Der Begriff „ZNS-Müdigkeit“, auch als Müdigkeit des Zentralnervensystems bekannt, wird in verschiedenen Krafttrainingskreisen häufig verwendet.
Dieser Artikel soll eine neue Denkweise in Bezug auf „ZNS-Müdigkeit“ einführen und möglicherweise einige häufige Missverständnisse zu diesem Thema aufklären. In den letzten Jahren wurden zahlreiche Forschungsarbeiten zum Thema neuronale Müdigkeit und Krafttraining durchgeführt. Diese Studien legen nahe, dass das, was wir interpretieren und als ZNS-Müdigkeit bezeichnen, tatsächlich eher mit peripherer Müdigkeit oder potenziell Müdigkeit des peripheren Nervensystems (PNS) übereinstimmt.
Am Ende des Tages ist Müdigkeit Müdigkeit, aber es kann wichtig sein zu verstehen, was genau im Körper müde ist. Dieses Wissen kann nicht nur Trainern und Sportlern helfen, den Körper besser zu verstehen, sondern auch bei Erholungspraktiken.
Das Zentralnervensystem besteht aus dem Gehirn und dem Rückenmark, und das periphere Nervensystem besteht aus den Nerven und Ganglien, die aus dem ZNS stammen. Wenn wir ein reales Beispiel verwenden müssten, stellen Sie sich das CNS als Computerturm und das PNS als Monitor, Maus und Tastatur vor. Der Turm kommt mit einer Nachricht, dann werden die ausziehbaren Teile auf Anfrage ausgeführt.
In der Übung versorgt sich unser Körper mit dem ZNS mit Aktionen und Rückmeldungen unter Gewicht, und das PNS sendet Nachrichten und rekrutiert die Muskulatur, die für die Übereinstimmung mit der Frage erforderlich ist. Zum Beispiel erstellt das ZNS die Anweisungen, um 315 lbs zu hocken, und dann führt das PNS die Aktionen aus, die dazu an den Beinen, dem Kern und der Rückenmuskulatur erforderlich sind.
Und während das obige Konzept in Stärkekreisen gut verstanden wird, liegen hier auch einige der Missverständnisse. Die Idee, dass das Gehirn Nachrichten liefert und dann die Gliedmaßen die Aktionen ausführen, ist allgemein bekannt. Was nach der Hinrichtung passiert, wenn der Körper müde ist, ist, wo die Dinge ein wenig unruhig werden können.
Die Idee der ZNS-Müdigkeit dreht sich um das Konzept, dass Gehirn und Rückenmark aufgrund von Müdigkeit keinen richtigen Reiz erzeugen.
Es gibt mehrere Faktoren, die ZNS-Müdigkeit (oder zentrale Müdigkeit) verursachen können, und einige Beispiele außerhalb des Trainings sind:,
Diese Liste könnte weitergehen, und oft ist die Ursache für die Leistung des ZNS auf nicht optimalen Niveaus sehr unterschiedlich.
In Bezug auf Bewegung und ZNS-Müdigkeit besteht das Missverständnis tendenziell in der Vorstellung, was durch Bewegung tatsächlich ermüdet wurde und was Müdigkeit verursachen kann. Um einige der Missverständnisse zu verstehen, habe ich mich an Dr. Andy Galpin und Dr. Matthew J. Barnes. DR. Galpin ist Autor und Professor an der CSU Fullteron und Dr. Barnes ist Dozent an der Massey University.
Zum Auftakt meines Gesprächs mit Dr. Barnes, ich fragte, ob das Konzept der ZNS-Müdigkeit beim Kraft- und Krafttraining etwas überfordert ist,
"Ich glaube schon. Die Evidenz deutet darauf hin, dass es eine Wirkung hat, aber die neueren Forschungsergebnisse legen nahe, dass es in größerem Ausmaß bei längerer Belastung mit geringerer Intensität auftritt.
