Workouts im Push / Pull-Stil finden im Internet bei weitem nicht genug Beachtung. Wenn Sie sie mit Ihren Standard-Trainingsprogrammen für obere / untere Teilung und Körperteile vergleichen, gibt es fast nichts.
Diese Workouts eignen sich aus mehreren Gründen hervorragend. In diesem Artikel wird genau beschrieben, was ein Push / Pull-Programm ist, und es wird ein grundlegendes 4-wöchiges Workout-Programm bereitgestellt. In diesem Artikel werde ich auf einen Standard-Push / Legs / Pull-Split verweisen.
Push / Pull-Workouts konzentrieren sich auf die Idee, dass Übungen mit ähnlichen Bewegungsmustern zusammengestellt werden. Der Oberkörper und der Unterkörper können dann in Bezug auf das Trainingsalter eines Athleten aufgeteilt werden. Diese Workouts können auf verschiedene Arten aufgeteilt werden und sollten je nach Trainingskompetenz, Zielen und Zeiteinteilung aufgeteilt werden.
** Einige Trainer (ich eingeschlossen) empfehlen, mehr Zugarbeit zu leisten als zu schieben. Als Gesellschaft mit schlechter Körperhaltung und überlasteten Brusttagen besteht Bedarf an zusätzlicher Rückenarbeit. Außerdem unterstützt ein stärkerer Rücken die sportliche Leistung.
Anfänger (<6 months of lifting)
Ein typisches Anfängerprogramm umfasst normalerweise 3 Tage Heben mit geringem / mäßigem Volumen und geringer Intensität. Oft werden Sie in neueren Trainee-Programmen viel Volumen mit zusammengesetzten Bewegungen sehen, um eine solide Grundlage für Muskeln und Kraft aufzubauen. Persönlich empfehle ich immer, die Beine zwischen Ihren Oberkörper zu legen. Auf diese Weise kann ein Anfänger sein Wachstum maximieren, indem er sicherstellt, dass er gut ausgeruht ist.
Die Spaltung
Mittelstufe (6 Monate - 2 Jahre Heben)
Die übliche Vorlage im Push / Pull-Stil für Fortgeschrittene umfasst 3-4 Tage Heben mit mäßigem Volumen und mittlerer Intensität. Ein fortgeschrittener Lifter wird eine Grundlage für den Muskelaufbau haben und zusätzliche Arbeiten einschließen, um seine Kraft und seinen Muskelaufbau zu unterstützen. Während ein fortgeschrittener Lifter über Trainingserfahrung verfügt, empfehle ich oft, das Zubehör in einem moderaten Volumen zu halten, damit die Verbindungen einen Großteil des Fokus erhalten.
Die Spaltung
Fortgeschrittene (> 2 Jahre Heben)
Eine erweiterte Push / Pull-Vorlage dauert normalerweise 4 Tage und kann in einigen Fällen sogar 5 Tage dauern. Sie wurden mit Blick auf bestimmte Ziele konstruiert und umfassen mäßige / hohe Lautstärke und Intensität. Zu diesem Zeitpunkt in der Karriere eines Hebers haben sie eine Vorstellung von ihren Stärken und Schwächen, sodass Zubehör und Compounds unter Berücksichtigung dieser Besonderheiten berücksichtigt werden. Darüber hinaus verfügen die meisten fortgeschrittenen Lifter über Programme mit integrierten Peaks und Deloads.
Die Spaltung
1. Extra Ruhe - Wenn Sie Übungen zu ähnlichen Bewegungen zusammenfassen, helfen Sie dem Körper, sich vollständig zu erholen. Wenn Sie beispielsweise einen Brust- und Schultertag haben, können Ihre Delts die Leistung aufgrund von Müdigkeit beeinträchtigen (wenn sie nicht sorgfältig programmiert wurden).
2. Fundamentbauer - Neuere Lifter können von Pushpull-Workouts profitieren, da sie sich in vielen Fällen ganzheitlich auf den Körper konzentrieren (große Bewegungen), und dies ermöglicht die Nutzung von Neulingsgewinnen (Junge, vermisse ich diese Tage)?.
3. Zielorientiert - Fortgeschrittene Lifter können auch von Push-Pull-Workouts profitieren, indem sie die Tage des Ober- und Unterkörpers auf ganz bestimmte Arten aufteilen. Wenn Sie beispielsweise immer wieder den oberen Teil der Druckbewegungen verpassen, können Sie einen ganzen oberen Drucktag darauf verwenden, dieses Problem zu beheben.
