Nur wenige Bewegungen sind so dynamisch und rekrutieren so viele Muskeln - nämlich die Quads, die hinteren Schultern, die Gesäßmuskulatur und den Kern - wie die sauberen und ruckartigen. Es ist eines der beiden Wettkampflifte im Gewichtheben, aber es ist eine ziemlich nützliche Ergänzung zu Ihrem Trainingsprogramm. Das heißt, das Reinigen und Ruckeln ist nicht einfach zu tun. Es sind im Wesentlichen drei Züge in einem - ein Kreuzheben, ein Reinigen und eine Überkopfpresse - und das Erlernen erfordert Zeit, Geschick und Geduld. Sie werden jedoch mit mehr Ganzkörperkraft, Koordination und Kraft belohnt - wahrscheinlich deshalb lesen Sie diesen Artikel.
In diesem Handbuch werden alle Schritte beschrieben, die für eine ordnungsgemäße Reinigung und einen ordnungsgemäßen Ruck erforderlich sind, sowie die Vorteile, Variationen und Alternativen des Umzugs.
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht den Platz der Beratung und / oder Überwachung durch einen Arzt einnehmen. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben.
Im Folgenden finden Sie eine schrittweise Anleitung zum Reinigen und Ruckeln mit einer Langhantel. (Hinweis: Mit einem Satz Kurzhanteln oder einem Paar Kettlebells können Sie mit Sicherheit sauber machen und ruckeln. Es wird traditionell mit einer Langhantel gemacht, das ist also die Variante, die wir unten skizzieren.)
Stellen Sie sich vor eine beladene Langhantel, wobei die Füße hüftbreit und leicht nach außen gedreht sind (da dies dem Lifter ermöglicht, die Knie / Oberschenkel im Setup draußen zu halten). Die Schultern sollten die Langhantel bedecken, wobei die Hüften tiefer als auf Schulterhöhe und dennoch höher als die Knie sind. Hinweis: Dies sind allgemeine Setup-Konzepte, und bestimmte Setups können je nach den Vorlieben des Trainers / Athleten variieren.
Form Tipp: Die Langhantel sollte beim Aufbau Kontakt mit den Schienbeinen haben. Dadurch wird sichergestellt, dass die Langhantel beim Ziehen nahe am Körper beginnt, wodurch ein glatter Stangenweg gewährleistet wird.
Der erste Zug der Reinigung erfolgt, wenn die Langhantel anfänglich vom Boden abbricht. Der erste Zug endet, wenn die Langhantel das Knie passiert. Dies ist der Beginn des zweiten Zugs. Der anfängliche Zug ist im Wesentlichen ein Kreuzheben. Achten Sie darauf, dass Sie eine neutrale Wirbelsäule haben und Ihren Kern gespannt halten.
Form Tipp: Das Ziel dieses ersten Zuges ist es, den Impuls zu gewinnen, der für einen explosiven zweiten Zug erforderlich ist.
Dieser nächste Schritt könnte in zwei Teile unterteilt werden, aber er geschieht so schnell, dass es sich im Grunde genommen um einen zusammenhängenden Schritt handelt. Bei diesem Zug passiert die Langhantel das Knie und landet direkt auf Hüfthöhe. Der Lifter fährt dann mit den Hüften und zieht die Langhantel über den Körper, wobei er darauf achtet, dass der volle Fuß mit den Schultern über der Stange im Gleichgewicht bleibt. Dann wirkt der Lifter auf die Langhantel, um ihre Ellbogen unter und in die vordere Zahnstangenposition zu drehen. Wenn Sie den zweiten Zug beendet haben, bleiben Sie nach dem zweiten Zug auf der Langhantel aktiv. Verwenden Sie die Fallen, um die Stange höher anzuheben und sich unter die Stange zu ziehen.
Form Tipp: Versuchen Sie, die Füße gleichzeitig zu bewegen und fest unter Ihren Hüften zurückzusetzen, so dass Sie sich in einer starken vorderen Gepäckträgerposition befinden.
Während die Stange vom Hüftantrieb nach oben explodiert, hockt der Lifter schnell nach unten und fängt die Langhantel in einer vorderen Zahnstangenposition über die Schultern. Die Ellbogen sollten nach vorne zeigen.
Form Tipp: Achten Sie auf Ihre Knie. Während eines sauberen und ruckartigen Vorgangs ist viel los. Halten Sie daher Ihre Knie aktiv gedrückt, um eine effiziente Kniebeuge zu erzielen.
