Reverse Hyperextension zu Hause / ohne Maschine

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Oliver Chandler
Reverse Hyperextension zu Hause / ohne Maschine

Reverse Hyperextensions sind eine effektive Hilfsübung zur Entwicklung der Gesäßmuskulatur und der Kniesehnen. Manchmal ist der Zugang zu einem Reverse-Hyperextension-Gerät jedoch nicht möglich (Schulung von zu Hause aus, Reisen oder Geldmangel beim Kauf eines Geräts). In diesem Artikel werden daher sechs Alternativen zur umgekehrten Überstreckung erläutert, die ohne Maschine und / oder bei Ihnen zu Hause durchgeführt werden können.

Ich gehe nach dem folgenden Abschnitt ausführlicher auf jede der Hauptalternativen ein. Lesen Sie also weiter, um weitere Informationen zu erhalten!

6 Reverse Hyperextension-Alternativen für zu Hause (plus ein Bonus)

Die folgenden Übungen können anstelle von umgekehrten Überstreckungen verwendet werden, wenn Sie zu Hause, auf Reisen oder in einem Fitnessstudio ohne umgekehrte Überstreckungsmaschine sind. Beachten Sie, dass für einige dieser Übungen einige Geräte erforderlich sind. Viele dieser Übungen können jedoch mit Haushaltsgegenständen (Handtücher oder Tisch) und häufig ohne Partner durchgeführt werden.

Reverse Hyperextensions mit Tabelle

Diese umgekehrte Überstreckungsvariante wird mit einem Tisch durchgeführt (kann auch mit einer Bank oder einer Box durchgeführt werden). Wie Sie im Video sehen können, ermöglicht der Tisch im Vergleich zu einer Bank einen größeren Bewegungsbereich, da die Tische normalerweise höher über dem Boden liegen. Es ist wichtig zu beachten, dass diese Variante möglicherweise nicht stabil genug ist, da der Tisch selbst möglicherweise umkippt. Dies geschieht auf eigenes Risiko.

Reverse Hyperextension mit GHD

Die umgekehrte Überstreckung kann mit einem Glute-Ham-Entwickler (GHD) anstelle der Standardmaschine für die umgekehrte Überstreckung durchgeführt werden. Im Video unten können Sie sehen, wie sich der Athlet selbst in die GHD lädt und zusätzlichen Bandwiderstand hinzufügt, um die Beteiligung von Gesäß und Oberschenkel zu erhöhen. Beachten Sie, dass dies eine gute Alternative ist, wenn Sie versuchen, eine grundlegende Muskelausdauer und -aktivierung aufzubauen. Es fehlt jedoch die Gesamtladekapazität für fortgeschrittenere Lifter.

Nordische Kniesehnencurls

Nordic Hamstring Curls sind eine fortgeschrittene Bewegung, die auf einer Kabel-Pulldown-Station (Rückenstation) oder am Boden mit den Füßen unter einer Langhantel / einem Partner ausgeführt werden kann. Die nordische Kniesehnenlocke fordert die Kniesehnen heraus und erzwingt maximale isometrische und exzentrische Kraft, was sie zu einer großartigen Übung für eine optimale Kniesehnenleistung macht.

Supermans

Supermans sind eine regressive Version einer Rückenverlängerung, die die Gesäßmuskulatur und die Wirbelsäulenaufrichter stärken, die isometrische Kontrolle verbessern und ohne Ausrüstung einfach eingerichtet und ausgeführt werden kann. Um die Gesäßmuskulatur besser anvisieren zu können, kann ein Athlet dies mit um 90 Grad gebeugten Knien tun, sodass seine Füße über dem Boden stehen und die Zehen aktiv nach unten zeigen (wobei der Knöchel in Plantarflexion versetzt wird).

Reverse Hollow Rocks

Reverse Hollow Rocks sind eine ähnliche Bewegung wie die obige Superman-Übung. Diese isometrischen Griffe bringen einen Athleten in eine überstreckte Position, um die Aktivierung der Gesäßmuskulatur und die Streckung der Wirbelsäule zu erhöhen. Dieser Bewegung fehlt im Vergleich zu den umgekehrten Überdehnungen (und vielen anderen auf dieser Liste) der gesamte Bewegungsbereich, kann jedoch leicht mit fast jedem Athleten ausgeführt werden.

Liegende Kniesehnenlocken mit Handtüchern

Dies kann problemlos in jedem Fitnessstudio oder zu Hause durchgeführt werden, in dem Sie kein Reverse-Hyperextension-Gerät haben. Die liegende Kniesehnenlocke mit einem Handtuch (oder einem Valslide, falls vorhanden) zielt auf die Kniesehnen (und einige Gesäßmuskeln, wenn dies mit einer zusätzlichen Hüftstraffung erfolgt). Diese Übung kann eine gute Einstiegsbewegung für Trainer und Sportler sein, die eine bessere exzentrische Kontrolle suchen (ähnlich wie die Vorteile der nordischen Kniesehnenlocke).

Reverse Hyperextension in einem Squat Rack

Dieser ist ein bisschen da draußen, aber er kann und wurde gemacht. Im folgenden Video sehen Sie zunächst einen Haftungsausschluss, der darauf hinweist, dass dies möglicherweise nicht die bequemste umgekehrte Überstreckung ohne maschinelle Abhilfe ist. Trotzdem wollte ich diese Option einbeziehen, da sie sehr einfallsreich und kreativ ist und letztendlich ziemlich effektiv sein kann, da Sie damit die Kniesehnen und Gesäßmuskeln größer als jede andere Alternative zur umgekehrten Überstreckung auf dieser Liste laden können. Wie bei der Tischalternative wird die Stabilität der Langhantel in einem Squat-Rack vermutet. Tun Sie dies also auf eigenes Risiko:

Gesäßtraining für Kraft-, Kraft- und Fitnessathleten

Schauen Sie sich die folgenden Artikel und den Übungsleitfaden an und erfahren Sie, was Sie tun müssen, um die Kraft, Aktivierung und Leistung des Gesäßes zu verbessern!

  • Tun Sie dies, bevor Sie in die Hocke gehen, um mehr Glute-Engagement zu erzielen
  • Kniesehnenzubehör Training

Ausgewähltes Bild: @ jasonphelps33 auf Instagram


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