Wiederholungsbereiche für Stärke, Hypertrophie und Schneiden

In diesem Artikel werden die wichtigsten Wiederholungsbereiche für Kraftzuwachs, Muskelhypertrophie (allgemein und für Kraft- und Kraftsportler) und für Schnittphasen (Ästhetik und / oder für Sportwettkämpfe) erörtert. In den folgenden Abschnitten werden wir Richtlinien für den Wiederholungsbereich skizzieren, diskutieren, warum Ernährung der Schlüssel ist und wie Trainer und Sportler diese Konzepte in ihre Trainingsprogramme implementieren können.

Wiederholungsrichtlinien für den Aufbau von Festigkeit

Im Allgemeinen gewinnen Anfänger zu Beginn ihrer Trainingskarriere erheblich an Kraft und Muskelmasse, wenn sie in einem systematischen Überlastungsverlauf mäßige Wiederholungen mit mäßiger bis schwerer Belastung durchführen. Dies ist ein grundlegender Aspekt der langfristigen Kraftentwicklung und stellt sicher, dass ein Lifter die extremen Anforderungen bewältigen kann, die ein ernsthaftes, auf Kraft ausgerichtetes Programm (Erhöhung der maximalen Kraft) an ein System stellen kann.

Die folgenden Richtlinien können jedoch im Allgemeinen für Sportler verwendet werden, die Zeit damit verbracht haben, sich auf höhere Intensitäten und die Anforderungen maximaler kraftbasierter Programme vorzubereiten. Beachten Sie, dass diese Richtlinien basierend auf den spezifischen Kraftzielen und Sportbedürfnissen eines Athleten geändert werden können und als Richtlinien und nicht als genaue Übungsvorschriften verwendet werden sollten.

Tor	Sets	Vertreter	Intensität (% RM)
Maximale Stärke	3-5	1-3	<80%
Sprengkraft	6-10	1-3	60-70%
Kraft-Hypertrophie	4-8	4-8	70-80%

Wiederholungsrichtlinien für Muskelhypertrophie

In einem früheren Artikel haben wir die Definition von Hypertrophie und die Art und Weise erörtert, wie Trainer und Sportler Variationen wie Sätze, Wiederholungen und Intensität manipulieren können, um die Muskelhypertrophie basierend auf den spezifischen sportlichen Anforderungen und Bedürfnissen eines Sportlers besser zu individualisieren.

In der folgenden Tabelle sind die Richtlinien sowohl für die allgemeine Hypertrophie als auch für eine stärkere und leistungsspezifische Hypertrophie bewiesen. In meinem früheren Artikel erfahren Sie mehr über die Vorteile und die verschiedenen Arten der Muskelhypertrophie.

Tor	Sets	Vertreter	Intensität (% RM)
Myofibrillenhypertrophie *	4-6	4-6	75-90%
Allgemeine Hypertrophie	3-5	7-10	65-75%
Sarkoplasmatische Hypertrophie *	Während noch untersucht wird, ob dies gültig ist oder nicht, wird angenommen, dass höhere Wiederholungen und Volumina zu einer Erhöhung des Muskelvolumens (Größe) führen können.

[* Weitere Informationen zu den beiden Haupttypen der Muskelhypertrophie finden Sie in diesem Leitfaden zur Hypertrophie.]]

Wiederholungsrichtlinien zum Schneiden von Gewicht

Im Folgenden sind zwei Szenarien aufgeführt, in denen ein Athlet Gewicht verlieren oder verlieren möchte (entweder Körpermasse oder Körperfett), wobei jeweils die Wiederholungsrichtlinien aufgeführt sind, die verwendet werden können.

Abnehmen für Kraft- und Kraftsport

Bei der Gewichtsreduzierung für den Wettbewerb sind Ernährungs- und Flüssigkeitsreduzierungen von größter Bedeutung. Das Ziel des Trainings sollte darin bestehen, die Kraft / maximale Kraft während dieser Zeit zu maximieren und ein angemessenes Peak / Taper zu ermöglichen (häufig, wenn sich ein Athlet langsam verschlechtert / wenn er Kalorien verbraucht, um Gewicht zu sparen). Die Bereiche für Wiederholungen, Sätze und Intensität (Trainingsvolumen), die für den individuellen Peaking- und Tapering-Plan des Athleten spezifisch sind, folgen jedoch meist denselben allgemeinen Richtlinien:

• Wenn eine Schnittphase länger dauert, sollte ein Athlet in der Lage sein, während der Peaking- und Tapering-Phase vor dem Treffen ein normales Trainingsvolumen aufrechtzuerhalten.
• Wenn ein Athlet Probleme hat, sich von dem Programm zu erholen (neuronale Müdigkeit, übermäßiger Schmerz usw.), das nicht Teil des normalen Verjüngungsprozesses ist (da ein harter Peak + Taper-Zyklus einen Athleten das Gefühl gibt, geschlagen zu sein), muss der Trainer möglicherweise das Problem verringern Anzahl der Sätze und Wiederholungen (Verringerung des Trainingsvolumens) bei gleichzeitiger Erhöhung der Intensität (% des RM).
• Wenn ein Athlet einige Tage vor dem Wettkampf Gewicht verliert, hat dies möglicherweise keinen großen Einfluss auf seine Trainingswiederholungsbereiche, -sätze und -intensitäten, da er sich häufig bereits im sich verjüngenden Teil des Wettkampfvorbereitungszyklus befindet, der systematisch abnimmt im Trainingsvolumen (Sätze, Wiederholungen und Intensitäten).

[Weitere Informationen zum Schneiden von Gewicht für Kraftsportler finden Sie im Leitfaden zum Schneiden von Gewicht für Kraftsportler von Christo Bland.]]

Schneiden von Gewicht für ästhetische Zwecke

Bei der Gewichtsreduzierung aus ästhetischen Gründen müssen Sportler und Trainer darauf achten, was sie in dieser Phase des verringerten Kalorienverbrauchs zu opfern bereit sind. Im Allgemeinen können die Wiederholungsbereiche relativ konstant bleiben zu dem, was der Athlet zuvor getan hat, da der Schlüsselfaktor hier darin besteht, den Athleten in ein leichtes Kaloriendefizit zu versetzen (aufgrund eines verringerten Nahrungsverbrauchs und / oder eines erhöhten Kalorienverbrauchs). Wenn ein Athlet mit schwereren Lasten in geringeren Volumina trainiert und Kalorien reduziert, kann er möglicherweise während des Schneidvorgangs die Kraft beibehalten. Wenn ein Athlet die Wiederholungsbereiche erhöht und die Kalorien etwas weniger als im vorherigen Beispiel verringert, kann er / sie etwas Kraft und Kraft opfern, jedoch Gewicht / Körperfett verlieren, ähnlich wie im obigen Szenario. Wie Sie sehen können, gibt es mehrere Möglichkeiten, wie ein Athlet dies tun kann. Er muss jedoch die Möglichkeiten abwägen, in ein Kaloriendefizit zu geraten.

Schlussbemerkungen

Abhängig vom Körperbau und den Sportzielen des Athleten können Wiederholungsbereiche (und andere Variablen) manipuliert werden, um bestimmte physiologische Veränderungen im Körper hervorzurufen. Trainer und Sportler sollten verstehen, dass der Erfolg der Verschreibung von Wiederholungsbereichen für maximale Kraft, Hypertrophie und Schnitt in hohem Maße von Ernährungs- und Erholungsfaktoren abhängt.

Ausgewähltes Bild: @ crossfit204 auf Instagram