Von der vorderen Gepäckträgerposition aus wird der Lifter seine Knie ein paar Zentimeter nach unten senken. Dies erzeugt einen federartigen Effekt, um das Gewicht für die Ruckphase des Lifts über Kopf zu treiben. Diese Phase des Aufzugs ist im Wesentlichen eine Druckpresse.
Form Tipp: Die Eintauchgeschwindigkeit sollte gleichmäßig sein und einen Dehnungsreflex ermöglichen. Stellen Sie sicher, dass Sie in einer geraden Linie nach unten tauchen und den Oberkörper nicht nach hinten schwingen oder nach vorne kommen lassen.
Es gibt zwei Arten von Rucken - einen geteilten Ruck und einen gedrungenen Ruck. Im Moment bleiben wir beim Kniebeugen. Stellen Sie sich den Ruck nicht nur als Überkopfpresse vor. Wirklich, es ist eine Druckpresse, unter die Sie fallen, um die Entfernung zu verringern, die Sie über Kopf zurücklegen müssen. Sie werden also a) nach unten tauchen, b) die Stange über Ihren Kopf fahren und c) in eine halb gedrungene Position fallen, wenn die Stange aufsteigt.
Form Tipp: Starten Sie die Fahrt mit den Beinen und denken Sie daran, alles, was Sie können, durch die Stange zu schieben.
Sperren Sie Ihre Arme aus und machen Sie eine Pause im unteren Bereich des Ruckes, um das Gewicht zu stabilisieren. Halten Sie diese Position, während Sie eingestellt werden. Stehen Sie nicht auf, bis sich das Gewicht ausgeglichen anfühlt. Sobald Sie stabilisiert sind, stehen Sie auf.
Form Tipp: Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie das Gewicht senken werden, halten Sie Ihre Arme gesperrt und lassen Sie sie nach vorne fallen, damit die Stange auf den Boden fällt. Lehnen Sie sich nicht vor, da die Stange zurückprallen und Ihren Kopf treffen kann.
Es gibt viele Vorteile des Reinigens und Ruckelns. Hier sind drei Hauptmerkmale, die das Reinigen und Ruckeln zu einer lohnenden Ergänzung Ihres Workout-Split machen.
Sie müssen in jeder Phase des Lifts stark und explosiv sein - vom Abziehen vom Boden über den Hüftantrieb bis zum Ruck. Jeder Muskel wird während des Reinigens und Ruckelns besteuert und aktiviert, weshalb er als eine der besten Ganzkörperbewegungen angesehen wird, die Sie für mehr Kraft und Stärke ausführen können. Genauso wie die Konzentration auf Kreuzheben, Drücken und Reinigen zu einem stärkeren Allround-Reinigen und Ruckeln führt, stärkt das Reinigen und Ruckeln diese einzelnen Bewegungen.
Es gibt einen Grund, warum Athleten-Teams außerhalb des Gewichthebens das Reinigen und Ruckeln (und seine vielen Variationen) ausführen. Die Kraft, die es in den Gesäßmuskeln und Beinen entwickelt, führt dazu, dass es schneller sprinten und höher springen kann. Eine Metaanalyse im British Journal of Sports Medicine kam zu dem Schluss, dass olympische Gewichtheberbewegungen zu einem verbesserten Vertikalsprung führen. (1)
Das Reinigen und Ruckeln ist ein technisch komplizierter Schritt, bei dem sich der Lifter auf viele Aspekte gleichzeitig konzentrieren muss. Um diese Übung - oder jede Übung - durchzuführen, sendet das Zentralnervensystem Signale an die Muskeln, um sie zu lenken. Diese Verbindung zwischen Ihrem Gehirn und Ihren Muskeln wird auch als „motorische Fähigkeit“ bezeichnet.„Wie ein Muskel kann das ZNS so trainiert werden, dass es effizienter und reaktionsschneller ist. Je mehr Sie die Bewegung üben, desto kompetenter werden Sie darin sein.
Das Reinigen und Ruckeln ist eine Ganzkörperbewegung, die fast jeden Muskel im Körper belastet. Nachfolgend sind die wichtigsten Muskelgruppen aufgeführt, die bei der Durchführung der Reinigungs- und Ruckübung trainiert werden.
Die Kniesehnen sind wirklich nur an der Hüftantriebs- oder zweiten Zugphase des Reinigens und Ruckelns beteiligt. Sie sind explosionsartig und für kurze Zeit zusammengezogen, und so ist das Reinigen und Ruckeln nicht die beste Übung, um Ihre Hammies wachsen zu lassen. Sie sollten auch den rumänischen Kreuzheben und guten Morgen zu Ihrer Routine hinzufügen, um eine optimale Entwicklung der Kniesehne zu erreichen.
