5 Möglichkeiten, wie Kettlebell-Training Ihre Langhantel-Lifte verbessern kann

3754
Vovich Geniusovich
5 Möglichkeiten, wie Kettlebell-Training Ihre Langhantel-Lifte verbessern kann

Im Laufe der Geschichte haben wir verschiedene Arten von Trainingsinstrumenten verwendet, um Muskelkraft, Entwicklung und Kraft zu erreichen. Als ich anfing, alleine zu trainieren, waren meine Werkzeuge überwiegend Langhanteln und Kurzhanteln. Erst als ich das Potenzial einer Kettlebell erkannte, konnte ich mit der Implementierung beginnen.

Nach Jahren des Trainings mit Kettlebells bereise ich jetzt das Land als Senior Kettlebell Specialist bei der Onnit Academy und lehre andere, wie sie ihr Kettlebell-Training optimieren können. Ich benutze Kettlebells nicht nur in meinem eigenen Training, sondern auch in der Programmierung meines Kunden. Dank dieses Tools habe ich in allen Aspekten der Fitness massive Fortschritte erzielt!

Das Kettlebell-Training bietet viele einzigartige Anpassungen, die zu massiven Gewinnen bei Ihren Langhantelliften führen können. Das Training mit einer Kettlebell erhöht nicht nur Ihre Griffstärke, sondern auch die Kernkraft, Beweglichkeit, Schulterstabilität und Kraft. Wenn Sie mit Kettlebells noch nicht vertraut sind, können Sie die folgende Grafik als Idee für das verwenden, was ich als leichte, mittelschwere und schwere Kettlebell-Gewichte klassifizieren würde.

Griffstärke

Wie wir alle wissen, erfordern Langhantel-Hebebühnen eine unglaubliche Menge an Griffkraft, um ordnungsgemäße Hebevorgänge auszuführen. Beim Kettlebell-Training müssen Sie speziell lernen, wie Sie die dynamische Griffstärke während des Tragens einer Last anpassen und Ihren Widerstand gegen Ermüdung während der Zeit unter Spannung herausfordern.

Eine der besten Möglichkeiten, Ihren Griff mit einer Kettlebell zu verbessern, besteht darin, das Tragen eines Bauern mit zwei Kettlebells für einige Zeit zu üben. Wenn Sie Ihre Zeit unter Spannung verlängern, während Sie das Gewicht festhalten, können Sie Ihre Unterarme stärken und gleichzeitig die Kernkraft verbessern.

Versuchen Sie dies: Kettlebell Farmer's Carry

Halten Sie sich mit einem neutralen Rücken und einem verspannten Kern hoch und halten Sie sich an zwei schweren Kettlebells (28 kg auf jeder Seite) fest. Halten Sie die Kettlebells mit festem Griff fest und strahlen Sie 60 Sekunden lang Spannung auf Ihren gesamten Körper aus. Führen Sie 5 bis 6 Sätze durch.

Kernfestigkeit

Die dynamische Kernkraft ist eine der Grundvoraussetzungen für jede fortgeschrittene Kettlebell-Arbeit. Daher wird jede Form des Kettlebell-Trainings aufgrund der versetzten Belastung eine erhöhte Anforderung an Ihre Kernmuskulatur stellen. Offset-Belastung kann mit jedem Werkzeug wirklich durch Training unter ungleichmäßigem Gewicht erreicht werden. Die einzigartige Form der Kettlebell ermöglicht mehr Griffe und Bereitschaftspositionen, sodass Sie verschiedenen Bewegungen effizienter als mit anderen Werkzeugen versetzte Lasten hinzufügen können.

Kettlebell Overhead Walking Lunge

Versuchen Sie Folgendes: Kettlebell Overhead Walking Lunge

Eine meiner Lieblingsübungen zum Zerschlagen des Kerns ist die einzelne Kettlebell-Overhead-Longe. Single Kettlebell Training rekrutiert mehr Muskulatur, um Ihren Körper während der Bewegungen zu stabilisieren. Dies ist eine großartige Aufwärmübung für Langhantel-Kniebeugen. Versuchen Sie es mit einer leichten Kettlebell (8 kg bis 16 kg) für 15 Wiederholungen an jedem Bein für 3 bis 4 Sätze.

