine Ergebnisse sind für den größenorientierten Auszubildenden immer noch eine Untersuchung wert.
Hier ist eine abgespeckte Liste mit einigen Aufzählungspunkten nach jeder Regel.
Ein von Crossfit inspiriertes Training mit Kreuzheben im Wechsel mit dem Aufstieg auf einen Berg in bunten Kniestrümpfen mag einigen gefallen, aber es funktioniert nicht, da wir für Hypertrophie trainieren, nicht für Stoffwechselkreise. Konditionierungsorientierte Workouts lokalisieren keine Durchblutung oder Müdigkeitsprodukte.
Das Ziel ist Hypertrophie, nicht die Verbesserung Ihrer Powerlifting-Zahlen oder die Entwicklung der „Fähigkeit der Stärke“.„Du willst diesen Muskel nehmen und ihn bei jeder Wiederholung so hart wie möglich trainieren. Dies bedeutet, dass Sie die Flexibilität haben, die Last bei Ermüdung geringfügig zu reduzieren.
Da Sie eine große Anzahl von Isolationsübungen durchführen, ist der systemische Schock geringer, obwohl die lokalisierten Schmerzen und Beschwerden unerträglich sind. Auf diese Weise zu trainieren ist kein Spaziergang im Park.
Im Originalmaterial erwähnte Dubreuil das Double- und sogar Triple-Split-Training. Die meisten normalen Menschen haben jedoch Leben, Arbeit und Verantwortung. Mit ein paar vernünftigen Verbesserungen kann der Dubreuil-Effekt zu einem brauchbaren Trainingszyklus führen:
Mit anderen Worten, 12 bis 15 Minuten aufwärmen, dann 20 Minuten ein, 20 Minuten aus, 20 Minuten ein.
Hier ist dein Zeitplan.
Ihre primäre Übung wird die sein einbeinige Presse. Sie können absteigende Sätze oder absteigende Leitern verwenden. Die einzige Pause, die erlaubt ist, ist, wenn ein Bein arbeitet und das andere sich erholt.
Das Gewicht sollte nur fünf Wiederholungen in guter Form für Ruhe / Pause zulassen. Beginnen Sie bei absteigenden Leitern mit 10 Wiederholungen am linken Bein, 10 Wiederholungen am rechten, dann 9/9, 8/8 usw., bis Sie zu einer Wiederholung kommen. Eine Minute ruhen lassen, Gewicht reduzieren und wiederholen.
Laufen Sie ohne Pause (ha!) zur Beinhebestation.
Sie müssen den Oberschenkel harten Übungen aussetzen, um Ergebnisse zu erzielen. Beginnen Sie mit gerade oder leicht gebogen Bein Hüftbeugung. Sie können dies an den Stützstationen mit gepolstertem Ellbogen tun, an denen Beinheben durchgeführt wird. Sie unterstützen einfach Ihr Körpergewicht mit Ihren Ellbogen und tun das, was Ihr Gymnasiallehrer als Beinheben bezeichnet hat. Fahren Sie fort, bis Sie Ihre Oberschenkel nicht mehr anheben können. Machen Sie eine Pause von 30 Sekunden und wiederholen Sie dies mit um 90 Grad gebeugten Beinen am Knie.
Fahren Sie fort, bis Sie sich nicht mehr bewegen können, und steigen Sie dann aus der Maschine aus hohes Knie marschieren. Halten Sie die obere Position mit dem Oberschenkel auf dem Boden, um zwei zu zählen. Halten Sie sich an etwas fest, um das Gleichgewicht zu halten, und fahren Sie fort, bis Sie nicht mehr stehen können.
Ruhen Sie sich aus, während Sie Ihrem Trainingspartner bei seinen Sets helfen.
Lassen Sie Ihren Trainingspartner in der Nähe des Gewichtsstapels des stehen Beinbeuger Maschine. Sie werden absteigende Sätze machen. Verwenden Sie ein Gewicht, das 3-4 Wiederholungen zulässt und sich langsam bewegt. Wenn Sie zum Stillstand kommen, senken Sie das Gewicht und lassen Sie Ihren Trainingspartner den Stift auf dem Gewichtsstapel um eine Platte senken. Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis Ihnen das Gewicht der Maschine ausgeht.
