Es gibt eine einfache Bewegung, die Sie buchstäblich überall ausführen können, um Ihre Kraft zu verbessern, die Kondition zu verbessern, den Fettabbau zu beschleunigen und sogar als wertvolle „Korrekturübung“ zu dienen. Und im Gegensatz zu anderen Übungen können Sie diese Übung in Ihr aktuelles Programm aufnehmen und müssen sich keine Sorgen machen, dass sie Ihren Fortschritt behindert - sie beeinträchtigt nicht die Anpassungsreaktion Ihres Körpers.
Das Spider-Man-Kriechen sieht genauso aus, wie es sich anhört - Sie kriechen mit erhobenem Kopf, den Augen nach vorne am Horizont und den Hüften unter die Höhe Ihres Kopfes über den Boden. Du siehst aus wie der erstaunliche Spider-Man.
So albern es auch aussehen mag, diese Bewegung wird Sie unglaublich stark machen - fast übermenschlich. Warum? Weil das Spider-Man-Crawlen eine übersehene Komponente der Stärke trainiert: Ihre Reflexionskraft (auch als Reflexionsstabilität bekannt).
Ihre reflexive Stärke / Stabilität kann als Ihre „ursprüngliche Stärke“ oder Ihre Kraftgrundlage angesehen werden. Es ist die Kraft, die Sie aufgebaut haben, als Sie sich als Kind von 23 Tagen nach der Empfängnis bis zu einem Alter von ungefähr 3 Jahren entwickelt haben, die Sie aufrecht gemacht und herumgerannt hat. Es ist unbewusst und automatisch. Wenn Sie sich jemals nach dem Ausrutschen oder Stolpern erwischt haben und es geschafft haben, aufrecht zu bleiben, ist dies ein großartiges Beispiel für die Reflexkraft, die für Sie wirkt. Umgekehrt, wenn Sie jemals ausgerutscht sind und sich gefangen haben, aber etwas wie Ihre Leistengegend gezogen oder belastet haben, ist dies ein großartiges Beispiel dafür, dass Ihre Reflexionskraft nicht auf dem neuesten Stand ist. Ein weiteres gutes Beispiel für Ihre Reflexionskraft ist das Aufheben eines Koffers und das automatische Zusammenziehen Ihrer Schrägen auf der gegenüberliegenden Seite Ihres Körpers. Das Gefühl, dass Ihr unterer Rücken ein verräterisches Zeichen dafür ist, dass Sie etwas Reflexkraft verloren haben.
Insbesondere die Reflexionskraft ermöglicht es den Stabilisatormuskeln Ihres Körpers (wie Ihrem Gluteus medius und Ihrer Rotatorenmanschette), die Gelenke vor und während der Bewegung zu stabilisieren, sodass Ihre größeren Kraftmaschinen (wie Ihr Gluteus maximus, Ihre Kniesehnen, Deltamuskeln und Lats) Ihre Gliedmaßen tatsächlich bewegen können und mach alles, was du willst, wie schwere Sachen aufheben und weglegen.
Es ist ein Verlust oder ein Mangel an Reflexionskraft, der zu Bewegungsstörungen und Kompensationen führt. Aus Sicht der Korrekturübungen sind alle Bewegungsstörungen, die nicht auf ein unmittelbares Trauma zurückzuführen sind (wie ein Kontakt-ACL-Riss), auf einen Verlust der Reflexionskraft / -stabilität zurückzuführen. Dies ist der Grund, warum Sie mit herkömmlichen Korrekturübungsprogrammen möglicherweise nur begrenzten langfristigen Erfolg hatten - sie befassen sich nicht mit der Reflexionskraft, sondern nur mit den Symptomen ihres Verlusts.
Wenn Sie ein Plateau in Ihrer Stärke erreicht haben oder sich beim Versuch, Ihre Stärke zu erhöhen, immer wieder verletzen, besteht eine sehr gute Chance, dass Ihnen die reflexive Stärke / Stabilität fehlt. Ihr Körper bremst in seiner intuitiven Weisheit buchstäblich ab und hält Sie davon ab, etwas zu tun, das ihm möglicherweise schaden könnte. Sie können sich diese als Kraftlücken vorstellen. Und Krabbeln füllt diese Lücken.
Hier ist der Grund: Ihr Körper kann als riesiges „X.”
