Es gibt eine Vielzahl von Körpergewichts- und leichten Rückenbewegungen, die extrem herausfordernd sind und sich hervorragend zum Aufbau ernsthafter Muskeln eignen (ja, Sie können ziemlich stark und fit werden, ohne verrücktes Schwergewicht… nach Luft schnappen). Während schwere Pendlay-Reihen und Lat-Pulldowns Ihre Rückentrainingsbewegungen bestimmen können, garantiere ich Ihnen, dass Sie von diesen äußerst herausfordernden und kernintensiven Bewegungen profitieren können.
Die abtrünnige Reihe ist insofern einzigartig, als sie nicht nur auf die in einer traditionellen Reihe verwendeten Muskeln abzielt, sondern auch auf den gesamten Körper, insbesondere auf die Antirotationsmuskeln tief im Kern, in den Schulterblättern und in den Armen. Nachfolgend finden Sie eine Auflistung der spezifischen Muskelgruppen, auf die hauptsächlich während der abtrünnigen Reihen abgezielt wird, in keiner bestimmten Reihenfolge:
Unten sehen Sie ein großartiges Video, das die richtige Technik bei der Ausführung der abtrünnigen Reihe demonstriert. Es ist wichtig, dass Sportler, Trainer und allgemeine Auszubildende verstehen, dass der Name impliziert, dass es sich um eine ruderfokussierte Bewegung handelt. Die wahre Magie dieser Übung beruht jedoch auf der Fähigkeit, während der Ausführung der Reihe auf einer starren Planke zu bleiben. Wenn ein Athlet keine einarmigen Planken ausführen und / oder langsame und kontrollierte Wiederholungen ausführen kann, ohne das Gewicht auf eine Körperseite zu verlagern, ein vollständiges Zurückziehen der Schulterblätter zu erreichen oder die Hüften in der Bewegung nach oben / unten zu stoßen, sollte er / sie nicht weiterentwickelt werden bis sie die Beplankungsanforderungen erfolgreich erfüllen können.
Im Folgenden werden einige kurz diskutierte Vorteile der abtrünnigen Reihe aufgeführt, unabhängig von der Fähigkeitsstufe und / oder dem Sport.
Während viele Menschen dies als eine Bewegung des Oberkörpers und des Rückens klassifizieren (was es ist), denke ich, dass es genauso viel Stabilität und Kraft des Kerns ist, wie es viel Körperbewusstsein, Kontrolle und Kraft erfordert, um dem Schaukeln des Körpers oder zu widerstehen während der Bewegung das Gleichgewicht verlieren. Für Anfänger empfehle ich die Verwendung eines breiteren Ständers, wobei die Hände ebenfalls etwa schulterbreit sind, um eine größere Stützbasis zu ermöglichen. Wenn Sie weiter fortgeschritten sind, können Sie die Belastung gleich halten und Wiederholungen mit schmaleren Standarmen ausführen.
Wie bei jeder einseitigen Bewegung bietet sich dem Lifter eine Vielzahl von Vorteilen. Renegierte Reihen sind immer noch einseitig herausfordernd, da sich ein Arm bewegt, während der andere im Unterstützungsmodus arbeitet. In einseitigen Trainingsumgebungen können das Bewusstsein, die Aktivierung und die Hypertrophie der Muskeln gesteigert werden. Dies macht die abtrünnige Reihe zu einem großartigen Trainingsinstrument für Anfänger und Fortgeschrittene.
Wie oben erläutert, fordert die abtrünnige Reihe nahezu alle Muskeln und Motoneuronen im Körper heraus, abhängig von der Basis der Unterstützung, Belastung usw. Wenn Sie nach einer Bewegung suchen, die die Rückenstärke, Kontrolle, Kernstabilität und das Körperbewusstsein steigern kann, sind Sie in der abtrünnigen Reihe genau richtig.
Ich finde, dass abtrünnige Reihen am besten mit leichtem bis mäßigem Gewicht ausgeführt werden können, das verlangsamt, gesteuert und über den gesamten Bewegungsbereich bewegt werden kann, ohne ruckartige Bewegungen und / oder Kompensationsmuster (Hüften schaukeln usw.). Sätze mit 8-16 Wiederholungen (insgesamt) sind im Allgemeinen ein guter Ausgangspunkt, da ein Lifter die Bewegung fördern und länger als 60 Sekunden unter Spannung bleiben muss, wodurch der Stoffwechselbedarf und möglicherweise die Muskelhypertrophie usw. Erhöht werden.
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Ausgewähltes Bild: @tanaswink auf Instagram
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