Wenn es um Muskeln und Leistung geht, ist Charles Poliquin den meisten Nicht-Testosteron-Packungen so weit voraus, dass es beängstigend ist. Er ist nicht nur auf dem neuesten Stand, er ist der Typ, der es schärft. Wir freuen uns, seine berühmte Q & A-Kolumne hier bei T-Nation wiederzubeleben.
F: Ich verwende immer noch die Ivanko EZ-Griffe, die Sie vor einigen Jahren empfohlen haben. Alle neuen Geräte, von denen Sie denken, dass sie es wert sind, zu Grundnahrungsmitteln im Fitnessstudio zu werden?
A: Es ist kein Gerät, aber es ist ein Grundnahrungsmittel. New York Barbell verkauft eine olympische Hantel mit einem dicken Griff. Es dreht sich und schont so das Handgelenk erheblich. Kurzhanteln mit fettem Griff haben viel Einfluss auf den Sport und sind gut für Menschen, die ein funktionelleres Training absolvieren möchten, das für das wirkliche Leben gilt.
Es gibt auch ein neues Gizmo namens Multi-Grip Handle. Es ist eine neue Art von Griff, die Sie an jede gewünschte Riemenscheibenübung anschließen können.
Dadurch können sich Ihre Handgelenke, Ellbogen und Schultern ergonomischer und „natürlicher“ bewegen. Sie werden feststellen, dass sich jede Übung, die Sie damit ausführen, glatter und gelenkschonender anfühlt. Es ist ein schönes kleines Spielzeug. Sie können über www erworben werden.Multigriphandles.com.
Ich mag auch Bands, aber das Problem mit ihnen ist, dass man einen Fixierungspunkt braucht. Ein Bankdrücken ist nicht wirklich linear. Jetzt weiß ich, dass Westside das lineare Muster mag, aber das liegt daran, dass der Gewinner in ihrem Sport die Person ist, die das meiste Gewicht für die kürzeste Reichweite hebt. Aber im wirklichen Leben mit Sportlern bewegt sich die Stange tatsächlich in einem abgeflachten J-Muster.
Nun, es gibt eine neue Art von Bändern, die Sie an einer Bank befestigen können, um eine natürlichere Bewegung zu ermöglichen. Sie befinden sich auf einem Schiebegerät, mit dem das Band dem Pfad der Stange folgen kann.
Eines der Probleme, über die Menschen beim Bandtraining berichten, ist, dass es aufgrund des Fixpunkts zu Sehnenentzündungen kommen kann. Mit diesen neuen Bands gibt es keinen festen Punkt; es bewegt sich tatsächlich natürlich. Dies ist ein weiteres gutes Tool zum Auschecken. Sie können sie unter www erhalten.Kraftkatzen.com.
F: Sie haben in der Vergangenheit einige Artikel über die Verwendung von Schweizer Bällen geschrieben. Heute scheint es, als würden Stabilitätskugeln und ihre Art missbraucht und überbeansprucht. Haben Sie Ihre Gefühle für Schweizer Bälle geändert??
A: Das Problem mit Schweizer Bällen ist, dass Menschen anfingen, Dinge mit ihnen zu tun, für die ihr Körper nicht entwickelt wurde! Zum Beispiel ist das Hocken auf dem Schweizer Ball völlig schwachsinnig. Es ist ein Partytrick.
Eines der Probleme ist, dass Sie bowlegged hocken müssen. Es gibt tatsächlich einen Mann in der Branche, der sich bei einem Seminar vorführt. Er sprang ab und blies seine ACL! Was passiert ist, dass Sie das Band in eine schlechte Dehnung bringen, wenn Sie mit gebeugten Beinen hocken.
Wenn Sie nun den Schweizer Ball verwenden, um die Kraftkurve zu ändern, wie ich es mit einigen Armtrainingsbewegungen getan habe, denke ich, dass das in Ordnung ist.