Neurologisch ist Ihre linke Hand mit Ihrem rechten Fuß verbunden, und Ihre rechte Hand ist mit Ihrem linken Fuß verbunden. Sie kreuzen sich in Ihrer Mitte, was viele von uns als „Kern“ kennen.„Der Kern ist das Zentrum der Kraftproduktion, -übertragung und -reduzierung. Je stärker Ihr Mittelteil ist, desto stärker ist das Potenzial des restlichen Körpers.
Eine der besten Möglichkeiten, Ihren Körper, insbesondere den Kern, zu stärken, sind kontralaterale (gegenüberliegender Arm und Bein) oder Kreuzungsbewegungen in der Mittellinie. Dies liegt daran, dass diese Bewegungen die neuronalen Verbindungen zwischen den beiden Gehirnhälften verstärken und stärken, wodurch Ihr Gehirn und Ihr Körper effizienter arbeiten. (Die Theorie besagt, dass das Gehirn buchstäblich weniger ATP für die zentrale Verarbeitung verwendet, daher ist es nicht so steuerpflichtig, und daher tritt keine ZNS-Müdigkeit oder kein Burnout auf.) Diese Bewegungen binden Ihren Körper buchstäblich zusammen und machen das „X“ immer stärker. Glaub mir nicht? Lassen Sie sich fallen und machen Sie einen Push-up mit einem Arm und einem Bein… und halten Sie dabei Ihren Körper gerade. Das ist ein klassischer Test für echte Kernfestigkeit. Kann es nicht tun? Sieht so aus, als hättest du noch etwas zu tun, Amigo.
Interessanterweise ist diese verbesserte neuronale Effizienz der Hauptgrund, warum Sie das Crawlen am Ende eines Trainings hinzufügen können - es wird Ihr ZNS nicht braten. Es belastet Sie muskulös und metabolisch, aber aufgrund seiner „X-stärkenden“ Eigenschaften macht es Ihr ZNS tatsächlich effizienter, stärkt die neuronalen Verbindungen zwischen den Hemisphären und ermöglicht es ihm, mehr Arbeit mit weniger Energie zu erledigen. Größere, dickere Nervenbahnen benötigen weniger Energie.
Sie können dieses „X“ in Bewegung sehen, wenn Sie das Gehen beobachten, unser primäres Fortbewegungsmittel. Sprinten ist ein großartiges Beispiel für das Training Ihres „X.Wir alle wissen jedoch, dass Sie gehen müssen, bevor Sie rennen, und bevor Sie laufen, müssen Sie kriechen. Daher kriecht der Spider-Man.
Wenn Sie kriechen, nutzen Sie jeden Muskel im Körper von Kopf bis Fuß. Ihre Nackenstrecker ermüden, weil Sie es nicht gewohnt sind, den Kopf hochzuhalten. Ihre Schultergürtelmuskeln werden gepumpt, und Sie arbeiten an Ihrer Rotatorenmanschette so, wie sie funktioniert - und stabilisieren Ihr Glenohumeralgelenk isometrisch. Ihre Beine und Hüften werden in Flammen stehen. Und wundern Sie sich nicht, wenn Ihre Füße müde werden, wenn Sie Ihre tiefen Fußeigenschaften verwenden und dehnen.
Dieser erhöhte und ungewöhnliche Stoffwechselbedarf führt zu viel schwerem Atmen… und Fluchen. Infolgedessen verbessert sich Ihr Konditionierungsniveau und Sie werden einen größeren Fettabbau durch einen zweigleisigen Ansatz erfahren. Erstens der offensichtliche Nachbrenneffekt.Zweitens wird Ihr Körper effizienter arbeiten. Sie werden aufhören, gegen sich selbst zu arbeiten, wenn Sie beginnen, Ihre Reflexkraft und Stabilität wiederherzustellen. Sie werden anfangen, die Bewegungskompensationen und Funktionsstörungen Ihres Körpers zu verlieren.
Auf diese Weise können Sie auf mehr Muskelfasern zugreifen, mehr Kraft erzeugen und bei Ihrem normalen Training schwerere Gewichte heben. Dies verbraucht mehr Energie und verbrennt daher mehr Fett. Eine meiner Kundinnen verlor 14 Pfund in einem Monat durch eine stetige Diät, bei der Spider-Man als ihre Hauptübungsform krabbelte, mit sehr geringen Ernährungsänderungen.