Der Quadrizeps wird im Hockaspekt der Reinigungs- und der Eintauch- und Antriebsphase des Ruckes verwendet. Starke Quads helfen dabei, die Fähigkeit zu verbessern, aus der Reinigung herauszukommen.
Der Rücken (Lats) und die Fallen werden alle während der Zug-, Hock- und Ruckphase des Lifts verwendet. Ein starker Rücken und Fallen sind erforderlich, um eine aufrechte Position in der vorderen Hocke aufrechtzuerhalten und Stabilität im Ruck zu bieten.
Die Schultern sind zusammen mit einigen Stützmuskeln der Arme (Trizeps und Bizeps) während des Ruckens am aktivsten. Obwohl die Ruckbewegung hauptsächlich vom Beinantrieb herrührt, arbeiten die Schultern isometrisch, um das Gewicht über dem Kopf zu stabilisieren. Sie sollten also immer noch verschiedene Schulterübungen in Ihre Routine aufnehmen, um sie vollständig zu entwickeln.
Im Folgenden werden wir diskutieren, welche Arten von Athleten von der Sauberkeit und dem Ruck profitieren können und warum.
Kraft- und Kraftsportler nutzen das Bankdrücken, um die Gesamtkraft zu steigern, Brust und Trizeps mit hochwertiger Muskelmasse zu versorgen und die sportspezifische Leistung zu verbessern.
Das Reinigen und Ruckeln ist eine Bewegung, die häufig in CrossFit-Programmen, Wettbewerben und Workouts (in irgendeiner Form) zu finden ist. CrossFit- und Fitness-Athleten sollten das Clean and Jerk verwenden, um die allgemeine Kraft und Leistung zu verbessern und es für den Einsatz im Wettkampf zu trainieren.
Alltägliche Sportler können die gleichen Vorteile wie oben erwähnt nutzen, indem sie Clean and Jerk verwenden. Dies ist jedoch ein technischer Schritt, der, wenn er nicht ordnungsgemäß ausgeführt wird, zu einem potenziellen Verletzungsrisiko führen kann. Wenden Sie sich daher unbedingt an einen Trainer, um eine Anleitung zu erhalten, und verwenden Sie immer ein geringeres Gewicht, als Sie für möglich halten.
Im Folgenden finden Sie drei Sätze, Wiederholungen und Gewichtsempfehlungen (Intensität) für Trainer und Athleten, um das Reinigen und Ruckeln basierend auf dem Trainingsziel richtig zu programmieren. Beachten Sie, dass die folgenden Richtlinien Trainern und Athleten lose Empfehlungen für die Programmierung bieten. Während das Reinigen und Ruckeln das Muskelwachstum ankurbeln kann, ist es keine Bewegung, die Sie für Hypertrophiezwecke programmieren sollten.
Das Reinigen und Ruckeln sollte mit leichten bis mittelschweren Belastungen trainiert werden, um ein angemessenes Positionsbewusstsein, Timing und grundlegende Bewegungsmuster zu entwickeln, die für fortgeschrittenere Trainingsfortschritte erforderlich sind. Beginnen Sie mit drei bis fünf Sätzen mit drei bis fünf Wiederholungen mit leichten bis mittelschweren Belastungen oder 50-65% Ihrer max. 1 Wiederholung. Der Schlüssel hier ist Bewegungsqualität, Timing und Präzision.
Diese Phase wird häufig für Athleten (nicht-olympischer Gewichtheber, siehe nächster Abschnitt) verwendet, die das Reinigen und Ruckeln integrieren möchten, um die sportlichen Leistungsabgaben zu verbessern. Halten Sie sich an drei bis fünf Sätze mit zwei bis fünf Wiederholungen, wobei Sie 60-80% Ihres 1RM verwenden.
Dies ist der Trainingsbereich, in dem die meisten olympischen Gewichtheber den größten Teil ihrer Trainingskarriere verbringen werden, da er manipuliert werden kann, um das Volumen zu erhöhen, die Intensität zu erhöhen und die maximale Leistung zu erreichen. Im Allgemeinen führen die meisten olympischen Gewichtheber drei bis zehn Sätze mit ein bis drei Wiederholungen mit etwa 70 bis 75% ihrer 1 U / min durch.
Im Folgenden finden Sie drei gängige Clean- und Ruck-Varianten, um Kraft aufzubauen, technische Probleme zu lösen und die Leistung beim olympischen Gewichtheben zu verbessern.
