10 Gebote des Bizeps-Trainings

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Milo Logan
10 Gebote des Bizeps-Trainings

Es gibt eine Menge verschiedener Möglichkeiten, einen großen, starken Bizeps zu bauen, und es gibt wirklich keinen endgültigen Weg, dies zu tun. In der Tat, als Broses die 10 Gebote des Bizeps-Trainings an alle seine Mitlifter weitergab, legte er Wert darauf, kreativ mit dem Training umzugehen und es auf dem Weg zu genießen.

Diese Gebote sind Richtlinien oder bewährte Praktiken beim Versuch, große, starke Waffen zu bauen, und sollten keinesfalls als ein Ende aller Dinge verstanden werden. Also müssen sie bis zu einem Abschlag verfolgt werden? Nicht unbedingt, aber sie könnten nützlich sein, um beim Aufbau effektiver Armtrainings für den Bizeps zu berücksichtigen.

Es ist auch erwähnenswert, dass es große Unterschiede in den Trainingsideologien verschiedener Trainer und Athleten gibt, wenn es darum geht, Waffen zu bauen. Daher ist es auch wichtig, die folgenden Gebote zu lesen!

1. Du sollst deine Muskelfunktion nicht ignorieren

Effektives Armtraining beginnt mit einem grundlegenden Verständnis dessen, was der Bizeps tut und welche Funktionen er hat. Das Verständnis davon kann zu einer besseren Positionierung und Strategie hinter Übungen und Lademethoden führen.

Der vordere Oberarm umfasst vier wissenswerte Muskeln: Bizeps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Coracobrachialis. Die Bizeps-Brachii sind ein biartikulärer Muskel, dh sie passieren zwei Gelenke (Schulter und Ellbogen) und haben zwei Primärköpfe (lang und kurz).

Vordere Oberarmmuskeln und ihre Funktion

  • Bizeps: Beugt den Arm, unterstützt die Supination und spielt eine untergeordnete Rolle bei der Beugung
  • Brachialis: Ellenbogenflexion
  • Brachioradialis: Ellenbogenflexion, Pronation und schwache Supination
  • Coracobrachialis: Ellenbogenflexion und Schulteradduktion

Das Verständnis, wie die vier oben genannten Muskeln funktionieren, kann eine wichtige Rolle bei der strategischen Programmierung spielen. Dies ist beispielsweise der Fall, wenn Isolationsbewegungen im Vergleich zu Mehrgelenkübungen ins Spiel kommen könnten.

2. Du sollst das Exzentrische und Konzentrische nicht ignorieren

Im Armtraining - und alles Training im Allgemeinen wirklich - Es ist wichtig, die exzentrischen und konzentrischen Bewegungsmuster zu berücksichtigen, da dies dazu beiträgt, Anpassungen besser zu erleichtern und Lifter dabei zu unterstützen, verschiedene Punkte des Muskels zu trainieren.

  • Konzentrisch = Verkürzung
  • Exzenter = Verlängerung

Wenn sich ein Muskel konzentrisch zusammenzieht, besteht sein Hauptziel darin, genügend Kraft zu erzeugen, um ein Objekt durch einen gewünschten Bewegungsbereich zu bewegen. Wenn sich die Muskeln exzentrisch zusammenziehen und verlängern, steuern / verlangsamen sie Belastungen und vermitteln oft Kräfte, die größer sind als die, die der Muskel erzeugt.

Foto von djile / Shutterstock

Die Berücksichtigung eines konzentrischen und exzentrischen Trainings für den Bizeps ist wichtig für den Aufbau abgerundeter Arme. Wenn sich der Bizeps beispielsweise vollständig zusammenzieht, ist sein distaler Kopf nicht so trainiert wie bei einer externen Belastung in einer gestreckten exzentrischen Position. (1) Aus diesem Grund fühlen sich Predigerlocken im unteren Bewegungsbereich gegenüber dem oberen unglaublich hart an.