Machen Sie eine Pause von 30 Sekunden und beginnen Sie erneut mit 20% weniger Gewicht als in der ersten Serie. Konzentrieren Sie sich auf langsame Bewegungen und das Isolieren der Kniesehnen. Verbringen Sie nach Abschluss Ihrer letzten Wiederholung ein oder zwei Minuten damit, Ihre Kniesehnen zu dehnen.
Verwenden Sie die stehende Wadenmaschine für „Zwei hoch / Eins runter“ Wadenheben. Verwenden Sie zwei Beine, um den Gewichtsstapel anzuheben, aber nur eines, um ihn abzusenken. Das Anheben dauert fünf Sekunden, das Halten der Spitzenkontraktion fünf Sekunden und das Absenken fünf Sekunden. Dies erhöht die Zeit unter Spannung und stellt sicher, dass die Wiederholungen schwierig genug sind. Halten Sie die Knie gesperrt und lassen Sie sich von Ihrem Trainingspartner rechtzeitig und in Form bringen.
Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie für insgesamt acht Wiederholungen ausführen können. Das sind acht konzentrische Wiederholungen und vier exzentrische Wiederholungen für jedes Bein. Wenn sich Ihre Form verschlechtert, lassen Sie Ihren Partner etwas Poundage entfernen und fortfahren. Sie möchten buchstäblich so hart wie möglich arbeiten, bis mit dem leichtesten Stampfen keine Bewegung mehr möglich ist.
Beginnen Sie mit 12-15 Minuten auf dem Heimtrainer, um sich aufzuwärmen und Schmerzen im Unterkörper zu lindern. Dies sollte sich gut anfühlen und tatsächlich die Muskeln pumpen.
Die meisten brustgestützte Reihen sind in den Griffkonfigurationen „hoch, mittel und niedrig“ erhältlich. Um eine allgemeine Stimulation zu gewährleisten, drehen Sie diese bei jedem Training und führen Sie sie im Ruhe- / Pausenstil durch. Wählen Sie bei Ruhe / Pause ein Gewicht, das schwerer als das Standardgewicht ist, machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich, machen Sie eine Pause und wiederholen Sie den Vorgang, bis eine ordnungsgemäße Ruderbewegung mit guter Form unmöglich ist. An diesem Punkt fahren Sie fort mit lat zuckt die Achseln.
Lat-Achselzucken klemmen einfach die Schultern ohne Armbeugung nach hinten, während die Schulter gepackt und die Lats gebeugt bleiben. Machen Sie so viele wie möglich nach den von der Brust getragenen Reihen, wieder im Ruhe- / Pausenstil. Das wäre ein Zyklus. Reduzieren Sie nun das ursprüngliche Gewicht, das in der unterstützten Zeile verwendet wurde, und wiederholen Sie die obige Sequenz.
Der zweite Teil des Rückentrainings wechselt sich ab sitzende Achselzucken mit Hanteln und Überdehnungen mit Gewichten. Wählen Sie Hanteln, die ungefähr 20 Wiederholungen erlauben, aber nur 10. Das gleiche gilt für die Überdehnungen. Beginnen Sie bei Bedarf mit zusätzlichem Gewicht, aber machen Sie nur 10 glatte Wiederholungen. Wechseln Sie zwischen den beiden Übungen in einer absteigenden Leiter: 10 Achselzucken, 10 Hypers, 9 Achselzucken, 9 Hypers, bis auf 1/1. Keine Pause.
Machen Sie eine Pause und zwingen Sie Ihren Trainingspartner durch sein Rückentraining.
Zum Trainieren der Armbeuger ist weniger Gewicht erforderlich, da das schwere Rudern seinen Tribut gefordert hat. Der Schwerpunkt liegt dann nicht darauf, das Gewicht zu maximieren, sondern sicherzustellen, dass jede Wiederholung miserabel ist. Richten Sie zu diesem Zweck drei Langhanteln mit festem Gewicht aus oder haben Sie eine Langhantel, die schnell vom Gewicht befreit werden kann. Der Hinterkopf, der obere Rücken, der Po und die Fersen müssen gegen einen aufrechten Pfosten oder eine Stange gedrückt werden. Sie können sich nicht bewegen und es ist die Aufgabe Ihres Trainingspartners, dies durch verbale Hinweise durchzusetzen.