Mit Poliquins weggelehnten exzentrischen Locken sitzen Sie mit dem Rücken und dem Trizeps an der Seite eines Schweizer Balls. Führen Sie den konzentrischen (Hebe-) Bereich einer sitzenden Hantellocke durch. Sobald Sie die Hanteln nach oben gerollt haben, heben Sie Ihre Hüften an, sodass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Ihr Oberkörper sollte sich dann buchstäblich auf dem Ball befinden. Senken Sie die Hanteln nach unten und von Ihnen weg. Senken Sie die Hüften und wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht haben.
Auch Schweizer Bälle sind gut für sicher Kernübungen. Das Problem ist, wenn Leute sagen, dass Schweizer Bälle Krebs heilen und den IRS von Ihrem Rücken bekommen. Es gibt Leute da draußen, die empörende Behauptungen aufstellen.
Jüngste Untersuchungen haben gezeigt, dass das Schweizer Balltraining für Ihren Kern nur sechs Wochen lang funktioniert (was ich seit 1994 gesagt habe). Sie erhalten mehr Bauchaktivierung durch Kniebeugen und Kreuzheben als jede Schweizer Ballübung, egal wie schwierig sie ist. Wenn Sie also eine untrainierte Person sind, können Sie den Schweizer Ball spielen, aber nach sechs Wochen werden Sie die Gewinne, die Sie erzielen, aufbessern.
Etwa 70% der Schweizer Ballübungen sind wertlos. Es ist nur eines dieser Dinge, bei denen die Leute eine Idee zu weit führen. Es gibt etwas Wert, aber es ist kein Allheilmittel.
Die meisten Personal Trainer und Krafttrainer wissen einfach nicht, wie sie Menschen stark machen können. Ich erinnere mich, dass ich mit diesem einen Trainer gesprochen habe, der all diese Stabilitäts-Gizmos verwendet. Ich fragte ihn, warum er all diese Scheiße benutzt habe und er sagte: „Ich bin nicht gut, also muss ich diese seltsamen Dinge tun, damit die Leute kommen, um mich zu sehen.”
Ich erinnere mich, wie er diese Frau nach den Wechseljahren dazu brachte, mit einer fetten Hantel Einhand-Split-Idioten zu machen. Jetzt ist Adam Nelson einer der besten Shot-Putter der Welt, und ich zwinge ihn nicht dazu! Die Risiken sind viel zu hoch.
Das Problem bei der Verwendung von Duradisks und ähnlichen Geräten besteht darin, dass Sie Lasten verwenden müssen, die so unbedeutend sind, dass keiner der Antriebsmaschinen wirklich aktiviert wird. Wenn eine Frau über Kopf eine 25-Pfund-Hantel drücken kann, kann sie nur einen 8-Pfund-Hantel verwenden, während sie diesen Zirkus auf einem Stabilitätsgerät ausführt. Sie wird ihre Muskeln einfach nicht überlasten.
Ich nenne es "Unterhaltungstraining", nicht Stärke Ausbildung. Und jedes Mal, wenn ich diesen Scheiß sehe, möchte ich dem Personal Trainer mit einem Paar Steal-Toe-Konstruktionsstiefeln in den Kopf treten.
Und der BOSU-Ball? Der BOSU-Ball ist ein Schweizer Ball für Idioten! Auch wenn Sie darauf stehen, sind Sie immer bowlegged. Warum wollen Sie in eine Position kommen, die nicht gut für Ihre Knie und Knöchel ist?? Was ist mit einem Fuß? Also was, dann müssen Sie die Last reduzieren!
Eines der dümmsten Dinge, die ich sehe, ist die liegende Hantelpresse auf einem Schweizer Ball mit nur einem Arm. Das meiste, was ein 180-Pfund-Typ verwenden kann, sind ungefähr 45 Pfund. Warum? Denn wenn Sie mehr verwenden, werden Sie umdrehen. Jetzt kann derselbe Typ viel mehr als 45 Pfund verwenden, um normale flache Hantelpressen zu machen. Also, was ist der Punkt?
„Oh, es aktiviert den Kern.Ja, und bis zu welchem Grad? Alles, was Sie tun, ist, einige Stabilisatoren abzufeuern, um sich selbst zu kontrollieren, damit Sie nicht umdrehen, aber die drückenden Muskeln nicht überlasten. Das ist also wieder nur Unterhaltungstraining. Es ist Zirkustraining und es macht nichts!
