Wiederholungsbereiche für starke Männer Wie man auf Geschwindigkeit, Kraft und Ausdauer trainiert

Ein großartiges Programm wird die Grundlage für den Erfolg in jeder Sportart bilden. Eine Methode kann für Ihren Freund großartig sein, während Sie weniger als spektakuläre Ergebnisse erzielen. Wenn ein Coach seinen Trainingsplan für Sie aufschreibt, belebt er eine Theorie durch eine lange, angewandte mathematische Gleichung. Für die meisten Menschen führt die Grundtheorie zu den gewünschten Ergebnissen, wenn sie richtig befolgt wird. Durch die Verwendung unterschiedlicher Wiederholungsbereiche kann ein Coach mit denselben Übungen unterschiedliche Ergebnisse erzielen.

Eine Kniebeuge kann verwendet werden, um Kraft, Stärke und Masse aufzubauen, indem verschiedene Stampages und Wiederholungsschemata verwendet werden. Ich hatte Interaktion mit vielen Anfängern und fortgeschrittenen Athleten, die nicht verstanden haben, wie sich die Spezifität der Arbeit auf ihre Leistung auswirkt. Indem Sie untersuchen, wie diese Bereiche mit dem Körper interagieren, erhalten Sie mehr Einblick, wie Sie sie effektiv in Ihre Routine integrieren können.

Das ultimative Ziel eines Strongman-Widerstandsprogramms ist (meistens) eine Erhöhung der Basisstärke. Während eines 12-wöchigen Zyklus möchte der Athlet möglicherweise die folgenden Änderungen sehen:

• Eine Erhöhung des Holzes reinigen und von 300 auf 310 Pfund drücken.
• Eine Erhöhung des Kreuzheben-Maximums von 600 auf 625
• Eine Verbesserung der Kniebeuge von 300 für eine Single auf 325

Alle diese Ziele fordern den Körper auf, eine höhere Grenzkraft zu haben. Beachten Sie jedoch, dass dies möglicherweise nur Ihrem Maximum hilft. Daher möchten Sie möglicherweise auch Folgendes sehen:

• Erhöhung von fünf Steinladungen von 300 Pfund in sechzig Sekunden auf 7.
• Wenn Sie einen Reifen 10 Mal in einer Minute umdrehen, schlagen Sie Ihre derzeitige Bestzeit von 8.

Viele Sportler versuchen auch, die Muskelgröße während eines Trainingszyklus zu erhöhen. Für unsere Zwecke versuchen wir, über einen Trainingszyklus wie diesen fünf Pfund Muskeln hinzuzufügen. Denken Sie daran, dass mit zunehmender Kraft die Wiederholungen bei leichteren Gewichten einfacher werden. Wenn Sie also größer und stärker werden, hat dies den Nebeneffekt einer leichteren Ausdauer. Da unsere oberste Priorität die Stärke ist, werden wir hier mit unserer Prüfung beginnen.

Es gibt jetzt einen Weg, um stark zu werden, muss man schwer werden. Der Körper reagiert auf nahezu maximale Belastungsanstrengungen, indem er die Fähigkeit des Muskels erhöht, den Widerstand zu bewegen. Es führt nicht zu größeren Muskeln, sondern zu solchen, die besser koordiniert sind, um große Gewichte zu bewegen. Diese werden mit 85 bis 95% einer maximalen Belastung durchgeführt und für ein bis drei Wiederholungen durchgeführt. Mehr Gewicht als das beeinträchtigt oft die Form; ein Schlüssel, um wirklich stärker zu werden. Denken Sie daran, dass die maximale Wiederholung in einem Wettbewerb keine Vermutung oder ein Tun sein sollte, was auch immer nötig ist, um eine Situation zu schaffen. Es ist eine saubere, gut geübte Fähigkeit, die mit der richtigen Spitze reproduzierbar ist. In den oben genannten Übungen wäre das Programmieren von drei bis fünf Sätzen pro Sitzung mit ein bis drei Wiederholungen der richtige Weg, um Ihr Limit hier zu erhöhen.

