Bankdrücken mit engem Griff

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Michael Shaw
Bankdrücken mit engem Griff

Das Bankdrücken mit engem Griff ist eine großartige Variante des Bankdrücken, die die Trizepsstärke und -hypertrophie sowie die Lockout-Leistung erhöht und dabei hilft, die Belastung der Schultern zu minimieren. Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler können diese Übung in Kraft- und Hypertrophieprogramme integrieren, um die Leistung in Liften wie Bankdrücken, Schnappen, Rucken, Holzdrücken, Handstand-Liegestützen und mehr zu steigern.

In diesem Artikel werden wir durchgehen Alles, was Sie über das Bankdrücken mit engem Griff wissen müssen, einschließlich:

  • Form und Technik des Bankdrücken mit engem Griff
  • Vorteile des Bankdrücken mit engem Griff
  • Muskeln, die beim Bankdrücken mit engem Griff trainiert werden
  • Wer sollte Bankdrücken mit engem Griff machen?
  • Bankdrücken, Wiederholungen und Programmierempfehlungen mit engem Griff
  • Variationen und Alternativen für das Bankdrücken mit engem Griff

So führen Sie das Bankdrücken mit engem Griff durch: Schritt-für-Schritt-Anleitung


Im Folgenden finden Sie eine schrittweise Anleitung zum Ausführen des Bankdrücken mit einer Langhantel. Weiter unten werden wir eine Vielzahl von Variationen und Alternativen diskutieren.

1. Bauen Sie eine starke Basis auf

Ähnlich wie bei anderen Bankdrücken ist es wichtig, eine starke Basis zu schaffen, in der die (1) Füße auf den Boden gepflanzt werden, (2) das Gesäß berührt wird und (3) der obere Rücken / die Schultern die Bank greifen.

Stellen Sie sicher, dass die Schulterblätter zurückgezogen sind, wenn Sie von einer starken Bank ausgehen, damit sich die Schultern nicht von der Bank nach vorne (nach oben) verschieben können.

Tipp des Trainers: Ergreifen Sie den Boden mit den Füßen. Nehmen Sie dann die Bank mit Ihrem Gesäß und dem oberen Rücken.

2. Schnapp dir die Langhantel und steige ab

Fassen Sie die Langhantel mit den Händen in Schulterbreite und achten Sie darauf, dass sich die Stange in der Mitte Ihrer Handfläche befindet. Der Rücken sollte aufgrund der Brustverlängerung mit der Brust nach oben gebeugt werden.

Achten Sie beim Absenken der Last darauf, die Ellbogen nach innen zum Körper zu führen, damit der Trizeps den größten Teil der exzentrischen Belastung aufnimmt. Die Langhantel sollte Kontakt mit der unteren Brust / dem Brustbein haben.

Tipp des Trainers: Senken Sie die Langhantel unter Kontrolle und achten Sie darauf, dass die Spannung im oberen Rücken nicht nachlässt. Lassen Sie die Ellbogen herausspringen oder die Schultern von der Bank nach oben fallen.

3. Ellbogen ein und drücken

Wenn Sie Kontakt mit Brust / Brustbein haben, drücken Sie die Langhantel mit Trizeps und Brustmuskeln kräftig vom Körper. Die Beine, Gesäßmuskeln und Rückenmuskeln sollten zusammengezogen werden, da sie eine stabile Basis bieten, von der aus Sie drücken können.

Halten Sie Ihre Ellbogen beim Drücken im Körper und achten Sie darauf, dass die Spannung im Trizeps und in der Brust erhalten bleibt.

Tipp des Trainers: Denken Sie daran, sich tiefer in die Bank zu drücken, während Sie das Gewicht nach oben drücken. Dies hilft den Hebern oft dabei, die Steifheit und Spannung auf der hinteren Körperseite aufrechtzuerhalten.

3 Vorteile des Close-Grip-Bankdrücken


Das eng anliegende Bankdrücken bietet sowohl Anfängern als auch Sportlern enorme Vorteile. Im Folgenden sind drei dieser Vorteile aufgeführt.

1. Trizeps Stärke und Masse

Das eng anliegende Bankdrücken ist eine Übung, die Masse aufbauen und Trizepsstärke entwickeln kann. Wie beim Bankdrücken, Militärdrücken und Drücken kann das Bankdrücken mit engem Griff verwendet werden, um die Druckstärke und Leistung von Brust und Trizeps hervorzuheben.