Jetzt funktionieren diese Geräte gut… in Bezug auf Marketing. Es ist wie mit diesen Schnellleitern. Eltern sehen sie und lassen sich beeindrucken, aber kein Weltklasse-Sprinter hat jemals eine Geschwindigkeitsleiter benutzt. Es hat noch nie jemanden auf der Strecke oder auf dem Feld schneller gemacht, sondern nur dazu gebracht, Geschwindigkeitsleiterübungen zu machen. Sobald die Geschwindigkeitsleiter zu einem olympischen Ereignis geworden ist, werde ich meine Athleten dafür trainieren.
Gleiches gilt für Kegelbohrer. Wie oft laufen Sie in einem Fußballspiel in einem perfekten Muster?? Es ist nie perfekt, besonders wenn Sie einen 300-Pfund-Defensivspieler hinzufügen, der auf Sie losläuft, um Ihnen den Kopf abzunehmen.
Ich habe letzten Sommer eine Beratung für eine Top-Fußballmannschaft durchgeführt. Ihr Krafttrainer ist einer der bestbezahlten der Welt und verdient 700.000 Euro pro Jahr. Er lässt seine Athleten alle ihre Energiesysteme mit einem Fußball trainieren. Er hat herausgefunden, dass die perfekte Lauftechnik scheiße wird, wenn Sie einen Ball hinzufügen, für den Sie verantwortlich sind. Wenn Sie also ein Training für Energiesysteme durchführen, können Sie auch einen Ball damit verwenden.
Gleiches gilt für einen Hockey-Puck. Sie sehen eine Menge Leute, die diese Power-Skating-Kurse machen. Das ist im Grunde ein süß aussehender Eiskunstlauf-Trainer, der einem Hockeyspieler beibringt, wie man perfekt skatet. Aber sobald Sie einen Puck auf das Eis legen und einen 210-Pfund-Affen, der Ihren Kopf in die Bretter rammen möchte, sind alle Motormuster, die Sie gelernt haben, verschwunden!
Was wir aus Sicht der Branche wissen, ist, dass all jene Zentren, die auf Spielereien und Spiele setzen, insbesondere solche, die auf Teenager ausgerichtet sind, 76 neue Kunden pro Monat benötigen, um über Wasser zu bleiben. Warum? Weil der Kundenumsatz sehr hoch ist. Der Junge geht dorthin und macht all dieses Zirkustraining, aber er wird auf dem Feld nicht schneller und er wird nicht stärker. Er geht ins Camp und wird auf der Bank und Power Clean getestet und kommt wie ein elfjähriger Briefmarkensammler raus und wird aus dem Team herausgeschnitten.
"Funktionales" Training oder einfach nur Unterhaltungstraining?
Es gibt so etwas wie die Überwindung der Trägheit. Wann immer Sie sprinten, springen oder werfen, überwinden Sie immer die Trägheit. Was bringt Sie dazu, Trägheit zu überwinden? Stärker werden. Das Unterhaltungstraining verbessert Ihre Fähigkeiten, macht Sie jedoch nicht stärker und überträgt sich nicht auf das Feld. Es ist eine Möglichkeit, als Personal Trainer Geld zu verdienen, aber es ist keine Möglichkeit, als Krafttrainer Geld zu verdienen, da Ihre Athleten keine wirklichen Ergebnisse erzielen.
Übrigens, wenn man sich die Studien zum Kern ansieht, ist es tatsächlich der am wenigsten trainierbare Teil des Körpers (nach den Händen) aller Muskeln im menschlichen Körper. (Das Kalb ist eigentlich das verbesserungsfähigste.)
F: Abgesehen von Diät- und Lebensstilproblemen, was ist der größte Trainingsfehler, den Menschen machen, wenn ihr Hauptziel Hypertrophie ist?
A: Der häufigste Fehler ist die Wahl des einfachen Auswegs: die Übungen, die nicht die meisten Muskeln rekrutieren. Beinstreckung vs. Hocken, Rückenverlängerung vs. Kreuzheben usw.