Beginnen Sie mit der umgekehrten Locke und machen Sie drei Drop-Sets. Bewegen Sie sich langsam, kontrolliert und modisch - das ist nicht sauber und ruckelig. Wenn eine Bewegung nicht möglich ist, ziehen Sie entweder die Stange ab oder verwenden Sie eine leichtere und fahren Sie fort. Wenig bis gar keine Ruhe ist erlaubt. Stoppen Sie, wenn die Bewegung aufhört, und wiederholen Sie dies für Ihren dritten und letzten Drop-Satz.
Es ist Zeit, eine Minute auszuziehen und die Arme auszuruhen. Lassen Sie die Langhantel jedoch nicht los. Sie wiederholen den Vorgang mit Standard Locken beim Abstützen gegen einen Pfosten. Es gelten die gleichen Regeln - bewegen Sie sich langsam, bis das Formular fehlschlägt, und wiederholen Sie dies dreimal.
Beugen Sie beim letzten Satz Ihre Knie, falten Sie sich an den Hüften nach vorne und legen Sie Ihre Unterarme entlang Ihrer Oberschenkel ab. Sie werden mit fertig sein Handgelenkslocken in einem 45-Grad-Winkel. Bewegen Sie sich sanft, während Sie Ihr Handgelenk kräuseln und lockern. Lassen Sie die Stange nicht an Ihren Fingern abrollen - schlagen Sie einfach so viele Handgelenkslocken wie möglich aus und halten Sie die Unterarme an Ihren Oberschenkeln fest.
Aufgrund der Müdigkeitsprodukte und der Trainingsbelastung ist dies äußerst schmerzhaft. Konzentrieren Sie sich daher auf Ihre Atmung, um sich abzulenken. Wenn Sie Ihre Handgelenke nicht mehr kräuseln können, lassen Sie die Stange an Ihren Fingerspitzen rollen und ballen und lockern Sie die Finger, bis die Sicherheit zum Problem wird und die Realität des Fallens der Stange sich abzeichnet.
Das war's für dein Training. Machen Sie eine Pause und trainieren Sie Ihren Partner.
Beginnen Sie mit 12-15 Minuten auf dem Rudergerät, um die Abfallprodukte vom gestrigen Training zu entfernen. Dies verbessert auch Ihre Fitness und hilft bei der Regeneration.
Dies wird eine sehr ungewöhnliche Serie sein. Sie benötigen eine verstellbare Schrägbank mit vier Einstellungen von nahezu vertikal bis flach. Sie benötigen auch eine Vielzahl von Hanteln zu Ihrer Verfügung.
Stellen Sie die Bank einige Grad vor der Vertikalen ein. Beginnen Sie mit dem Palmen-oben Eisenkreuz. Drücken Sie aus sitzender Position die Hanteln über den Kopf, so dass sich alle vier Glocken berühren. Mit einer leichten Biegung der Arme senken Sie die Arme langsam parallel in einer Kruzifixposition und halten Sie die Handflächen hoch. Gehen Sie nicht weiter, da dies nicht viel zur Steigerung des Werts der Übung beiträgt und Sie in eine Position mit extremem Hebelungsnachteil bringt. Halten Sie für eine Zählung an und kehren Sie zur Overhead-Position zurück.
Wenn Ihr Formular erodiert, wechseln Sie in die Ausgangsposition des Hantelpresse. Sie werden jetzt mit so vielen Drücken wie möglich fortfahren, bis Sie die Glocken nicht mehr in guter Form heben können.
Stellen Sie als nächstes die Bank auf eine hohe Neigung ein und wiederholen Sie dies mit einer sehr hohen Neigung Fliege mit hoher Steigung, unmittelbar gefolgt von einer Presse. Setzen Sie den Vorgang fort, bis Sie zu einer flachen Bank gelangen. Sie können sich zwischen den Sätzen etwas ausruhen, da sie brutal sind!
Für diese Methode sind keine sehr schweren Hanteln erforderlich, es sind jedoch mehrere Größen verfügbar, da die Länge der einzelnen Gliedmaßen, die Muskelansätze und die Kraft zwischen den Auszubildenden stark variieren können. Einige Personen benötigen auch eine Gewichtsanpassung zwischen der Flugbewegung und der Presse. Wählen Sie ein Gewicht, das 4-6 Fliegen oder Eisenkreuze zulässt, und wechseln Sie dann zur Druckbewegung.
Machen Sie eine Pause, während Ihr Partner den Vorgang wiederholt.