In Verbindung mit den anderen Druckübungen kann das Bankdrücken mit engem Griff ein Ausgleichspressprogramm durchführen, das auf Schultern, Brust und Trizeps abzielt.

2. Verbesserte Leistung bei Ellenbogenverlängerung / Lockout

Die Ellbogen müssen hohen Belastungen in Bezug auf Kraft, Kraft und Fitness standhalten. Bewegungen wie Rucke, Bankdrücken, Gymnastik und Überkopfbewegungen erfordern einen stärkeren Trizeps und eine stärkere Ellbogenstabilität.

Das Bankdrücken mit engem Griff kann verwendet werden, um die Zugfestigkeit und Leistung des Trizeps zu erhöhen, des Muskels, der für die Ellbogenverlängerung und die Lockout-Leistung verantwortlich ist. Durch die Verbesserung der Trizepsstärke und der Lockout-Leistung können Sie auch die Belastung der umgebenden Bänder und Sehnen des Ellenbogengelenks verringern, die Gesundheit der Gelenke verbessern und die Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen verbessern.

3. Reduziert die Belastung der Schultern beim Bänken

Einige Lifter stellen möglicherweise fest, dass das Bankdrücken mit einem breiteren Griff die Schulter verschlimmert. Das Bankdrücken mit engem Griff reduziert die horizontale Schulterverlängerung, was für Lifter mit früheren Schulterverletzungen, Aufprallen oder solchen, die die allgemeine Belastung des Schultergelenks begrenzen möchten, häufig widersprüchlich sein kann.

Sportler wie Werfer (Baseball, Fußball usw.) und Überkopfheber (Gewichtheber, starker Mann usw.) Möglicherweise stellen sie fest, dass das Bankdrücken mit engem Griff es ihnen ermöglicht, Trizeps, Brustkraft und Lockout-Leistung zu entwickeln und gleichzeitig die zusätzliche Belastung des Schultergelenks zu minimieren.

Muskeln trainiert - Bankdrücken mit engem Griff


Das eng anliegende Bankdrücken ist eine Oberkörperpressbewegung. Je breiter die Hände auf der Langhantel sind, desto weniger ist der Trizeps im Allgemeinen an der Presse beteiligt.

Individuelle Unterschiede können bei einer Vielzahl von Griffpositionen festgestellt werden. Daher sollten Trainer und Sportler bestimmen, welche Breite das Trizeps-Engagement maximiert und die Belastung der Handgelenk- und Schultergelenke minimiert.

  • Trizeps
  • Brustmuskeln
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Wer sollte das Bankdrücken mit engem Griff durchführen??


Im Folgenden sind einige Gruppen von Athleten aufgeführt, die davon profitieren können, Bankdrücken mit engem Griff in Trainingsprogramme aufzunehmen.

Kraft- und Kraftsportler

Die Verbesserung der Trizepsstärke und der Lockout-Leistung ist für viele Kraftsportler ein wichtiges Trainingsergebnis. Bewegungen wie Bankdrücken, Ruckeln und andere Überkopfübungen hängen alle von der Trizepsstärke und der Ellbogenstabilität ab.

  • Powerlifting und Strongman Athleten: Bankdrücken, Holzdrücken und andere vertikale und horizontale Druckübungen hängen vom Trizeps und der Brust ab. Durch die Integration des Bankdrücken mit engem Griff in Trainingsprogramme können die allgemeine Druckkraft, die Trizepsmasse und die Lockout-Leistung verbessert werden.
  • Olympische Gewichtheber: Das Bankdrücken mit engem Griff ist eine gute Zusatzübung, um die Muskelmasse des Oberkörpers, die Gesundheit des Trizeps und die für das Reißen und Rucken erforderliche Lockout-Kraft zu erhöhen. Obwohl diese Bewegung nicht in der vertikalen Ebene ausgeführt wird, kann sie dennoch verwendet werden, um die gesamte Körpermasse und Kraft zu erhöhen und gleichzeitig die zusätzliche Belastung der Schultern zu minimieren. Dies kann besonders für Anfänger oder Lifter von Vorteil sein, die meine lck Oberkörperkraft und Muskelmasse haben, um einer zunehmend erhöhten Belastung standzuhalten.

