Unabhängig vom Sport deutet die Forschung darauf hin, dass die meisten Athleten immens davon profitieren können, einseitiges Training in ihre aktuelle Trainingsroutine aufzunehmen. Häufig umfassen Trainingsprogramme eine Reihe bilateraler Bewegungen, wie z. Langhantelkniebeugen, Kreuzheben, Pressen, Reihen, Schnappen und Reinigen, um nur einige zu nennen. Indem Trainer und Sportler nicht einseitig trainieren (dh jeweils mit einer Seite / einem Glied des Körpers trainieren), können sie die Stabilisierung des Kerns, muskuläre Ungleichgewichte und sogar das gut dokumentierte „bilaterale Defizit“ nicht berücksichtigen.
„Das Phänomen des bilateralen Extremitätendefizits (BLD) ist der Unterschied in der maximalen oder nahezu maximalen Krafterzeugungskapazität von Muskeln, wenn sie alleine oder in Kombination mit den kontralateralen Muskeln kontrahiert werden. EIN Defizit tritt auf, wenn die summierte einseitige Kraft größer als die ist bilateral Macht.”
Einfach ausgedrückt ist einseitiges Training jede Form von Bewegung, bei der jeweils ein Glied und nicht beide trainiert werden. Häufige Beispiele sind:
Jede Variation und Modalität (Langhantel, Hantel, Kettlebell, Kabel, Bänder, Körpergewicht usw.) kann verwendet werden.
Die meisten Athleten trainieren Kraft-, Kraft- und Wettkampflifte mit bilateralen Übungen, wie z. schnappt, putzt, hockt, Kreuzheben, Bankdrücken usw. Im Gegensatz zu bilateralen Übungen bietet einseitiges Training Trainern und Athleten einen einzigartigen Trainingsreiz, um die Leistung zu maximieren, die Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen zu erhöhen und sogar die bilateralen Leistungen zu verbessern.
Im Laufe der Zeit können schlechte Bewegungsmechaniken und Kompensationsmuster zu ineffizienten Stangenpfaden, Verletzungen durch Überbeanspruchung und blockiertem Fortschritt führen. Durch die Behandlung bestimmter neuromuskulärer (Bewegungsmuster) und muskulärer (Kraft, Hypertrophie, Explosivität) mit einseitigen Trainingsübungen können Trainer und Sportler Muskelmasse, Bindegewebsstärke und Gelenkintegrität besser entwickeln und aufrechterhalten.
Nachfolgend sind einige Vorteile und erwartete Ergebnisse eines einseitigen Trainings im Rahmen eines Programms für gesunde Kraft und Kondition aufgeführt.
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Muskel- und Bewegungsstörungen können das Ganze beeinflussen. Wenn nur bilaterale Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben durchgeführt werden, können viele Ungleichgewichte unbemerkt bleiben, die häufig durch die natürliche Tendenz des Körpers zum Ausgleich „behoben“ werden. Diese Kompensationsverhalten führen häufig zu Verletzungen durch Überbeanspruchung, Bewegungsfehlern und Muskelschwächen. Das einfache Hinzufügen eines einseitigen Trainings zum Hilfsprogramm kann potenziell schädliche muskuläre und bewegungsbedingte Ungleichgewichte verbessern.
Die Kernstabilisierung ist ein weiterer Vorteil, den einseitiges Training bietet. Indem wir einseitig trainieren, fordern wir die Stabilisierung der Kernmuskulatur heraus, um die belasteten Ungleichgewichte zu unterstützen und gesunde Bewegungsmuster zu fördern. Untersuchungen legen nahe, dass das Drücken eines einzelnen Arms zu einer stärkeren Muskelaktivität und Kernstabilisierung im Rumpf führen sollte, was den Wert einseitiger Übungen beim Versuch, die Kernkraft weiter zu entwickeln, zeigt.
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Fast alle sportlichen Bewegungen werden einseitig ausgeführt. Mit Ausnahme von formellem Hocken, Kreuzheben und olympischem Heben ist die Fußposition in offenen verketteten Umgebungen wie formeller Leichtathletik, funktionellen Fitnesswettkämpfen und Ausdauertraining häufig leicht beeinträchtigt. Trotz des sportspezifischen „Bedürfnisses“, sich beim Gewichtheben und Powerlifting in einer einseitigen Position zu befinden (vorausgesetzt, man teilt den Ruck nicht), können Kraft- und Kraftsportler einseitiges Training im Rahmen der Assistenzarbeit nutzen, um ihre Wettkampflifte und ihren Körper kugelsicher zu machen. Die Fähigkeit, Schallbewegungen sowohl bilateral als auch einseitig zu fördern, wird ein größeres Potenzial für die allgemeine körperliche Vorbereitung und die Prävention von Verletzungen gewährleisten.
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Verletzungen resultieren oft aus Überbeanspruchung, muskulären Ungleichgewichten und Bewegungsmangel. Einseitiges Training bietet Trainern und Sportlern die Möglichkeit, bestimmte Bewegungen, Muskeln und Gelenke zu isolieren, um die Symmetrie der Muskelentwicklung und -bewegung zu erhöhen. Durch einseitiges Training können Sportler ihre Fitness besser diversifizieren, Muskelschwächen und Ungleichgewichte angreifen und die Asymmetrielücken schließen, die möglicherweise aufgedeckt werden, wenn sie nur bilateral trainieren.
Untersuchungen legen nahe, dass einseitiges Training eine stärkere Muskelstimulation fördern kann. Untersuchungen, die als „bilaterales Defizit“ bezeichnet werden, zeigten, dass die EMG-Aktivitäts- und Kraftaufzeichnungen in unilateralen Gliedmaßen im Vergleich zu bilateralen Bewegungen höher waren. Die Fähigkeit, einzelne Bewegungen und Muskeln einseitig zu isolieren und zu trainieren, könnte zur Förderung der Muskelentwicklung und des Muskelwachstums beitragen.
Einseitige Übungen können einfache Modifikationen von üblichen bilateralen Bewegungen sein. Trainer und Sportler können sie nach den Hauptübungen in den meisten formellen Trainingsprogrammen implementieren, um eine optimale Entwicklung sicherzustellen. Indem Trainer und Sportler sich die Zeit nehmen, um einseitige Bedenken auszuräumen, können sie das Ungleichgewicht von Muskeln und Bewegungsmustern verbessern, Verletzungen möglicherweise verhindern und die Entwicklung neuen Muskelwachstums stimulieren.
Anmerkung der Redaktion: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier geäußerten Ansichten sind die Autoren und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Ausgewähltes Bild: @marcusfilly auf Instagram
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