Überdenken Sie Ihr Medikamenten-Kit: natürliche Heilmittel können helfen, schmerzende Muskeln zu heilen und die Genesung zu beschleunigen.
Die Auszahlung für all diese Arbeit kann eine Menge Schmerzen sein. Bekannt als verzögert einsetzender Muskelkater oder DOMS, ist dies wahrscheinlich die Folge von Mikroschäden an Muskeln und Bändern. Während es ein Schritt zum Aufbau von Muskelfasern ist, die stärker als zuvor sind, ist das nicht viel Trost, wenn es weh tut, zu sitzen (oder wieder aufzustehen). Und Ärzte warnen davor, zu oft nach Schmerzmitteln zu greifen, was zu erheblichen Magenproblemen führen kann. Glücklicherweise können eine Reihe natürlicher Strategien Ihnen helfen, sich mit minimalen Nebenwirkungen schneller besser zu fühlen.
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„Proteine, die aus Aminosäuren bestehen, sind die Bausteine unserer Muskeln und werden während intensiver Trainingseinheiten bevorzugt abgereichert“, erklärt Drew Jamieson, N.D., ein naturheilkundlicher Arzt am Polo Health + Longevity Center in New Westminster, Kanada. Der Schlüssel ist, sich mit hochwertigen Quellen wie grasgefüttertem Fleisch, Freilandhuhn, Eiern, wildem Lachs, Nüssen und Samen zu füllen. Wenn Sie einem Protein-Shake nach dem Training eine Kugel pulverisiertes L-Glutamin oder verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) hinzufügen, können Sie sicherstellen, dass Ihr Körper über die Rohstoffe verfügt, um Muskelschäden schnell zu reparieren, fügt Jamieson hinzu.
Wie viel: 15 g Proteinpulver plus 5 g BCAAs und 5 g L-Glutamin aus Molkenproteinpulver.
Eine Studie in der Zeitschrift für Alternativ- und Komplementärmedizin fanden heraus, dass Curcumin, eine wichtige Verbindung in diesem tief gelb-orangefarbenen Gewürz, bei der Linderung von Knieschmerzen genauso wirksam war wie Ibuprofen. Eine andere Studie im European Journal of Applied Physiology fand heraus, dass es Muskelschäden nach einem Training, das Schmerzen hervorruft, verringert. Sie könnten es als Pille einnehmen, aber Sie würden den warmen Kurkuma mit Pfeffergeschmack verpassen, der vielen indischen und chinesischen Gerichten verliehen wird. Werfen Sie es mit geröstetem Blumenkohl, mischen Sie es in einen Smoothie oder reiben Sie es in einen Tee mit etwas Ingwer und Mandelmilch.
Wie viel: Bis zu 3 g Kurkuma (Wurzel oder Pulver; ca. 1 Teelöffel) oder bis zu 600 mg Curcuminpulver dreimal täglich.
Die im Fischlachs enthaltenen Fettsäuren können Muskelkater auf ein Minimum reduzieren.
Es gibt zwei Arten von gesundheitsfördernden Omega-3-Fettsäuren: EPA und DHA. EPA ist in erster Linie für seine entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt, während DHA zur Verbesserung der Gehirnfunktion beiträgt. Zusammen arbeiten sie auch daran, den Triglyceridspiegel zu senken und Hormone auszugleichen, sagt Jamieson. Untersuchungen zeigen, dass Sportlerinnen, die nur eine Woche lang DHA-Präparate einnahmen, einen 23% igen Rückgang der trainingsbedingten Muskelkater hatten. Wichtige Quellen sind Fische wie Lachs, Thunfisch, Hering und Sardinen sowie Avocado, Leinsamen, Chiasamen, Eigelb und Nüsse oder Samen, sagt Sigornie Pfefferle, R.D., ein Sportdiätetiker in St. Vincent Sportleistung in Indianapolis, IN. Abhängig von Ihrer Ernährung könnten Sie eine Ergänzung in Betracht ziehen, um Ihre Aufnahme abzurunden: Suchen Sie nach einer, die hauptsächlich EPA und DHA im Vergleich zu anderen Omega-3-Fettsäuren enthält (auf dem Etikett sollte angegeben sein).