Da der Spider-Man-Crawl jeden Muskel in Ihrem Körper trainiert und Ihr X zusammenhält, erhalten Sie das, was ich als „zufällige“ Kraftzuwächse bezeichne - Zuwächse, nach denen Sie nicht aus dem Weg gegangen sind. Dies liegt daran, dass Sie Ihre Reflexionskraft und Stabilität wiedererlangen und entwickeln. Und wenn Sie dies tun, erhöht sich Ihre Mobilität, sodass Ihre Hauptakteure ihre Arbeit erledigen können. Sie können in strukturell solide Positionen gelangen und dort mehr Kraft entwickeln.
Einige persönliche Beispiele für diese zufälligen Kraftzuwächse: Ich konnte nur mein erstes Körpergewicht (kein Gegengewicht), eine Kniebeuge mit einem Arm und einem Bein und einen Muskelaufbau bekommen - Körpergewichtsübungen, die normalerweise nur für Licht reserviert sind und Mittelgewicht Jungs - bei über 200 Pfund. Mein Freund Tim Anderson benutzte es, um ein türkisches Langhantel-Make-up mit 135 Pfund bei einem Körpergewicht von 155 Pfund durchzuführen. Welche „zufälligen“ Kraftzuwächse werden Sie sehen? Probieren Sie es aus und finden Sie es heraus.
Es gibt drei Möglichkeiten, den Spider-Man-Crawl zu verwenden:
Was die eigentliche Programmierung betrifft, können Sie entweder nach Zeit oder nach Schritten kriechen. Ich empfehle Anfängern, Schritte zu verwenden.
So hart und unterhaltsam das Spider-Man-Crawlen auch ist, viele Leute sind einfach nicht bereit dafür. Damit es effektiv ist, müssen Sie in der Lage sein, Ihr Becken beim Krabbeln gerade zu halten. Viele Menschen „verschütten“ ihr Becken - es dreht sich von einer Seite zur anderen, was auf einen Mangel an reflexiver Kernstabilität und die Unfähigkeit hinweist, die Beine vom Becken zu trennen. Der größte Teil der Bewegung kommt von der Rotation an der Lendenwirbelsäule. Dies ist besonders häufig bei Personen der Fall, die jemals eine Verletzung des unteren Rückens oder des Iliosakralgelenks hatten.
Daher ist eine einfache Regression, die als Leopardenkriechen bezeichnet wird, angebracht. Das Leopardenkriechen unterscheidet sich vom Spider-Man-Kriechen, da es nicht die gleiche Beckenstabilität und Kernkontrolle erfordert. Anstatt dass sich die Beine außerhalb der Ellbogen befinden, landen sie in den Ellbogen, fast wie auf einer Reihe von Schienen. Der Kopf wird immer noch hoch gehalten und die Hüften tief unter dem Kopf.
Möglicherweise haben Sie schon andere Formen des Krabbelns ausprobiert, wie das Kriechen der Bären. Das Bärenkriechen wird normalerweise mit gesenktem Kopf und angehobenen Hüften durchgeführt - normalerweise höher als der Kopf. Obwohl das Bärenkriechen immer noch metabolisch anstrengend und immer noch eine kontralaterale Bewegung ist, verringert es die Belastung des Mittelteils und ist daher bei weitem nicht so effektiv wie das Kriechen des Spider-Man oder des Leoparden.
Absolut, der Prowler ist großartig, aber Ihre Arme erledigen nicht die gleiche Menge an Arbeit wie beim Krabbeln, sodass Sie das gesamte Spektrum an Vorteilen verlieren. Da die Arme und der Oberkörper an Ort und Stelle verriegelt sind, binden Sie Ihr X nicht wirklich zusammen, wie dies der Fall wäre, wenn sich die Arme unabhängig und synchron mit dem gegenüberliegenden Bein bewegen würden. Sie stärken Ihren Kern und den Rest Ihres Körpers nicht vollständig, einschließlich der Integration von Schulter und Hüfte, wie beim Spider-Man-Crawl.
Verminderte Bewegungseinschränkungen und Funktionsstörungen, erhöhte Leistungssteigerungen und eine bessere Körperzusammensetzung. Wenn Ihnen das nicht genug ist, denken Sie so: Sie kriechen Spider-Man, weil Sie nicht wie Superman fliegen können. Es ist das nächstbeste.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.