Es beginnt mit Brett drückt mit einem schmalen Griff. Beginnen Sie mit einem Brett, das Ihr Partner auf Ihrer Brust hält. Bewegen Sie sich langsam - wir trainieren für Hypertrophie und kein Weltklasse-Bankdrücken. Halten Sie an, wenn Sie das Gewicht nicht vom Brett nehmen können, und sperren Sie den Trizeps für eine einmalige Zählung.
Nehmen Sie das Gewicht mit Unterstützung wieder auf und nehmen Sie sich 30 Sekunden Zeit, damit Ihr Partner ein anderes Board vorbereiten kann, um den Bewegungsbereich zu verkürzen. Wenn Sie können, fügen Sie eine kleine Menge Gewicht hinzu. Wiederholen Sie diesen Vorgang bis zu 3 Karten. Das ist das Ende des Tages für Sie und Ihren Trizeps.
Trinken Sie etwas Wasser und schieben Sie Ihren Trainingspartner durch dieselbe Übung.
Beginnen Sie Ihr Training mit etwas Arbeit an der schweren Tasche oder an Kampfseilen. Zwölf bis fünfzehn Minuten, die in Runden aufgeteilt sind, verbessern Ihren Herz-Kreislauf-Zustand, unterstützen die Erholung des Oberkörpers und beseitigen einen Teil der Schmerzen, die in Ihren Oberkörper eindringen.
Die einzige Bauchübung, die Sie machen werden, ist ab Rad Rollouts. Sie haben Ihre Bauchmuskeln in den letzten drei Tagen ziemlich oft benutzt. Die Radausrollungen sorgen für eine gewisse Bauchmuskelverstrebung und Rumpfstabilität.
Beginnen Sie auf den Knien und schauen Sie zur Wand, es sei denn, Sie sind hochqualifiziert und mit diesem Gerät vertraut. Verwenden Sie die Wand, um die Vorwärtsbewegung zu begrenzen, und rollen Sie langsam mit eingeklemmtem Steißbein aus. Erst von den Hüften und dann von den Armen ausstrecken.
Wenn Sie sicherer werden, entfernen Sie sich weiter von der Wand, bis Sie sich vollständig entfernen und Vollrad-Rollouts durchführen können. Sie werden wissen, wann Sie fertig sind, wenn Sie nicht richtig funktionieren können und eine Stabilisierung unmöglich ist. Halten Sie den Atem an und trainieren Sie Ihren Partner.
Der Hals ist zuletzt. Suchen Sie sich eine stabile flache Bank und ein sauberes Handtuch. Ihr Partner bietet manuellen Widerstand für die Vorder-, Seiten- und Rückseite Ihres Nackens. Jede Wiederholung dauert 8 bis 10 Sekunden. Machen Sie nur den exzentrischen oder negativen Teil der Bewegung. Sie werden wissen, wann Sie jedes der vier Segmente abgeschlossen haben, wenn das Heben und Bewegen Ihres Kopfes sehr schwierig ist. Die Nackenmuskeln haben das Potenzial für große Kraft, sollten jedoch zunächst mit größter Sorgfalt trainiert werden.
Sie werden feststellen, dass Tag 4 etwas weniger involviert ist und das ist beabsichtigt. Es ist im Wesentlichen eine Verjüngung für Sie, Ihre Schmerzen loszuwerden und sich für Ihren freien Tag zu erholen.
Nehmen Sie Tag 5 frei und beginnen Sie erneut mit Tag 1
Wie bereits erwähnt, wird dieses Training am besten in dreiwöchigen Blöcken durchgeführt, gefolgt von einer festen Woche Pause, die dann wiederholt wird. Möglicherweise möchten Sie nach Abschluss dieses hypertrophiebasierten Protokolls zu einem stärker oder kürzeren Trainingszyklus wechseln, bevor Sie zu diesem zurückkehren - wenn Sie überhaupt zu diesem Protokoll zurückkehren möchten. Es ist so brutal.
In den 70ern ging es nicht nur um Arnold und die Jungs, die am Muscle Beach herumgepfuscht haben. Es war, als Bodybuilding aus einer kleinen unterirdischen Subkultur, die auf den kitschigen Seiten von Softcore-Pornomagazinen zu finden war, explodierte und die Aufmerksamkeit des Mainstreams auf sich zog. Aus diesem Aufschwung gingen viele solide Ratschläge zum Muskelaufbau hervor, wobei die Arbeit von Dennis Dubreuil nur ein Beispiel war.
Versuch es einmal!
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