Während es kein perfektes Verhältnis für konzentrisches: exzentrisches Bizeps-Training gibt, besteht eine gute oder sicherere Wette darin, einfach jedem Bewegungsmuster im Training angemessene Aufmerksamkeit zu widmen. Wenn man ignoriert wird, kann man davon ausgehen, dass irgendwann eine Verzögerung des Wachstums eintreten wird - und dieses Konzept führt uns zu unserem nächsten Gebot.

3. Du sollst dich an deine Kraftkurven erinnern

Wir könnten argumentieren, dass ein effektives Bizeps-Training am besten zusammengefasst werden kann, indem die Kraftkurven verschiedener Übungen strategisch berücksichtigt werden. Eine Kraftkurve beinhaltet, wie sich die Schwierigkeit einer Übung durch verschiedene Bewegungsbereiche ändert. Diese Änderung des Schwierigkeitsgrades kann zu einer besseren Programmierung führen.

Und um in eine andere Tiefenstufe zu gelangen, ist die Schwierigkeit einer Kraftkurve nicht konstant, da unterschiedliche Geräte unterschiedliche Anforderungen an die Muskeln / Gelenke stellen, wenn sie sich durch unterschiedliche Bewegungsbereiche bewegen. (2) Betrachten Sie beispielsweise das Konzept der Verwendung eines Kabels für eine Predigerlocke gegenüber einer Hantel. Diese beiden Geräte erfordern unterschiedliche Kraftmengen in unterschiedlichen Bewegungsbereichen.

Der Bizeps kann die größte Kraft bei einer Ellbogenflexion von 60 bis 90 Grad erzeugen und ist am schwächsten, wenn er vollständig gestreckt und gebeugt ist. Durch das Erinnern an ihre Kraftkurve können Übungen und Leistungswinkel aufgezeichnet werden, um dem Potenzial des Bizeps zur Krafterzeugung Rechnung zu tragen.

Einige Beispiele hierfür könnten sein:

  • Verwenden Sie Kabel über Hanteln in Hammerlocken, um eine konstante Spannung zu erzeugen.
  • Hinzufügen eines Widerstandsbandes zu einer Prediger-Locke, um die Arbeit über den gesamten Bewegungsbereich und oben zu erhöhen.
  • Hinzufügen einer Pause oben und in der Mitte einer Spinnenlocke.

Der beste Weg, um das oben Gesagte zusammenzufassen, ist, dass es wichtig ist, Variationen und eine Vielzahl von Trainingsmethoden zu implementieren und von Trainingsmethoden zu sprechen…

4. Du sollst Tempo nutzen

Tempo ist ein äußerst leistungsfähiges Werkzeug, um die Trainingseffizienz zu steigern und zu optimieren. Tempo beinhaltet das Zuweisen von Zeitzielen für bestimmte Bewegungsmuster in der Übung.

Im Allgemeinen wird das Tempo mit 3 oder 4 Zahlen geschrieben und ähnelt etwa dem: 4010.

  • 4 = 4 Sekunden ECCENTRIC
  • 0 = 0 Sekunden HOLD am unteren Rand des ECCENTRIC
  • 1 = 1 Sekunde KONZENTRISCH
  • 0 = 0 Sekunden HOLD am oberen Rand des CONCENTRIC

Die Verwendung des Tempos im Training bringt eine Menge Vorteile mit sich, aber speziell für den Bizeps gibt es drei Vorteile, die Sie beachten sollten:

  • Erhöhen Sie die Gesamtzeit unter Spannung, was die Hypertrophie verbessern könnte.
  • Förderung und Verbesserung der Kontrolle der Ellenbogenbeuger, die sich auf andere Sportarten und Lifte übertragen lassen könnten.
  • Verbessert die Kraft durch Erhöhen der Arbeitszeit in bestimmten Bewegungsbereichen.

