Sie möchten Ihre Kraft, Kondition, Kraft und Griffstärke verbessern und wissen, dass Kettlebells alles können.
Aber Sie haben viszerale Erinnerungen an Unterarmschmerzen durch den Dread-Kettlebell-Flop: diesen unangenehmen Moment, in dem sich ein Lift wirklich gut anfühlt, bis… ow. Die gesamte Glocke knallt auf Ihren Unterarm und ist tagelang zart (insbesondere, wenn Sie sie durchdrücken, ohne die richtigen Korrekturen vorzunehmen, und Wiederholung für Wiederholung auf Ihren Unterarm schlägt). Sie haben es versucht und versucht, aber Sie können den Unterarm nicht zum Flop bringen nicht passieren, wenn Sie Kettlebell reinigen oder schnappen.
Wenn Sie weiterhin die fantastischen Vorteile dieser kraftvollen Bewegungen nutzen möchten, aber Ihre Unterarme oder Handgelenke nicht mehr quälen möchten, helfen Ihnen diese Tipps weiter.
Jedes Mal, wenn Sie die Kettlebell so verändern, dass sie nicht mehr an Ihren Fingern hängt (Beginn einer Reinigung) oder direkt vor Ihnen steht (der Schwung in einen hohen Zug, der eine Kettlebell-Entführung auslöst), müssen Sie dies tun Sorgen Sie sich, dass die Glocke auf Ihren Unterarm schlägt.
Aber nicht nur bei diesen dynamischen Bewegungen treten bei Kettlebells Unterarm- und Handgelenksschmerzen auf. Besonders wenn Sie anfangen, schwerere Gewichte zu bewegen, kann es bei statischen Bewegungen schmerzhaft sein, die Glocke bei statischeren Bewegungen nicht richtig auf Ihrem Unterarm abzulegen Druck. Bewegungen wie türkische Aufmachungen, Kettlebell-Überkopfpressen sowie Kniebeugen mit Frontständer und Tragetaschen mit Frontständer können Ihre Unterarme stark unter Druck setzen, da das Gewicht dort ruht.
Diese Bewegungen erfordern, dass Sie die Glocke während des gesamten Auftriebs in relativ derselben Position halten, was wiederum - insbesondere wenn Sie an Gewicht zunehmen - bedeutet, dass Ihre Handgelenke möglicherweise auch müde werden. Dein Körper (und Geist)!) wird natürlich den ganzen Druck von Ihrem Unterarm nehmen wollen. Um dies zu tun, ist es verlockend, die Glocke Ihr Handgelenk aus der neutralen Position ziehen zu lassen. Es könnte Ihren Unterarm vorübergehend entlasten, sicher, aber auf Kosten Ihres Handgelenks, das im Wesentlichen durch das Gewicht zurückgerissen wird, anstatt eine neutrale (und sichere) Position beizubehalten.
Es ist verlockend, die Glocke Ihr Handgelenk aus der neutralen Position ziehen zu lassen. Es könnte Ihren Unterarm vorübergehend entlasten, sicher, aber auf Kosten Ihres Handgelenks, das im Wesentlichen durch das Gewicht zurückgezogen wird, anstatt eine neutrale (und sichere) Position beizubehalten.
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Die erste Kettlebell-Bewegung, die viele Leute lernen, ist die Schaukel. Es ist eine wunderschöne Bewegung, kraftvoll und knackig und etwas, über das ich tagelang Fanboy sein könnte (und das ich tun könnte). Abgesehen von einfachen Schwüngen und Tragevorgängen erfordern die meisten Kettlebell-Bewegungen einen ganz anderen Griff als die Schaukel. Mit einer Schaukel lernen Sie, die Glocke in der Mitte des Griffs zu greifen, wobei die Mitte Ihrer Handfläche ungefähr die Mitte des Griffs umgibt. Das funktioniert wunderbar bei Schaukeln - aber bei Schaukeln kommt die Glocke niemals mit Ihrem Unterarm in Kontakt.
Bei Bewegungen, bei denen Sie Kontakt mit Ihrem Unterarm haben - vom türkischen Aufstehen über Kopfpressen bis hin zum Reinigen und Schnappen der Kettlebell - wird der zentrierte Schwenkgriff nur… weh tun.
Versetzen Sie stattdessen Ihren Griff: Kuscheln Sie das Netz zwischen Daumen und Zeigefinger in die Krümmung des Griffs. Ihre rechte Hand trifft also auf die linke Kurve des Glockengriffs. Ihre linke Hand trifft auf die rechte Kurve des Griffs. Wenn Sie Ihren Griff so versetzen - Ihre Hand befindet sich also auf der Seite der Glocke und nicht in der Mitte -, können Sie Ihre Hand durch die Glocke schieben, damit sie bequem auf Ihrem Unterarm landet, anstatt sie über die Mitte Ihrer Hand zu werfen Schlagen Sie auf Ihren Unterarm.
