5 Häufige Clean & Jerk-Fehler und deren Behebung

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Yurchik Ogurchik
5 Häufige Clean & Jerk-Fehler und deren Behebung

Das Clean & Jerk ist ein herrlicher Ausdruck von roher Kraft, Kraft, Mobilität und Selbstvertrauen. Die Attribute, die erforderlich sind, um Hunderte von Kilo über Kopf erfolgreich zu heben, treten nicht über Nacht auf. Viele Lifter werden zu einem Punkt im Training kommen, an dem das Plateau angehoben wird und sie sich inkonsistent fühlen, was dazu führt, dass sich einige am Kopf kratzen, warum.

In diesem Artikel werden fünf häufige Fehler beim Reinigen und Ruckeln erläutert Anfänger, CrossFit-Athleten und sogar erfahrene Gewichtheber machen dies zu Inkonsistenzen im Lift.

  • 5 Fehler reinigen und ruckeln
  • 15 Übungen und Tipps zur Verbesserung häufiger Reinigungs- und Ruckfehler
  • So integrieren Sie saubere und ruckartige Lösungsübungen

Lesen Sie unbedingt unseren Clean and Jerk Guide, um die wichtigsten Konzepte und technischen Aspekte des Clean and Jerk zu überprüfen.

1. Inkonsistente Einrichtung

Die meisten Fehler beim ersten Zug lassen sich oft auf eine schlechte Aufstellposition zurückführen. Wenn Sie verblüfft sind, was mit Ihrem Reinigen und / oder Ruckeln los ist, beginnen Sie hier.

Im Folgenden finden Sie drei Übungen, die Athleten ausführen können, um ihre Setup-Positionierung und ihr Körperbewusstsein beim Reinigen und Ruckeln zu verbessern.

EIN. Statische Starts

Eines der größten Probleme bei Liftern ist, dass sie mit ihren dynamischen Starts äußerst inkonsistent sind. Dynamische Starts sind üblich und sollten im Allgemeinen verwendet werden, da sie dazu beitragen können, die Kraft und Leistung des Bodens zu erhöhen. Wenn ein Lifter jedoch statisch keine konsistente Aufstell- und Startposition erreicht (dh kein dynamischer Start), kann er keine ordnungsgemäße Aufstell- und First-Pull-Mechanik erreichen.

Lifter aller Niveaus sollten statische Starts verwenden, um die Kraft und die Positionsstärke auf dem Boden zu verbessern, die Körperbeherrschung zu verbessern und Probleme beim Einrichten zu beheben. Sie können alle Reinigungs- und Ruckvariationen mit einem statischen Lift ausführen.

B. Langsame Reinigung

Das Durchführen langsamer Reinigungen ist eine großartige Möglichkeit, um zu spüren, wie eine inkonsistente Einstellung den ersten und zweiten Zug verändern kann. Um langsame Reinigungen durchzuführen, führen Sie eine Reinigung des Bodens mit einem langsamen Tempo-Start durch. Dies sollte mit weniger Belastung als üblich erfolgen. Sobald die Stange den zweiten Zug- / Explosionspunkt erreicht hat, schalten Sie auf Vollgas und reinigen Sie ihn.

Sie können dasselbe auch mit dem Ruck tun, indem Sie Pausen und langsam kontrollierte Dips verwenden (Ruckler mit voller Geschwindigkeit). Sie können langsame Reinigungen als leichte bis mittelschwere Reinigungs- und Ruckvariation für 3-5 Sätze mit 2-3 Wiederholungen bei max. 70-80% verwenden.

C. Noch ein Satz Augen

Dies mag einfach erscheinen, aber viele Lifter erhalten von einem Trainingspartner und / oder Coach kein externes Feedback zu ihren Positionen zu Beginn der Reinigung oder des Ruckelns.

Bitten Sie einen Freund oder Coach, Ihnen verbales oder physisches Feedback zu Ihren Positionen zu geben. Wenn Sie dies in Verbindung mit statischen Starts tun, können Sie beginnen, eine bessere Körperkontrolle und ein besseres Muskelgedächtnis aufzubauen.

2. An der Bar ziehen

Ruckeln, frühes Ziehen am Arm und mangelndes Positionsbewusstsein vom Boden und beim Ziehen können zu einer Reihe von Fehlern bei der Reinigung führen. Viele Lifter tun dies, wenn die Lasten schwerer werden und / oder wenn sie müde sind. Der Schlüssel hier ist, dem Körper zu vertrauen und sich nicht um die Geschwindigkeit des ersten Zuges (Boden bis Knie) zu kümmern.

Im Folgenden finden Sie drei Übungen, mit denen Sportler ihre Position und Kraft auf dem Boden verbessern können.