Das folgende Programm kann von Liftern aller Ebenen verwendet und entsprechend Ihren Zielen manipuliert werden. Dies ist ein 3-Tage / Woche-Trainingsprogramm, das am besten nach Ihrem Zeitplan formatiert werden kann. Ein Beispiel wäre Montag / Mittwoch / Freitag oder Dienstag / Donnerstag / Samstag. Ich empfehle, zwischen jedem Lift einen ganzen Tag Pause zu machen, um sich vollständig zu erholen. Jedes Training beginnt mit einer zusammengesetzten Übung und enthält Zubehör zur Unterstützung. Wenn Sie „A1. & A2.,”Dies bedeutet, dass es sich um eine Obermenge handelt und eine Übung nach der anderen ausgeführt werden sollte (sitzende DB-Presse, geneigte DB-Presse, sitzende DB-Presse usw.).
Seien Sie sich bewusst, dass es einen kleinen Unterschied bei den Wiederholungen von zusammengesetzten Übungen zwischen den Wochen 1-2 und 3-4 gibt. DB bedeutet Hantel, BB bedeutet Langhantel und AMRAP bedeutet „so viele Wiederholungen wie möglich.Schließlich sind die Zahlen, die der Übung folgen, wie z. B. „5 × 5“, SETS x REPS. Viel Spaß beim Heben!
Wochen 1-2 - Push
EIN. Bankdrücken - 5 × 6 - 2.5 Minuten Pause
B1. Sitzende DB-Schulterpresse - 4 × 7-8 - 2 Minuten Pause
B2. DB neigen - Drücken Sie - 4 x 6-7 - 2 Minuten Pause
C1. BB Close Grip Bench - 3 × 7-8 - 90 Sekunden Pause
C2. Dips - 3 × 5-6 - 90 Sekunden Pause
D. Planken - 3 × 60 Sek. Hält - 60 Sek. Pause
Wochen 1-2 - Beine
EIN. Back Squat - 5 × 7 - 2.5 Minuten Pause
B1. Walking DB Lunge - 3 × 8-10 - 90 Sekunden Pause
B2. DB Hip Thrusters - 3 × 10-12 - 90 Sekunden Pause
C1. Becher Squat - 3 × 12-15 - 75 Sekunden Pause
C2. Hängende Beinheben - 3 × 10 - 75 Sekunden Pause
Wochen 1-2 - Ziehen
EIN. Konventioneller Kreuzheben - 5 × 5 - 3 Minuten Pause
B1. Pull-Up - 4 × 6-8 - 90 Sekunden Pause
B2. Verlängerungen des unteren Rückens - 4 × 10-12 - 90 Sekunden Pause
C1. DB-Reihe - 3 × 6-8 - 75 Sekunden Pause
C2. BB Achselzucken - 3 × 12-15 - 75 Sekunden Pause
D. Klimmzug - 2xAMRAP - 75 Sekunden Pause
Wochen 3-4 - Push
EIN. Bankdrücken - 5 × 5 - 2.5 Minuten Pause
B1. Sitzende DB-Schulterpresse - 4 × 7-8 - 2 Minuten Pause
B2. DB neigen - Drücken Sie - 4 x 6-7 - 2 Minuten Pause
C1. BB Close Grip Bench - 3 × 7-8 - 90 Sekunden Pause
C2. Dips - 3 × 5-6 - 90 Sekunden Pause
D. Planken - 3 × 60 Sek. Hält - 60 Sek. Pause
Wochen 3-4 - Beine
EIN. Back Squat - 5 × 5 - 2.5 Minuten Pause
B1. Walking DB Lunge - 3 × 8-10 - 90 Sekunden Pause
B2. DB Hip Thrusters - 3 × 10-12 - 90 Sekunden Pause
C1. Becher Squat - 3 × 12-15 - 75 Sekunden Pause
C2. Hängende Beinheben - 3 × 10 - 75 Sekunden Pause
Wochen 3-4 - Ziehen
EIN. Konventioneller Kreuzheben - 5 × 4 - 3 Minuten Pause
B1. Pull-Up - 4 × 6-8 - 90 Sekunden Pause
B2. Verlängerungen des unteren Rückens - 4 × 10-12 - 90 Sekunden Pause
C1. DB-Reihe - 3 × 6-8 - 75 Sekunden Pause
C2. BB Achselzucken - 3 × 12-15 - 75 Sekunden Pause
D. Klimmzug - 2xAMRAP - 75 Sekunden Pause
Eine der besten Eigenschaften, die die Welt des Krafttrainings zu bieten hat, ist die Variabilität und Flexibilität bei der Erstellung von Programmen. Workouts im Push / Pull-Stil sind nur ein Beispiel für eine Methode zur Steigerung der Kraft. Bei all den verschiedenen Körpertypen und sportlichen Hintergründen können Sie feststellen, dass Push / Pull-Workouts wirklich mit Ihrem Körper in Resonanz stehen.
Probieren Sie dieses 4-wöchige Programm aus und teilen Sie mir Ihre Gedanken in den Kommentaren unten mit!
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.