Reverse Dieting für Leanness & Gains

Folgendes müssen Sie wissen:

1. Progressive Überlastung gilt für Diäten. Genau wie beim Heben hilft Ihnen eine allmähliche Erhöhung der Kalorien dabei, die Kontrolle über Ihre Zuwächse zu übernehmen, ohne überschüssiges Fett zu gewinnen.
2. Wenn Sie eine Diät gemacht haben, sollten Sie keine traditionelle Masse beginnen. Wenn Sie Ihren Körper nach einem Kaloriendefizit mit überschüssigen Kalorien treffen, führt dies zu einer Fettzunahme.
3. Der Körper möchte die Homöostase aufrechterhalten. Eine schnelle Zunahme oder Abnahme der Kalorien führt zu Problemen.
4. Verwenden Sie eine umgekehrte Diät, um Muskeln aufzubauen. Unabhängig davon, ob Sie von der Wartung oder von einer Diät ausgehen, können Sie Ihre Nahrungsaufnahme erhöhen, um Muskeln aufzubauen, nicht Fett.

Bulking muss nicht bedeuten, sich von Ihren Bauchmuskeln zu verabschieden. In der Tat, wenn Sie mehr als 5% Körperfett in einem Massenzyklus gewinnen, machen Sie es falsch.

Ja, Sie sollten mehr Kalorien essen, wenn Sie größer werden möchten. Aber es ist ein Problem, wenn Sie zu schnell von null auf sechzig gehen, und die meisten Leute tun genau das. Sie fügen ihrer Ernährung über Nacht Hunderte von Kalorien hinzu und denken, dass sie auf dem Weg sind, mehr Muskeln aufzubauen. Aber sie sind es nicht. Sie werden nur fett.

Eine Kalorienzunahme macht den Unterschied. Sie werden immer noch Muskeln aufbauen, wenn Sie richtig trainieren, aber Sie werden auch schlank bleiben. So funktioniert das.

Die fortschreitende Überlastung des Essens

Das Prinzip der fortschreitenden Überlastung ist beim Heben von grundlegender Bedeutung. Dies bedeutet, dass Sie die Belastung oder das Volumen in Ihrem Training konsequent und schrittweise erhöhen. Jedes Trainingsprogramm, das sein Salz wert ist, nutzt irgendeine Form von fortschreitender Überlastung. Es hält dich in Bewegung. Aber wenn es um Essen geht, spricht niemand von fortschreitender Überlastung. Es funktioniert, wenn Sie dem Riegel Gewicht hinzufügen, und es funktioniert, wenn Sie Ihrem Körper Muskeln hinzufügen, ohne übermäßig viel Körperfett zu gewinnen.

Diät falsch gelaufen

Angenommen, Ihre Wartungskalorien betrugen 2500, und dann haben Sie beschlossen, die Kalorien zu reduzieren. Es geht gut, Sie lassen Fett fallen, erhalten Muskeln und werden geschreddert. Genial. Jetzt ist es Zeit, wieder zur Wartung zurückzukehren und Ihre ursprüngliche Diät mit 2500 Kalorien zu sich zu nehmen, richtig? Aber weil Sie abgenommen haben, ist auch Ihr Stoffwechsel gesunken. Und jetzt, wenn Sie sofort wieder dieselben 2500 Kalorien essen, können Sie Fett gewinnen.

Diese metabolische Herunterregulierung ist der Grund, warum Sie Leute sehen werden, die direkt nach einer super strengen Diät auf Pfund packen. Sie kehren entweder zum „normalen“ Zustand zurück oder erholen sich sogar im Körperfett. Wenn dies durch eine schnelle Rückkehr zur Wartung verursacht werden kann, stellen Sie sich vor, was das Eintauchen in eine extreme Masse bewirken kann.

Homöostase und Stoffwechselrate

Ihr Körper arbeitet immer auf Gleichgewicht oder Homöostase hin. Es ist ein natürlicher Prozess. Es ist auch der Schuldige für die Herunterregulierung Ihres Stoffwechsels, wenn Sie eine Diät machen. Wenn Sie in einem Kaloriendefizit sind, arbeitet Ihr Körper bereits daran, zur Homöostase oder zum Gleichgewicht zurückzukehren. Wie? Indem Sie Ihren Stoffwechsel verringern, um die durch Ihr Kaloriendefizit verursachte Lücke zu schließen.