EIN. Defizit Clean Pulls

Defizit-Clean-Pulls können verwendet werden, um die Beinkraft zu entwickeln und den Schwerpunkt auf die Aktivierung des Unterkörpers während der anfänglichen Pulling-Phasen des Clean zu legen. Häufig ziehen die Lifter am Arm, ziehen an der Langhantel und verlieren beim ersten Zug die Position aufgrund mangelnder Beinkraft und / oder mangelnder Nutzung der Beine.

Führen Sie saubere Züge und Kreuzheben durch, um die Beinkraft und das Wachstum in den tiefen Bereichen des Setups zu maximieren. Beginnen Sie mit 3-5 Sätzen mit 3-5 Wiederholungen, wobei Sie 80% Ihrer sauberen max.

B. Floating Clean Pulls

Der schwebende saubere Zug wird durchgeführt, um die exzentrische Kraft und Koordination des sauberen zu erhöhen sowie die Position des Unterkörpers im Zug zu verbessern. 

Um diese Übung durchzuführen, lassen Sie einen Lifter sauber ziehen, ohne zu Boden zu gehen, und schweben Sie ein oder zwei Sekunden lang über dem Boden, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung beginnen. Sie können den Lifter auch auf Platten / kurzen Blöcken stehen lassen, um die volle Knie- und Hüftflexion zu trainieren, ohne den Boden zu berühren. Beginnen Sie mit 3-5 Sätzen mit 3-5 Wiederholungen, wobei Sie 80% Ihrer sauberen max.

C. Pause Reinigt

Die Pausenreinigung zwingt einen Lifter, mitten in der Ziehphase einen vollständigen Stopp durchzuführen (in diesem Fall muss die Lebenspause 2-3 Zoll über dem Boden pausieren). Die Pause zwingt den Lifter dazu, die verlorene Position wiederzugewinnen und beim ersten Zug das richtige Gleichgewicht und den richtigen Beinantrieb zu verstehen, anstatt übermäßig mit der Stange und dem unteren Rücken zu ziehen.

Sie können Pausenreinigungen als leichte bis mittelschwere Reinigungs- und Ruckvariation für 3-5 Sätze mit 2-3 Wiederholungen bei maximal 70-80% verwenden.

3. Nicht über der Bar bleiben

Sobald die Stange das Knie passiert, wechseln der Lifter und die Langhantel in den zweiten Zug. Der Schlüssel hier ist, die Stange nahe am Körper zu halten und im vollen Fuß ausgeglichen zu bleiben, da Schultern und Brust direkt über der Langhantel bleiben.  Wenn ein Lifter nicht über der Langhantel bleibt (zieht die Schultern zurück), bewegen sich die Hüften häufig vorzeitig nach vorne, die Arme beugen sich und der Lifter kann den Zug häufig nicht beenden.

Im Folgenden finden Sie drei Übungen, mit denen Athleten ihre Position und Kraft beim zweiten Zug verbessern können.

EIN. Rumänische Kreuzheben

Der rumänische Kreuzheben ist eine Positionskraftübung, die durchgeführt werden kann, um die Rücken-, Oberschenkel- und Gesäßkraft zu erhöhen, die erforderlich ist, um über der Langhantel zu bleiben und beim zweiten Zug die richtige Positionierung einzunehmen. Lifter können den rumänischen Kreuzheben als Nebenbewegung oder als Hauptzugvariante ausführen.

  • Rumänischer Kreuzheben-Führer 

Beginnen Sie mit 3-5 Sätzen mit 3-5 Wiederholungen mit 80-100% Ihres Clean- oder Snatch-Maximums. Halten Sie an und senken Sie sich bis knapp unter die Knie ab (halten Sie diese Position 2-3 Sekunden lang).

1. Beherrsche das Setup

Laden Sie eine Langhantel und stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, Zehen nach vorne und der Langhantel über Ihre Schnürsenkel (aus der Luft).

In dieser Position ist es wichtig, dass der Oberkörper aufrecht steht, die Arme gerade sind und die Schulterblätter nach hinten nach unten fallen. Auf diese Weise können Sie den Rücken „verriegeln“ und die Belastung des Nackens minimieren.

2. Scharnier und schnapp dir die Bar

Bücken Sie sich und greifen Sie die Stange mit einem etwas breiteren als schulterbreiten Griff und nur einer leichten Beugung bis zu den Knien

Halten Sie Ihren Rücken flach und die Schultern über der Langhantel. Sobald Sie aufgestanden sind, setzen Sie die obige vertikale Rumpfpositionierung zurück.

3. Setzen Sie den Rücken

Schieben Sie die Hüften zurück, während Sie einen Rückschlag beibehalten.

