F: Einige Leute sagen, dass wirklich strenge Diäten - wie die, die Sie für die Vorbereitung auf Bodybuilding-Wettkämpfe machen - Ihren Stoffwechsel ruinieren werden. Ist das wahr? Und wenn ja, wie können Sie dieses Problem beheben??
A: Das wird es wahrscheinlich nicht, zumindest nicht so, wie die meisten zu denken scheinen.
Es gibt definitiv einige Probleme, die Sie durch extreme Diäten und Bewegung verursachen können, aber „Wrack“ ist wahrscheinlich ein zu starker Begriff. Das setzt voraus, dass Sie etwas kaputt gemacht haben. Der Stoffwechsel bricht nicht. Tatsächlich macht es genau das, wofür es entwickelt wurde.
Lassen Sie uns einige Definitionen aus dem Weg räumen, denn hier beginnt der größte Teil der Verwirrung mit diesen Arten von Diskussionen. Sie haben wahrscheinlich von den zugegebenermaßen vagen und nicht medizinischen Begriffen wie „Nebennierenermüdung“, „Hungermodus“ und „Stoffwechselschäden“ gehört.„Dies ist mehr Marketingjargon als medizinische Terminologie. Das heißt aber nicht, dass sie keinen Nutzen haben.
In der Medizin gibt es oft Funktionsstörungen vor der Krankheit. Wenn Sie beispielsweise zweimal einen Nüchternblutzuckerspiegel über 126 haben, kann ich bei Ihnen Diabetes diagnostizieren.
Wenn Sie jedoch einen Blutzucker über 100, aber unter 125 haben, wie nenne ich das?? Sie haben noch keinen Diabetes, aber offensichtlich eine Funktionsstörung. Wir nennen dies viele verschiedene Dinge in der Medizin: Prädiabetes, Dysglykämie, beeinträchtigte Glukosetoleranz oder etwas anderes.
Gleiches gilt für den Stoffwechsel. Wenn Sie Schlafstörungen, unersättlichen Hunger, instabile Stimmung, unvorhersehbare Energie, unkontrollierbares Verlangen haben und nicht mehr auf dasselbe Kaloriendefizit reagieren, ABER Ihre Blutlabore und Vitalwerte sind alle normal, wie nennen wir das??
Es ist offensichtlich etwas los, aber wir können keine Diagnose stellen, oder??
Daher verwenden wir einige beschreibende Begriffe wie Stoffwechselkompensation, Stoffwechselresistenz, Stoffwechselstörung oder Stoffwechselschäden. Oder wie Sie sagen wir einfach: „Verdammt, ich glaube, ich habe meinen Stoffwechsel ruiniert!”
Du hast es nicht getan. Was passiert ist, ist ein vorhersehbares Phänomen und wir wissen einige (wenn auch nicht alle), worum es geht. Ein Teil davon ist das, was die Forschung als „adaptive Thermogenese“ bezeichnet.”
Eine Wettkampfdiät ist bekannt dafür, eine sehr breite Kalorienobergrenze zu induzieren. Sie reduzieren Kalorien und verbrauchen viel Energie durch Krafttraining und / oder Cardio. Auf die gleiche Weise, wenn Sie das Öl Ihres Autos nicht wechseln oder kein Benzin nachfüllen, läuft der Motor aus, und die Karosserie reagiert nicht gut auf diese große Energiediskrepanz.
Als Reaktion darauf erhöht es den Hunger, verringert die Motivation, senkt die Energie und verringert (am heimtückischsten) die Stoffwechselleistung. Das macht es auf viele Arten:
Was ist schlimmer, nach der Show, wenn Sie nicht mehr den externen Motivator haben und lieber wie ein Mensch essen möchten, sind Sie bereit, all das Gewicht zurück zuzunehmen, plus etwas.
Ich bin gekommen, um dies den „metabolischen Kreditkarteneffekt“ zu nennen - Sie erhalten kurzfristige Ergebnisse, zahlen aber später hohe metabolische Strafen. Jeder, der gesehen hat, wie ein Konkurrent zum ersten Mal wie ein Heliumballon-Post-Wettbewerb in die Luft gesprengt wurde, weiß das gut.
Ist das ein ruinierter Stoffwechsel?? Ich nehme an, Sie könnten es so beschreiben, aber eine andere Sichtweise ist, dass Ihr Stoffwechsel genau das tut, wofür er entwickelt wurde. Es hat das Gefühl, dass es diese Schulden eintreiben muss. Immerhin hat es sich zu einer Realität für Feste und Hungersnöte entwickelt, und es glaubt, dass es Ihnen einen Gefallen tut, indem es die Hungersnot mildert und das Fest maximiert.
Die gute Nachricht ist, dass es einige Möglichkeiten gibt, den Stoffwechselausgleich zu reduzieren. Hier sind einige Dinge zu tun:
F: Gibt es eine Möglichkeit, Testosteron allein durch Ernährung zu steigern oder zumindest zu optimieren?? Und gibt es Lebensmittel oder Diäten, die T verringern?
A: Sie können sich Testosteron wie ein Sex- und Reproduktionsbarometer vorstellen. Es reagiert teilweise auf die Umwelteinflüsse.
Wenn es um Ernährung geht, lautet die Frage: Gibt es genug Nahrung, um den Stoffwechselbedarf zu steigern?? Nicht zu wenig und nicht zu viel? Wenn ja, bringen Sie das T!
Der Stoffwechsel will den „Goldlöckchen-Effekt“, wenn es um Testosteron geht. Dies ist der Grund, warum fette Sofakartoffeln und hagere, dünnhäutige Bodybuilder keine Motivation, kein Verlangen nach Sex und weiche, nicht reagierende oder weniger zuverlässige Erektionen haben.