Die Blockreinigung kann durchgeführt werden, um die Kraftproduktionsrate bei der Reinigung zu erhöhen oder um technische Störungen beim Ziehen zu beheben. Die Blockreinigung erfolgt aus Blöcken, die auf unterschiedliche Höhen eingestellt sind, um die Positionsstärke zu verbessern. Dies sind auch großartige Ergänzungen, die vor einer Blockreinigung verwendet werden können, z. B. in einem Komplex (siehe unten).
Gewichtheberkomplexe sind eine Kombination verschiedener Phasen eines aneinandergereihten olympischen Lifts. Dieser Bewegungsfluss erhöht das Trainingsvolumen, sorgt für Abwechslung beim Training und stärkt die richtige Technik und Positionsstärke. Im folgenden Video führt der Lifter beispielsweise eine Reinigung, dann eine vordere Hocke und dann zwei Ruckvarianten durch. Er machte immer noch eine vollständige Reinigung und einen Ruck, wurde aber in separate Aufzüge aufgeteilt. Sie können diesen Komplex unten ausprobieren oder mit etwas Einfacherem beginnen. Sogar eine vollständige Reinigung mit einer zusätzlichen vorderen Hocke ist eine zusätzliche Herausforderung.
Das Hang Clean ähnelt dem Block Clean insofern, als es die Kraftproduktion im Clean erhöht. Dies ist auch eine gute Variante für Lifter, die Probleme beim Übergang unter die Latte haben. Sie können diese in unterschiedlichen Hanghöhen ausführen, z. B. unterhalb des Knies (niedriger Hang) oberhalb des Knies.
Im Folgenden finden Sie drei saubere und ruckartige Alternativen, mit denen Sie die Leistung mit einer einfacheren Lernkurve verbessern können.
Der Clean / Snatch High Pull kann das Verletzungsrisiko der Handgelenke verringern oder das technische Coaching minimieren, das zur Unterstützung der Lifter erforderlich ist. Dies kann Nicht-Gewichtheber-Athleten helfen, die die Vorteile des Krafttrainings nutzen möchten, ohne das Verletzungsrisiko aufgrund mangelnder Bereitschaft einzugehen.
Das Reinigen und Drücken ähnelt dem Reinigen und Ruckeln. Der Athlet kann jedoch eine strenge Vorgabe durchführen, um das Gewicht über den Kopf zu bringen. Dies ist eine gute Option für Lifter, denen das richtige Ruck-Timing und die richtige Technik fehlen. Dies ist auch gut für das Hinzufügen von Überkopffestigkeit, da der Ruck weniger konzentrische Festigkeit erfordert als striktes Drücken oder Drücken von Drucklasten über Kopf.
Beim Ball Clean lässt der Lifter die Bewegung mit einem Medizinball ausführen. Es ist eine großartige Möglichkeit, die Übung zu unterrichten, und für jüngere oder ältere Lifter, denen möglicherweise die Fähigkeiten für die Langhantelversion fehlen.
Idealerweise finden Sie in Ihrer Nähe einen qualifizierten Trainer vor Ort (USA Weightlifting Accredited), von dem Sie ein erstes Coaching erhalten. Wenn Sie dies nicht tun können, suchen Sie online nach einem guten Trainer, der den Aufzug kaputt macht und Sie mit den Grundlagen wie Bewegungen beginnen lässt.
Das Erhöhen der Beinkraft für das Reinigen und Ruckeln ist nicht so einfach wie das Reinigen. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht nur das Volumen der vorderen Kniebeugen erhöhen, sondern auch den vorderen Kniebeuge-Teil des Clean als separaten Lift behandeln. Nehmen Sie sich also eine Sekunde Zeit, um sich zu setzen, sich langsam abzusenken und mit guter Form vorzufahren. Rase nicht durch die Bewegung, als wäre es einfach ein Schritt in die richtige Richtung. Es ist, aber eines, das mit Vorsicht behandelt werden sollte.
Die meisten Lifter, die die Leistung und Technik des Gewichthebens verbessern möchten, sollten mindestens drei Trainingseinheiten pro Woche anstreben, die das Reinigen und Ruckeln oder Variationen umfassen. Je häufiger Sie es trainieren, desto mehr müssen Sie sicherstellen, dass Sie auch die Erholung, die Trainingsintensität und die Leistung im Laufe der Zeit überwachen, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.
Hackett D., Davies T., Soomro N. et al. Das olympische Gewichtheben verbessert die vertikale Sprunghöhe bei Sportlern: eine systematische Überprüfung mit Metaanalyse British Journal of Sports Medicine 2016; 50: 865-872.
Ausgewähltes Bild: A.RICARDO / Shutterstock
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