Halten Sie Ihre Handfläche hoch und überprüfen Sie sie im Spiegel, um sicherzustellen, dass Ihr versetzter Griff optimal funktioniert. Die Glocke sollte nicht so fest umklammert werden, dass der Griff gerade über der Basis Ihrer Finger liegt.
Stattdessen sollte der Griff fast diagonal auf Ihrer Handfläche positioniert sein. Das bedeutet, dass eine Seite des Griffs zwischen Daumen und Zeigefinger eingeklemmt ist und die andere Seite des Griffs ungefähr am unteren Rand Ihrer Handfläche auf der kleinen Seite Ihrer Hand positioniert ist.
Stellen Sie sicher, dass Ihre Hand flach und offen ist, wenn Sie sich in dieser Position niederlassen, fast so, als würden Sie den Durchhang aus der Stange ziehen, wenn Sie einen Hakengriff in Ihrem Kreuzheben verwenden und Ihre Hand öffnen, während Sie die richtige Form lernen Lassen Sie den Griff in die natürlichen Kurven Ihrer Hand eintauchen. Das gibt Ihnen einen Vorgeschmack darauf, wie sich die Position anfühlen sollte (zunächst vielleicht umständlich - aber schmerzfrei).
Vor allem, weil der erste Kettlebell-Zug, den Sie wahrscheinlich gelernt haben, der Schwung ist, haben Sie sich wahrscheinlich den Albtraum vorgestellt, dass die Glocke aus Ihrer Hand fliegt und die Zehen Ihres ahnungslosen Trainingspartners zertrümmert. Vielleicht haben Sie jedes Mal, wenn Sie eine Glocke in die Hand nehmen, einen Todesgriff entwickelt.
Das eigentlich ist nicht vorteilhaft für die Schaukel auch, aber es ist bestimmt Keine gute Sache für Bewegungen mit Unterarm.
Das Drücken der Hölle aus dem Griff der Glocke mag sich psychologisch sicherer anfühlen, aber es ist leider eine ineffiziente Nutzung der Energie Ihres Körpers - und es wird sicherstellen, dass Sie die Glocke fast über Ihre Hand drehen und auf Ihren Unterarm schlagen müssen, um in eine gestapelte Position kommen.
Indem Sie Ihren Griff lockern, geben Sie sich mehr dynamische Freiheit, Ihre Hand unter die Glocke zu schieben im Gegensatz dazu, die Glocke zu zwingen, über Ihre Hand und auf Ihre bereits gequetschten Unterarme zu biegen. Um ehrlich zu sein, ist es auch ein wunderbares Gefühl, wenn Sie genug Selbstvertrauen entwickeln, um diesen Griff zu lockern und sogar Ihre Finger während des Hebens ein wenig „schminken“ zu können - flattern Sie Ihre Finger nur zum Spaß heraus, um sich daran zu erinnern dass Ihr Griff sportlich, stark, selbstbewusst und unterarmfreundlich ist.
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Dies gilt insbesondere für Kettlebell-Reinigungen. Um mehr kraftbasierte Kraft zu erzeugen, ist es verlockend, die Glocke mit den Hüften in einem weiten Bogen herauszuschießen, ähnlich dem, den Sie in einem Kettlebell-Schwung erzeugen. Aber während Sie Schwung wollen, der Sie sauber macht, Sie nicht Ich möchte einen großen, schwebenden Bogen schaffen.
Versuchen Sie stattdessen, sich selbst dazu zu bewegen, Ihren Unterkörperimpuls zu nutzen ziehen die Glocke nah an deinem Körper (statt schwingen es weg von deinem Körper). Auf diese Weise schieben Sie, wenn Sie die Glocke um Ihre Hand legen (um sie in die Rack-Position zu bringen), Ihre Hand fest unter die Glocke und, wage ich zu sagen ... sauber.
Wenn es von einem großen Bogen kommt, der von Ihrem Körper entfernt ist, ist es schwieriger, den Übergang in die Rack-Position zu kontrollieren. (Übrigens ist das genau der Grund, warum Sie von einer Schaukel in eine hohe Zugkraft übergehen, bevor Sie die Glocke über Ihrem Kopf in einer Kettlebell-Möse schnappen - um die Glocke so nah wie möglich an Ihren Körper zu bringen und sich selbst bessere Hebel zu geben.)