Leistungsstarke CrossFit- und Fitness-Athleten

Leistungsstarke CrossFit- und Fitness-Athleten können das eng anliegende Bankdrücken in Trainingsprogrammen nutzen, um die Kraft des Oberkörpers und die Muskelmasse, insbesondere des Trizeps, zu steigern. Starker Trizeps spielt eine Schlüsselrolle bei allen Druck- und Stabilitätsbewegungen über Kopf (Kniebeugen, olympische Lifte) sowie bei Handstandspaziergängen, Handstand-Liegestützen, Wandkugeln und vielem mehr.

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Es ist wichtig zu beachten, dass Anfänger und Frauen tendenziell weniger Muskelmasse im Oberkörper haben (physiologisch gesehen im Vergleich zu trainierten Männern). Durch gezielteres Arbeiten zur Kraft des Oberkörpers kann die Leistung in vielen der oben genannten Übungen verbessert werden.

Sporttraining und allgemeine Fitness

Zusätzlich zu den oben diskutierten Vorteilen, Das Bankdrücken mit engem Griff kann möglicherweise direkt auf einige sportliche Bewegungen übertragen werden. In Sportarten wie Wrestling, American Football, Basketball, Rugby, Boxen und Kampfsport; Das Bankdrücken mit engem Griff kann es Athleten ermöglichen, die Kraft nach vorne in einen Gegner zu entladen.

Für allgemeine Fitnesszwecke, Das Bankdrücken mit engem Griff kann durchgeführt werden, um die Kraft von Brust und Trizeps zu erhöhen und gleichzeitig die Schulterbelastung zu minimieren, da die horizontale Schulterverlängerung begrenzt wird. Personen mit Schulterproblemen, früheren Operationen und / oder Impingements können feststellen, dass das Bankdrücken mit engem Griff es ihnen ermöglicht, eine Druckbewegung zu trainieren, ohne die Gesundheit / Erholung der Schulter zu beeinträchtigen.

Bankdrücken, Wiederholungen und Gewichtsempfehlungen mit engem Griff


Unten sind zwei primäre Sätze, Wiederholungen und Gewicht (Intensität) Empfehlungen für Trainer und Sportler, um das für das Trainingsziel spezifische Bankdrücken mit engem Griff richtig zu programmieren. Beachten Sie, dass die folgenden Richtlinien lediglich dazu dienen, Trainern und Athleten lose Empfehlungen für die Programmierung zu geben, und nicht die einzigen Methoden sind, um diese Bewegung zu programmieren.

Muskelhypertrophie - Wiederholungen, Sätze und Gewichtsempfehlungen

Das Bankdrücken mit engem Griff kann in verschiedenen Wiederholungsbereichen trainiert werden, wenn das Ziel Hypertrophie ist. Einige Lifter finden möglicherweise bestimmte Wiederholungsschemata und Trainingsvolumina effektiver als andere.

Es wird empfohlen, dass Lifter mit verschiedenen Wiederholungsschemata und Belastungen experimentieren, um festzustellen, welche für ihren Körper am besten geeignet sind.

  • Sets und Reps: 4-5 Sätze mit 8-12 oder 15-20 Wiederholungen bei mäßiger bis schwerer Belastung.
  • Änderungen: Tempi, Pausen und Teilbewegungen können über den gesamten Bewegungsbereich durchgeführt werden, um zusätzliche Muskelschäden und Hypertrophie hervorzurufen.

Stärke - Wiederholungen, Sätze und Gewichtsempfehlungen

Zum Aufbau der allgemeinen Druck- und Trizepsstärke mit dem Bankdrücken mit engem Griff können Standard-Kraftprogrammiersätze, Wiederholungen und Intensitäten verwendet werden. Im Allgemeinen können mäßige bis niedrige Wiederholungen, mäßiges Trainingsvolumen und schwerere Belastungen zu Kraftzuwächsen führen.

Zusätzlich können diese als Zubehör in Kraftprogrammen verwendet werden. Die Verwendung moderaterer Hypertrophiebereiche nach stärkeren Druckbewegungen kann das Wachstum von Trizeps und Brust weiter stimulieren.

  • Sets und Reps: 4-6 Sätze mit 3-5 Wiederholungen mit sehr herausfordernden Belastungen.
  • Änderungen: Die eng anliegende Bank kann auch mit einer Vielzahl von Spezialstangen und widerstandsfähigem Widerstand ausgestattet werden, um die Festigkeitsentwicklung weiter zu verbessern.

3 Bankdrücken-Variationen mit engem Griff


Im Folgenden finden Sie drei (3) Variationen des Bankdrücken mit engem Griff, um Kraft und Hypertrophie aufzubauen und die Pressleistung zu verbessern.

