Haben Sie jemals jeden Muskel in Ihrem Körper zusammengedrückt, um zu verhindern, dass 600 Pfund auf Ihre Brust fallen?? ich habe. Es bedeutet jetzt jedoch nichts. Dies war damals, als ausgerüstetes Powerlifting normal und das einzige Spiel in der Stadt war.
Es war der späte Frühling im Süden, als ich als Krafttrainer arbeitete und stark schwitzte, um mich auf meinen zweiten Bankdrückenversuch vorzubereiten. Rückblickend war es in dem Kraftraum, in dem der Wettkampf stattfand, wahrscheinlich nicht so heiß, aber ich näherte mich dreihundert Pfund Körpergewicht, trug ein Bankdrückenhemd und hatte zweifellos hohen Blutdruck.
Ich brachte das Gewicht mit so viel Spannung in meinem ganzen Körper auf meine Brust so gut ich konnte und als ich den Presseanruf hörte, drängte ich mit jedem Teil von mir. Nachdem ich zum Punktetisch gegangen war, um meinen nächsten Versuch zu unternehmen, wurde mir klar, dass ich auf die Toilette gehen sollte. Nicht um es zu benutzen, sondern um mich aufzuräumen. Es war zu spät zu gehen, ich ging schon. Ich fühlte mich nass. Ich habe mich selbst gepinkelt ... oder so ..
Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
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Große, stämmige Männer der Arbeiterklasse waren so ziemlich alles, was Sie bei Powerlifting-Treffen fanden, als ich regelmäßig an Wettkämpfen teilnahm. Das einzige, was zählte, war ihre Gesamtheit und fast jeder legte so viel Masse wie möglich auf, um so stark wie möglich zu sein. Dies war besonders hilfreich bei der Ausstattung, da die Je enger es war, desto mehr Gewicht konnte man heben, zumindest theoretisch.
Aber beachte, dass ich Masse sagte, nicht Muskel. Also, was hatten wir?? Wir hatten große, störrische Typen mit großen Bäuchen, die versuchten, sich unter schweren Stangen starr und sicher zu fühlen. Das habe ich gelernt.
Mir wurde beigebracht, meinen dicken Bauch heraus und nach vorne zu schieben, meinen Gürtel unter die Stelle zu schieben, an der mein Bauch herauslief, und meinen Rücken zu krümmen, um ihn mehr herauszustrecken. Klingt eklig. Es war. Mir wurde auch gesagt, ich solle pushen mit meinem Bauch nach unten auf den Gürtel. Das Problem war, dass der Gürtel war nicht das einzige, worauf ich drückte. Hernien, Diastasis recti - bei denen sich die Sixpack-Muskeln von der Mittellinie trennen - und die oben erwähnte Flüssigkeitsfreisetzung waren ziemlich häufig.
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Ich war schon immer ein guter Athlet. Und gut, Ich meine nicht talentiert. Ich meine, ich habe getan, was meine Trainer mir gesagt haben. Damals war ich allerdings ein junger Krafttrainer. Ich erinnere mich, dass ich dachte, dass dieser Rat zum Heben schwerer Gewichte nicht ganz richtig schien. Ich habe nicht gesehen, warum ich unaufhörliche Rückenschmerzen haben musste und dass das Abstützen auf einen schweren Lift bedeuten kann, mich selbst zu pissen.
Also beschloss ich, selbst zu erfahren, was los war. Damals sprachen nicht viele Leute darüber, was Bracing wirklich bedeutet und welche widersprüchlichen Ideen dahinter stehen. Es gab fast niemanden, der darüber diskutierte, wie Haltung, Gleichgewicht und Atmung die Zahnspange beeinflussten. Ich war in der Lage, ein paar Forschungsartikel und einige ältere Lehrbücher zu lesen, die dies abdeckten, und fand schnell heraus, worauf ich drückte und was ich beschädigte - meinen Beckenboden.
Lifter haben nicht damit begonnen, ihre Gurte nach unten zu drücken, als sie zum ersten Mal über die Zahnspange nachdachten, oder so wurde es gesagt. Sie benutzten den Gürtel auch nicht als Rückenstütze, um sich dagegen zu wölben, oder vielleicht waren sie es auch. Die Geschichte, die erzählt wurde, war, dass der Gürtel ursprünglich in einer Position und mit einem platziert werden sollte Lockerheit, die der Lifter als Anhaltspunkt für die Abstützung verwenden könnte dagegen, als sie ihren Mittelteil unter Druck setzten. Aber genau das sagen einige Oldtimer. Andere argumentieren das Gegenteil. Es sind alles nur Gerüchte und lose Meinungen darüber, wie die Dinge früher waren. Ob dies die ursprüngliche Absicht war oder nicht, dafür sollte es verwendet werden.