Grundsätzlich ist Hypertrophie eine Funktion der Belastungszeiten TUT (Zeit unter Spannung) innerhalb einer bestimmten Grenze. Es kommt immer darauf an, wie viele Motoreinheiten Sie rekrutieren können. Das Bankdrücken mit Ketten (um dem Widerstand Rechnung zu tragen) wird also weit mehr für Sie tun als die gleiche Anzahl von Wiederholungen mit einer plattenbeladenen Brustmaschine. Sie müssen die Übungen auswählen, die Ihnen das Beste für Ihr Geld geben.
Angenommen, Sie haben zehn Zwillingspaare und teilen sie in gleiche Gruppen auf. Eine Gruppe macht Kreuzheben mit Bändern, Kniebeugen mit Ketten, Bank mit Ketten und Klimmzüge. Die andere Gruppe führt Beinstreckung, Beinbeugung, Latzug und Maschinenbankdrücken durch. Der Unterschied in der Hypertrophie wäre ungeheuerlich zwischen der freigewichtigen Widerstandsgruppe und der Maschinengruppe.
Ein weiteres Beispiel: Nehmen Sie jemanden und lassen Sie ihn zehn Sechser-Sätze im Klimmzug machen, wobei jeder Satz schwierig ist. Nehmen Sie seinen Zwilling und lassen Sie ihn im Pulldown zehn Sechser-Sets ausführen. Der Unterschied in der Muskelmasse wird Tag und Nacht sein. Mit dem Pull-up rekrutieren Sie mehr Motoreinheiten.
Das Problem bei plattenbeladenen Maschinen ist, dass die Hebelwirkung häufig ist auch gut. Jedes Kind in der High School kann fünf Teller pro Seite machen, aber es kann nicht fünf Teller pro Seite mit einer Langhantelübung machen. Das einzige Mal, dass sie fünf Platten machen, ist, wenn sie zu IHOP gehen. Und wenn Sie im wirklichen Leben wären, müssten Sie den Widerstand in sitzender Position überwinden? noch nie.
Ein weiteres Problem bei Maschinen ist das feste Bewegungsmuster. Aus dem gleichen Grund denke ich, dass Kurzhanteln für die meisten Übungen eine bessere Wahl sind als Langhanteln, insbesondere wenn Sie mit einer sportlichen Bevölkerung zu tun haben.
Ich ging 1982 in die Sowjetunion. Es war erstaunlich, wie wenig Variation der Ausrüstung sie hatten. Sie hatten viele Hanteln und viele Hanteln, aber es gab nichts sehr Anspruchsvolles. Es ist was du tun mit der Ausrüstung, die zählt! Dennoch sah ich einen Mann, der beim Bankdrücken fünf Achter-Sätze machte und mit 520 zwei Sekunden lang auf seiner Brust innehielt. Und er war kein Lifter; Er war ein Wrestler! Diese Stärke baute er mit Grundausstattung auf.
Jetzt können diese Maschinen eine gute Variationsquelle für den „Beach Body“ -Lifter sein. Beim Bodybuilding müssen die Muskeln keine Funktion haben. Sie müssen nur hübsch aussehen. Es spielt keine Rolle, ob Sie Steine oder Maschinen mit selektivem Gewicht verwenden. Solange Sie genug Last haben und lange genug halten (Zeit unter Spannung), können Sie hypertrophieren (variieren Sie einfach die Übungen.)
Ich bin nicht dogmatisch genug zu sagen, dass Maschinen „böse“ sind.„Es kommt auf die Bevölkerung an. Dem Manager ist es egal, ob er ein Paar 90er auf der Schräghantelpresse machen kann; Er möchte einfach nur im Badeanzug im Fünf-Sterne-Resort gut aussehen. Ob er Maschinen oder Hanteln benutzte, spielt keine Rolle.
F: Wenn ich auf viele Ihrer Programme zurückblicke, sehe ich, dass die Scott- oder Prediger-Locke häufig verwendet wird. Warum? Das ist eine schwache Isolationsübung, die dem Trizeps-Rückschlag entspricht!
