Rückkehr zum Gewichtheben nach einer Auszeit

Kürzlich wurde ich von einigen verschiedenen Athleten gefragt, wie ich trainiere, um wieder zum Gewichtheben zurückzukehren, nachdem ich mir eine Auszeit genommen habe, sei es wegen einer Verletzung oder nur einer Pause. Ehrlich gesagt war ich ein wenig ratlos. Ich hatte kleine Verletzungen, an denen ich arbeiten musste, aber nie eine, die ernst genug war, um mich vollständig vom Training abzuhalten (* auf Holz klopfen *), und seit ich im Dezember 2003 mit dem Wettkampf begann, habe ich nie mehr als genommen eine Woche frei zu einem bestimmten Zeitpunkt. In meinem Fall liegt es daran, dass ich es wirklich sehr hasse, so wund zu sein, dass ich mich nicht richtig bewegen kann.

Stattdessen gab ich diesen Athleten einen kleinen Rat zu Programmen, die ich für andere Athleten geschrieben habe, die längere Zeit frei hatten, und befragte meinen Mann Jason zu seinen Ideen.

1. Nur weil Sie heben können, heißt das nicht, dass Sie es sollten.

Während des Herbstsemesters an der Universität von Alabama ist Jason immer überfüllt. Sowohl Fußball als auch Frauenfußball arbeiten in der Saison, und Leichtathletik trainiert für die kommende Hallensaison. Dies lässt wenig Raum für seinen eigenen Trainingsplan, so dass er fast immer mindestens ein oder zwei Monate frei hat. Die Herausforderung wird dann, wie kommst du zurück?

Sein Rat an sich selbst lautet immer: „Nur weil du heben kannst, heißt das nicht, dass du es tun sollst.”Er sagte, dass er sich bei seiner Rückkehr immer stark genug fühlt, um einen Lift zu machen, besonders beim Schnappen und Reinigen und Ruckeln. Das Problem ist, dass seine Gelenke mit so viel Freizeit nicht bereit sind, den Einfluss der Kraft zu ertragen, die durch die Geschwindigkeit der olympischen Lifte erzeugt wird. Halten Sie diese Lifte stattdessen mit leichter bis mäßiger Intensität und erhöhen Sie Volumen und Intensität im Laufe der Zeit langsam.

Ein Beitrag von Samantha Poeth (@sam_poeth) am 25. Januar 2017 um 18:01 Uhr PST

Nehmen Sie sich Zeit für die allgemeine körperliche Vorbereitungsphase (GPP) und bieten Sie viele verschiedene Übungen an, um sich auf die Zukunft des Trainingsprogramms vorzubereiten. Seien Sie auch intelligent mit Ihrer Richtlinie für die Rücksendung. Wenn Sie sich eine Auszeit genommen haben, weil Sie mit der Arbeit beschäftigt waren oder in den Weihnachtsferien waren, ist Ihre Rückkehr möglicherweise relativ schneller als die einer Person, die nach einer schweren Verletzung zurückkehrt. Wenn Sie eine Verletzung erlitten haben, arbeiten Sie mit Ihrem Arzt zusammen, um zu bestimmen, wie viel Zeit für eine vollständige Genesung benötigt wird, basierend auf der Sportart, zu der Sie zurückkehren möchten. Versuchen Sie außerdem, während des gesamten Prozesses auf die Wiederherstellung zu achten. Dieser Artikel enthält gute Ratschläge zur Verbesserung der Wiederherstellungstechniken und hilft Ihnen bei der Anpassung an ein neues Trainingsprogramm.

2. Bauen Sie Ihre Basis.

Dieses Konzept ähnelt einem Anfänger und mag als Anfänger erscheinen, aber Ihre Gelenke werden es Ihnen danken und Sie verhindern, dass Verletzungen durch Überbeanspruchung wie Sehnenentzündungen aufflammen. Bauen Sie sich eine solide Basis auf. Verwenden Sie Kniebeugen, Pressen, Kreuzheben (yuck!) und allgemeine Bodybuilding-Übungen, um Ihre Muskeln und Gelenke auf die stärkere Intensität in den olympischen Liften vorzubereiten. Die olympischen Lifte können im Bereich von 3 bis 5 Wiederholungen liegen, aber der Fokus auf diesen sollte auf der Perfektionierung der Technik liegen und das Hauptziel sollte darin bestehen, die Gesamtkraft zu verbessern. Ich würde diese Phase möglicherweise sogar verlängern, wenn nötig, bevor ich den Fokus auf die 2 Wiederholungsmaxima und 1 U / min in den olympischen Liften verlagere.

