Wir alle wissen, wie wichtig einseitiges Training ist, wie Modalitäten (Langhanteln, Kettlebells, Kurzhanteln, Körpergewicht usw.) ausgetauscht werden und wie Sportler die Grundfitness und die allgemeine körperliche Bereitschaft verbessern können, indem sie abwechslungsreiches Training in ihre Regimenter integrieren.
Kurzhantel-Ganzkörpersitzungen eignen sich hervorragend zur Verbesserung der Arbeitsfähigkeit, der Muskelausdauer, des Gleichgewichts, der Stabilität und der Ganzkörperstabilisierung (vorausgesetzt, die Belastungen sind erheblich und werden einseitig und / oder unausgeglichen trainiert). Abhängig von den Zielen eines Athleten können Trainer Hantel- (oder auch Kettlebells-) Ganzkörpertraining integrieren, um Muskelmasse, sportliche Bewegung und sogar einen aktiven Erholungstag zu verbessern.
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Im Folgenden habe ich drei 20 bis 30-minütige Ganzkörper-Kurzhanteltrainingseinheiten hervorgehoben, in denen jeweils detailliert beschrieben wird, wie Powerlifter, Gewichtheber und Sportler mit funktioneller Fitness speziell von deren Durchführung profitieren können.
Bewegung ist der Schlüssel für alle Athleten, insbesondere bei Sportarten, die eine hohe Zugbelastung, Mobilität und explosive Bewegung erfordern. Wenn Sie sich die Zeit nehmen, um Bewegungsmängel und / oder vernachlässigte gemeinsame Aktionen zu beheben, kann dies die Widerstandsfähigkeit eines Athleten gegenüber Verletzungen und die allgemeine Bewegung bei seinen sportspezifischen Übungen (Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Reinigen, Schnappen, Rucken usw.) verbessern.
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Führen Sie die Schritte in der richtigen Reihenfolge durch und fahren Sie mit der nächsten Übung fort, wenn alle Wiederholungen abgeschlossen sind. Der Schlüssel besteht darin, mäßige Lasten aufzunehmen, um eine qualitativ hochwertige Bewegung und Kontrolle in jeder Position zu ermöglichen.
Kraftheber und Gewichtheber
Dieses Training ist eine großartige Möglichkeit, sich in eine mehrplanare Bewegung zu schleichen, um die Gesamtbewegung zu diversifizieren. Bei beiden Sportarten müssen sich die Lifter hauptsächlich in der Sagittalebene bewegen. Dies kann zu Bewegungsungleichgewichten und -problemen führen, wenn die anderen Kardinalebenen nicht ausreichend trainiert sind (quer und frontal).
Functional Fitness Athleten
Unabhängig davon, ob Sie ein Leistungssportler oder Anfänger sind, können bewegungsbasierte Hantelübungen Ihre Gesamtleistung, Gelenkintegrität und Arbeitsfähigkeit verbessern. Wenn Sie sich die Zeit nehmen, um die oft vernachlässigten Muskeln und Gelenkaktionen anzugehen, können Sie Ihre Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen verbessern und das neue neuromuskuläre Wachstum und die sportspezifische Entwicklung stimulieren.
Dieses Training ist eine sehr einfache und körperlich anstrengende Sitzung. Die Integration explosiver Bewegungen, Kraftübungen und eines erhöhten Trainingsvolumens ermöglicht hormonelle und neuromuskuläre Anpassungen, die Kraft, Muskelmasse und Leistung verbessern können.
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Power: Führen Sie zuerst Snatches durch und bewegen Sie sich dann, um Kniebeugen zu springen. Pause 1-3 Minuten zwischen den Sätzen.
Kraft und Hypertrophie: Die Belastung sollte relativ hoch gehalten werden, mit einem Gewicht, das Sie maximal 8-10 Wiederholungen (pro Arm) pro Bewegung ausführen können. Die Fähigkeit, sich gründlich durch den Kreislauf zu bewegen, erhöht die Arbeitskapazität und das Gesamtladevolumen, was die Muskelentwicklung stimulieren kann. Führen Sie in 20 Minuten so viele Runden wie möglich durch und ruhen Sie sich nur so viel aus, wie Sie benötigen. Versuchen Sie zum Tempo, eine Bewegung pro Minute im EMOM-Format auszuführen, um mindestens vier Runden in 20 Minuten zu absolvieren.
Kraftheber und Gewichtheber
Bauen Sie dieses Training in Verzögerungswochen oder als zusätzlichen Trainingstag ein, wenn Sie die Hypertrophie und / oder die Grundkonditionierung verbessern möchten. Hypertrophiebasiertes Training ermöglicht eine erhöhte Muskelmasse, die dann stark, explosiv und sportspezifisch trainiert werden kann.
Functional Fitness Athleten
Durch die Steigerung von Kraft, Stärke und Muskelhypertrophie können Fitness-Athleten neu formulierte Muskeln in sportspezifischere Fähigkeiten umwandeln. Durch die Integration dieses Trainings in Trainingspläne können Sie auch die Arbeitskapazität erhöhen, wodurch ein Athlet mehr Arbeit verrichten, effizienter werden und die Gesamtkraft und -leistung in kürzerer Zeit als zuvor steigern kann.
Der Schlüssel zur aktiven Erholung besteht darin, eine Herzfrequenz mit geringer Intensität aufrechtzuerhalten, über den gesamten Bewegungsbereich zu trainieren und müde Muskeln mit neuer Blutversorgung zu versorgen. Diese Trainingsroutine beinhaltet leicht belastete Bewegungen, die mit Kontrolle und einer gewissen Fließfähigkeit ausgeführt werden, um ein nachhaltiges Tempo und eine nachhaltige Intensität zu ermöglichen.
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Führen Sie fünf komplette Runden für die Zeit mit leichten bis mittelschweren Lasten durch. Konzentrieren Sie sich auf die Verlängerung der Muskelfasern, die kontrollierte Atmung und bewusste Kontraktionen der Bewegungen.
Kraftheber, Gewichtheber und Sportler mit funktioneller Fitness
Alle Sportler können von Ganzkörperbewegungen mit geringer Intensität profitieren. Wenn wir uns von einer harten Trainingseinheit erholen, versuchen wir, große, zusammengesetzte Bewegungen mit geringer Intensität auszuführen, um die Herzfrequenz und den Blutfluss zu erhöhen und den aktiven Bewegungsbereich wiederherzustellen. Dieses auf funktionellen Bewegungen basierende Training eignet sich hervorragend für Overhead-Athleten, Hausbesetzer und alle anderen, die sich zwischendurch schneller und effizienter erholen möchten und gleichzeitig eine bessere Stabilisierung und Ausdauer des gesamten Körpers entwickeln möchten.
Es gibt eine Unmenge von Hantelroutinen, die Trainer und Athleten so gestalten können, dass sie den individuellen Bedürfnissen ihrer Athleten und ihren Zielen entsprechen. Bei der Gestaltung einer bestimmten Routine entscheide ich mich oft für große zusammengesetzte Bewegungen mit Mustern, die für die Hauptbewegungen des Athleten nicht typisch sind, um eine größere Vielfalt und Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen zu ermöglichen. Betrachten Sie diese Trainingseinheiten jedoch als Ergänzung zu Ihren Kerntrainingsübungen und lassen Sie diese Trainingseinheiten nicht die Kerntrainingseinheiten des Athle entgleisen.
Anmerkung der Redaktion: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier geäußerten Ansichten sind die Autoren und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Ausgewähltes Bild: @ 40.Hourfitness auf Instagram
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