Angesichts der Tatsache, dass alle Personen unterschiedlich auf Belastungen reagieren, ist es zu weit gefasst, einfach zu sagen, dass wir dies oder jenes vermeiden sollten, da ZNS-Müdigkeit die Leistung und Erholung beeinträchtigt. Wenn wir keine akute ZNS-Müdigkeit bekommen, sollten wir wirklich damit rechnen, die neuronalen Anpassungen zu bekommen, die normalerweise mit schwerem Widerstandstraining verbunden sind? Wenn ein System nicht gestresst ist, passt es sich nicht an. Vielleicht ist es zumindest akut nicht zu vermeiden; Eine chronische ZNS-Müdigkeit wäre dagegen ein völlig anderes Problem und würde möglicherweise zu einem Übertrainingssyndrom führen.”
Um Barnes 'obigen Punkt zu erweitern, haben Untersuchungen gezeigt, dass wir nach längerem Training tatsächlich mehr „ZNS-Müdigkeit“ erleben können. Zum Beispiel hat diese Studie aus dem Jahr 2007 gezeigt, was mit dem Körper während einer 70-minütigen Bizeps-Kontraktion mit einer maximalen freiwilligen Kontraktion von 5% (MVC) passiert.
In der Studie stellen die Autoren fest, dass während des Trainings ein Großteil der Muskelermüdung auftritt, manchmal jedoch auch eine zentrale Müdigkeit, die als Abnahme der freiwilligen Muskelaktivierung eingestuft wird. Nach Abschluss der 70 Minuten stellten die Forscher eine signifikante Abnahme von MVC und EMG fest, was auf die Auswirkungen von Langzeitübungen auf die zentrale Müdigkeit hindeuten könnte
Nach dem Training wird es höchstwahrscheinlich irgendeine Form von Müdigkeit geben, und als Dr. Barnes weist darauf hin, dass dies eine gute Sache für Trainingsanpassungen sein kann. Als ich Barnes fragte, wie er jemandem, der noch nie von den Konzepten gehört hatte, die Müdigkeit von CNS und PNS erklären würde,
„Soweit ich weiß, gab es keine Studien, um festzustellen, ob Müdigkeit im ZNS oder im PNS auftritt (ich könnte mich irren, habe aber keine gesehen). Was normalerweise getan wird und was wir getan haben, ist zu identifizieren, ob Veränderungen im gesamten ZNS auftreten, dies ist vom Gehirn bis zum neuromuskulären Übergang oder peripher, was Veränderungen innerhalb des Muskels selbst sind (periphere Müdigkeit - nicht periphere Nerven) Systemermüdung). Die meisten Forschungen haben EMG verwendet, um Änderungen in der Aktivierung über die Muskelmembran zu identifizieren, die Aufschluss darüber geben, ob vom Gehirn bis zur Muskelmembran Müdigkeit auftritt. Wenn sich das EMG ändert, ist das Signal vom Gehirn abwärts gestört.
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Wenn sich das EMG nicht ändert, aber die Leistung, normalerweise MVC, dann sagt dies, dass eine Änderung innerhalb des Muskels (peripher) aufgetreten ist und dass sich das Signal vom Gehirn nicht geändert hat (keine ZNS-Ermüdung).”
Laut Layman muss die Forschung noch definitiv eine konsistente Grundursache in der Ereigniskette finden, die sowohl im ZNS als auch im peripheren System zu Müdigkeit führen kann. Wir haben jedoch Tools, mit denen wir Vorschläge erstellen können, die uns helfen, zu verstehen, wo Müdigkeit nach dem Widerstandstraining liegen kann, wie Barnes mit Änderungen bei MVC und EMG hervorhebt.
In Barnes 'Zitat oben weist er darauf hin, dass sein Team dies getan hat, was sich auf seine Forschung von 2017 bezieht. Barnes leitete eine Studie aus dem Jahr 2017, in der die neuromuskulären und endokrinen Reaktionen des Körpers auf Kniebeugen und Kreuzheben genau untersucht wurden.