Sie können diese Zeit auch verwenden, um alle Flexibilitätsprobleme zu beheben, die Sie zuvor hatten oder die möglicherweise aufgrund der abgelaufenen Zeit aufgetreten sind. Eine größere Bewegungsfreiheit kann zukünftige Verletzungen verhindern, wenn Sie wieder zu Ihrem normalen Trainingsprogramm zurückkehren. Hier finden Sie einige Ideen zur Verbesserung Ihrer Bewegungsfreiheit.

3. Arbeiten Sie an Ihren Ungleichgewichten.

In vielen Fällen wird den Athleten die Freigabe erteilt, wieder Sport zu treiben, bevor sie vollständig geheilt sind und noch bevor sie die Reha abgeschlossen haben. Jason und ich haben das in allen Bereichen des Sports gesehen. Im Hochschulsport ist es oft so, dass der Trainer es eilig hat, dass der Athlet wieder zu seiner Wettbewerbsleistung zurückkehrt, und im privaten Sektor ist es oft so, dass die Versicherungsunternehmen nur für so viele Nachsorgeuntersuchungen bezahlen, bevor sie entscheiden, dass sie genug haben. Hier wird die Kommunikation mit Ihrem Coach unbeschreiblich wichtig. Es ist offensichtlich, dass es bei der Rückkehr Schmerzen geben wird. Höchstwahrscheinlich hat der Athlet während des Reha-Prozesses keine Übungen (insbesondere keine explosiven Übungen) gemacht, aber Sie müssen die Symptome einer erneuten Verletzung wie Blutergüsse oder Schwellungen / Entzündungen genau überwachen.

Sobald entschieden wurde, dass der Athlet im klaren ist, arbeiten Sie daran, alle Ungleichgewichte zu verbessern, die die anfängliche Verletzung verursacht haben könnten oder die sich aufgrund der Verletzung selbst entwickelt haben könnten. Zum Beispiel haben die Reha-Spezialisten bei einer ACL-Verletzung bereits Übungen durchgeführt, um die Stabilität des Knies zu bestimmen, aber sie haben den Athleten möglicherweise nicht so weit entwickelt, dass er mit voller Kraft sprintet oder die Richtung abrupt verlangsamt und ändert (wo sich die befindet) Die meisten berührungslosen ACL-Risse treten auf. Nehmen Sie sich Zeit, um zurück zu kommen, indem Sie das Volumen überwachen, das Sie täglich aushalten, und langsam durch einbeinige Übungen wie gewichtete Step-Ups wieder Kraft aufbauen.

4. Wenn Sie fertig sind, kehren Sie zurück.

Wenn Sie zum Wettbewerb zurückkehren möchten, treten Sie nur dann auf diese Plattform, wenn Sie sich bereit fühlen. Wenn ich es wäre, hätte ich das Gefühl, dass ich ein Tuning-Treffen mit dem Schwerpunkt auf dem Bau von Aufzügen haben möchte, auch wenn diese unter meinen vorherigen Wettkampfmaxima liegen. Ich kenne jedoch einige Athleten, die sich nicht mit weniger als ihren Besten zufrieden geben wollen. Vielleicht würden sie mehr Zeit brauchen, um diese Top-Lifts wieder zu einem konstanten Training zu bringen, bevor sie sich auf die große Plattform setzen. In jedem Fall würde ich mir ein Ziel und einen Zeitplan setzen und den Rückgabeprozess nicht beschleunigen. Besonders im Falle einer Verletzung ist es immer besser, langsam und kontrolliert zurückzukehren, als den Prozess zu beschleunigen und eine erneute Verletzung zu riskieren.

Anmerkung der Redaktion: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier geäußerten Ansichten sind die Autoren und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.