Bei der unendlichen Suche nach größeren und stärkeren Kontraktionen werden konzentrische und exzentrische Kontraktionen im Fitnessstudio am meisten geliebt, während die Isometrie in der Kälte ausgelassen wird.
Denn wenn Menschen an Isometrie denken, denken sie an Wandkniebeugen und Plankenvariationen. Sie wissen, die Übungen, die praktisch niemand genießt.
Aber Isometrie ist viel mehr als nur Planken.
Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Isometrische Muskelkontraktionen treten auf, wenn die Muskeln Kraft erzeugen, sich jedoch die Länge des kontrahierenden Muskels nicht ändert. Betrachten Sie es als ein Tauziehen zwischen Ihren Muskeln.
Isometrics können Knack- und Schwachstellen in der Hocke, im Kreuzheben und beim Bankdrücken überwinden, indem Sie an Ihrer Schwachstelle stärker werden. So ziemlich jeder trainiert, indem er das Gewicht vom Anfang bis zum Endpunkt einer Bewegung bewegt und so wenig Zeit wie möglich zwischen den beiden verbringt. Wenn Sie jedoch den mittleren Teil eines Lifts beschönigen, können Sie leicht Knackpunkte entwickeln - Schwierigkeiten, die Stange beispielsweise beim Kreuzheben über die Knie zu bringen.
Das wissen Sie vielleicht schon, aber Was viele Menschen nicht wissen, ist, dass es zwei Möglichkeiten gibt, sich der Isometrie zu nähern.
Dies beinhaltet das Reduzieren des Gewichts und das Anhalten bei einem bestimmten Gelenkwinkel, der Probleme verursacht. Zum Beispiel eine Pause am unteren Ende der Hocke, weil Sie Probleme haben, aus dem Loch herauszufahren.'
Wenn Sie die Pausenmethode verwenden, um diese Schwäche zu bekämpfen, sollten Sie 60-80 1 U / min, 5-8 Wiederholungen mit einer Pause von 3-5 Sekunden verwenden und dies als Teil Ihres Zubehörtrainings nach Ihrer großen Bewegung für den Tag tun.
Dies drückt oder zieht gegen Stifte (normalerweise in der Hocke) an einem bestimmten Punkt im Bewegungsbereich, der Probleme verursacht. Zum Beispiel das Sperren der Oberseite der Hocke.
Führen Sie zur Überwindung der Isometrie zu Beginn Ihres Trainings eine Leistung durch, bevor Sie die schweren Gewichte treffen, da Sie für jede Wiederholung umfassende Anstrengungen benötigen. Einige Studien schlagen vor, die Kontraktionen zwischen 5 und 15 Sekunden, 4 bis 6 Mal und 3 bis 5 Minuten Pause zwischen den Versuchen zu halten.(1)
Wenn Sie an einem bestimmten Punkt in Ihrem Aufzug Probleme haben, lohnt es sich, diese auszugeben Mehr Zeit dort, nicht weniger.
[Lesen Sie unseren vollständigen Leitfaden zur Verwendung dieser Art von Isometrie in Ihrem Kreuzheben-Training!]]
Häufige Knackpunkte in der Hocke befinden sich im Loch und in der Mitte, wenn die Knie bei 90 Grad stehen. Hier sind einige Beispiele der oben genannten Isometrien.
Dies ist eine ungewöhnliche Kniebeuge mit zwei Pausen, die bei leichteren Lasten möglich ist.
Dieses Beispiel soll dazu beitragen, die Aussperrung für Athleten zu verbessern, die Schwierigkeiten haben, eine Kniebeuge zu absolvieren.
Übliche Knackpunkte beim Bankdrücken befinden sich in der Nähe der Brust, des Ellbogens bei 90 Grad und zwischen 90 Grad und der Aussperrung.
Sie können die Stifte überall platzieren, aber das folgende Beispiel ist das, was Sie verwenden können, wenn Sie Schwierigkeiten haben, oben in der Bewegung zu sperren.
https: // www.Youtube.com / watch?v = jl1jWfDStzY
Abgesehen davon, dass das Gewicht nicht vom Boden gezogen werden kann, sind die Kreuzheben-Knackpunkte der erste Teil des Lifts, der Boden bis unter die Knie, um die Knie und der letzte Teil des Zuges von der Mitte des Oberschenkels bis zur Aussperrung.