Für viele wird angenommen, dass der Kreuzheben mehr „ZNS-Müdigkeit“ verursacht als andere Bewegungen, weshalb Barnes und sein Team diese Logik auf die Probe stellen. In ihrer Studie hatten sie Männer trainiert, die acht Sätze mit zwei Wiederholungen mit 95% ihres 1-RM für Kniebeugen und Kreuzheben durchführten. Diese Männer machten zwischen den Sätzen 5 Minuten Pause und vollendeten die Bewegungen bei verschiedenen Gelegenheiten.
Nach Abschluss der Studie stellten Barnes und seine Kollegen fest, dass beide Bewegungen eine leichte Ermüdung des ZNS verursachten, aber keinen signifikanten Unterschied ergaben. Außerhalb der zentralen Ermüdung zeigte die Hocke tatsächlich ein etwas höheres Maß an peripherer Ermüdung, und sie spekulierten, dass dies auf die größere Arbeit des Quadrizeps zurückzuführen sein könnte. Darüber hinaus zeigte die Testosteron- und Cortisolproduktion keinen signifikanten Unterschied zwischen den beiden Übungen.
In das Arbeitszimmer gehen, sagte Barnes, „Wir sind völlig offen in die Studie gegangen. Wir dachten, das Protokoll wäre ziemlich schwer zu vervollständigen, hatten aber keine Erwartungen. Wir gingen davon aus, dass wir eine Art ZNS-Müdigkeit sehen würden, wenn man bedenkt, was andere gesehen haben, aber da dies der erste ist, der den Kreuzheben verwendet, geschweige denn ihn mit einer Kniebeuge vergleicht, wussten wir nicht, was passieren würde.
Der Unterschied in der Abnahme der peripheren Kraftentwicklung zwischen den Übungen war anfangs überraschend, aber wenn man darüber nachdenkt, macht es Sinn. Wir haben uns nur die Quads angesehen, und diese werden während der Kniebeuge in einem größeren ROM häufiger verwendet als während des Kreuzheben. Es wäre interessant, wie andere Muskeln betroffen sind.”
Trotzdem ist es immer noch ungewiss, was genau nach dem Training passiert, was die periphere Müdigkeit verursacht. Ich habe Barnes auf neuromuskulärer Ebene gefragt, was genau im peripheren System / PNS vor sich geht, das nach dem Training das Gefühl der Müdigkeit verursacht? Ist es eine Abnahme der Rekrutierung von Motoneuronen, Muskelermüdung oder eine Kombination mehrerer Faktoren??
„Die periphere Ermüdung (nicht die PNS-Ermüdung, da wir das nicht gemessen haben) wird wahrscheinlich durch Änderungen in der Art und Weise verursacht, wie sich das Signal über und in den Muskel ausbreitet. Dies kann auf eine Veränderung der Art und Weise zurückzuführen sein, wie Kalzium innerhalb des Muskels transportiert wird, oder auf einen Aufbau des Stoffwechsels durch Produkte wie anorganisches Phosphat. Es kann auch durch eine Änderung des elektrochemischen Gradienten über die Muskelmembran verursacht werden. Müdigkeit ist ziemlich kompliziert und kann durch eine Reihe von Faktoren verursacht werden.
Die Ermüdung des ZNS führt zu einer Verringerung der Rekrutierung motorischer Einheiten, der Feuerraten und der Synchronisation, wobei dies nicht klar ist - das Signal könnte im ZNS oder im PNS zusammenbrechen.”
Wenn Sie beispielsweise an einem Tag schwer trainieren und sich ein oder zwei Tage später müde fühlen, ist dies höchstwahrscheinlich eine Kombination von Faktoren, und es handelt sich nicht nur um ZNS-Müdigkeit oder periphere Müdigkeit.
