Das haben wir alle schon durchgemacht. Du gehst ins Fitnessstudio und fühlst dich großartig, deine Aufwärmübungen bewegen sich wie Butter und dann ... geht irgendwie alles schief. Sie vermissen Ihr Top-Set oder Ihre Technik fällt auseinander oder - Gott bewahre - Sie werden sogar verletzt.
Schlechte Tage sind scheiße und daran führt kein Weg vorbei. Es gibt jedoch Möglichkeiten, sie zu vermeiden oder zumindest ihre Häufigkeit in Ihrer Routine zu verringern. In einem früheren Artikel habe ich drei Möglichkeiten angesprochen, wie Sie Ihr Training selbst ändern können, um einem Tag Rechnung zu tragen, der vom Kurs abweicht. Dieses Mal möchte ich auf Programmiermethoden eingehen, mit denen Sie das gleiche Ziel erreichen können.
Zunächst ist es wichtig zu verstehen, warum schlechte Tage im Fitnessstudio überhaupt so entmutigend sein können. Normalerweise ist es einer starken emotionalen Verbindung zu Ihrem Training oder Ihrer Leistung zu verdanken. Es gibt tatsächlich einen ziemlich tiefen Pool an vorhandener Forschung zu diesem Thema, aber akademische Studien zu Emotionen können komplex sein, insbesondere im Hinblick auf die Messung der emotionalen Verbindung. (1, 2) Aus diesem Grund denke ich, dass es einfacher ist, es mit Laienbegriffen zu erklären:
Wenn du in etwas großartig sein willst, musst du dich manchmal ein bisschen zu sehr darum kümmern.
Mit anderen Worten, die emotionale Verbindung zum Training kann ein zweischneidiges Schwert sein. In guten Zeiten ist es eine Quelle starker Leistungsmotivation, trotz möglicher Schwierigkeiten wie dem Umgang mit Müdigkeit oder Angstzuständen. In nicht so guten Zeiten - wie nach einem besonders entmutigenden Training - kann dieselbe Verbindung zu negativen Auswirkungen wie Wut, Frustration und sogar Depression führen.
Das ist einer der Gründe für das Klischee, dass „Sportler kurze Erinnerungen haben.„Um Ihr Potenzial wirklich auszuschöpfen, müssen Sie lernen, wie Sie mit Ihren Emotionen umgehen, damit Sie, wenn möglich, von ihnen profitieren können, aber nicht ihrer dunklen Seite zum Opfer fallen.
Im Rest dieses Artikels werde ich drei Möglichkeiten ansprechen, um diese Idee tatsächlich in die Praxis umzusetzen!
Die Autoregulation ist eine der häufigsten Formen der Verschreibung von Ladungen in der heutigen Welt des fortgeschrittenen Powerlifting. Die wahrscheinlich häufigste Form der Autoregulation ist die Verwendung der RPE-Skala (Rate of Perceived Exertion). Wenn Sie mit RPEs nicht vertraut sind, verfügt BarBend über zahlreiche Ressourcen, um Sie auf den neuesten Stand zu bringen:
Nun, RPEs sind keine narrensichere Methode der Autoregulation. Insbesondere erfordern sie ein gutes Maß an Vertrautheit mit Ihrem Körper und Ihrem Leistungspotential und wie sich diese täglich ändern können. Aus diesem Grund verschreibe ich RPEs selten isoliert. Stattdessen bevorzuge ich die Verwendung in Verbindung mit anderen Lademethoden wie Prozentsätzen oder AMRAPs.
Es gibt tatsächlich viele Formen der Autoregulation, aus denen Sie auswählen können, um dasselbe zu erreichen. Letztendlich möchten Sie jedoch die Erwartungen verwalten. Anstatt mit einer bestimmten Anzahl ins Fitnessstudio zu gehen, können Sie mit der Autoregulation so viel Druck ausüben, wie Ihr Körper an einem bestimmten Tag zulässt. Im Kontext einer soliden Programmiermethode bedeutet dies, dass Sie Fortschritte machen, selbst an Tagen, an denen Sie möglicherweise keine PRs festlegen (oder sogar in die Nähe kommen).