Wie viel: Sie erhalten ungefähr 1.000 mg von 4 Unzen Thunfischkonserven oder 2 bis 3.5 Unzen wilder Lachs. Für Nahrungsergänzungsmittel gelten bis zu 3.000 mg pro Tag von der FDA als sicher.
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Arnika-Salbe, ein pflanzliches Naturheilmittel, das fast fünf Jahrhunderte lang zur Heilung von Blutergüssen und Verstauchungen verwendet wurde. Alle vier Stunden wurde in die Quads einmassiert.
Wie viel: Es gibt keine standardisierten Empfehlungen, aber suchen Sie nach topischen Cremes oder einem reinen Arnika-Extrakt, den Sie mit Wasser mischen und mit einem Tuch auftragen können. Sie können auch homöopathische Pillen mit einer 30-fachen Verdünnung einnehmen. Beachten Sie, dass die Einnahme einer anderen Form von Arnika giftig sein kann. Sie sollten sie daher niemals auf gebrochene Haut auftragen.
Mehr als 70% der Erwachsenen erreichen die RDA für Magnesium in ihrer Ernährung nicht. Eine Studie aus dem Jahr 2014 zeigt jedoch, dass die Aufnahme von Magnesium (in Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen) Entzündungen im Körper reduziert. Versuchen Sie, Magnesiumcitratpulver den ganzen Tag über oder besonders nach dem Training oder kurz vor dem Schlafengehen mit Wasser zu schlürfen, empfiehlt Carolyn Dean, M.D., N.D., Mitglied des medizinischen Beirats der Nutritional Magnesium Association. Seit Generationen schwören die Menschen auch auf Bittersalzbäder (hergestellt aus Magnesiumsulfatkristallen). Magnesium zieht leicht über die Haut ein, sodass sich ein beruhigendes Bittersalzbad nach einer harten Sitzung gut anfühlt und gleichzeitig den Magnesiumspiegel im Körper erhöht.
Wie viel: 320 mg für erwachsene Frauen, obwohl mehr während eines intensiven Trainings von Vorteil sein kann. Für Bäder 1-2 Tassen Bittersalz ins Wasser gießen.
Kurkuma-Chia-Explosion
Dieses köstliche Getränkerezept von Leith Hill, dem Gründer des beliebten Restaurants Ellary's Greens in New York, enthält viele Zutaten, die die Erholung fördern, darunter natürliche Entzündungshemmer, Antioxidantien und muskelaufbauende Aminosäuren. Probieren Sie es nach Ihrem nächsten harten Training aus.
Macht: 1 Portion
1 Tasse gefrorene Ananas
1⁄2 Banane * (kann für weniger Zucker weggelassen werden)
1⁄2 TL Kurkumapulver oder kleine kleine Kurkuma-Wurzel in kleiner Größe
1 EL Chiasamen
1 EL Kokosraspeln (oder Kokosnussfleisch)
1 Limette, geschält
1 Tasse Wasser oder Kokoswasser
Richtungen:
1. Alle Zutaten in einen leistungsstarken Mixer geben und glatt rühren.
Bromelain, Eine einzigartige Mischung von Enzymen, die nur in Ananas enthalten ist, kann Schwellungen, Blutergüsse und die Heilungszeit verkürzen.
Chia-Samen Stellen Sie Protein, Kalzium, Omega-3- und Omega-6-Fette, lösliche Ballaststoffe und Tonnen von Antioxidantien bereit.
Kokoswasser enthält fünf essentielle Elektrolyte: Natrium, Magnesium, Kalzium, Kalium und Phosphor.
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