A: Erlauben Sie mir, nicht zuzustimmen. Es gibt einen großen Unterschied zwischen der Scott-Locke und dem Rückschlag. Wenn Sie sich die EMG-Studien ansehen, sind die beiden Bizepsübungen, die die meisten motorischen Einheiten rekrutieren, Steigungslocken und Predigerlocken. Der Hauptgrund ist, dass Sie keine anderen motorischen Einheiten aus anderen Muskelgruppen abfeuern müssen.
Wie viel Last können Sie für einen Trizeps-Rückschlag gegenüber einer liegenden Hantel-Trizeps-Erweiterung verwenden?? Das Verhältnis beträgt 10%. Der Grund, warum das Verhältnis mit dem Rückschlag so niedrig ist, ist, dass wir eine schlechte Rekrutierung von Motoreinheiten haben. Man kann einfach nicht viel Gewicht heben. Die zwei besten Übungen für die Rekrutierung von Trizeps sind die einarmige französische Presse und die Abnahme des Trizeps sind Isolationsübungen, aber die Belastung kann im Vergleich zu einem Rückschlag sehr hoch sein.
Nun, obwohl ich die Scott-Locke für Bizeps mag, egal wie gut die Übung ist, möchten Sie immer den Winkel und das Gerät variieren. So können Sie Scott Curls in verschiedenen Winkeln machen, mit einer Langhantel, mit einer Hantel, mit einer Rolle, es spielt keine Rolle.
F: Charles, da Sie die Prediger-Locke mögen, was halten Sie von dem alten Arm Blaster-Gerät, das Arnold früher verwendet hat??
A: Tatsächlich gibt es eine Studie dazu, die zeigt, dass es die Rekrutierung in den Ellenbogenbeugern erhöht, wahrscheinlich weil es schwieriger ist, damit zu schwingen. Wenn Sie schwingen, gräbt sich das Gerät in Ihre Rippen.
Es erhöht also die Rekrutierung, aber ein einfacherer Weg, dies zu tun, wäre, einfach den Rücken gegen einen Posten zu legen.
F: Sie haben in der Vergangenheit den Wert der Langhantelreihe ein bisschen verdorben. Warum? Ist es nicht der beste Massenbauer für den Rücken??
A: Ein Problem mit der Langhantelreihe ist, dass es für Menschen sehr schwierig ist, nur die Lats und Ellbogenbeuger zu verwenden. Sie fahren immer unbewusst mit den Quads und benutzen ihre Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken.
Die zweite Sache ist, dass die Stange entweder auf Ihren Darm oder Ihre Brust trifft, was Ihre Bewegungsfreiheit einschränkt. Der bessere Weg, dies zu tun, besteht darin, nur die einarmige Hantelreihe zu verwenden.
Auf diese Weise können Sie den Ellbogen auch auf verschiedenen Wegen nach oben schicken. Einen Monat können Sie es direkt senden, einen Monat können Sie so tun, als würden Sie jemandem ins Gesicht stoßen. Auf diese Weise können Sie verschiedene Teile der Skapulier-Retraktoren rekrutieren. Die Langhantel ist keine Scheißübung, aber die Hantelreihe ist eine bessere Alternative.
Übrigens ist Ronnie Coleman der einzige, den ich gesehen habe, wie er Langhantelreihen wirklich gut gemacht hat… und er hat fünf Teller pro Seite verwendet. Ich habe auch gesehen, wie er sechzehn Teller in der T-Bar-Reihe gemacht hat, und er hat sie sehr gut gemacht.
Sicher, die T-Bar-Reihe ist eine Bewegung mit kurzer Wut, aber sie hat eine Last und wird den Rücken aufbauen. Aber nicht jeder ist so diszipliniert wie Ronnie Coleman, um sie richtig zu machen.
Die Leute wollen nur hören, dass eine bestimmte Übung der einzige Weg ist. Es ist einfach nicht wahr. Die Langhantelreihe ist in Ordnung, aber nach ein paar Wochen etwas anderes tun!