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Alle meine Fragen veranlassten mich, weiter zu untersuchen, welche Literatur und anekdotischen Beweise verfügbar waren, und ich organisierte alle meine damaligen Gedanken in einem meiner ersten Artikel, die 2011 veröffentlicht wurden. Ich schrieb über die Rolle eines Aktiven Beckenbodenlift in einer kompletten Klammer und wie es gedacht werden musste als Druckkontraktion nicht nur der Muskulatur der Vorderseite des Rumpfes, sondern auch die Seiten und der Rücken.
Dieser Artikel bot andere Möglichkeiten, mit und von wirklich klugen Leuten zu lernen, die sich für dasselbe interessierten und es studierten. Jetzt haben wir ein besseres Verständnis für die Rolle des Atems und wie Atmen Sie richtig ein, um einen intraabdominalen und intra-thorakalen Druck zu erzeugen, unter anderem.
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Ich denke, der größte Teil der Verwirrung ist auf ein Missverständnis darüber zurückzuführen, wie Luft aufgenommen wird setzt den Oberkörper unter Druck. Wo fangen wir an? Wir beginnen ohne die Stange auf unserem Rücken.
In Ruhe sollten wir horizontal atmen. Dies bedeutet, dass sich die gesamte untere Hälfte unseres Rumpfes beim Einatmen ausdehnen und beim Ausatmen verengen sollte. Unsere Schultern, Nacken und Brust sollte nicht in erster Linie aufstehen, wenn wir einatmen, Aber genau das sehen Sie, wenn Lifter versuchen, tief einzuatmen, um sich zu stützen. Es gibt einige sehr klare Gründe, warum viele diesen fehlerhaften Atemstil übernommen haben, aber bleiben wir bei dem wie man zur Zeit.
Wenn wir nicht horizontal atmen können, können wir das nicht wirklich schaffen Druck ausreichend für eine sichere und wirksame Stütze. Dieses Einatmen sollte sein Umfang und um 360 Grad nach außen erweitern. Das heißt, die Seiten und der untere Rücken zusammen mit der Vorderseite. Ein Atemzug wie dieser macht es uns wirklich möglich, etwas zu erschaffen Innendruck, der unsere Wirbelsäule schützt, macht den Rumpf steif und verspannt und erhöht die Kraft und Stärke, die wir aufbringen können.
Druck und Stabilität sind nicht der einzige Grund, warum wir unseren Atemstil verbessern müssen. Wenn Sie hart und vollständig ausatmen (die gesamte Restluft herauslassen), verwenden Sie dieselben Muskeln wie bei einer Kontraktion, stabilisieren die Wirbelsäule und schaffen letztendlich die Muskelorthese die Wirbelsäule unter Last zu versteifen. Es sind tiefe Muskeln, die schwer zu kontrollieren sind, es sei denn, Sie üben ein horizontales Ein- und Ausatmen. Die Fähigkeit, so auszuatmen, gibt Ihnen die Kontrolle über und stärkt diese Muskeln.
Wir haben jedoch ein Problem. Atemmuskeln werden nur als Hilfsmittel zum Heben gedacht und diskutiert. Sie werden nicht separat geübt oder trainiert, aber sie sollten es sein. Wir brauchen die Fähigkeit, unser Ein- und Ausatmen an der richtigen Stelle zu konzentrieren, und wir müssen es tun trainieren und stärken Sie unsere Atemmuskeln. Sie müssen überlastet und konzentriert sein wie jede andere Muskelgruppe. Wenn wir uns Zeit nehmen, um unsere Atmung zu üben und zu trainieren und diese Muskeln zu stärken, kann sie tatsächlich verwendet werden, wenn wir darum kämpfen, etwas Schweres zu heben. Wir haben uns von unseren Körpern und Gefühlen gelöst. Wir sind ziemlich taub gegenüber inneren Empfindungen. Unsere schlechte Atmung ist ein Beweis genug, aber es gibt noch mehr.
Ich nahm bis in meine späten Zwanzig an Powerlifting teil. Als ich anhielt, versuchte ich hinein zu schauen. Mir wurde klar, dass das Geräusch zu laut war, um die kleinen inneren Feinheiten zu spüren. Ich hörte mir das Cueing anderer Lifter an und konzentrierte mich nur auf das lautere Teile von mir, von denen ich dachte, dass sie die Gewichte bewegten.
