In diesem Artikel werden wir die Reverse-Hyperextension-Übung diskutieren, die auf einem Reverse-Hyperextension-Gerät, einer Bank oder einem Glute-Ham-Entwickler (GHD) durchgeführt werden kann. Die umgekehrte Hypertonie ist eine nützliche Hilfsübung, um die Hypertrophie und Funktion der Kniesehne und des Gesäßmuskels zu erhöhen, die für die meisten Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler erforderlich sind.
In diesem Artikel werden wir diskutieren:
Im Folgenden finden Sie eine schrittweise Anleitung zum richtigen Einrichten und Durchführen der umgekehrten Überstreckung.
Schritt 1: Nehmen Sie eine Bauchlage entweder in einer Überstreckungsmaschine oder auf dem Glute-Ham-Raise-Entwickler ein.
Die Hüften sollten sich am Ende der Polster befinden, damit sich die Hüften des Hebers frei biegen können, ohne dass sich der untere Rücken ausdehnt und übermäßig biegt.
Schritt 2: Die Beine sollten gerade gehalten und der Kern zusammengezogen werden, um eine übermäßige Streckung der Lendenwirbelsäule zu minimieren.
Achten Sie darauf, die Brust nach vorne auf dem Polster zu halten, damit sich die Kniesehnen verlängern können, wenn die Beine zum Boden fallen.
Schritt 3: Heben Sie die Beine mit den Kniesehnen und den Gesäßmuskeln an, wobei der Oberkörper nur minimal zuckt.
Ein Ruckeln des Oberkörpers in der Bewegung führt zu einer übermäßigen Belastung des unteren Rückens.
Schritt 4: Wenn sich die Beine kontrolliert und dennoch flüssig bewegen, lassen Sie den Impuls einen Teil der Bewegung unterstützen.
Während Sie diese Bewegung auch streng ausführen können, kann die Erhöhung der Fließfähigkeit und die Verwendung eines gewissen Impulses in der Bewegung die Zeit unter Spannung und Wachstum verlängern.
Schritt 5: Wenn Sie fertig sind, stellen Sie sicher, dass Sie die Last langsam in die Ausgangsposition absenken.
Dies begrenzt jeglichen Kontrollverlust, wenn ein Lifter jeden Satz beendet, wodurch die Belastung des unteren Rückens verringert wird.
Die umgekehrte Überstreckung kann auf einer Maschine, einer Bank oder sogar rückwärts auf dem GHD-Gerät erfolgen. Der Schlüssel besteht darin, eine vollständige Beugung und Streckung der Hüfte zu ermöglichen, während der Oberkörper und der untere Rücken (Lendenwirbelsäule) neutral bleiben. Auf diese Weise können Sie die folgenden Muskeln gezielt trainieren.
Die Kniesehnen sind während dieser Bewegung aktiv und helfen, die Hüfte unter Last zu strecken. Darüber hinaus muss der Lifter der Kniestreckung (eher der Knieüberstreckung) unter Last kräftig widerstehen, um die isometrische Festigkeit der Kniesehnen zu fördern.
Die Gesäßmuskeln (Gesäßmuskeln) sind bei dieser Bewegung sehr aktiv und strecken die Hüften, um die Beine und Lasten nach oben (vom Boden weg) zu bringen. Diese Übung ist ideal zur Steigerung der Gesäßkraft und Aktivierung.
Die Wirbelsäulenaufrichter (Lendenwirbelsäule) arbeiten isometrisch, um den Lifter während dieser Bewegung in einer stabilen Position zu halten. Wenn ein Lifter einen extra beweglichen unteren Rücken hat, was bedeutet, dass er bei jeder Wiederholung in Beugung und Streckung geht, kann es sein, dass er Schmerzen im unteren Rücken hat (was nicht korrekt ist). Die Notwendigkeit zu arbeiten, um das Becken zu stabilisieren und die Gesäßmuskeln zu verwenden, um die Lasten anzuheben und zu stabilisieren.
Die umgekehrte Überstreckung kann auf einem Reverse-Überstreckungsgerät, einer Bank oder einer GHD-Einrichtung durchgeführt werden. Die folgenden Übungsdemonstrationen führen Sie durch alles, was Sie wissen müssen, um diese Bewegung einzurichten und auszuführen, um maximale Effektivität zu erzielen.
