6 großartige Körpergewichtsübungen für Powerlifter (Probieren Sie diese zu Hause aus!)

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Thomas Jones
6 großartige Körpergewichtsübungen für Powerlifter (Probieren Sie diese zu Hause aus!)

Was passiert, wenn wir mit einem Zeitrahmen übereinstimmen, in dem die Ausrüstung möglicherweise etwas eingeschränkt ist und wir einen routinemäßig hohen Trainingsreiz benötigen?? Wir versuchen so kreativ wie möglich zu sein.

Für den begeisterten Powerlifter müssen drei Bewegungsmuster konsequent trainiert werden, um erfolgreich zu sein:

  • Oberer Druck
  • Unterer Zug
  • Unterer Druck

Unter Beibehaltung dieser Einstellung können Powerlifter ihre Kreativität darauf ausrichten, Körpergewichtstrainings zu formulieren, um mit Übungen zu trainieren, die zumindest eine etwas vergleichbar Trainingsreiz für das, was sie gewohnt sind. Das Ziel hier ist es, kreativ zu werden, eine andere Form des Trainings zu genießen und das Fitnessniveau relativ hoch zu halten, wenn die Ausrüstung begrenzt ist.

Bild über Shutterstock / Andy Gin

Wie man die Übungen unten härter macht

Es ist nicht zu leugnen, dass die Intensität, die mit Körpergewichtsübungen einhergeht, eine begrenzte Begrenzung für das hat, was im Laufe der Zeit als „hart“ angesehen wird. Für gut trainierte Lifter wird diese Grenze aufgrund ihrer aktuellen Kraft und Fitness oft schneller erreicht als für andere. Wie können wir also Körpergewichtsübungen härter machen??

  • Pausen hinzufügen.
    • Versuchen Sie, Pausen in verschiedenen Bewegungsbereichen zu verwenden. Zum Beispiel am unteren Rand eines Liegestützes, direkt aus dem Loch in der Kniebeuge und so weiter.
  • Verwenden Sie Tempo.
    • Längliche Exzenter und konzentrische Bewegungsmuster drücken die Zeit unter Spannung durch das Dach. Fügen Sie beispielsweise einem geteilten Squat ein 5-Sekunden-Negativ hinzu.
  • Fokus auf 1.5 Wiederholungen.
    • Zusätzlich zum Tempo können Sie 1 hinzufügen.5 Wiederholungen, um die Zeit unter Spannung und Haltungskontrolle für verschiedene Bewegungen zu verlängern.
  • Positionierung ändern.
    • Versuchen Sie bei begrenzter externer Belastung, Ihre Hand- und Fußposition in verschiedenen Bewegungen zu ändern. Dies kann nützlich sein, um schwächere oder nicht trainierte Bewegungsbereiche kontrolliert zu bearbeiten.
  • Gewicht hinzufügen.
    • Ich habe keine Gewichtsweste oder Ausrüstung in meinem Studio in NYC, aber ich habe ein paar Rucksäcke und Bücher. Es ist eine schöne Alternative, um dem Körpergewichtstraining Gewicht zu verleihen, und es schafft endlose Möglichkeiten beim Laden.

Oberkörpergewichtsübungen für Powerlifter

Wenn es um das Oberkörpertraining für Kraftheber geht, zielt das Ziel auf die Muskulatur ab, die am Bankdrücken beteiligt ist, a.k.a die oberen drückenden und ziehenden Muskeln.

1. Gewichtete Liegestütze mit verschiedenen Griffen

Sie wissen, dass der Liegestütz diese Liste erstellen musste. Immerhin ist es wohl eine der ähnlichsten Bewegungen, wenn es um Anpassungen für das Bankdrücken geht. Versuchen Sie, Ihren Griff zu ändern und Gewicht wie oben erwähnt hinzuzufügen, anstatt nur mehrere Sätze zu durchlaufen.

In Wirklichkeit gibt es endlose Push-up-Optionen, mit denen Sie versuchen können, sie „härter“ zu machen als mit Ihrem herkömmlichen Push-up. Lesen Sie diesen Artikel, wenn Sie mehr suchen Push-up-Variationen versuchen.

2. Bodyweight Skull Crusher

Bodyweight Skull Crusher

Also gut, Sie haben die drückende Muskulatur trainiert. Jetzt ist es an der Zeit, sich auf den Trizeps zu konzentrieren, der für jede starke Presse von grundlegender Bedeutung ist, da er wesentlich zur Lockout-Stärke beiträgt. Da das Gewicht wahrscheinlich begrenzt ist, ist die Schädelbrecher im Körpergewicht ist eine fantastische Alternative.