Dies ist wiederum ein Beispiel für die Überwindung von Isometrien, die für Leute nützlich sein können, die Schwierigkeiten haben, den Endpunkt der Übung zu sperren.
https: // www.Youtube.com / watch?v = tp1wDo7UciI
Hinweis: Wenn Sie Fortschritte in Ihren Aufzügen machen, fahren Sie fort. Wenn Sie jedoch feststellen, dass Ihre Lifte einen Knackpunkt haben, sollten Sie in Ihrem Training Pausen einlegen oder Isometrien überwinden.
Diese sind ideal für Anfänger oder Fortgeschrittene, die in bestimmten Positionen eines Lifts Kraft aufbauen müssen oder ein Plateau im Gewicht erreicht haben, das sie heben können.
Das Abnehmen und Hinzufügen von Pausen ist eine großartige Möglichkeit, um mehr Zeit unter Spannung zu schaffen, Sie helfen dabei, Kraft aufzubauen und Muskeln aufzubauen, ohne ständig mit schwerem Gewicht mahlen zu müssen.
Pausen können auf zwei Arten programmiert werden:
Hier würden Sie ein Gewicht von etwa 80-85% von 1 U / min verwenden, wenn Sie ein Plateau erreicht haben.
Beispielsweise,
1A. Unterbrochenes Bankdrücken (mit einer Pause von 3-5 Sekunden) 3-5 Sätze mit 3 Wiederholungen
1B. Mobilitätsübung Ihrer Wahl
Arbeiten an Knackpunkten oder Hinzufügen von zusätzlichem Volumen für Hypertrophiezwecke. Verwenden Sie ein Gewicht um 60-70% 1 U / min mit einer Pause von 3 bis 5 Sekunden.
Beispielsweise,
1A. Pause Kniebeugen (im Loch) 3 Sätze 6-12 Wiederholungen
1B. Klimmzüge
Wenn Sie ein fortgeschrittener Athlet sind, wenn Sie bereits stark sind und feststellen, dass Sie bestimmte Knackpunkte in Ihrem Lift haben, wenn Sie sich Ihrem 1RM nähern, dann ist dies eher Ihre Tasse Tee. Diese Technik erfordert einen umfassenden Aufwand und ist eher für fortgeschrittene Lifter geeignet.
Diese werden am besten zu Beginn Ihres Trainings programmiert, wenn Sie frisch und bereit zum Rollen sind. Dies als Hauptkraftbewegung zu tun und anschließend in Ihrem Zubehörtraining an diesem Lift mit submaximalem Gewicht zu arbeiten, funktioniert gut.
Beispielsweise,
1A. Kreuzheben (vom Boden oder Aussperrung) 4-6 setzt 5- 15 Sekunden alle Kontraktionen aus
1B. Halb kniender Hüftbeuger 60 Sekunden auf beiden Seiten
2A. Defizit Kreuzheben oder Rack Pulls 3 Sätze 3-6 Wiederholungen
2B. Band ziehen Teile 15-25 Wiederholungen
Die Verwendung von Isometrien in der Kniebeuge, auf der Bank oder beim Kreuzheben ist nicht jedermanns Sache.
Wenn Sie Kraft trainieren oder ein Kraftsportler sind, der Gewicht so schnell und explosiv wie möglich bewegen möchte, kann die Isometrie Sie verlangsamen.
Und Anfänger, die mit diesen Übungen beginnen und nicht genügend Kraft und technisches Know-how für ihre Schwachstellen oder Knackpunkte aufgebaut haben, sollten es vermeiden, isometrische Übungen zu überwinden. Wenn Sie es sind, ist es am besten, das submaximale Gewicht über den gesamten Bewegungsbereich zu heben.
Wenn alles andere fehlgeschlagen ist, um Ihre Schwachstellen zu stärken, wählen Sie zur Abwechslung zuerst isometrische Kontraktionen aus. Sprechen Sie jedoch mit einem qualifizierten Krafttrainer oder kaufen Sie ein spezielles Programm, bevor Sie Ihre Programmierung vollständig ändern.
Ausgewähltes Bild über Photology1971 / Shutterstock
1. Eur J Appl Physiol. 2019 Apr; 119 (4): 1029 & ndash; 1039. doi: 10.1007 / s00421-019-04092-y. Epub 2019 7. Februar. Was sind die besten isometrischen Übungen zur Muskelpotenzierung??
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