Erwecke deine Rhomboide wieder

Du siehst aus wie ein wandelnder Apostroph. Deine Brust ist eingesunken. Du hast die "Opa-Ahnung" in Gang gebracht.

Es ist in Ordnung. Du bist nicht allein. Die enorme Menge an horizontalen Druckbewegungen, die die meisten Menschen ausführen (denken Sie an Bankdrücken), und die Vermeidung von horizontalem Rudern haben uns zu Athleten mit nach vorne gerollten Schultern, immer nach vorne gestreckten Hälsen und flachen Brüsten gemacht.

Es lässt Sie nicht nur alt aussehen, sondern wirkt sich auch wirklich auf Ihren sportlichen Erfolg aus.

Jetzt denken Sie vielleicht: „Hey, ich mache Reihen!„Leider rudern die meisten Menschen so dynamisch, dass die olympischen Lifte im Vergleich dazu langsam erscheinen. Der Bizeps und der untere Rücken nähern sich gefährlich den Verletzten und die Schlüsselmuskeln ziehen weiter.

Lassen Sie es uns beheben!

Zum Glück fällt mir nichts einfacheres ein. Das Passwort hier ist Rhomboide, diese lustigen kleinen Muskeln in deinem Rücken.

Das Rhomboid ist wie der Fahrer Ihres Rückens: Sie wirklich sollte schätze es, aber du vergisst es.

Das Rhomboid dient dazu, die Schulterblätter einfach zurückzuziehen. Das Problem ist, es scheint froh zu sein, dass Momentum die Arbeit für Sie erledigt. Das Rhomboid wurde von Janda als schnell zuckender Muskel oder als „phasischer Muskel“ eingestuft.”Es schwächt mit dem Alter oder Nichtgebrauch.

Ein typisches Training ignoriert die Rhomboide. Wenn Sie diesen Muskel in der Mitte Ihres oberen Rückens aufbauen, wird Ihr Training ausgeglichen und Sie werden größer. Darüber hinaus scheinen die meisten Männer, die Schwierigkeiten haben, an schlanker Körpermasse zu gewinnen, auch Probleme mit der Körperhaltung zu haben, die zu Problemen mit weichen Problemen führen, die zu langfristigen Problemen führen.

Das Ignorieren des Rhomboids wird Sie zweifellos altern. Wenn Sie in zehn Tagen sofort jünger aussehen möchten, dann verlieben Sie sich in das Rhomboid. Ein paar einfache Schritte können Sie aufbauen, auf Probleme von Seite zu Seite prüfen, Ihr Training um Jahre verlängern und Ihre Körperhaltung um Jahre verkürzen.

Ich beginne immer mit dem Muster. Im Grundzug haben Sie möglicherweise bereits die Verwendung von Geschwindigkeit und Impuls verankert. Aber ignorieren Sie nicht die schwächeren, kleineren Bereiche. Versuchen Sie, was ich das nenne Fledermausflügel.

Fledermausflügel

• Nehmen Sie ein schweres Paar Kettlebells oder Hanteln und legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Bank, wobei Sie die Gewichte auf den Boden legen.
• Ziehen Sie die Gewichte in Richtung Brustkorb und drücken Sie die Schulterblätter oben für eine Sekunde zusammen. Aus der Vogelperspektive sollte Ihr Oberkörper Fledermausflügeln ähneln. Wenn Sie Zweifel haben, stecken Sie Ihre Daumen in diese Achselhöhlen.
• Je höher Sie ziehen, desto fester sollten Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken. Diese Bewegung ist gering, die Gewichte sollten sich nur etwa 6 Zoll auf und ab bewegen. Die Wiederholungen ähneln einem isometrischen Druck.
• Führen Sie 4 Sätze mit 5 Wiederholungen durch.

Tun Sie dies für bis zu sechs Wochen oder so. Natürlich erhöhen Sie die Zeit der Griffe und der Gewichte, aber irren Sie auf der Seite der Qualität. Jeder kann mehr schlechte Wiederholungen machen, aber gute Wiederholungen sind wie sonnige Tage in Seattle: selten, aber willkommen.

Sobald sich Ihre Haltung verbessert hat und Sie den Fledermausflügel beherrschen, versuchen Sie es mit langsameren Reihen. Die Leute fragen sich vielleicht, ob Sie abgenommen haben. So sieht es oft aus, wenn Ihre Haltung und Ihre Muskeln an den richtigen Ort gebracht werden.

Rudern Sie den richtigen Weg

Ehrlich gesagt, ich könnte jetzt einfach aufhören und wissen, dass ich das Leben verändert habe, aber gehen wir zum nächsten Schritt über:

Sie müssen Ihre Aufmerksamkeit wieder auf horizontale Reihen richten!

Es gibt jetzt viele Möglichkeiten, aber als ich jung war, hatten wir die Reg Park Langhantelreihe und ein paar einarmige Variationen. Heute gibt es Dutzende von Optionen und Maschinen, von einfach bis Tron-ähnlich.

Unabhängig von der gewählten Variante verlangsamen Sie und drücken an der Spitze des Umzugs. Dort ist die Magie. Ich mag eine kleine Pause in der Position, in der Sie die Stange an Ihrer Brust haben. Wenn Sie dies nicht tun können, gehen Sie entweder leichter oder beenden Sie das Set.

Menschliche Plankenreihen

Das Problem bei den Zeilen vieler Leute ist die Symmetrie. Ich habe eine lustige Art, dies zu testen. Versuchen menschliche Plankenreihen::

• Nehmen Sie mit einer Hand die Hand eines guten Freundes oder sogar einen stabilen Pfosten.
• Jetzt lehnen Sie sich mit einer perfekten Planke - absolut ohne Rollen oder Schwanken - von Ihrem Partner weg, bis Sie einen perfekt geraden, aber gepackten Arm haben.
• Rudern Sie sich jetzt zurück in die Vertikale.

Wenn eine Seite die Planke nicht halten kann oder zu irgendeinem Zeitpunkt ausrollt, haben Sie leider Symmetrieprobleme.

Hier ist eine einfache Lösung: Machen Sie mehr Wiederholungen auf der schwächeren Seite. Mach keine zwanzig Wiederholungen. Um Symmetrieprobleme zu beheben, führen Sie zwanzig Sätze von einem aus.

Anstatt durch einen langen Satz zu schlagen, halten Sie an und konzentrieren Sie jede einzelne Wiederholung neu. Es klappt. Wenn Sie Asymmetrien haben, wird das Stürzen und Schlagen durch Ihre Langhantelreihen Ihren unteren Rücken töten. Ich bin kein Arzt, aber ich werde vorschlagen, dass Sie das nicht tun.

Rhomboid Erholung

Sobald Sie Ihre Rhomboide wieder erwecken und Symmetrie erreichen, werden Sie möglicherweise feststellen, dass viele Ihrer quälenden nicht-chirurgischen Verletzungen nachlassen. Sie werden weniger „Hot Spots“ spüren, wenn Sie Schaumstoffrollen verwenden, und Sie könnten sogar die Anzahl der Chiropraktikerbesuche reduzieren.

Dieser einfache Ansatz kann in nur wenigen Wochen Wunder wirken. Probieren Sie es aus und halten Sie mich in der LiveSpill unten auf dem Laufenden!