In dem folgenden Video erläutert Louie Simmons, wie die umgekehrte Überstreckung auf der Maschine für die umgekehrte Überstreckung eingerichtet und ordnungsgemäß durchgeführt wird.
Im folgenden Video wird die umgekehrte Hypererweiterung auf einer flachen Bank eingerichtet und ausgeführt. Wie Sie sehen können, ist der Bewegungsbereich und die Belastung dieser Bewegung schwierig. Sie können ein Ende der Bank auf eine Stufe stellen, um die Neigung zu erhöhen, sodass Ihre Hüften höher in der Luft liegen. Dies ermöglicht es Ihnen, mehr Hüftflexion zu betreiben und somit den Bewegungsbereich der Bankvariante zu vergrößern.
Im folgenden Video wird die umgekehrte Überstreckung auf einem GHD-Gerät durchgeführt. Zusätzliche Belastung kann durch einfaches Anbringen von Widerstandsbändern um die Füße des Hebers und die Basis des GHD hinzugefügt werden. Zusätzlich kann der Lifter einen Wandball oder eine Hantel zwischen den Beinen halten, um zusätzlichen Widerstand zu leisten. Das Laden mit erheblichen Lasten (siehe Programmierhinweise unten) ist jedoch eine Einschränkung.
Im Folgenden sind drei (3) Vorteile der Durchführung von umgekehrten Überstreckungen aufgeführt (eine der oben genannten Variationen). Beachten Sie, dass die Reverse-Hyperextension-Maschine möglicherweise die beste Chance bietet, alle drei Vorteile zu maximieren, da sie maximalen Komfort während dieser Bewegung bietet und problemlos mit zusätzlicher Belastung durchgeführt werden kann (siehe Programmierhinweise unten).
Der Aufbau stärkerer Gesäßmuskeln und Kniesehnen kann mit einer Vielzahl von Übungen durchgeführt werden, wobei nur wenige gleichzeitig auf sie abzielen. Gleichzeitig können Sie die Belastung an anderer Stelle (unterer Rücken, Griff, oberer Rücken usw.) begrenzen. Im Gegensatz zu guten Morgenstunden, rumänischen Kreuzheben (RDLs) und sogar Hüftheben können Sie mit der umgekehrten Überstreckung (Maschine, Bank oder GHD) die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen auf sehr direkte Weise isolieren und gleichzeitig alle anderen einschränkenden Faktoren beseitigen (Schmerzen im unteren Rückenbereich, Griffprobleme oder einfach nicht den Körper mit zusätzlichem Zugvolumen überlasten wollen).
Reverse Hyperextensions sind eine großartige Möglichkeit, die richtige Hüftgelenkmechanik (Hüftverlängerung) zu entwickeln, die für Übungen wie Kreuzheben, Laufen, Hocken, Springen und andere sportliche Bewegungen erforderlich ist. Für den Fall, dass ein Lifter ein Hüftgelenk mit einer neutralen Wirbelsäule nicht richtig ausführen kann, kann die umgekehrte Überstreckung verwendet werden, um die richtige Strukturierung und Muskelhypertrophie zu entwickeln, damit sie in offenkettige Bewegungen wie Good-Morning, RDLs übergehen können und Kniebeugen.
Verletzungen des unteren Rückens treten häufig in Situationen auf, in denen eine ordnungsgemäße Mechanik des Hüftgelenks erforderlich ist. Übungen wie Kreuzheben, Reinigen, Schnappen, Kniebeugen und Laufen erfordern, dass ein Athlet seine Hüften richtig streckt und gleichzeitig eine stabile und neutrale Lendenwirbelsäule beibehält. Das Erhöhen der Kraft und Funktion der Gesäßmuskulatur und der Kniesehnen (durch Unterrichten der richtigen Hüftflexion und -extension in einer festen Position) kann Sportlern helfen, eine bessere Bewegungsmechanik, Muskelkraft und Ausdauer zu entwickeln, und kann die Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen während Trainingseinheiten und Wettkämpfen erhöhen.
Im Folgenden finden Sie vier Sätze, Wiederholungen und Gewichtsempfehlungen (Intensität) für Trainer und Athleten, um die für das Trainingsziel spezifische umgekehrte Überdehnung richtig zu programmieren. Beachten Sie, dass die folgenden Richtlinien lediglich dazu dienen, Trainern und Athleten lose Empfehlungen für die Programmierung zu geben.