1. Hantelpresse mit engem Griff

Das Hantel-Bankdrücken mit engem Griff ist eine einseitige Variante des Standard-Hantel-Bankdrücken mit engem Griff. Mit Hanteln können Sie Asymmetrien und muskuläre Ungleichgewichte beseitigen, die bei Langhanteln möglicherweise unbemerkt bleiben.

  • Kurzhantel Bankdrücken Anleitung

Dies kann den Hebern auch eine Anpassung der Winkel von Handgelenk, Ellbogen und Schultergelenk ermöglichen, falls sich herausstellt, dass die vorgegebene Positionierung der Langhantel unangenehm ist oder die Gelenke belastet.

Wie man Hantel-Bankdrücken durchführt

1. Setzen Sie den Rücken

Beginnen Sie, indem Sie auf einer Bank (mit dem Gesicht nach oben) auf dem Rücken liegen und eine Hantel in jeder Hand festhalten.

Drücken Sie mit eingeklemmtem Rücken und eingerückten Hüften den Hantelgriff und ziehen Sie die Gewichte an den Seiten der Brust nach unten, wobei Sie die Schultern von den Ohren und den Ellbogen fernhalten, die leicht nach innen zum Körper hin geneigt sind.

Die Ellbogen sollten sich direkt unter dem Handgelenk befinden, da dies dazu beiträgt, das Schultergelenk in der richtigen Position zu halten und maximale Rückenspannung zu ermöglichen.

2. Senken Sie die Hanteln und drücken Sie

Am unteren Ende der Presse sollten sich die Gewichte etwas außerhalb des Rumpfes befinden, wobei die Schulterblätter zurückgezogen und niedergedrückt (in Richtung der Hüften) sein sollten, um die Stabilität des oberen Rückens zu gewährleisten.

Wenn Sie fertig sind, drücken Sie die Hanteln zurück in die Rückkehrposition, ohne dass die Ellbogen direkt zu den Seiten herausragen.

Denken Sie daran, sich tiefer in die Bank zu drücken und / oder sich von den Hanteln wegzudrücken.

2. Bodenpresse mit engem Griff

Die Bodenpresse mit engem Griff ist eine kombinierte Druckbewegung, die fast ausschließlich auf den Trizeps und die Lockout-Stärke abzielen kann.

  • Bodenpresseanleitung

Durch die Kombination des Bodenpressens mit dem Bankdrücken mit engem Griff können Trainer und Sportler auf Trizepsstärke und Hypertrophie abzielen.

So führen Sie Bodenpressen durch

1. Setup unter der Langhantel

Positionieren Sie sich zunächst auf dem Boden unter der Langhantel (die Augen sollten darunter sein). Stellen Sie mit geraden oder gebogenen Beinen sicher, dass die Füße, Hüften und der obere Rücken auf dem Boden liegen, ähnlich wie beim Bankdrücken.

Beachten Sie, dass diese Beziehung zum Boden für die Bodenpresse wesentlich ist. Oft fällt es Personen, die auf einer Bank damit zu kämpfen haben, leichter, in den frühen Lernphasen eine größere Rückenspannung in der Bodenpresse zu entwickeln.

2. Fassen Sie den Boden und bringen Sie die Ellbogen nach unten

Wenn der Körper den Boden aktiv festhält, drücken Sie die Langhantel fest zusammen und ziehen Sie die Ellbogen in einem leichten Winkel nach unten zum Oberkörper, um sicherzustellen, dass die Rückenmuskulatur und die hinteren Schultern aktiviert werden.

Ziehen Sie die Langhantel unbedingt an die Basis der Brust (direkt über dem Brustbein), sodass die Ellbogen ungefähr 45 Grad vom Oberkörper entfernt sind.

3. Wenden Sie sich vorsichtig an den Boden und drücken Sie dann

Wenn Sie sanft mit der Rückseite der Ellbogen den Boden berührt haben, bleiben Sie unter Spannung und kehren Sie die Bewegung um, damit Sie in die konzentrische Pressphase der Bodenpresse übergehen.

Beachten Sie, dass Lifter am unteren Ende der Presse pausieren können (was ich bevorzuge), um die Stabilität und Kontrolle zu verbessern und ein tieferes Verständnis dafür zu erlangen, wie Spannung und Kraft während des gesamten Auftriebs entwickelt und aufrechterhalten werden können.