Dies führt dazu, dass Sie das Gefühl haben, dass sich in den Kniesehnen und über dem Rücken (unten und in der Mitte, insbesondere um die Schulterblätter herum) Spannungen entwickeln, wobei sich der Oberkörper parallel zum Boden bewegt.

4. Initiieren Sie mit den Gesäßmuskeln und Kniesehnen

Stellen Sie sich mit Gesäßmuskeln und Kniesehnen nach oben und halten Sie die Langhantel dicht am Körper.

Wenn Sie Probleme haben, die Langhantel in der Nähe zu halten, denken Sie daran, Ihre Lats in Eingriff zu bringen (ohne durch die Arme zu ziehen).

5. Vertrag und niedriger

Ziehen Sie am oberen Ende der Bewegung den oberen Rücken, den Kern und die Gesäßmuskulatur zusammen, indem Sie sich von der Mitte des Rückens zum Gesäß (Gesäßmuskeln) beugen.

Während die meisten Athleten gerade an der Spitze der Bewegung stehen, vermeiden Sie es, sich zu überdehnen und sich weiter nach hinten zu lehnen als nötig.

Senken Sie die Langhantel auf die gleiche Weise und wiederholen Sie dies für Wiederholungen.

B. Keine Kontaktreinigung

Keine Kontaktreinigung ist eine großartige Übung, um die volle vertikale Ausdehnung und das Gleichgewicht beim Ziehen der Reinigung zu verstärken. Häufig haben Lifter, die nicht über der Stange bleiben und / oder sich stark darauf verlassen, ihre Schultern zurückzuziehen und ihre Hüften in die Stange zu knacken, während dieser Bewegung Schwierigkeiten.

Mangelnde vertikale Ausdehnung und richtige Balance beim zweiten Zug führen häufig dazu, dass sich die Langhantel nach vorne schlängelt, im vorderen Gepäckträger abstürzt und / oder nicht eine ausreichend hohe Lenkerhöhe erreicht, um die Position des vorderen Gepäckträgers zu sichern. Sie können keine Kontaktreinigung als leichte bis mittelschwere Reinigungs- und Ruckvariation für 3-5 Sätze mit 2-3 Wiederholungen bei max. 70-80% verwenden.

3. Pause Reinigt

Pausen, die oberhalb oder knapp unterhalb des Knies auftreten, können während der Reinigung verwendet werden, um die richtige Positionierung beim Ziehen zu verstärken. Lifter können diese Pausen in die meisten Komplexe und Hänge integrieren, um die isometrische Kontrolle zu stärken, ein besseres Gleichgewicht beim Ziehen herzustellen und das Timing des Lifts zu verbessern.

Beginnen Sie mit einer Pausenreinigung (2-3 Sekunden Pause über dem Knie) für 3-4 Sätze mit 2-3 Wiederholungen, wobei 70-80% der maximalen Reinigung und des Ruckelns eines Hebers verwendet werden.

4. Schlechte Mobilität des vorderen Gepäckträgers

Eine schlechte Beweglichkeit des vorderen Gepäckträgers kann auf viele Dinge zurückzuführen sein, am häufigsten auf eine schlechte Beweglichkeit von Brust, Schulter, Rücken, Trizeps und Ellbogen. Trotzdem fühlen sich viele Athleten in einem vorderen Gepäckträger unwohl, einfach weil es keine „natürliche“ Position ist. Eine Kombination der folgenden Lösungen sollte gewählt werden, um die Mobilität des vorderen Racks bestmöglich zu berücksichtigen.

Im Folgenden finden Sie drei Übungen, mit denen Sportler ihre Beweglichkeit und / oder Positionsstärke verbessern können.

EIN. Lat und Trizeps Stretch

Mangelnde Flexibilität in Lats und Trizeps kann die Positionierung eines Hebers beeinträchtigen. Das Durchführen von Lat-Öffnern mit Bändern, Trizeps-Strecken und anderen Strecken des Oberkörpers kann häufig die Positionierung verbessern

Beginnen Sie mit 2-3 Strecken von 20-30 Sekunden sowohl der gebänderten Lat-Öffner als auch der gebänderten Trizeps-Dehnung.

B. Heben mit Gurten

Das Heben mit Gewichthebergurten während der Übungen mit dem vorderen Gepäckträger, der vorderen Kniebeugen und der leichten Muskelreinigung kann ein guter Weg sein, um die Langhantel besser festzuhalten. Für viele Lifter ist dies notwendig, da einfaches Dehnen und Mobilisieren nicht ausreicht. Verwenden Sie es mit Vorsicht und beginnen Sie mit einem leeren Balken. Die Schultern, Lats und Trizeps sind steif und müssen sich bewegen, da die Gurte verhindern, dass die Handgelenke durch eine übermäßige Verlängerung des Handgelenks ausgeglichen werden.