Maximale Stärke hat hier einen Cousin, und sie heißt Macht. Die Grenze Ihrer absoluten Stärke berücksichtigt nicht die Zeit. Ein Lifter kann so lange wie nötig schleifen, um das Gewicht von A nach B zu bringen. Dies kostet den Körper viel Energie und kann behoben werden, indem dem Training der Athleten einige Kraftwiederholungen hinzugefügt werden. Das Arbeiten im Bereich von 3 bis 5 Wiederholungen mit 75 bis 80% des Maximums mit dem Ziel der Explosivität hilft dem Athleten, seine Kraft zu steigern. Betrachten Sie den Unterschied zwischen einer strengen Überkopfpresse und einem Druckruck. Der Vorgang dauert einige Sekunden, während der andere sofort beendet ist. Im dynamischen Sport des starken Mannes ist es wichtig, schnell zu sein. Daher ist es hilfreich, die Kraft zu steigern, um die Kraft zu stärken. Eine gute Mischung in der Nebensaison wäre, dass 50 Prozent Ihrer Arbeit aus Kraftarbeit und 25 Prozent aus Kraftarbeit stammen.

Dadurch bleibt uns viel (25 Prozent) Platz für Ausdauerarbeiten von acht bis 15 Wiederholungen pro Satz. Das Tolle an der Arbeit in dieser Zone ist, dass sie auch ein effektiver Muskelaufbau ist. Da Strongman nicht immer ein Wettkampf mit maximaler Stärke ist, müssen Sie bereit sein, mit einer hohen anaeroben Kapazität zu arbeiten. Für ein Ereignis, das maximal eine Minute lang durchgeführt wird, wird häufig ein Gewicht gewählt. Ein starker Athlet kann leicht viele Wiederholungen mit einem geringen Gewicht ausführen, aber der gewählte Widerstand liegt oft nahe bei 75 Prozent des durchschnittlichen Maximums der Teilnehmer. Sie müssen also über Muskeln und ein Herz-Kreislauf-System verfügen, um Muskeln versorgen zu können Energie und Arbeit durch das Laktat bauen sich im Muskel auf. Dieses Brennen kann dazu führen, dass Sportler frühzeitig aufhören, insbesondere wenn ihre Lunge nicht mithalten kann.

Schauen Sie sich das folgende Video von Pro Matt Mills an:

Hier zeigt er uns unglaubliche Ausdauer und hohe Grenzkraft durch einen 600-Pfund-Kreuzheben für Wiederholungen. Etwas in dieser Art stärkt nicht nur Ihre Fähigkeit, hart und schnell zu arbeiten, sondern kann auch dazu beitragen, die Masse über den gesamten Körper zu verteilen.

Es ist eine großartige Idee, am Ende einer Sitzung ein paar Wiederholungssätze zu machen, insbesondere in der Nähe der Wettbewerbszeit. Idealerweise nutzen Sie die Nebensaison, um hauptsächlich Kraft und Stärke aufzubauen. Wenn Sie sich jedoch einem Großereignis nähern, nehmen Sie sich mehr Zeit für die Ausdauer. Konzentrieren Sie sich hier auf die Übungen, die häufig auf Wiederholungen wie Überkopfpressen, Kreuzheben, Reifenwechsel und Steine ​​getestet werden. 10er-Sets erhöhen nicht nur Ihre Fähigkeit, diese Lifte schneller und besser auszuführen, sondern können auch dazu beitragen, die Masse zu packen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie zusätzliches Massentraining benötigen, halten Sie sich an Übungen, die die Ereignisse ergänzen. Dinge wie Brustpressen mit hoher Neigung, Klimmzüge und (ja, Sie haben es erraten) Kniebeugen sind Ihre bessere Wahl.

Obwohl es sich um ein gut durchdachtes Muster von Wiederholungsbereichen handelt, können Sie Ihr Spiel ständig verbessern. Größer, schneller und stärker sind alle mit einem Zahlenmuster verbunden. Wählen Sie die richtigen aus und machen Sie mit Ihren Verbesserungen weiter! Für ein ausführliches Programm schauen Sie sich dieses 12-wöchige Programm an, das ich hier entworfen habe.

Anmerkung der Redaktion: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die Autoren und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.

Ausgewähltes Bild: Michele Wozniak