Es ist verlockend, sich dazu zu bewegen, die Glocke über Ihre Hand zu drehen, bis sie landet (oomph!) auf deinen Unterarm. Ja ... tu das nicht. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, Ihren Ellbogen gleichzeitig in Richtung Brustkorb zu fixieren Schieben Sie Ihre Hand durch der Griff. Auf diese Weise verlassen Sie sich dein Körper um die Positionsänderung zu vervollständigen, anstatt die Glocke umzudrehen (und daher den Unterarm umzudrehen). Es ist ein subtiler Unterschied, aber ein großer.
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Besonders bei weniger explosiven Bewegungen (denken Sie an türkisches Aufstehen, Kettlebell-Überkopfpresse und Kniebeugen vorne), bei denen die Glocke auf Ihrem Unterarm ruhen muss, und besonders wenn Sie immer schwerere Gewichte verwenden, beginnt die Glocke zu ziehen dein Handgelenk. Die Glocke wird sich mit der Schwerkraft zusammenschließen, um zu versuchen, Ihr Handgelenk aus der neutralen Position und zurück zum Gewicht zu ziehen (wodurch Ihre Handfläche gezwungen wird, sich zur Decke zu neigen).
Dies könnte sich zunächst in Ordnung anfühlen, da es Ihren Unterarm kurzfristig entlasten kann. Aber es wird nicht gut für Ihr Handgelenk enden, das im Wesentlichen aus der neutralen Ausrichtung gezogen wird. Und versuchen Sie nicht zu kompensieren, indem Sie Ihren Ellbogen seitlich von Ihrem Körper wegheben - dies kann dazu beitragen, Ihr Handgelenk neutral zu halten und Verringern Sie den Unterarmdruck, aber es bringt Ihre Schultern in eine gefährdete Position, in der Sie wirklich nicht sein wollen.
Was kannst du noch tun? Küssen Sie Ihr Ego vorübergehend zum Abschied und lassen Sie das Gewicht leicht fallen, Bringen Sie sich bei, Ihre Hände nach vorne zu „motorisieren“. Reagieren Sie auf das Ziehen der Glocke, die Ihr Handgelenk nach hinten zieht, indem Sie Ihr Handgelenk nach vorne drücken. Die Kombination der beiden konkurrierenden Drücke hält Ihr Handgelenk in einer gesunden, neutralen Position. Und wenn Sie Ihren Griff richtig ausgleichen, wird es auch nicht schlecht für Ihre Unterarme sein.
Jeder Mensch hat unterschiedliche Gliedmaßenlängen, Hebel und Bewegungsgeschwindigkeiten. Jeder hat unterschiedlich geformte und große Hände und jeder bewegt sich nur ein bisschen anders (auch wenn die Form perfekt ist). Bei vielem geht es also um Technik, ja - aber genauso geht es um Geduld und darum, das zu finden zeitliche Koordinierung Das funktioniert am besten für Sie und Ihren Körper.
Ist es für Sie einfacher, Ihren Ellbogen einzuführen, wenn die Glocke an Ihren Hüften vorbeizieht, oder wenn sie näher an Ihrem Brustkorb liegt?? Das hängt von Ihrer Rumpflänge, Armlänge, der Geschwindigkeit ab, mit der Sie zum Heben neigen ... all das. Seien Sie geduldig mit sich selbst, wenn Sie herausfinden, welches Timing für Sie funktioniert - nur weil ein bestimmter Trick für Ihren langbeinigen Trainingspartner funktioniert, heißt das nicht, dass er für Sie funktioniert. Und das ist okay; Stellen Sie sich die Kettlebell als Erweiterung Ihres eigenen Körpers vor. Daher ist das Timing all Ihrer Bewegungen und Übergänge einzigartig und erfordert möglicherweise einige Experimente, um sie zu finden.
Es wird sicher eine Menge Versuch und Irrtum erfordern, aber sobald Sie das wundersame Gefühl von spüren heiliger Mist, der überhaupt nicht weh tat, Sie werden nie aufhören wollen, die Kettlebell zu reinigen. Es ist ein magisches Gefühl, wenn Sie es richtig machen, aber versuchen Sie nicht, sich selbst zu frustrieren, wenn es noch lange dauert, um herauszufinden, wie Sie diesen schönen Lift konsequent neu erstellen können. Es wird einige Zeit dauern, und manchmal wird Ihr Unterarm einfach ... aufgeschnappt. So ist das Kettlebell-Leben. Aber wenn Sie den richtigen Griff und die richtigen Hinweise verwenden, wird Ihr Kettlebell-Heben insgesamt viel mehr Spaß machen - und die Gewinne werden folgen.
Ausgewähltes Bild über @francheskafit auf Instagram.
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