Wir müssen das abbauen, wenn wir es jemals richtig machen wollen. Es gibt Schritte, die gelernt und geübt werden müssen, und wir brechen sie unten auf.
Es spielt keine Rolle, ob wir eine Langhantelhocke oder eine Überkopfpresse mit Kettlebells machen. Wenn wir den Körper nicht in eine ausgeglichene und ausgerichtete Position bringen können, die einen guten Atemzug ermöglicht, der unseren Rumpf in Umfangsrichtung unter Druck setzt, wir können uns nicht abstützen. Wir müssen damit beginnen, unser Gleichgewicht auf dem Mittelfuß zu finden, was für die meisten schwieriger ist als sie denken. Dann müssen wir Richten Sie unser Zwerchfell über unserem Beckenboden aus. Dies bedeutet, dass unsere Brustkorb kann nicht aufgeweitet werden und unser Becken kann nicht betitelt werden, wenn wir einatmen.
Nachdem unsere Struktur festgelegt wurde, ist es Zeit zu erstellen intraabdominaler und intra-thorakaler Druck. Um ein qualitativ hochwertiges Einatmen zu erhalten, müssen Sie ein qualitativ hochwertiges Ausatmen haben. Viele von uns haben Restluft, die wir eingeschlossen halten. Wir atmen selten die gesamte Luft, die wir einatmen, vollständig aus. Es ist daher eine gute Praxis, Ihre Zahnspange zu beginnen, indem Sie zuerst schnell, kraftvoll und hörbar ausatmen, damit die Qualität des Einatmens besser wird.
Mit dem Verständnis der Atemmechanik (die Sie weiter studieren sollten) können Sie jetzt Ihr 360-Grad-Richtungsatmen nehmen, um Druck auszuüben.
Nachdem Sie diesen internen Druck erzeugt haben, können Sie ihn erzeugen Ganzkörperspannung, um sich gegen das Gewicht zu stützen. Stellen Sie sich vor, jemand, der sehr schwer ist, ist gerade auf Ihre Schultern gesprungen. Wie würden Sie sich anspannen, um sicherzustellen, dass Sie nicht zusammenbrechen??
Um die Zahnspange zu vervollständigen, müssen wir uns an die Rolle des Beckenbodens bei der Erzeugung des Innendrucks und der Zahnspange erinnern. Heben Sie es aktiv an, anstatt es nach unten zu drücken und sich auf das zu verlassen, was sich im Moment stark anfühlt.
Sei nicht wie ich in meiner Erfahrung Powerlifting, nur hören, was am lautesten ist. Wenn wir nicht heben, geht all dieser innere Druck aus unserem Atem in Richtung Beckenboden, was möglicherweise zu einem Bruch oder einer Lockerung der Muskeln um die Harnröhre und das Rektum führt. Ich weiß etwas darüber.
Hier ist die beste Anleitung, um diesen Aufzug zu spüren, den ich gefunden habe: Stellen Sie sich vor, Sie sind mit Ihrem Auto unterwegs und haben stundenlang Kaffee und Wasser zurückgeschlagen. Sie erkennen, dass Sie wirklich schlecht pinkeln müssen, aber es gibt keinen Ort, an dem Sie aufhören können. Du machst weiter, bis du es nicht mehr aushältst und ziehst an der Schulter, trittst zur Seite deines Autos und lässt los. Aber sobald Sie anfangen, sich zu erleichtern, hält ein anderes Auto hinter Ihnen und Sie müssen sozusagen mitten im Strom anhalten. Dieses Gefühl, mitten im Strom anzuhalten, ist das Gefühl, das Sie nachahmen sollten um den Beckenboden anzuheben und die Orthese zu vervollständigen.
All diese Schritte müssen sein auf eigene Faust getrennt von schwerem Training geübt. Sobald Sie ein gutes Gefühl dafür haben, können Sie mit leichten Gewichten und Aufwärmsets üben. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, damit Sie beim Training mit schwereren Gewichten nicht mehr so viel darüber nachdenken müssen. Stattdessen passiert es einfach.
Wir müssen alle von hier aus mit dem Training beginnen. Ich werde gestehen, dass ich meinen Liftern nicht immer beigebracht habe, wie man mit solchen Details und Sorgfalt atmet und sich festhält, wie ich sollte. Ich war dort, um es herauszufinden. Wir haben jetzt bessere Ressourcen, wir haben mehr gelernt. Also müssen wir die Bremsen anziehen und das Gewicht von der Stange halten, bis wir oder unsere Lifter Verstehe die Zahnspange wirklich und alles was dazu gehört.
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