8 CrossFit®-Trainer teilen ihre bevorzugten WODs ohne Ausrüstung

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Christopher Anthony
8 CrossFit®-Trainer teilen ihre bevorzugten WODs ohne Ausrüstung

Urlaub stellt im Allgemeinen eine Reihe von Fitnesshindernissen dar, und die Sommerhindernisse sind keine Ausnahme. Roadtrips, Vatertagsfeste, Abenteuer am 4. Juli und Grillabende am Labor Day können selbst die besten Pläne, ins Fitnessstudio zu gehen, dämpfen. Es kann sich unmöglich anfühlen, sich von Dads neuer Freundin wegzuschleichen, die gerne zufrieden ist, oder von Oma, die sich danach sehnt, von Ihrem neuen Job, Ihrem neuesten Hobby und Ihrem Beziehungsstatus zu hören. Zwischen diesen unangenehmen Konvos bleibt nicht immer genug Zeit, um im örtlichen Fitnessstudio einen Wochenend-Gästeausweis zu erhalten, eine Stunde zu trainieren und dann zurückzufahren.

Das heißt aber nicht, dass Sie die Schweißsitzung komplett überspringen müssen. Wenn es um Fitness geht, brauchen Sie keine ausgefallenen Geräte für die Mitgliedschaft im Fitnessstudio, Stunden, um sich einem Schweißbad zu widmen, oder sogar Geräte, um an Ihrer Kondition zu arbeiten.

„CrossFit-Workouts sind skalierbar, sodass Sportler aller Fitnessstufen, technischen Fähigkeiten und Stärken davon profitieren können“, sagt Liz Adams, Cheftrainer bei ICE NYC Tribeca und dreimaliger regionaler CrossFit Games-Athlet. Und es gibt viele WODs („Workout des Tages“), die nur Ihr Körpergewicht und keine Ausrüstung erfordern. Die Grundregel dieser Workouts (egal ob Sie an einer Box oder alleine sind): Technik zuerst, Konsistenz zweitens und Intensität zuletzt, sagt sie.

Während das wahre funktionale Fitnesserlebnis mit gestrahlter Musik, Swole-Mates und einer Community, die Sie anfeuern kann, komplett ist Ja wirklich In einer Box ist es möglich, in nur 10 bis 20 Minuten von nahezu jedem Ort aus in die Schweißaktion einzusteigen. Egal, ob Sie den Preis für das Fitnessstudio vermeiden möchten oder Ihr Kalender mit Sommerverpflichtungen übersät ist, diese acht Workouts sind eigenartig, schmutzig, können ohne Ausrüstung durchgeführt werden und kosten keinen Cent.

WOD # 1: Riley

Für die Zeit:

1.5 Meile laufen
150 Burpees
1.5 Meile laufen

Was tust du: Stellen Sie einen Timer ein und führen Sie die obige Sequenz einmal aus. Bryce Carlton, CrossFit Level 1 Trainer bei Bowery CrossFit NYC, empfiehlt, das Training auf 1 Meile Lauf, 75 Burpees, 1 Meile Lauf für Athleten zu skalieren, die entweder keine Zeit haben oder noch an ihrer kardiovaskulären Ausdauer arbeiten.

Warum es funktioniert: „Die meisten Menschen hassen Burpees und das ist verständlicherweise… sie sind geistig und körperlich sehr herausfordernd“, sagt Carlton. Zwischen dem Laufen von 3 Meilen und dem Ausführen von 150 Burpees trainieren Sie Ihren gesamten Körper und Ihr Herz-Kreislauf-System. Dieses WOD wird Ihnen beibringen, wie Sie sich buchstäblich durch Zeiten der Not schieben können.

WOD # 2: Geist

6 Runden für die Zeit:

1 Minute Bank-Dips / 1 Minute Dips
1 Minute Banksprünge / 1 Minute Weitsprünge
1 min Burpees
1 min Pause

Was tust du: Stellen Sie einen Timer für 24 Minuten ein oder schauen Sie auf die Uhr. Sie haben eine Minute Zeit für Trizeps-Dips, eine Minute für Brosche-Sprünge, eine Minute für Burpees und dann eine Minute für Ruhe. Wenn Sie eine Bank, einen Sims oder einen Stein haben, wiederholen Sie die Dips und Sprünge damit. Wenn nicht, ersetzen Sie die Bank-Dips durch banklose Dips und die Bank-Sprünge durch breite Sprünge. Wiederholen Sie diese Sequenz, bis die 24 Minuten abgelaufen sind. Sie radeln alle drei Übungen und machen jeweils vier Mal eine Minute Pause.