Dies sollte mit einer leichten bis mäßigen Belastung für mäßige Wiederholungen auf kontrollierte Weise erfolgen, um eine ordnungsgemäße Kontrolle und Koordination zu gewährleisten.
Wenn das Ziel Muskelhypertrophie ist (wie Louis Simmons im obigen Video darauf verweist), wird eine höhere auf Wiederholungen basierende Programmierung von 2-3 Sätzen mit 12-15 Wiederholungen unter mäßiger Belastung (ungefähr 25% der besten Kniebeuge) empfohlen.
Verwenden Sie für stärker auf Kraft ausgerichtete Arbeiten mäßige bis schwere Lasten in einem noch mäßigen Wiederholungsbereich. Es wird nicht empfohlen, mit maximaler oder nahezu maximaler Belastung zu heben, da dies eine zusätzliche Bewegung ist.
Während die umgekehrte Überstreckung nicht unbedingt ein für die Muskelausdauer trainierter Lift ist, möchten einige Lifter möglicherweise mehr Wiederholungen trainieren, um das Trainingsvolumen, die Muskelhypertrophie und / oder die Gesundheit des unteren Rückens und der Gesäßmuskulatur zu erhöhen. Die folgenden Wiederholungsbereiche eignen sich am besten für diese Art von Ziel.
Im Folgenden sind drei (3) Varianten der umgekehrten Überstreckung aufgeführt, die von Trainern und Sportlern verwendet werden können, um das Training abwechslungsreich und progressiv zu halten.
Durch das Ausführen von Tempi, einer kontrollierten konzentrischen und exzentrischen Trittfrequenz, kann die Zeit unter Spannung und Bewegungsbewusstsein erhöht und möglicherweise die Fähigkeit eines Hebers erhöht werden, Muskeln zu aktivieren. Das Laden ist oft geringer als die Nicht-Tempo-Variationen.
Anstatt Körpergewicht oder eine Überstreckungsmaschine zu verwenden, kann ein Lifter Widerstandsbänder verwenden, um (1) die Bewegung zu laden, wenn eine Maschine nicht verfügbar ist, und (2) um das Muskelengagement und die Spannung während dieser Bewegung zu erhöhen (Anpassung an Widerstand).
Das Durchführen von isometrischen Halte- / Pausen am oberen Ende der Bewegung ist eine großartige Möglichkeit, die Muskelaktivität während des Extensionsaspekts dieses Lifts zu erhöhen. Auf diese Weise können Sie die aufrechte Torsopositionierung eines Hebers herausfordern. Notwendig für vorne geladene Kniebeugen, hintere Kniebeugen, Triebwerke, Laufen und mehr.
Im Folgenden finden Sie drei (3) Alternativen zur umgekehrten Überstreckung, mit denen Trainer und Sportler die Entwicklung der Gesäßmuskulatur und der Oberschenkel verbessern, Schwächen beheben und Muskeln aufbauen können.
Der gute Morgen ist eine rückengeladene Langhantelübung, die auf den unteren Rücken, die Kniesehnen und die Gesäßmuskulatur abzielt. Dies macht sie zu einer guten Wahl für Lifter, die ihre Rücken- und Hüftkraft steigern möchten.Der Hauptunterschied besteht darin, dass bei dieser Übung die Entwicklung des unteren Rückens und der Wirbelsäulenaufrichter etwas stärker betont wird.
Der Glute Ham Raise oder Glute Hamstring Developer ist eine Übung, die die Muskelhypertrophie, Ausdauer und Kraft in einer sehr ähnlichen Bewegung wie die umgekehrte Überstreckung erhöht. Der Hauptunterschied besteht darin, dass bei dieser Übung die Entwicklung des unteren Rückens und der Wirbelsäulenaufrichter etwas stärker betont wird.
Der Hüftschub im Liegen ist eine großartige Option für Lifter, die keinen Zugang zu einem Reverse-Hyperextension-Gerät haben und / oder die Gesäßmuskulatur sehr laut sehen möchten. Diese Bewegung wird fast ausschließlich für die Entwicklung und Kraft des Gesäßes verwendet.
Lesen Sie die folgenden Übungsanleitungen und Artikel und erfahren Sie, wie Sie Ihren Kreuzheben und Kniebeugen steigern können, indem Sie Ihr Gesäß- und Kniesehnen-Training verbessern.
Ausgewähltes Bild: @damimoorefitness auf Instagram
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