F: Ich möchte nicht an Strongman-Wettbewerben teilnehmen, aber ich war daran interessiert, einige der Geräte für meine Wochenend-Kriegeraktivitäten zu verwenden. Womit soll ich beginnen??
A: Die zwei am einfachsten zu handhabenden sind Schlittenschleppen und Bauernspaziergang.
Wenn Sie Intervalle mit einem Schlitten machen, verbessert dies Ihre Kniebeuge, Ihren Kreuzheben oder was auch immer Sie gerade bearbeiten, abhängig von den verwendeten Lademustern. Mein Buch mit Art McDermott, Angewandtes Strongman Training, geht all das durch.
Das Umdrehen von Reifen ist wahrscheinlich am wenigsten praktisch. Sie müssen große Gewichtssprünge machen, und es gibt einige Techniken. Von allen Trainings im Strongman-Stil ist das Reifenflippen am häufigsten mit Verletzungen verbunden. Es gibt einige Fälle von Bizepsrissen, weil die Leute die falsche Mechanik verwenden. Farmer's Walk und Schlittenziehen sind allerdings ziemlich selbsterklärend, also würde ich dort anfangen.
Einer der besten Tests für sportliche Fähigkeiten besteht darin, einen Mann zu bitten, mit dem Joch des Bauern zu gehen.
Nehmen Sie einen Mann, der eine Tonne hocken und ein Haus heben kann, und bitten Sie ihn, mit einem Superjoch zu rennen. Es sieht aus wie ein epileptischer Pinguin, der einen Anfall hat. Wir haben ein Experiment durchgeführt, bei dem einige bereits starke Personen vier Monate lang nur mit dem Superjoch und dem Bauernspaziergang trainiert haben. Kein Hocken, kein Kreuzheben. Am Ende stiegen Kniebeugen und Kreuzheben tatsächlich um ein oder zwei Prozent. Das ist wahres Kerntraining. Laufen Sie 25 Meter mit einem Superjoch und Ihre Bauchmuskeln werden mit Sicherheit feuern.
Jetzt, beim Spaziergang des Bauern, sagen viele Leute, sie sollten Wanderschuhe verwenden, um den Knöchel zu schützen. Ich ziehe es vor, nur Laufschuhe zu tragen, damit du nicht Schützen Sie den Knöchel. Ich möchte, dass sich die Knöchel stabilisieren und Sie die Knöchelstabilität erhöhen können. Das funktioniert weitaus besser als ein Duradisk!
F: Was ist ein guter Weg, um festzustellen, ob ein kleines Kind ein großes sportliches Potenzial für Kraftsportarten hat??
A: Es wurde einmal eine Studie mit Weltklasse-Olympia-Liftern durchgeführt. Wenn Sie ihnen einen Handprüfstand geben, werden Sie feststellen, dass sie nur unwesentlich stärker sind als im Alter von zwölf Jahren. Der Punkt ist, dass diejenigen, die im Krafttraining Weltmeister wurden, im Alter von 12 Jahren bereits 95% stärker waren als andere Kinder in ihrer Altersgruppe.
Mit anderen Worten, die Handgriffstärke ist ein gutes Auswahlwerkzeug. Willst du zukünftige Weltmeister im Gewichtheben finden? Machen Sie einen Handgriff-Test bei Kindern im Alter von 8 und 12 Jahren. Dies wird Ihnen sofort sagen, wer stark sein wird.
Jetzt suchen Frauen in China nach haarigen Unterarmen. Wenn sie acht Jahre alt ist und die Unterarme eines libanesischen Taxifahrers hat, dann geht sie ins Gewichtheben! Dies liegt daran, dass Frauen mit haarigen Unterarmen einen hohen Androgenspiegel haben.
NFL-Fußballspieler, die ich trainiert habe, haben dieses Wissen für andere Zwecke genutzt. Sie sagten mir, wenn Sie in einer Bar sind und es 1:00 Uhr morgens ist und Sie noch nichts gefangen haben, suchen Sie nach den haarigen Unterarmen. Ein Wort der Warnung: Sie kann dich möglicherweise gegen eine Wand werfen und dich platt machen!
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