Warum es funktioniert: CrossFit Level 1 Trainer bei CrossFit Bowery, Lindsey Cormack Ph.Ds WOD ohne Ausrüstung ist Ghost oder eine Variation von Ghost, da dieses WOD viel schwieriger ist, als es auf den ersten Blick aussieht. Mit jeder Runde von insgesamt 4 Minuten scheint dieses kleine Lied ein Kinderspiel zu sein. Aber dieses 24-Minuten-WOD mit sechs Runden ist immer verfügbar. „Mit ein wenig Variation im Körperfokus, einem kleinen Raum und einer kleinen Bank (oder einem Vorsprung oder sogar einem anständig flachen Felsen irgendwo) kann man sich wirklich bearbeitet fühlen. Dieses WOD beweist das. “.

WOD # 3:

10 Runden für die Zeit

10 Liegestütze
10 Kniebeugen
10 V-ups
30 Sekunden Handstand halten

Was tust du: Stellen Sie einen Timer ein und führen Sie die obige Sequenz 10 Mal aus. Das 30-Sekunden-Halten des Handstandes kann auf zwei Arten erfolgen. Halten Sie entweder einen Handstand 30 Sekunden lang gegen eine Wand, einen Baum oder eine stabile Struktur, bevor Sie zu den 10 Liegestützen zurückkehren. Wenn es absolut keine Wand oder Struktur gibt, die den Halt des Handstandes unterstützt, sammeln Sie 30 Sekunden eines Handstandes ohne Wand. Wenn Sie beispielsweise in einen Handstand gehen und ihn 5 Sekunden lang halten können, müssen Sie noch 25 Sekunden Handstand halten, um sich anzusammeln.

Warum es funktioniert: Dieses WOD ist anstrengend, weil es beide mentale Stärke erfordert (nicht aufgeben!) und Cardio-Kraft, sagt CrossFit Level 1-Trainer Nicolas Dromard, Coach bei ICE NYC und Mitinhaber von Drovarfit. Dieses Training fordert Ihren Körper mit zwei Druckbewegungen und Ihren Unterkörper mit Kniebeugen heraus. Sie können erwarten, dass Ihre Herzfrequenz während der 10 Runden stetig steigt.

WOD # 4:

Vollständig für die Zeit

5 Meile laufen
* Jede Meile führt 25 Burpees aus

Was tust du: Starten Sie Ihren Timer und starten Sie einen 5-Meilen-Lauf. Führen Sie am Ende jeder Meile so schnell wie möglich 25 Burpees durch. Notieren Sie Ihre Zeit.

Warum es funktioniert: „Wenn Sie eine Meile Laufen erreichen, fällt Ihr Körper in ein gutes Bewegungs- und Atemtempo. Aber die Burpees werfen das alles in die Enge und werden von Meile zu Meile herausfordernder “, sagt CJ Maldonado, Foundations Coach bei ICE NYC. Die Absicht des Trainings kann basierend auf Ihrem Ziel geändert werden.

Sie können sich entweder darauf konzentrieren, die Burpees so schnell wie möglich zu halten und den Lauf zu nutzen, um die Energie für den nächsten Satz oder die nächsten Burpees zu speichern, oder Sie können die erste Meile zurücklegen und versuchen, danach jede zweite Meile zu erreichen, erklärt Maldonado. „Dieses WOD ist sowohl mental als auch physisch. Fünf Meilen sind viel Zeit, um zu hinterfragen, warum Sie dies tun, und Sie werden es in Frage stellen. Versuchen Sie, den Geist klar zu halten und sich auf den Moment zu konzentrieren “, schlägt Maldonado vor.

WOD # 5:

5 Runden für die Zeit

10 Burpees
20 Kniebeugen
30 Sit-ups
400-Meter-Lauf (oder 500-Meter-Reihe)

Was tust du: Starten Sie Ihren Timer und radeln Sie so schnell wie möglich viermal durch Burpees, Kniebeugen, Sit-Ups und Läufe. Wenn Sie nicht laufen können, aber ein Rudergerät zur Verfügung haben, ersetzen Sie den 400-Meter-Lauf durch eine 500-Meter-Reihe. Notieren Sie Ihre Zeit.