Ein wichtiger Akteur in diesem Prozess ist das Hormon Leptin. Leptin reguliert Ihren Stoffwechsel. Wenn der Leptinspiegel hoch ist, ist auch Ihre Stoffwechselrate hoch. Aber wenn der Leptinspiegel sinkt, wie wenn Sie in einem Kaloriendefizit sind, sinkt Ihre Stoffwechselrate damit. Selbst wenn Sie den Leptinspiegel strategisch mit Refeeds und betrügerischen Mahlzeiten manipulieren, sinkt das Leptin, wenn Sie eine Diät machen. Beachten Sie immer, wie Ihre Ernährung nach dem ersten Monat viel weniger effektiv wird? Dies liegt daran, dass Ihr Körper auf Homöostase hinarbeitet, die Leptinsekretion herunterreguliert und Ihren Stoffwechsel senkt.

Nach einer strengen Diät fühlen Sie sich vielleicht bereit für eine Tonne mehr Essen, aber Ihr Körper ist es nicht. Und wenn Sie von diesem Zustand der Kalorieneinschränkung zu einer umfassenden Masse übergehen, ist es, als würden Sie sich auf einen Misserfolg einstellen, wenn Sie diesen langsamen Stoffwechsel mit einer Fülle von Kalorien erreichen - es sei denn, Sie tun es richtig.

Reverse Dieting für Lean Gains

Umgekehrte Diät bedeutet, konsistente und inkrementelle Kalorienzunahmen zu verwenden, um tödliche Ergebnisse beim Muskelaufbau zu erzielen. Sie essen allmählich mehr, ohne Fett zu gewinnen. Ich habe mit Menschen gearbeitet, die zweistellige Pfund an fettfreier Masse zu sich genommen haben, ohne ein einziges Prozent Körperfett zu gewinnen. Einige beendeten sogar ihre umgekehrte Diät schlanker als zu Beginn.

Im Zentrum der umgekehrten Ernährung steht die fortschreitende Kalorienüberladung. Anstatt Ihren Körper mit zu vielen Kalorien auf einmal zu überwältigen, essen Sie konsequent nur ein bisschen mehr. Es muss keine Tonne sein, um genug zu sein. Angenommen, Ihr Training stimuliert die Hypertrophie, wirkt das Hinzufügen von ein paar zusätzlichen Kalorien pro Woche Wunder.

Es dauert einige Zeit, bis Ihr Körper, Ihr Leptin und Ihr Stoffwechsel aufholen (sprich: Homöostase erreichen), wenn Sie anfangen, mehr zu essen. Es ist wie wenn Sie eine Diät machen; Ihr Körper stellt das Gleichgewicht nicht über Nacht wieder her. Eine richtig programmierte umgekehrte Diät nutzt diese Tatsache aus.

Wenn Sie Ihren Stoffwechsel kontinuierlich überfressen, werden Sie an Fett zunehmen. So einfach ist das. Wenn Sie jedoch Ihre Kalorienaufnahme jede Woche strategisch erhöhen, konditionieren Sie Ihren Stoffwechsel langsam, um zu steigen. Wenn Sie mehr und mehr essen, steigt Ihr Stoffwechsel und Sie gewinnen an Muskelmasse ohne überschüssiges Körperfett.

Es ist jedoch viel schwieriger als es sich anhört. Ihre Augen sind möglicherweise hungriger als Ihre umgekehrte Ernährung. Aber Sie müssen Ihre Zahlen durch das Programm nageln, um das Beste daraus zu machen. Es braucht Selbstbeherrschung, um mehr zu essen, ohne zu viel zu essen.

Programmieren einer umgekehrten Diät

Die Programmierung ist einfach. Beginnen Sie mit einer Basislinie - Ihren aktuellen Zahlen für Makros und Kalorien - und erhöhen Sie sich dann von dort aus. Dieser Ansatz gilt unabhängig davon, ob Sie eine Diät gemacht haben oder nicht. Wenn Sie jedoch keine Diät gemacht haben, überspringen Sie die erste Woche.

Verwenden Sie die erste Woche nur, wenn Sie weniger als Kalorien zu sich genommen haben. Warum? Denn wenn Sie nicht aus einem Kaloriendefizit herauskommen, brauchen Sie diesen zusätzlichen Anstieg von 10% gegenüber dem Ausgangswert nicht. Sie beginnen mit einer allmählichen Erhöhung um 2-5% gegenüber dem Ausgangswert, was Sie davon abhalten kann, zu schnell zu beginnen.

Sie müssen auch Ihre Wartungsnummern kennen, um dem Programm folgen zu können. Wenn Sie bereits alles verfolgen, sind Sie bereit. Wenn dies nicht der Fall ist (und seien wir ehrlich, jeder wird während der Wartung ein wenig faul damit), beginnen Sie ein oder zwei Wochen lang, Ihre Lebensmittel zu protokollieren, um Ihre täglichen Makro- und Kalorienmittelwerte für Ihre Basiszahlen zu berechnen. Jeder ist ein bisschen anders, wenn es um seine Wartungszahlen geht. Verfolgen Sie also Ihre Aufnahme und berechnen Sie Durchschnittswerte, anstatt nur eine Formel, einen Taschenrechner oder eine Website zu verwenden.

