Ähnlich wie in Rom wird ein schöner Kreuzheben nicht über Nacht gebaut. Ein großartiger Kreuzheben besteht aus mehreren Trainingselementen, die alle Hand in Hand miteinander arbeiten, um einen effizienten und starken Zug zu manifestieren. Der allererste Faktor in der langen Liste der Kreuzheben-Trainingselemente umfasst: Kreuzheben-Setup.
Betrachten Sie die Einrichtung eines Kreuzheben als Grundlage, auf der ein starker Kreuzheben aufgebaut ist. Wenn Ihr Setup schwach oder nicht berücksichtigt ist, insbesondere als Anfänger, können Sie später auf einige Probleme stoßen. Einige der Probleme, die mit einem schwachen Kreuzheben einhergehen können, sind:
Dies sind nur einige der Probleme, auf die Sie bei einem schlechten Kreuzheben beim Ziehen eines großen Gewichts stoßen können. Je stärker Sie werden, desto wichtiger wird ein starkes Kreuzheben. Im Folgenden haben wir fünf Schritte zum Wählen und Perfektionieren Ihres Kreuzheben-Setups beschrieben! Beachten Sie, dass diese Schritte dem herkömmlichen Kreuzheben und nicht dem Sumo entsprechen.
Der erste Schritt besteht darin, herauszufinden, wo die Stange über den Füßen liegen soll und wie breit Ihre Füße sein sollen. Ein ausgezeichneter Ausgangspunkt für die Suche nach einer Platzierung der Stange ist die Platzierung der Langhantel direkt über dem Mittelfuß. Was bedeutet das? Wenn Sie stehen und auf die Langhantel hinunterblicken, werden Sie feststellen, dass die Langhantel den Mittelfuß bedeckt. Dies kann von Benutzer zu Benutzer variieren, basierend auf Dingen wie Anthropometrie (Gliedmaßenlängen, -höhe usw.), Aber der Mittelfuß ist in der Regel die beste Wahl für einen großen Teil der Hebebevölkerung.
Die Haltungsbreite hängt davon ab, was für Ihren Körper und Ihren Hüftwinkel am angenehmsten ist und was Dinge wie Knie-Valgus (Einstürzen der Knie) verhindert. Im Allgemeinen liegen die Positionen zwischen Hüft- und Schulterbreite. Es ist auch eine gute Idee, die Zehen leicht abzuwinkeln, um den Boden wirklich festzuhalten und eine leichte Hüftverlängerung zu erzielen.
Der nächste Schritt ist das Greifen der Langhantel. Ein idealer Griff ermöglicht einen sauberen Stangenweg und begrenzt die Reibung zwischen Armen und Knien während des aufsteigenden (konzentrischen) und absteigenden (exzentrischen) Abschnitts des Lifts. Idealerweise berühren die Arme bei vollständiger Einrichtung leicht die Außenseite der Knie. Wenn Sie zu weit gehen, können sich die Lats lösen, und wenn Sie zu eng werden, kann dies zu Problemen beim Klopfen in die Knie führen.
Der dritte Schritt ist der wichtigste und erfordert, dass der Athlet den Rücken und das Scharnier an den Hüften festlegt. Dieser Schritt fördert die Enge in der hinteren Kette und unterstützt den Rücken eines Athleten (Lendenwirbelsäule) Sicherheit. Bei der Einstellung für den herkömmlichen Kreuzheben ist es wichtig, einen Hüftwinkel zu finden, der weder zu hoch noch zu niedrig ist, da diese beiden Einstellungen zu einem Leistungsverlust führen können, da der Hüfthebel nicht in vollem Umfang verwendet wird.
Dieser Schritt ist auch für die meisten Hüftgelenkbewegungen und Kreuzhebenvarianten wie das rumänische Kreuzheben und das Kreuzheben mit geraden Beinen unerlässlich. Ein glückliches und gesundes Hüftgelenk bedeutet starkes und sicheres Heben.
Der vierte Schritt umfasst das Herausziehen des Durchhangs aus der Stange. Dies ist im Wesentlichen die Beziehung, die wir zwischen uns herstellen (unsere Muskeln & Nervensystem) und die Langhantel zu unseren Füßen. Wenn Sie diesen Schritt korrekt ausführen, wird durch Ihre hintere Kette / Ihren hinteren Körper eine Spannung auf der Langhantel erzeugt, aber die Langhantel bewegt sich nicht. Es ist ähnlich, als würde man die Tür für jemanden offen halten. Sie halten eine konstante Spannung an der Tür aufrecht, erzeugen jedoch keine Kraft, die das Objekt bewegt.
Der letzte Schritt besteht darin, alle ersten vier Schritte mit persönlichen Coaching-Hinweisen zu verbinden, die Sie gerne für den Kreuzheben verwenden. Von allen Schritten ist dieser Schritt der lukrativste und kann am anpassbarsten sein, da wahrscheinlich jeder seine eigene mentale Checkliste hat, wenn er starke Kreuzheben ausführt.
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