Beginnen Sie mit Ihren Aufwärmübungen und leichten Sätzen von vorderen Kniebeugen, Druckpressen und Muskelreinigungen mit Riemen. Sie können dann leichte, vollständige Lifte wie Reinigungen mit ihnen ausführen, sobald Sie die richtige Mobilität hergestellt haben.

C. Partner Front Rack Strecken

Die Partner-Dehnung des vorderen Racks kann sowohl während der Bohrer des vorderen Racks als auch mit Gurten durchgeführt werden. Nehmen Sie eine korrekte Positionierung des vorderen Gepäckträgers mit einer Langhantel an und achten Sie darauf, dass Sie die Stange voll im Griff haben. Ihr Partner sollte die Stange im vorderen Gepäckträger einklemmen und gleichzeitig Ihre Ellbogen in die richtige Position drücken.

Es ist wichtig, dass der Athlet und der Partner zusammenarbeiten, um gute Positionen zu halten, und sich nur geringfügig über den Bereich hinaus erstrecken, den der Athlet erreichen kann.

Testen Sie die Beweglichkeit des vorderen Gepäckträgers immer vor und nach dem Dehnen des Partners, um nach Verbesserungen zu suchen. Beginnen Sie mit der Durchführung von Partnerstrecken vor jedem Training, mit einer leeren Stange oder während sehr leichter Aufwärmübungen im vorderen Gepäckträger. Halten Sie jede Partner-Dehnung 10 bis 20 Sekunden lang und wiederholen Sie sie 3-4 Mal pro Sitzung.

5. Eingeschränkte Beweglichkeit und Stabilität des Brustraums

Dieser letzte Aspekt wird oft übersehen, da er spezielle Hilfsarbeiten und Spezifitäten erfordert. Während viele der anderen Aspekte des Trainings auf den oberen Rücken abzielen können, müssen einige Lifter möglicherweise mehr Training in diesem Bereich durchführen als andere. Integrieren Sie diese, wenn Sie Probleme haben, einen starren oberen Rücken anzunehmen oder unter Last durch die Brustwirbelsäule zu kollabieren.

Im Folgenden finden Sie drei Übungen, mit denen Sportler ihre Beweglichkeit und / oder Positionsstärke verbessern können.

EIN. Sots drücken

Die Sots-Presse ist eine strenge Überkopfpresse, die in der vorderen Kniebeugeposition ausgeführt wird. Dies ist für viele Lifter äußerst herausfordernd, kann jedoch die Schulterbeweglichkeit und die Bruststabilität verbessern, die für Kniebeugen, Reinigungen und Überkopfheben erforderlich sind.

  • Sots Press Guide 

Beginnen Sie mit 3-5 Sätzen mit 3-5 Wiederholungen mit geringem Gewicht (oder einer leeren Langhantel). Sie können sogar Hebebänder verwenden, um diesen Kräftigungslift für den oberen Rücken weiter zu verbessern.

B. Scapular Mobility Drills

Das Einrichten der Kontrolle und des Bewusstseins des Schulterblatts ist während der vorderen Rack-, Einrichtungs- und Überkopfpositionen erforderlich. Einige Lifter sind möglicherweise nicht in der Lage, Bewegungen des Skapuliers in mehrere Richtungen auszuführen, was auf eine Unterbrechung und mangelnde Stabilität und Kontrolle des Skapuliers hindeutet.

  • Leitfaden für Skapulierbohrer

Beginnen Sie mit dem Ausführen von 5-10 kontrollierten Skapulierrutschen in Vierbeinerposition, bevor Sie trainieren.  Lassen Sie sich von einem Freund ein physisches Feedback geben, wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Bewegung zu koordinieren. Stellen Sie sicher, dass Sie Skapulierdepression, Elevation, Retraktion, Protraktion und Kreisbewegungen (beide Richtungen) ausführen

C. Doppelte Overhead-Kettlebell-Spaziergänge

Der Double Kettlebell Overhead Walk ist eine Schulterstabilitätsübung, die auf Schultern, Rhomboide, den oberen Rücken und Fallen abzielt. Dies ist eine großartige Übung, um sowohl die Schultern als auch die Skapulierregionen einseitig zu trainieren.

Beginnen Sie mit 3-4 Sätzen von 20-30 Sekunden langsamer, kontrollierter Doppelkettlebell-Overhead-Spaziergänge. Sie können auch in der stationären Position beginnen und dabei darauf achten, dass die Position der Wirbelsäule und des Handgelenks neutral bleibt.

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