Zusätzlich zu den oben genannten Vorteilen kann die Verwendung von Tempo eine großartige Möglichkeit sein, die Fähigkeit der Muskelverbindung zu verbessern und zu üben.

5. Du sollst auf Kontraktionen achten

Es ist leicht, Zubehörteile zu entfernen, insbesondere wenn sie langweilig und langweilig erscheinen. Dies kann jedoch dazu führen, dass Gewinne auf dem Tisch bleiben. Das Konzept, eine Geistesmuskelverbindung mit dem Bizeps herzustellen, ist leichter gesagt als getan und erfordert viel Übung.

Im Bodybuilding-Sport steht die Verbindung der Geistesmuskeln im Mittelpunkt des Trainings. Es wird oft mit einer Form der Meditation verglichen - und ehrlich gesagt ist das nicht zu weit von der Wahrheit entfernt.

Wenn Sie den Geist vollständig in das Training eintauchen und sich auf die jeweilige Aufgabe konzentrieren, können Kontraktionen bedeutungsvoller werden und der Körper kann zusätzliche Vorteile erfahren. Beispielsweise wurde vorgeschlagen, dass sowohl interne als auch externe Hinweise während des Trainings eine Rolle bei der Steigerung der Muskelaktivität spielen. (3, 4)

Letztendlich ist es eine schwierige Fähigkeit, sich weiterzuentwickeln, aber es braucht nicht viel zusätzliche Zeit, und es braucht nichts mehr, als im Moment präsent zu sein. Es ist ein Gewinn, ein Gewinn für das Gehirn und den Körper!

Improvisor / Shutterstock

6. Du sollst dein Training diversifizieren

Die Bizeps-Brachii sind ein biartikulärer Muskel, daher ist es wichtig, sie wie einen zu trainieren. Dies bedeutet, dass Sie während des gesamten Programms sowohl zusammengesetzte als auch Isolationsübungen durchführen müssen, wenn das Ziel darin besteht, einen größeren und stärkeren Bizeps aufzubauen.

Einige großartige Beispiele für Compound- und Isolationsübungen, die auf den Bizeps abzielen, sind unten aufgeführt:

  • Verbindung: Klimmzug, über die Reihe gebeugt (supinierter Griff), Hantelreihe, sitzende Kabelreihe
  • Isolation: Predigerlocken, Hammerlocken, Spinnenlocken, Kabellocken

Die obigen Verbindungen wirken auch auf andere Muskelgruppen (hauptsächlich die Rückseite), Es ist also eine Win-Win-Situation, wenn mehrere Muskeln gleichzeitig belastet werden und der Bizeps mit unterschiedlichen Belastungsreizen versorgt wird.

7. Du sollst die Richtlinien für die Trainingshäufigkeit einhalten

Optimale Trainingsfrequenz ist ein Thema, das noch in der Forschung untersucht wird. Wir haben jedoch eine ziemlich gute Grundlage für die Strukturierung der Frequenz, wenn das Ziel Kraft und Masse ist.

Wenn es darum geht, Muskelgruppen speziell zur Maximierung der Hypertrophie zu trainieren, wird generell empfohlen, Muskelgruppen zweimal pro Woche zu trainieren. (5) Dies setzt voraus, dass das Volumen berücksichtigt und im Laufe der Zeit erhöht wird, zusammen mit einer angemessenen Belastung, die den Bedürfnissen einer Person entspricht.

Die oben genannten Werte können für fortgeschrittene Sportler und Bodybuilder variieren.

8. Du sollst deine Unterarme nicht ignorieren

Was sieht gut aus mit einem schönen Satz Bizeps? Ein starkes Paar Unterarme.

Es ist wichtig, auch die Unterarme zu trainieren, während der Bizeps sowohl für sportliche Leistungszwecke als auch für die Ästhetik gebaut wird. Ein ausgewogenes Programm, gemischt mit Compound- und Isolationsübungen, reicht normalerweise aus, um starke Unterarme aufzubauen. Ein spezielles Unterarmtraining hier und da kann jedoch auch eine Menge Vorteile haben.

