Der Hakengriff gibt es schon seit Jahren im Krafttraining. Während der genaue Schöpfer und Urheber dieses Griffs noch unbekannt ist, gibt es Aufzeichnungen über Athleten, die in den 1940er Jahren Hakengriffe verwendeten. Um einen Hakengriff auszuführen, nehmen Sie eine Langhantel mit beiden Handflächen nach unten in einem doppelten Überhandstil. Sie wickeln dann Ihren Zeiger und Ihre Mitte um den Daumen und erstellen den „Haken“.„Dieser Griffstil schränkt die Mobilität im Allgemeinen nicht ein und ermöglicht einen optimalen mechanischen Vorteil - und hält die Langhantel fest.
Es ist wichtig zu verstehen, dass die Griffstärke beim Krafttraining oft ein begrenzender Faktor ist. Ein begrenzender Faktor ist eine Variable, die dazu führen kann, dass andere Variablen fehlschlagen. Wenn beispielsweise bei einem Kreuzheben Ihr Rücken stark genug ist, um das Gewicht zu heben, Ihr Griff jedoch schwach ist, gibt es zwei typische Ergebnisse. Erstens wirst du versagen oder den Lift verpassen. Zweitens setzen Sie sich einem erhöhten Verletzungsrisiko aus. Der Hakengriff ist ein unverzichtbares Werkzeug, das jeder Lifter in seinem Repertoire haben sollte, unabhängig vom Hebestil. Um Ihnen wertvolle Einblicke und Kenntnisse zu vermitteln, habe ich einen Runden Tisch mit Trainern erstellt und sie um Tipps und normale Hinweise gebeten, die sie beim Erlernen des Hakengriffs verwenden.
Foto mit freundlicher Genehmigung von @lisahaefnerphoto
Andre Crews: Zertifizierter Personal Trainer und CrossFit Level 1 Trainer am CrossFit Union Square
Adam Kant: Zertifizierter Personal Trainer, USAW Sports Performance Coach und Inhaber des Intrepid Gym in Hoboken, New Jersey
Nick Novak: USAW Sports Performance Coach, CrossFit Level 1 Trainer bei CrossFit Solace und Willy B CrossFit
1. Wie trainieren Sie jemanden durch das unangenehme Gefühl, das normalerweise folgt, wenn Sie den Hakengriff unterrichten?? Was sind ein paar Hinweise oder Ziele, auf die Sie hinarbeiten sollen??
Kant: Bei jeder Übung sollte niemand etwas tun, das seinen Körper verletzt. Ich schlage immer vor, dass Menschen mit leichteren Lasten arbeiten, wenn sie den Hakengriff verwenden, und zu einem normalen Griff wechseln, wenn es unangenehm wird. Mit der Zeit arbeiten Sie schnell an schwereren Lasten. Ein weiterer Trick sind kleinere Wiederholungsprogramme. Lassen Sie Adrenalin Ihr Freund sein. Schieben Sie den Schmerz hinter sich, die Belohnung ist es immer wert.
Novak: Wenn ich den Hakengriff unterrichte, sage ich Athleten, die unter Schmerzen oder Beschwerden leiden, dass es ja weh tut, wenn Sie es zum ersten Mal tun. Das zweite Mal tut es etwas weniger weh. Beim dritten Mal tut es überhaupt nicht weh. Ich ermutige Sportler, alles zu greifen, um sich zu akklimatisieren. Lenkräder, U-Bahn-Geländer, Zahnbürsten, Kreuzheben, alles. Irgendwann wird es zur zweiten Natur.
Besatzungen: Ich versuche, die Dinge eines Workouts ins rechte Licht zu rücken, wenn ich Mitglieder oder Kunden coache. Wenn Sie eine Metcon mit 15 Hang Power Clean, 15 Klimmzügen und 15 Kettlebell Swings für 5 Runden machen, möchten Sie Ihren Griff nicht so weit wie möglich retten? Das Greifen von Haken verhindert, dass Ihre Unterarme beim Langhantel-Radfahren vollständig in die Luft gesprengt werden!
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2. Wie lange haben Sie bemerkt, dass es normalerweise jemanden braucht, um sich an das Hakengreifen zu gewöhnen??
Kant: Wenn jemand regelmäßig den Hakengriff verwendet, sollte es 2-4 Wochen dauern, bis sich Ihre Daumen angepasst haben. Klebeband ist auch dein Freund, Klebeband um die Gelenke in deinem Daumen, wobei die Spitze nach Möglichkeit freigelegt bleibt, um deine Schwelle aufzubauen. Ein wenig Verfärbung kann in Ihrem Daumen auftreten, es ist völlig normal.
Besatzungen: Ungefähr einen Monat, wenn sie konsequent üben (3-5x pro Woche).
Novak: Normalerweise braucht ein neuer Gewichtheber 3 Wochen, um sich an den Hakengriff anzupassen, mehr oder weniger, je nachdem, wie oft Sie es tun. Hakengriff jeden Lift, jede Wiederholung, jeden Tag, weniger. Hakengriff schnappt 1x pro Woche, mehr.
3. Haben Sie Tipps oder Tricks, um die Schmerzen beim Greifen von Haken zu lindern??
Kant: Klebeband ist ein guter Weg, um Schmerzen zu lindern. Arbeiten Sie einfach am Hakengreifen, sobald Sie sich daran gewöhnt haben, wird es keine Schmerzen mehr geben. Genau wie bei Fitness ist Geduld der Schlüssel. Beißen Sie auch nicht auf Ihre Fingernägel, da kurze Nägel vom Daumen abreißen, was sehr schmerzhaft ist.
Novak: Um die Schmerzen beim Greifen des Hakens zu lindern, konzentrieren Sie sich nur auf den Mittelfinger und den Daumen und drücken Sie die Stange nicht so fest zusammen. Fest, aber nicht wie weiße Knöchel fest. Als ob Sie einen Hund oder ein Kind in der Hand halten, das überall herumhüpfen möchte. Ziehen Sie den Daumen mit dem Mittelfinger näher an die Handfläche, anstatt ihn zu drücken. Dies verringert nicht nur den Druck auf Ihren Daumen, sondern sorgt in der Regel auch für einen schärferen Umsatz und einen stärkeren Fang, ähnlich wie bei der Verwendung von Hebebändern. Win / Win. Die Verwendung eines flexiblen Klebebands (wie z. B. Jaybird und Mais 4500 und 4600, leichtes Stretch-Sportband) um den gesamten Daumen vom Gelenk bis zum Nagel hilft bei Schmerzen. Stabileres Klebeband wie GOAT kann verwendet werden, kann jedoch die Biegefähigkeit des Daumens beeinträchtigen. Es kann hilfreich sein, es in zwei dünnere Streifen zu schneiden oder eine Lücke für den Knöchel zu machen.
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4. Haben Sie Tipps für das Trainieren des Hakengriffs für Athleten mit kleineren Händen, die es aufgrund der Schmerzen oder ihrer Handgröße möglicherweise als störend empfinden??
Novak: Vor allem Frauen, wenn ich erst einmal anerkenne, dass es unangenehm ist und dass die Beschwerden mit der Zeit und Vertrautheit nachlassen, bekommen sie es. Vorzugeben, dass es anfangs nicht unangenehm oder schmerzhaft ist, funktioniert meiner Erfahrung nach nicht gut. Ich hatte noch keine Frau, die physisch nicht in der Lage war, eine Stange zu greifen, und ich hatte einige kleine Damen mit Handflächen und kurzen Fingern. Setzen Sie sich dafür ein und geben Sie ihm Zeit.
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