Mobilität

Eine meiner Lieblingsübungen zur Mobilität, mit denen ich meine Schultern öffne, sind Kettlebell-Armstangen. Diese Übung ist nicht nur fantastisch, um Ihre Schultern über den gesamten Bewegungsbereich zu mobilisieren, sondern auch, um unter Last eine dynamische Schulterbeweglichkeit zu schaffen.

Kettlebell Armstangen

Versuchen Sie dies: Kettlebell Arm-Bars

Probieren Sie diese für 10 Wiederholungen auf jeder Seite für 3 bis 4 Sätze mit einer leichten Kettlebell (8 kg bis 16 kg) aus. Legen Sie sich auf den Rücken und drücken Sie die Kettlebell mit einem Arm zur Decke. Achten Sie darauf, dass Ihr Bein auf der gleichen Seite wie die Kettlebell mit Ihrem Knie auch zur Decke gebeugt ist. Ihr anderer Arm sollte gerade über den Kopf reichen und auf dem Boden ruhen. Versuchen Sie, während Sie die Kettlebell hochhalten, Ihre Schulter während dieser Bewegung gepackt zu halten, während Sie Ihre Brust in Richtung Boden drehen. Achten Sie beim Drehen darauf, den beladenen Arm gerade zu halten, und versuchen Sie, Ihr gebogenes Bein auf die andere Seite Ihres geraden Beins zu bringen.

Schulterstabilität

Das Erlernen der Aufrechterhaltung gepackter Schultern durch dynamische Bewegungen ist einer der Eckpfeiler der Schulterstabilität. Die Bestrahlung der Lats spannt zu stärkeren Lifts, wenn Sie lernen, Ihren Rücken als Basis zu verwenden, um effizienter zu drücken. Wenn Sie sich auf das langsame und kontrollierte negative Drücken konzentrieren und lernen, wie Sie effektiv ziehen (das Gewicht nach unten), lernen Sie, wie Sie Ihre Lats verwenden, um Ihre Schultern beim Schnappen oder Rucken von Gewichten in einer sichereren Position zu halten.

Kettlebell Bottoms Up Press

Versuchen Sie Folgendes: Bottoms Up Overhead Press

Bottoms-up-Overhead-Presse ist meine Lieblingsübung zur Stabilisierung der Schulter, die sich hervorragend dazu eignet, viel Arbeit aus einem Leichtgewicht herauszuholen. Versuchen Sie während dieser Übung, sich auf das Packen Ihrer Schulter zu konzentrieren, während Sie während der gesamten Bewegung eine neutrale Wirbelsäule und einen straffen Kern beibehalten. Führen Sie 6 bis 8 Wiederholungen auf jeder Seite für 5 bis 6 Sätze mit einer leichten Kettlebell (8 kg bis 16 kg) durch.

Leistung

Mit dem Kettlebell-Training können Sie unter submaximalen Belastungen auf Kraft trainieren. Auf diese Weise können Sie während des Trainings unter leichteren Belastungen weiterhin Gewinne erzielen, sodass Sie maximale Kraft ausüben und tonnenweise Muskelaktivierung erzielen können, indem Sie leichtere Gewichte verwenden, um die Muskelaktivierung und Kraftproduktion für Ihre schwereren Lifte zu verbessern. Natürlich sollten wir immer die richtige Form und sichere Technik anwenden, wenn unser Ziel Kraft ist. Wenn Sie nicht annähernd so viel Gewicht haben wie bei einem Langhantel-Lift, können Sie gezielt auf Kraft trainieren und dabei erhebliche Gewinne erzielen.

Kettlebell Hike Swings

Versuchen Sie dies: Kettlebell Hike Swings

Kettlebell-Wanderschwünge sind eine phänomenale Übung zur direkten Stärkung Ihrer Hüften, die sich in einer gesteigerten Kraft beim Kreuzheben und Kniebeugen Ihrer Langhantel niederschlagen kann. Führen Sie die Kettlebell-Wanderschwünge mit schwerer Kettlebell (24 kg oder schwerer) für 8 bis 12 Wiederholungen für 3 bis 4 Sätze durch.

Auf meiner Website auf meiner Autorenseite unten finden Sie weitere Kettlebell-Trainingstechniken, mit denen Sie Ihre Langhantellifte optimieren können! Kettlebell-Training ist eine unterhaltsame und effektive Möglichkeit, einen starken, mobilen und funktionellen Körper aufzubauen.

Anmerkung der Redaktion: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die Autoren und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.

Feature Bild Dusan Petkovic / Shutterstock


Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.