Übungen wie Tragen, Halten und Bewegungen mit fettem Griff sind gute Optionen, um starke Unterarme aufzubauen und gleichzeitig dem Bizeps [einige] Vorteile zu bieten.

9. Du sollst nicht Nur Spreng deine Arme als wahrer Anfänger

Dies ist eine große Sache, da muskelorientierte Programme, die an Anfänger vermarktet werden, ein großer Marketingtrick für einige Instagram-Trainer sind. Nun, das soll keinen Schatten werfen, aber wahr Anfänger profitieren mehr von einer Vielzahl von Trainings, bei denen einige Armtrainings über längere Zeiträume programmiert sind.

Während es vielleicht anregend ist, dieses „21-Tage-Bizeps-Sprengprogramm“ zu kaufen, wird es auf lange Sicht ohne eine solide Grundlage, auf der man stehen kann, nicht unglaublich vorteilhaft sein. Sicher, es kann einige vorübergehende Hypertrophie-Erhöhungen geben und die Pumpen werden schön sein, aber in dem Moment, in dem Frequenz und Volumen abfallen, kehrt der Bizeps normalerweise zur Grundlinie zurück.

Wenn Sie als neuerer Lifter einem dieser Armsprengpläne folgen möchten, tun Sie dies, aber erstellen Sie einen Nachplan, in den Sie übergehen möchten. Wenn Sie beispielsweise den Bizeps einen Monat lang viermal pro Woche trainieren und abrupt aufhören, ist es ratsam, einen Plan für den Übergang zu einem 2-3-mal wöchentlichen Training zu haben, um zu vermeiden, dass der Reiz vollständig weggenommen wird.

10. Du sollst deinen Trizeps nicht ignorieren

Was ist ein sicherer Weg, um so auszusehen, als hätten Sie im Allgemeinen größere Arme?? Einfach, trainieren Sie den Trizeps und Bizeps.

Der Trizeps macht etwa 2/3 des Arms aus, und wenn man ihn vernachlässigt, sieht der Bizeps tatsächlich kleiner aus als er tatsächlich ist. Eine einfache Lösung? Trainieren Sie beide Muskelgruppen mit ausreichendem Volumen, Abwechslung und Belastung. Wenn Sie auch auf der Suche nach einem größeren Trizeps sind, schauen Sie sich einige unserer an Lieblings-Trizeps-Übungen.

Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.

Feature Bild Von Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock

Verweise

1. Franchi, M., Reeves, N., & Narici, M. (2017). Umbau der Skelettmuskulatur als Reaktion auf exzentrische vs. Konzentrische Belastung: Morphologische, molekulare und metabolische Anpassungen. Grenzen in der Physiologie, 8. doi: 10.3389 / fphys.2017.00447

2. McMaster, D., Cronin, J., & McGuigan, M. (2009). Formen des variablen Widerstandstrainings. Kraft- und Konditionierungsjournal, 31(1), 50-64. doi: 10.1519 / ssc.0b013e318195ad32

3. Calatayud J, e. (2020). Prinzip des Mind-Muscle-Verbindungstrainings: Einfluss von Muskelkraft und Trainingserfahrung während einer Schubbewegung. - PubMed - NCBI . Abgerufen am 30. April 2020 von https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 28500415

4. Paoli, A., Mancin, L., Saoncella, M., Grigoletto, D., Pacelli, F., & Zamparo, P. et al. (2019). Geist-Muskel-Verbindung: Auswirkungen verbaler Anweisungen auf die Muskelaktivität während des Bankdrücken. Europäisches Journal für translationale Myologie, 29(2). doi: 10.4081 / ejtm.2019.8250

5. Medizin, A. (2020). Stand des American College of Sports Medicine. Fortschrittsmodelle im Krafttraining für gesunde Erwachsene. - PubMed - NCBI . Abgerufen am 30. April 2020 von https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 19204579


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