Eine starke Presse hängt davon ab, wie viel Gewicht Sie bewegen können. Eine starke Presse zeigt jedoch an, wie schnell Sie dieses Gewicht bewegen können. Kraft und Stärke gehen Hand in Hand, weshalb ich die Potenzierung nach Aktivierung (PAP) und das komplexe Training liebe.
Komplexes Training ist großartig, weil es darum geht, stark und schnell zu sein, was zwei Hauptschlüssel der Sportlichkeit sind. Außerdem können Sie ein komplexes Training für den Unter- und Oberkörper durchführen, um Ihre Kraft und Leistung zu verbessern, Win-Win. Wenn Sie sich gerade auf der Bank auf einem Plateau befinden, ist dieses Protokoll möglicherweise das Werkzeug, das Sie benötigen, um mehr Druckkraft zu entwickeln.
Wenn Sie ein Training mit komplexem Stil durchführen, müssen Sie mehrere Faktoren berücksichtigen, um sicherzustellen, dass Ihr Körper optimal reagiert. Überprüfen Sie diese Liste, um festzustellen, ob Sie über die erforderlichen Qualifikationen verfügen, um von komplexen Schulungen optimal zu profitieren. Heute konzentrieren wir uns auf einige Methoden, um die Presskraft mit einem Bankdrücken zu erhöhen.
Für diese PAP-Übungsauswahl werden wir die Langhantelbank und zwei plyometrische Oberkörpervarianten verwenden: Med-Ballwürfe in Rückenlage und explosive Liegestütze. Diese Variationen werden in eine mittlere und eine fortgeschrittene Kategorie unterteilt.
Ein Video von Jake Boly (@jake_boly) auf
2. Fortgeschrittene: Langhantel-Bankdrücken x 3 (82%) ~ 3 Minuten Pause ~ 4-5 explosive Liegestütze ~ 5 Minuten Pause
Ein Schlüssel zum Erfolg bei jeder Form von komplexem Training ist die genaue Beobachtung des Verhältnisses von Aufregung zu Müdigkeit. Dies bedeutet, dass der schwere Auftrieb vor der plyometrischen (Kraftbewegung) das Nervensystem erregt, anstatt es zu ermüden. Wenn Sie die Grenze in einen müden Zustand überqueren, nimmt Ihre Leistung ab und macht dieses Training zu einem strittigen Punkt.
Die oben genannten Prozentsätze, Wiederholungen und Ruhezeiten können auch an Ihre Ziele angepasst werden. In Bezug auf die Ruhe sind sich die Forscher einig, dass 3-5 Minuten genug Zeit sind, um sich zu erholen und gute Leistungen zu erbringen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich in den angegebenen Zeiten zu erholen, passen Sie die Zeit entsprechend Ihren physiologischen Bedürfnissen an.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass jeder auf komplexes Training anders reagiert. Achten Sie darauf, wie der Körper reagiert, und passen Sie die Übungen entsprechend an.
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