Zu Beginn dieses Artikels habe ich die Bedeutung der Messung (im Kontext der akademischen Forschung) angesprochen. Das gleiche Konzept gilt für die Programmierung: Sie müssen immer gerne vergleichen, um zu mögen. Nehmen Sie ein einfaches Beispiel wie Gewichtsverlust. Nehmen wir an, Ihre beste Kniebeuge aller Zeiten beträgt 300 Kilogramm bei einem Körpergewicht von 100 Kilo. Sie würden sich wahrscheinlich nicht entmutigt fühlen, 290 zu hocken, wenn Sie gerade genug Fett abgenommen hätten, um auf die 82 zu kommen.5-Kilo-Klasse, richtig?
So ist es auch mit schlechten Tagen. Du wirst sie immer haben; Der Trick besteht darin, sie daran zu hindern, in deinen Kopf zu gelangen. Eine der einfachsten Möglichkeiten, dies zu tun, besteht darin, einfach Ihre schlechten Tage mit Ihren vorherigen schlechten Tagen zu vergleichen, nicht mit Ihren vorherigen Bestleistungen. Zurück zu unserem früheren Beispiel: Nehmen wir stattdessen an, Sie könnten 2019 an einem großartigen Tag 300 Kilogramm hocken und an einem schlechten Tag mit 280 Kilogramm kämpfen. Wenn Ihr schlechter Tag im Jahr 2020 290 bedeutet, ist dies tatsächlich ein Zeichen für gute Fortschritte: Sie haben Ihrem Worst-Case-Szenario 10 Kilo hinzugefügt, was wahrscheinlich bedeutet, dass Sie Ihrem besten Fall noch mehr hinzugefügt haben.
Wenn die Autoregulation hilft, die Erwartungen zu verwalten, helfen geeignete Vergleichsmethoden, die Perspektive aufrechtzuerhalten. Beides ist entscheidend, um den Elite-Athletenstatus zu erreichen, den Sie suchen.
Sie wissen bereits, wie wichtig Diversifizierung in vielen Bereichen Ihres Lebens ist. Wenn Sie ein Investor sind, hilft Ihnen die Diversifikation, das Risiko zu minimieren und die Rendite zu maximieren. Wenn Sie ein großes Unternehmen sind, bedeutet Diversifikation, dass Sie von einer Vielzahl von Gesichtspunkten profitieren und gleichzeitig Groupthink vermeiden können. Allgemeiner kann Diversity als eine Methode zur Steuerung der Variabilität in komplexen Systemen angesehen werden.
Offensichtlich stellt Ihr Programm ein komplexes System dar, und es ist keine Überraschung, dass Vielfalt ein langjähriger Bestandteil der meisten sportlichen Trainingssysteme ist. Sie kennen es wahrscheinlich besser als Cross-Training, aber letztendlich ist es nur eine andere Form der Vielfalt in einem anderen Kontext.
Für Powerlifter glaube ich, dass die beste Form des Cross-Trainings darin besteht, Kraft- und Hypertrophietraining zu kombinieren. Diese Methoden sind für beide Seiten von Vorteil. Wenn Sie sie in einem einzigen Training kombinieren, können Sie jederzeit mit einem Gewinn aus dem Fitnessstudio gehen. Wenn Sie beispielsweise nicht glauben, dass Sie eines Tages eine PR in sich haben, können Sie stattdessen eine Killerpumpe kaufen und trotzdem von der Sitzung profitieren. Oder vielleicht konzentrieren Sie sich stattdessen auf Mobilität, Technik oder Erholung.
Ich nenne das das "One Win" -Prinzip. Jedes Mal, wenn ich trainiere, versuche ich, das Fitnessstudio mit einem Sieg zu verlassen, egal wie klein dieser Gewinn sein mag. Auf diese Weise habe ich immer etwas Positives!
Dies war zwar eher ein theoretischer Artikel als der größte Teil meines Inhalts, aber ich glaube, dass es das Wesentliche ist, das Beste aus jeder Trainingseinheit herauszuholen, um Ihr Potenzial als Kraftsportler auszuschöpfen. Indem Sie Ihre Emotionen, Trainingsmetriken und Variabilität durch Autoregulation, Klangvergleiche und Diversifikation verwalten, können Sie genau das tun.
Wenn Sie andere Mittel oder Methoden haben, um mit schlechten Workouts umzugehen, teilen Sie diese bitte in den Kommentaren unten mit!
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