Einige neuere Forschungen haben uns gezwungen, eine der heiligsten Kühe der muskelaufbauenden Ernährung in Frage zu stellen. Kurz gesagt, der Glaube, dass wir den Aminosäurespiegel im Blut den ganzen Tag über erhöht halten müssen, ist falsch.
Während dies hier bei T Nation keine aktuellen Nachrichten sind, hat die Wissenschaft endlich bestätigt, dass die beste Methode tatsächlich weniger häufige Mahlzeiten in Kombination mit Proteinimpulsen sind. Hier sind neue Beweise, die belegen, dass das Timing von Aminosäure-Injektionen oder Protein-Pulsieren der optimale Ansatz ist.
Der alte Glaube war, dass man, wenn man ständig Aminosäuren aufnimmt, ständig die Proteinsynthese stimuliert und Muskeln aufbaut. Mit anderen Worten, wenn die Aminosäuren im Blut erhöht sind, wird die Proteinsynthese erhöht.
Dies ist einfach nicht der Fall. Bohé et al. infundierte eine Gruppe von 30-jährigen Liftern sechs Stunden lang in Texas mit Aminosäuren. Sie fanden heraus, dass in den ersten 30 Minuten nicht viel in Bezug auf die Proteinsynthese passiert ist, aber dann stiegen die Raten 2.8 Mal und blieb dies zwei Stunden lang, bevor es stark abnahm - obwohl die Aminosäurespiegel über den Zwei-Stunden-Punkt hinaus erhöht blieben.
Wenn Sie Ihren Körper also ständig mit Aminosäuren verstopfen, wachsen Sie nicht mehr. Es scheint eine Refraktärzeit zu geben, eine Zeit, in der Ihr Körper eine braucht Unterbrechung aus dem ständigen Zufluss von Aminosäuren, so dass es sich neu gruppieren kann, bevor es die Proteinsynthese wieder initiiert.
Bedeutet das, dass wir jeden Tag nur wenige Möglichkeiten haben, die Proteinsynthese zu stimulieren?? Nicht unbedingt.
Eine andere Gruppe von Forschern aus Galveston versuchte, das System zu hacken. Sie wollten herausfinden, ob pulsierende flüssige Aminosäuren (zusammen mit Kohlenhydraten) zwischen den Mahlzeiten mehr Nettoproteinsynthese hervorrufen als nur ein paar feste Mahlzeiten während des Tages. Während des 16-stündigen Forschungszeitraums wechselten die Studienteilnehmer alle 2 Jahre zwischen einer Vollwertmahlzeit und einem Aminosäure- / Kohlenhydratgetränk.5 Stunden.
Die Forscher fanden heraus, dass sie durch Pulsieren der Aminosäuren zwischen den Mahlzeiten dazu in der Lage waren Erhöhen Sie die Proteinsynthese, ohne die anabolen Wirkungen der eigentlichen Mahlzeiten zu beeinträchtigen. Wenn Sie also Aminosäuren zwischen den Mahlzeiten verteilen oder pulsieren, können Sie auf einer bestimmten Ebene die Refraktärzeit umgehen, um den Anabolismus während des Tages weiter zu verbessern.
Warum sich die Zeit nehmen, um zwischen den Mahlzeiten Aminosäuren zu pulsieren?? Warum nicht einfach mehr Protein essen, wenn Sie essen?? Menschen, die intermittierendes Fasten praktizieren, gehen lange Zeit ohne Essen und essen dann große Mengen an Protein. Das scheint zu funktionieren - oder tut es?
Alle Vorteile des Fastens können auch durch eine sehr kohlenhydratarme Ernährung erreicht werden, mit einer Ausnahme: In Bezug auf die Muskelproteinsynthese treten häufige Fütterungskicks hinter dem Fasten zurück.
Es gibt eine zeitabhängige Obergrenze für die Proteinsynthese, und Sie können später nicht einfach mehr Protein essen, um auszugleichen, dass Sie früher am Tag kein Protein essen. Deshalb ist das Protein-Timing so wichtig. Die Ironie ist, dass wir diese wichtige Information von einer Gruppe von Menschen mit den schlechtesten Essgewohnheiten gelernt haben - Durchschnittsamerikanern!
Der durchschnittliche Amerikaner isst zum Frühstück und Mittagessen sehr wenig Protein und hat dann zum Abendessen einen großen Proteinbolus. Forscher der University of Texas wollten dieses traditionelle Essmuster anwenden und herausfinden, ob die Verteilung der beim Abendessen verbrauchten Proteinmenge über den Tag hinweg einen Unterschied bei der Proteinsynthese bewirken würde.
Die Probanden erhielten entweder 30 g oder 90 g Protein aus magerem Rinderhackfleisch. Die Forscher fanden heraus, dass die Verteilung beider Dosen die Proteinsynthese um etwa 45% erhöhte.
Also, was ist das Mitnehmen? Sie können später am Tag nicht einfach mehr Protein essen, um verpasste Möglichkeiten der Proteinsynthese früher auszugleichen.