Das erste, woran Sie sich erinnern sollten, ist, dass Sie in keinem der Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette) zu lange zu niedrig gehen. Das kann ein T-Killer sein. Die zweite Sache ist, Training mit Erholung in Einklang zu bringen.
Aber Ihre Frage ist nuanciert, und ich möchte mich nicht zu sehr auf eine Diätpraxis einlassen. Ich habe gesehen, dass leicht übergewichtige Personen Ketodiäten machen und bemerkenswerte positive Veränderungen der T-Spiegel messen. Ich habe gesehen, dass dieselbe Diät Probleme mit der Libido, Muskelzuwächsen und Erektionen verursacht. Die Diskrepanz wird vom Einzelnen erklärt.
Wenn ich eine allgemeine Faustregel geben müsste (die normalerweise gefährlich und dumm ist), würde ich sagen ..
Ein Verhältnis von 40-30-30 (Kohlenhydrate-Protein-Fett), wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen oder an einem Sport teilzunehmen, ist großartig. Ein Makronährstoffverhältnis von 30-40-30, wenn Sie Fett verlieren möchten, ist für die meisten gut.
Oh, und einige Studien legen nahe, dass wenn Sie wenig Magnesium, Zink oder Vitamin D haben, Sie möglicherweise einen T-Boost durch Supplementation erhalten. ZMA® zusammen mit angemessener Sonneneinstrahlung und 2000-5000 IE Vitamin D täglich (zusammen mit Ihrer größten Mahlzeit einnehmen) kann eine gute Versicherung sein.
Also zu wiederholen ..
Wenn Ihr T optimiert ist, sollten Sie es fühlen. Ihr Gehirn wird fokussiert und angetrieben. Ihre Trainingsleistung und Erholung werden auf den Punkt gebracht. Sie werden schlank sein und sich fit fühlen. Und Ihr Penis reagiert, ist aufgeladen und belastbar.
F: Wie kann ich Muskeln aufbauen, aber nicht Körperfett?? Ich werde normalerweise zu fett, wenn ich für die Masse esse. Wie viele Kalorien über die Wartung werden wirklich benötigt, um den Muskelaufbau zu optimieren?
A: Der Stoffwechsel ist kein großartiger Multitasker. Es baut gerne Fett und Muskeln auf (Anabolismus) oder reißt beide ab (Katabolismus). Der Versuch, beides gleichzeitig zu tun, ist das metabolische Äquivalent dazu, den Kopf zu tätscheln und den Bauch zu reiben. Sie können es tun, es ist einfach nicht so einfach ... es sei denn, Sie sind Anfänger oder verwenden Anabolika.
Der Trick dabei ist zu verstehen, dass Sie vier verschiedene Stoffwechselschalter zum Ziehen haben:
Dies wird Fett und Muskeln verbrennen, da es sowohl durch Bewegung als auch durch Essen eine ziemlich intensive und große Kalorienlücke erzeugt. Denken Sie an Marathonläufer oder dünnes Fett.
Dadurch werden sowohl Muskeln als auch Fett belastet, indem eine Kalorienlücke in die andere Richtung erzeugt wird. Denken Sie an Powerlifter oder Muskelfett.
Das letztere Szenario versuchen die meisten Menschen, wenn sie Muskeln aufbauen wollen. Es funktioniert, aber es lässt dich oft so aussehen, als ob du nur eine Jacke über zwei Pullover ziehst. Es ist nicht der beste Ansatz oder das beste Aussehen. Dies führt normalerweise zu einem Überschuss von 500 Kalorien oder mehr, und das kann zu viel sein, wenn das Training nicht richtig ist.
Denken Sie an die kleine alte Dame in Paris, die sechsmal am Tag vier Treppen steigt, aber nur ein halbes Baguette, je eine Tasse Kaffee und Wein, einen Rettich und etwas Käse isst. Sie bleibt schlank, weil sie das Kaloriendefizit durch die Ernährung treibt und sich genug bewegt, um kein Skelett zu werden. Dieses Protokoll ist offensichtlich nichts für Sie.
Das ist der Schalter, den Sie wollen. Es ist das Umschalten des Athleten. Steigern Sie Ihre Nahrungsaufnahme auf einen leichten Überschuss, damit Sie Muskeln aufbauen können. Ich schlage vor, zwischen dem 15- und 20-fachen des Körpergewichts in Pfund zu liegen, je nachdem, ob Sie ein harter Gewinner sind oder nicht. Du hörst dich an, als würdest du leicht "Muskelfett" bekommen (genau wie ich), also solltest du in der Nähe von 15 bleiben, um zu beginnen.
Stellen Sie nun Ihre Makronährstoffe auf 40-30-30 (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) ein. Sie benötigen die zusätzlichen Kohlenhydrate. Insulin ist schließlich das stärkste anabole Hormon im Körper. Wenn Sie diesen Brennstoff nicht in die Zelle bekommen können, werden Sie nicht wachsen, egal wie viel Testosteron Sie haben.
Schalten Sie jetzt die Trainingsintensität ein, als wären Sie eine Todesfee in einer Bank, in der Hocke und im Kreuzheben bis zum Tod. Wenn Sie dies auf diese Weise tun, wird der Energiefluss verstärkt, Fett reduziert (oder zumindest seine Ansammlung minimiert) und mechanischer Druck auf den Muskel ausgeübt, um zu wachsen.
Wenn es nicht funktioniert, erhöhen Sie die Kalorien langsam, bis es funktioniert. Ich vermute, Sie werden einen leichten Überschuss von 200-400 Kalorien haben. Dies ist der beste Weg zum Multitasking.
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