Und dieser Punkt führt zu einem weiteren Missverständnis, das den Gedanken an ZNS-Müdigkeit und die möglichen Auswirkungen auf die Programmierung eines Trainers / Athleten umgibt. Das Konzept oder die Verwendung der Programmierung, die sich auf die Ermüdung des ZNS auswirkt, kann falsch sein, und am Ende des Tages kann Dr. Galpin weist darauf hin,
„Es ist Semantik. Erstens ist es nicht wirklich wichtig, ob ein Athlet müde ist. Müdigkeit ist Müdigkeit, sie ändert nichts an Trainerentscheidungen. Ich bin irritiert von den Missverständnissen, weil einige davon ausgehen, dass der Muskel in Ordnung ist und die Müdigkeit nur im Nervensystem liegt. Dies führt dann dazu, dass die Leute denken, sie könnten Muskeln trainieren. Nur weil die Muskeln nicht wund sind, heißt das nicht, dass es in Ordnung ist. “ Galpin erklärt.
Ein weiteres wichtiges Thema, das berücksichtigt und abgeschwächt werden muss, ist die Definition von Müdigkeit. Die Müdigkeit kann von Trainer zu Trainer und von Dr. Galpin fügte hinzu,
„Was bestimmen Sie als Müdigkeit? Wenn die Leistung des ZNS um 3% reduziert wird, ist dies die Müdigkeit? Ist 12%? Ist 80%? Die meisten würden sagen, dass es so ist.
Zusätzlich zu der ZNS-Müdigkeit, die sich auf das Missverständnis des Coachings auswirkt, hat das ZNS selbst eine unglaubliche Fähigkeit, sich schnell von hoch stimulierenden Aktivitäten zu erholen, aber die Muskulatur und die Motoneuronen, die die periphere Müdigkeit verursachen, können dies möglicherweise nicht. In dieser Studie aus dem Jahr 2016 wurde beispielsweise der akute zeitliche Verlauf kortikospinaler Veränderungen nach einem starken Krafttraining untersucht. Der Kortikospinaltrakt besteht aus Axonbündeln, die aus der Großhirnrinde (im Gehirn) in der gesamten Wirbelsäule stammen, um mithilfe von Motoneuronen freiwillige Botschaften an die Gliedmaßen weiterzuleiten.
Für diese Studie konnten die Forscher durch den Einsatz von Krafttraining in den Bizeps-Brachii eine Änderung des motorisch evozierten Potentials (Fähigkeit, maximale Kraft zu erzeugen) von 46% erzeugen. Bei der Betrachtung der Erholungsdaten und der akuten Veränderungen stellten die Forscher fest, dass das „ZNS“ nach dem Training nur etwa 20 Minuten brauchte, um zu den Ausgangswerten zurückzukehren, und es dann in den folgenden Stunden in einem Zustand der Superkompensation übertraf. Die Forscher stellten fest, dass Muskelermüdung über längere Zeiträume vorhanden war, was die periphere Ermüdung widerspiegeln könnte.
Nichts davon bedeutet jedoch, dass das ZNS nach dem Training keine Müdigkeit erfährt, wie wir oben erwähnt haben. DR. Galpin erklärte, dass es in vielen Fällen nicht so ist, dass das ZNS nicht müde ist, sondern dass das periphere System viel anfälliger für Leistungsabfälle nach dem Training ist.
Um diesen Punkt zu ergänzen und auf der Grundlage seiner Forschungsvorschläge, erklärt Barnes: „Eine gewisse neuronale Ermüdung sollte erwartet werden, wenn schwere Lasten angehoben werden, unabhängig davon, ob es sich bei der Übung um Kniebeugen oder Kreuzheben handelt. Dies kann sich auf die nachfolgende Trainingsleistung während der Trainingseinheit auswirken. Die periphere Ermüdung wird jedoch wahrscheinlich der Hauptbeschränkungsfaktor für die Leistung bei zusätzlichen Übungen sein.”
Es ist wirklich schwer zu sagen, und die Herkunft kann von Person zu Person unterschiedlich sein. DR. Galpin schlug vor, dass möglicherweise einige der älteren russischen Gewichtheber-Trainer eine Rolle bei der Interpretation des ZNS-Ermüdungskonzepts durch die westliche Hemisphäre gespielt haben könnten, zusammen mit Forschern wie Mel Siff, dem Autor des Supertraining-Autors, aber dies sind nur Spekulationen.