Es muss wiederholt werden, dass die 30-Gramm-Protein-Regel ein Mythos ist. Der Körper kann leicht weit mehr als 30 Gramm pro Portion verarbeiten, da Protein in vielen Körperfunktionen verwendet wird, nicht nur in der Proteinsynthese.
Tatsächlich halte ich 30 Gramm für die minimale Proteinportionsgröße. Dies hilft sicherzustellen, dass Sie das Beste aus der zeitlichen Beeinträchtigung der Proteinsynthese herausholen, und muskulösere Sportler sollten noch größere Portionen haben. Darüber hinaus wurde gezeigt, dass die Proteinsyntheseraten mit dem Alter abnehmen, sodass Lifter über 40 möglicherweise größere Dosen benötigen, um die gleiche Beeinträchtigung der Proteinsynthese zu erzielen wie ihre jüngeren Kollegen.
Wenn Sie also über 40 und 250 Pfund wiegen, ist die 30-Gramm-Regel noch veralteter! Glücklicherweise ist die Lösung einfach - essen Sie einfach größere Portionen Protein! Das sind großartige Neuigkeiten für jeden Rindfleischliebhaber über 40.
Das Essen von Protein ist nicht der einzige Weg, um die Muskelproteinsynthese zu steigern. Sie können die Auswirkungen von Protein auf die Muskelproteinsynthese leicht steigern, indem Sie ein Krafttraining hinzufügen.
Eine Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass Protein nach dem Training einen schrittweisen Effekt auf die Proteinsynthese hatte, wenn das Protein in Dosen von 10, 20 und 40 Gramm verabreicht wurde. Die folgende Grafik zeigt den Einfluss der Proteinzunahme aus Rindfleisch (0, 12 g, 24 g und 36 g Protein) unter Hinzufügung von Bewegung auf die Muskelproteinsynthese.
Bei der höchsten Proteindosis war auch die Leucinoxidation am höchsten, was zeigt, dass eine Umstellung von Synthese (Aufbau) auf Oxidation (Verbrennung) stattfand. Dies deutet darauf hin, dass die höchste Proteindosis - 36 Gramm - nahe an der Obergrenze für die Muskelproteinsynthese lag.
Das Protein in dieser Studie wurde nach dem Training konsumiert, aber es ist wichtig zu bedenken, dass die mechanische Belastung durch Krafttraining zu einer Erhöhung der Aminosäureaufnahme führt.
Durch die Vorbeladung mit Aminosäuren vor dem Training können wir daher möglicherweise die Verfügbarkeit dieser anabolen Aminosäuren für die Aufnahme während des Trainings erhöhen und so die Auswirkungen der Kombination von Protein- und Krafttraining noch verstärken.
Interessanterweise beschränkt sich der Nutzen des Krafttrainings auf die Proteinsynthese nicht nur während und unmittelbar nach dem Training, sondern überträgt sich auf bis zu 48 Stunden.
Alle Daten zu Protein, Krafttraining und Proteinsynthese legen nahe, dass für maximale Ergebnisse das Training umso besser ist, je häufiger Sie trainieren können. Kombinieren Sie dies mit den Auswirkungen von Bewegung auf die Insulinsensitivität und Sie sollten wirklich mindestens vier Tage pro Woche trainieren.
Zu diesem Zweck stößt eine der treibenden Kräfte hinter T Nation an die Grenzen der Erholung, damit wir mehr und härter trainieren können. Auf diese Weise verbessern Sie die Proteinsynthese, wodurch Sie größer werden und härter trainieren können. Es ist eine physiologische, sich selbst aufrechterhaltende Schleife, in die Sie einsteigen müssen.
Also, was ist der ideale Essensplan? Es hängt davon ab, wie viele Kalorien Sie essen und wie lange Sie wach sind. Aus zeitlicher Sicht möchten Sie keine festen Mahlzeiten näher beieinander als alle 4-5 Stunden.
Eine gute Regel ist, je weniger Sie essen (wie bei einer Diät), desto mehr Abstand sollten Ihre Mahlzeiten haben, da Sie möchten, dass Ihre Gesamtzahl an Mahlzeiten geringer ist. Da Sie jedoch weniger häufig essen, können die Mahlzeiten auch größer sein - denn so sättigend wie Protein ist, ist das Essen einer größeren Mahlzeit noch sättigender.
Platzieren Sie nun Ihre Mahlzeiten im Abstand von ca. 5 Stunden und pulsieren Sie zwischen den Mahlzeiten alle 2 Stunden mit Aminosäuren.5 Stunden. Ich empfehle, Ihre Amino-Getränke (Mag-10®- oder BCAA-Peptide) früher am Tag vorzumischen und im Kühlschrank zu haben, damit sie einsatzbereit sind, wodurch das Pulsieren von Proteinen noch einfacher wird.
Sie müssen kein Sklave eines strengen Essensplans sein, nur um einen Körper aufzubauen, der bemerkt wird. Dies bedeutet jedoch nicht, dass regelmäßige Proteinfütterungen nicht mehr erforderlich sind. Nutzen Sie die Kraft und Bequemlichkeit des Proteinpulsierens und nehmen Sie Ihren anabolen Kuchen und essen Sie ihn auch.
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