6 Schritte zum Herausgehen perfekter Kniebeugen von einem professionellen Powerlifter

Wenn es um die Hocktechnik geht, finden Sie eine Menge Informationen über alles, von der Fußpositionierung über die Kopfpositionierung bis hin zu allem dazwischen.

Aber einer der am meisten übersehenen Bereiche des Themas ist der Streik. Es ist nicht nur so, dass gute Informationen einfach nicht verfügbar sind - die Informationen sind nicht da draußen, weil die meisten Lifter nicht viel über das Thema nachdenken oder sich darum kümmern.

Aber du solltest! Tatsächlich kann der Streik einen ganzen Satz machen oder brechen. Ein guter Streik ermöglicht es Ihnen, sich in eine enge, verspannte Position zu versetzen und Stabilität und Selbstvertrauen zu haben, bevor Sie überhaupt in die Hocke gehen. Bei einem schlecht ausgeführten Streik hingegen werden Sie sich überall bewegen und zittern.

Während ich der Einfachheit halber den Begriff „Streik“ verwende, beziehe ich mich eigentlich auf alles, was von dem Moment an passiert, in dem Sie die Leiste berühren, bis zu dem Moment, in dem Sie anfangen zu hocken. Mit dieser Definition müssen also auch diejenigen, die in einem Monolift hocken, den Streik meistern. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie!

Sechs Schritte zu einem soliden Squat Walkout

1. Mach deinen Kopf gerade

Nein, ich beziehe mich nicht darauf, wohin Sie suchen. Ich meine, bevor Sie sich jemals der Bar nähern, müssen Sie sich konzentrieren. Vermeiden Sie Ablenkungen: Sie sollten nicht vor dem Set chatten oder auf Ihrem Telefon spielen. Sie müssen sich mental auf die bevorstehende Aufgabe vorbereiten.

2. Finden Sie Ihren Griff.

Der richtige Griff ist gerade breit genug, um keine Schulterschmerzen zu verursachen. Wenn Sie die Stange breiter als nötig halten, verlieren Sie die Enge des oberen Rückens und es ist schwieriger, die Stange während des Hockens zu stabilisieren.

Um einen engeren Griff auch bei schlechter Schulterbeweglichkeit zu ermöglichen, Schauen Sie sich meinen Tipp in diesem Artikel an!

3. Klammer

Ich habe genug darauf gespielt. Eine richtige Zahnspange ist für jede Bewegung von entscheidender Bedeutung. Es schützt Ihre Lendenwirbelsäule und ermöglicht eine bessere Stabilität und eine effizientere Kraftübertragung. Hier einige Tipps zum Verspannen:

• Drei Übungen zur Verbesserung Ihrer Lifte
• Mein Geheimnis für geschredderte Bauchmuskeln
• Wie man einen Gürtel benutzt, um sich zu verspannen

4. Unrack

Das Unrack selbst ist tatsächlich mehr involviert als die meisten Leute denken. Sie sollten zunächst Ihren Rücken unter der Stange zentrieren, damit beide Beine die gleiche Last tragen. Stellen Sie sicher, dass Sie diese harte Stütze behalten. Ziehen Sie dabei Ihre Hüften direkt unter die Stange.

Der untere Rücken ist nicht an der Unrack beteiligt. Wenn Sie also hier einen teilweise guten Morgen verbringen, müssen Sie Schritt 3 erneut durchführen. Sie sollten die Stange auch so hoch positionieren, dass Sie die Sicherheitsnadeln beim Sperren Ihrer Hüften und Knie kaum entfernen können.

5. Zurücktreten

Halten Sie nach dem Aufheben der Pause etwa eine Sekunde lang an, damit sich die Stange beruhigen kann, bevor Sie zurücktreten. Wenn Sie zurücktreten, sobald Sie die Stange lösen, müssen Sie mit dem Impuls in zwei verschiedenen Richtungen (nach oben und hinten) umgehen. Dies kann dazu führen, dass sich die Stange verdreht.

Nachdem sich die Leiste gesetzt hat, haben Sie zwei Möglichkeiten, einen Schritt zurückzutreten:

• Sie können zuerst mit Ihrem dominanten Fuß zurücktreten und ihn in Richtung Körpermitte bewegen. Dies ermöglicht mehr Stabilität als ein direktes Zurücktreten. Dann treten Sie mit Ihrem anderen Fuß gerade zurück. Machen Sie zum Schluss einen dritten Schritt und versetzen Sie Ihren dominanten Fuß in die richtige Hockhaltung.
• Sie können mit dem dominanten Fuß gerade zurück und dann mit dem anderen Fuß gerade zurück treten.

Die erste Option ist etwas stabiler, aber wenn ich sehr schwere Gewichte hocke, bevorzuge ich die zweite, um Energie zu sparen. Machen Sie niemals mehr als drei Schritte, wenn Sie die Bar öffnen - Sie gehen nicht am Sonntagmorgen spazieren. Sei effizient in deiner Bewegung. Lassen Sie die Stange für eine kurze Zeit (etwa eine Sekunde) wieder ruhen, bevor Sie mit dem nächsten Schritt fortfahren.

6. Hocken

Ich glaube, dieser ist ziemlich selbsterklärend!

Andere Tipps

• Wenn Sie an einem Treffen teilnehmen, bei dem ein Monolift verwendet wird, Sie aber während Ihres Trainings keinen Zugang zu einem haben, empfehle ich Ihnen dringend, das Mono zu verlassen. Obwohl es einfach zu sein scheint, kann die Verwendung des Monoracks beim ersten oder zweiten Mal ziemlich verwirrend sein, und Sie möchten keinen Versuch eines Meetings verpassen, nur weil Sie nicht geübt haben, einen zu verwenden.
• In Wickeln auszugehen ist oft schwieriger als in Ärmeln. Stellen Sie auch hier sicher, dass Sie üben.
• Eigelbspaziergänge können hilfreich sein, um sich an das Gefühl zu gewöhnen, ein schweres Gewicht auf dem Rücken zu tragen, während Sie Ihre Füße bewegen.

Üben Sie die obigen Schritte und Sie werden sicher Ihre nächste PR in der Hocke finden!

Feature-Bild von der @phdeadlift Instagram-Seite.