Woche 1

Dies ist der Ausgangspunkt für jemanden, der in einem Kaloriendefizit gegessen hat.

• Protein: Behalten Sie die gleiche Proteinaufnahme bei. Eine allgemeine Faustregel ist ein Gramm pro Pfund Körpergewicht.
• Fette: Erhöhen Sie die Fettaufnahme um 10% gegenüber dem Ausgangswert.
• Kohlenhydrate: Erhöhen Sie die Kohlenhydrataufnahme um 10% gegenüber dem Ausgangswert.

Jede nachfolgende Woche

• Protein: Halten Sie die Proteinaufnahme aufrecht. Gegen Ende der umgekehrten Diät können Sie einen leichten Anstieg des Proteins in Betracht ziehen. Dies kann dazu beitragen, dass Ihre Makronährstoffverhältnisse nicht schief werden, ist jedoch nicht erforderlich.
• Fette: Erhöhen Sie die Fettaufnahme gegenüber der Vorwoche um 2-5%. Dieser Bereich gibt Ihnen die Möglichkeit, Ihren Plan basierend auf der Aggressivität Ihres Programms und Ihrem speziellen Körpertyp anzupassen. Wenn Sie das sind, was traditionell als Endomorph angesehen wird, reagiert Ihr Körper wahrscheinlich gut auf eine fettreiche Ernährung. Eine Erhöhung der Fette um 5% passt also gut.
• Kohlenhydrate: Erhöhen Sie die Kohlenhydrataufnahme gegenüber der Vorwoche um 2-5%. Auch in diesem Bereich haben Sie die Möglichkeit, Ihr Programm zu personalisieren. Wenn Sie ein schwer zu gewinnender Ektomorph sind, möchten Sie viel Kohlenhydrate essen. Eine Erhöhung der Kohlenhydrate um 5% ist also eine gute Lösung.

Befolgen Sie die umgekehrte Diät, bis Sie anfangen, zu viel Körperfett zu gewinnen. ("Zu viel Körperfett" wird für jeden etwas anders sein.) Wenn Sie an diesem Punkt angelangt sind, haben Sie zwei Möglichkeiten:

1. Passen Sie Ihr Programm an etwas weniger Aggressives an und bewerten Sie es neu.
2. Stoppen Sie das Programm und behalten Sie Ihre Kalorienaufnahme bei.

Aggressive und konservative Beispiele

Nehmen wir an, Bob hat gerade seine Diät beendet und 175 Gramm Protein, 125 Gramm Kohlenhydrate, 85 Gramm Fett und 1965 Gesamtkalorien gegessen. Aber jetzt will Bob Muskeln aufbauen, ohne Fett zu gewinnen. Im Folgenden finden Sie einige Beispiele für die Berechnung der umgekehrten Ernährung für Bob. Beispiel eins ist ein aggressives Programm mit 5% mehr Kohlenhydraten und Fetten. Beispiel zwei ist ein vorsichtiges Programm mit 2% mehr Kohlenhydraten und Fett.

Das sind nur 8 Wochen. Ein tatsächliches Programm würde normalerweise länger dauern. Denken Sie auch daran, dass dies nur Beispiele sind. Erstellen Sie Ihr Programm so, wie Sie es möchten, indem Sie das obige Framework verwenden.

Beispiel 1 - Aggressiv

	Protein	Kohlenhydrate	Fett	Total Cals
Start	175	125	85	1965
Woche 1	175	138	94	2092
Woche 2	175	144	98	2161
Woche 3	175	152	103	2234
Woche 4	175	159	108	2311
Woche 5	175	167	114	2391
Woche 6	175	175	119	2476
Woche 7	175	184	125	2565
Woche 8	175	193	132	2658

Beispiel 2 - Vorsicht

	Protein	Kohlenhydrate	Fett	Total Cals
Start	175	125	85	1965
Woche 1	175	138	94	2092
Woche 2	175	140	95	2119
Woche 3	175	143	97	2148
Woche 4	175	146	99	2177
Woche 5	175	149	101	2206
Woche 6	175	152	103	2236
Woche 7	175	155	105	2267
Woche 8	175	158	107	2298

Reverse Diet Vs. Traditionelles Bulking

Verwenden Sie heute, um den Körper aufzubauen, den Sie morgen wollen. Wenn Sie auf Muskelmasse packen möchten, versuchen Sie eine umgekehrte Diät, anstatt willkürlich mehr zu essen, als Ihr Körper verkraften kann. Sie werden immer noch groß und stark sein, aber Sie werden alles tun, während Sie schlank bleiben. Lass die Gewinne beginnen.