Warum es funktioniert: Dieses WOD ist super skalierbar: Burpees können modifiziert werden, indem Sie Ihren Oberkörper nicht bis zum Boden fallen lassen. Kniebeugen können so eingestellt werden, dass sie von einem Stuhl, einer Bank oder einem Stein aus sitzen und wieder aufstehen. Sit-Ups können auf Knirschen skaliert werden , sagt Nikki Berger, CrossFit Level 1 Trainer und Coach am CrossFit Union Square NYC. Sie können sogar die Wiederholungen halbieren oder drei statt fünf Runden durchführen, betont sie und betont, dass Athleten aller Fitnessstufen dieses WOD für sie arbeiten lassen können.

WOD # 6:

4 Runden für die Zeit

400 Meter laufen oder um den Block drehen
25 Liegestütze

Was tust du: Starten Sie Ihren Timer und fahren Sie so schnell wie möglich viermal durch den Lauf und die Liegestütze. Notieren Sie Ihre Zeit.

Warum es funktioniert: Dieses Training ist so einfach, aber es kombiniert sowohl Ausdauer als auch Oberkörperkraft. „Wenn ich dieses Training mache“, sagt Deanna Gibaldi, CrossFit Level 1-Trainerin bei ICE NYC, CrossFit Queens, CrossFit Greenpoint sowie Mitglied des CrossFit Queens-Teams bei den CrossFit-Spielen 2017, „konzentriere ich mich darauf, meinen Push sicherzustellen -ups sind perfekt: keine Hüften oder Quads berühren den Boden, nur meine Brust, Hände und Zehen. Dies stellt sicher, dass das Training so auf den Oberkörper ausgerichtet ist, wie es sein soll.”

Gibaldi erinnert Athleten, die noch an ihrer Liegestützform arbeiten, daran, Liegestütze entweder von den Knien, auf einer Box (oder einer anderen erhöhten Oberfläche) oder gegen die Wand zu machen.

WOD # 7: Brenton

5 Runden für die Zeit

100 Fuß Bärenkriechen
100 Fuß stehende Weitsprünge
* Mache drei Burpees nach jeweils fünf Weitsprüngen.

Was tust du: Starten Sie Ihren Timer und radeln Sie fünfmal so schnell wie möglich durch das 100-Fuß-Bärenkriechen und die 100-Fuß-Stehsprünge. Der Trick ist, dass alle 5 Weitsprünge 3 Burpees fallen und gemacht werden. Notieren Sie Ihre Zeit.

Warum es funktioniert: Dieses Ganzkörpertraining ist perfekt für eine Schweißsitzung im Freien. "Es ist einfach genug, aber überraschend brutal ... besonders wenn man normalerweise keine Bärenkrabbeltouren macht", sagt Izzy Levy, CrossFit Level 2 Trainer und Inhaber von ICE NYC.

WOD # 8:

Für die Zeit:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Wiederholungen von:

Burpees
Liegestütze
Luftkniebeugen

Was tust du: Stellen Sie einen Timer ein und bewegen Sie sich durch die Sequenz 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, aber machen Sie 10 Burpees, 10 Liegestütze, 10 Kniebeugen und wiederholen Sie die Sequenz dieses Mal mit 9 Wiederholungen jeder Bewegung. Sie werden jede Ihrer drei Bewegungen bis zu Ihrer letzten Kniebeuge eine Wiederholung weniger ausführen. Überprüfe die Zeit.

Warum es funktioniert: Mit nur Körpergewichtsbewegungen und einer lustigen Wiederholungssequenz bringt dieses WOD Ihre Herzfrequenz langsam in Schwung. Desiree Deva, Coach, Pilates Instructor und Mitinhaberin von Drovarfit, empfiehlt, sich wirklich auf die Form zu konzentrieren.

„Denken Sie bei Burpees daran: Beginnen Sie zu stehen, lassen Sie sich in die Hocke fallen, stoßen Sie Ihre Füße zurück, lassen Sie Ihre Brust bis zum Boden fallen, springen Sie dann oder treten Sie zurück in die Hocke und kehren Sie stehend zurück. Für Liegestütze legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihre Schultern nach vorne, halten Sie Ihre Beine und gerade nach hinten auf die Fußkugeln und senken Sie die Brust auf den Boden und drücken Sie sie dann mit geraden Armen nach oben. Denken Sie bei Kniebeugen daran, den Oberkörper gerade und die Füße hüftbreit auseinander zu halten. Ihr Hintern geht dann zurück, wenn Sie in die Hocke fallen. Halten Sie Ihr Gewicht in den Fersen, drücken Sie die Knie heraus, während Sie wieder aufstehen, und brechen Sie parallel.”

Ausgewähltes Bild: @kelskiel auf Instagram


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