Wenn das Bild oben zeigt, verwendet unser Schriftsteller James eine Langhantel in einem Gestell, aber Sie können diese auf jeder festen Oberfläche ausführen. Tische, Treppen und sogar die Wand bieten alle möglichen Optionen. Wenn Sie alternativ einen gewichteten Rucksack oder ein anderes Objekt haben, das relativ schwer ist, können Sie eine Leistung erbringen traditionelle Schädelbrecher vor Ort mit diesem Gerät.

3. Invertierte Tabellenzeile

Die modifizierte umgekehrte Reihe kann sehr nützlich sein, um den oberen Rücken oder die stabilisierende Komponente in der Bank weiter aufzubauen. Idealerweise möchten Sie einen Tisch oder ein Objekt finden, das stabil ist und einen gewissen Griff hat, an dem Sie sich festhalten können.

Realistisch gesehen wird dies nicht jedem zur Verfügung stehen, was die Handtuch-T-Bar-Reihe zu einer weiteren soliden Option macht. Haben Sie ein Geländer oder einen Balken, der etwas Gewicht tragen kann? Wickeln Sie ein Handtuch darum und führen Sie eine Reihe durch, die der eines TRX ähnelt!

Unterkörperübungen

Es wird fast unmöglich sein, einen so hohen Trainingsreiz zu erreichen, den Sie durch schwere Kreuzheben und Kniebeugen erhalten würden, wie Sie es mit Körpergewichtsübungen tun würden. Dies stellt eine neuartige Herausforderung dar, und dies schafft einen produktiven Anreiz, der sich auf die großen Drei übertragen kann - dies könnte mehr auf Stabilität, einseitiges Training usw. hinwirken.

1. Pistol Squats

Die Kniebeuge wird selten von Krafthebern trainiert, sollte es aber wirklich sein. Es ist aus mehreren Gründen eine großartige Übung, sich beim Körper zu melden. Es kann hervorheben, ob Stabilität fehlt, die Mobilität eingeschränkt ist und andere Bereiche potenzieller Bewegungskompensation, die in bilateralen Kniebeugen nicht sofort erkennbar sind.

Wenn die Kniebeuge eine fremde Bewegung in Ihrem Training ist, versuchen Sie, Kniebeugen mit der Pistole auf einem Stuhl auszuführen. Um diese modifizierte Version zu erstellen, können Sie die Last hinzufügen und schließlich daran arbeiten, sie ohne den Stuhl / die Basis auszuführen.

2. Vorderfuß erhöhte Zercher Split Squats

Diese Split-Squat-Variante ist absolut brutal und kann eine fantastische Möglichkeit sein, mit begrenzter Ausrüstung Kraft und Stabilität aufzubauen. Und nein, Sie brauchen keine Langhantel und keinen Teller, um sie auszuführen. Sie können buchstäblich auf allem stehen, was stabil ist. Einige gute Optionen sind ein altes Buch, ein niedriger Schritt oder alles, was stabil ist und auf dem man stehen kann.

Um diese Bewegung härter zu machen, nehmen Sie Ihren gewichteten Rucksack und halten Sie ihn in der Falte der Arme oder führen Sie diese mit Körpergewicht aus. Sie können das Tempo erhöhen, um die Intensität wirklich zu steigern. Es braucht nicht viel, um diese zum Brennen zu bringen.

3. Halten Sie die Kniebeugen an, um die Sprünge zu verstauen

Plyometrics sind ein großartiges Trainingsinstrument zum Aufbau von Energie, und Sie brauchen nicht viel, um sie auszuführen. Führen Sie für diese Körpergewichtsübung Kniebeugen durch, explodieren Sie dann aus dem Boden und führen Sie einen Sprung aus.

Der Schlüssel, um diese richtig zu machen und sie sich zu lohnen, ist die Flugbahn des Sprunges und dann die Landung. Konzentrieren Sie sich darauf, die Landung abzufedern und die Last exzentrisch zu verschieben.

Einpacken

Es gibt endlose Körpergewichtsübungen, die Sie zum Nutzen einsetzen können. Bitte fühlen Sie sich durch diese Liste nicht eingeschränkt. Hoffentlich hat diese Liste einige Ideen und Kreativität für Ihr Training inspiriert. Unabhängig davon, in welcher Umgebung Sie sich befinden, sollten die Übungen mit Absicht und Zweck durchgeführt werden.

Konzentrieren Sie sich auf die Bewegungsmuster, die Sie trainieren möchten, und gehen Sie dann dynamisch mit Ihrer Übungsauswahl und Begründung um!

Feature Image über Shutterstock / Andy Gin


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