Ich fragte Barnes, ob er der Meinung sei, dass russisches Gewichtheben eine Rolle bei diesem Konzept spiele, und er fügte hinzu, „Möglicherweise hat das russische Gewichtheben eine Rolle gespielt. Ich denke auch, dass Louie Simmons (der viele seiner Trainingsmethoden auf der Arbeit des russischen Gewichthebens basiert und Autoren wie Verkoshansky, Zatsiorsky und Mel Siff) bei Westside viel mit der Popularität des Konzepts zu tun hat.
Die regelmäßige Rotation der Übungen in seinen Konjugatprogrammen soll die chronische ZNS-Müdigkeit minimieren. Traditionell haben sie Kreuzheben zu oft oder überhaupt vermieden, da sie behaupten, es sei ermüdender als die Kniebeuge. Dies ist ein Grund, warum wir unsere Studie durchgeführt haben, um festzustellen, ob diese Behauptung richtig ist. Für mich wird der Ausdruck viel zu oft verwendet, ohne dass es starke Beweise gibt, die diese Behauptungen stützen. Natürlich haben Simmons und andere Trainer mit jahrzehntelanger Erfahrung Hunderte von Athleten beobachtet und überwacht, sodass sie genau wissen, was mit verschiedenen Arten des Ladens und Trainings geschieht - manchmal brauchen wir nicht unbedingt Wissenschaft, um zu sichern, was in der Welt passiert Fitnessstudio.
Die Arbeit von Keijo Hakkinen und seinen Kollegen in den 80er und 90er Jahren war wirklich wegweisend und legte den Grundstein für das, was wir heute über ZNS-Müdigkeit und Widerstandsübungen wissen.”
Okay, wenn Sie es in diesem Artikel so weit geschafft haben, fragen Sie sich wahrscheinlich: „Wohin gehen wir als nächstes??„Das war meine Hauptfrage, nachdem ich die sehr variablen Vorschläge gelesen hatte, die uns die Forschung bisher über das ZNS und die periphere Ermüdung geliefert hat.
Ich fragte Barnes, ob er eine Idee hätte, wohin die aktuelle neuromuskuläre Forschung als nächstes führen würde? Was versucht die Forschung beispielsweise, das Thema Krafttraining auf neuromuskulärer Ebene genauer zu identifizieren und zu definieren??
„Der nächste Schritt wäre, herauszufinden, wie sich wiederholte Trainingsrunden auf die Müdigkeit auswirken, und eine längere Zeitspanne für die Genesung zu betrachten. Das Training findet nicht isoliert statt. Die Auswirkungen jeder Trainingseinheit auf nachfolgende Sitzungen müssen berücksichtigt werden, damit wir die Wiederherstellung und Leistung optimieren können. Die Wirkung verschiedener Übungen und die Kombination verschiedener Übungen wäre ebenfalls nützlich.
Wir haben uns nur eine Übung pro Sitzung angesehen, wissen jedoch nicht, was passieren würde, wenn wir mehrere Übungen in einer Sitzung miteinander kombinieren würden. Auch hier haben wir uns nur einen kurzen Zeitraum nach einer Übung angesehen. Die Zeitachse der Müdigkeit ist eine weitere Untersuchung wert.”
Wie bei den meisten Themen in der Welt der Kraft und Konditionierung muss mehr Forschung zu diesem Thema durchgeführt werden. Ich habe ein paar Aufzählungspunkte beigefügt, die die obigen Informationen zusammenfassen, die Gespräche, die ich mit Dr. Galpin und Dr. Barnes, zusammen mit der Literatur, die verknüpft war.
Am Ende des Tages ist Müdigkeit Müdigkeit, und jede vorhandene Müdigkeit kann die Leistung beeinträchtigen, unabhängig davon, ob sie zentral oder peripher ist. Was am wichtigsten ist, ist zu verstehen, dass während der Müdigkeit nach dem Training mehrere Faktoren eine Rolle spielen, und höchstwahrscheinlich ist Ihr „ZNS“ doch nicht so gebraten.
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