4. Aussperren, Vorbereitung für die nächste Wiederholung

Wenn Sie an die Spitze der Bewegung zurückgekehrt sind, wiederholen Sie die vorgeschriebenen Wiederholungen, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie den Vorgang.

Stellen Sie sicher, dass Sie beim Ausführen einer Wiederholung nicht zu lange nach oben ziehen, da dies Ihre Position und Basis aus der Linie bringen kann.

3. Push-Up mit engem Griff

Das Push-up mit engem Griff ist eine weitere nützliche Variante des Bankdrücken mit engem Griff. Diese Bewegung könnte als Regression angesehen werden und eine nützliche Variante für neuere Athleten sein, die daran arbeiten, ihre Form auf der Bank zu verbessern.

Wenn Sie feststellen, dass Sie eine leichtere Lautstärke für den Trizeps mit einer Bewegung wünschen, die dem Bankdrücken mit engem Griff sehr ähnlich ist, sind Liegestütze mit engem Griff eine gute Option.

So führen Sie Push-Ups mit engem Griff durch

1. Stellen Sie die Handplatzierung her

Nehmen Sie eine normale Liegestützposition ein und platzieren Sie die Hand schmaler als Ihren normalen Griff. Eine gute Faustregel ist, schulterbreit oder schmaler zu gehen und die Basis der Hand auf das zu legen, was am bequemsten ist.

Tipp des Trainers: Die Verwendung eines Diamant-Push-up-Setups funktioniert einwandfrei, aber oft kann dieser Griff unangenehm sein.

2. Beginnen Sie den Abstieg

Sobald Sie Ihre Griff- und Liegestützposition festgelegt haben, beginnen Sie den Abstieg, indem Sie den Boden greifen und die Ellbogen festhalten.

Denken Sie daran, dass das Ziel darin besteht, auf die Brustmuskeln und den Trizeps abzuzielen. Denken Sie also daran, diese Bereiche während des Exzentrikers am meisten zu belasten. 

3. Drücken Sie nach oben und drücken Sie

Nachdem Sie den vollen Exzenter erreicht haben, drücken Sie die Brustmuskeln und den Trizeps zusammen und drücken Sie durch den Boden, um zu Ihrer Ausgangsposition zurückzukehren.

Tipp des Trainers: Denken Sie daran, den Boden konsequent zu greifen und darauf zu achten, wohin Sie die Kraft verlagern!

3 Alternativen zum Bankdrücken mit engem Griff


Im Folgenden finden Sie drei (3) Alternativen zum Bankdrücken mit engem Griff, mit denen Sie die Kraft von Brust und Trizeps, die Muskelhypertrophie und die Lockout-Leistung verbessern können.

1. Board Press

Das Brettdrücken ist ein Teilbereich des Bewegungsbankdrücken, das den Trizeps und die Brust isoliert, ähnlich wie das Bankdrücken mit engem Griff. Durch ein Bankdrücken mit engem Griff auf ein Brett (auf der Brust platziert) wird der Bewegungsbereich um die Dicke des Brettes verringert. Dies wiederum begrenzt die horizontale Streckung der Schulter, was zu höheren Anforderungen an den Trizeps führt, um die Ellbogen zu strecken.

2. Pin Bankdrücken

Das Pin-Press ist eine Variante des Bankdrücken, mit der Schwächen in der Lockout-Stärke und der Trizepsleistung isoliert werden können. Durch Einstellen der Stifte auf eine vorbestimmte Höhe, normalerweise 1 bis 3 Zoll von der Brust entfernt im Boden des Bankdrücken, muss sich der Lifter auf die konzentrische Kraft des Trizeps und der Brustmuskulatur verlassen, um die Last von den Stiften zu heben. Dies kann auch durchgeführt werden, um bestimmte Bewegungsbereiche im Bankdrücken anzugreifen, die möglicherweise mangelhaft sind.

3. Drücken pressen

Die Druckpresse ist eine großartige Überkopfpressbewegung, die den Trizeps und die Schultern belastet. Ähnlich wie beim Bankdrücken mit engem Griff hängt das Drücken stark von der Trizeps-Verriegelungsstärke ab.

  • Drücken Sie die Druckführung

Zusätzlich kann diese Übung durchgeführt werden, um den Trizeps zu überlasten, um die Ellbogenverlängerung und die Lockout-Leistung zu verbessern.

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