Programmieren Sie nach Ihrem eigenen Zyklus Training und Menstruation

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Jeffry Parrish
Programmieren Sie nach Ihrem eigenen Zyklus Training und Menstruation

Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.

Selbst wenn Sie gerne heben, ist konsequentes Training schwer genug.

Schwankungen des Schlafniveaus, des Arbeitsstresses, der Beziehungsdynamik, Ihrer Stimmung, Ihrer geistigen Gesundheit ... alles beeinflusst, was mit Ihnen in Ihr Training einfließt.

Und für viele Menschen wirkt sich die Menstruation auch auf Ihr Training aus. Aber nicht nur während der Menstruation selbst kann sich dies auf Ihre Kraftziele auswirken: Die hormonellen Schwankungen, die Ihr Körper im Laufe des Monats vor und nach Ihrer tatsächlichen Periode erfährt, können auch Ihr Training beeinflussen. Aber verzweifeln Sie nicht: Es gibt Strategien, mit denen Sie Ihre Periode dabei unterstützen können, Ihre Fitnessziele zu maximieren.

Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht als medizinischer Ratschlag verstanden werden. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt.

Zurück zur Gesundheitsklasse

Wenn Sie um Ihren Menstruationszyklus herum programmieren möchten, ist es wahrscheinlich hilfreich, sich daran zu erinnern, was zum Teufel es überhaupt aus Ihrer High-School-Gesundheitsklasse ist.

Menstruationsphase (ca. 3-7 Tage)

Die am einfachsten zu identifizierende Phase ist die eigentliche Menstruationsphase, in der Sie bluten. Während dieser Phase möchten Sie vielleicht in Bewegung bleiben, um Ihrem Körper zu helfen, sich von Krämpfen zu erholen, aber seien Sie nicht versucht, super hart zu werden.

Follikelphase (ca. 16 Tage)

Die anderthalb Wochen, nachdem Sie mit der Blutung aufgehört haben, werden als Follikelphase bezeichnet, und dann steigt Ihr Östrogenspiegel an. Möglicherweise möchten Sie gleich nach dem Aufhören der Blutung hart arbeiten, da dieser Östrogenanstieg Ihnen wahrscheinlich einen Ausdauerschub verleiht.

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Lutealphase (ca. 14 Tage)

Der Eisprung trennt Ihre Follikelphase von der nächsten Phase, der Lutealphase, die bis zur nächsten Menstruationsphase dauert. Hormonelle Veränderungen während dieser Phase sind oft mit Müdigkeit, Hunger und Reizbarkeit verbunden, was Sie dazu verleiten kann, Ihr Training zu überspringen. Aber wenn Sie es während der Lutealphase aktiv halten, kann es sich großartig anfühlen, wenn Sie aufgebläht sind.

Was die Studien sagen

Sie können in jeder Phase Ihrer Periode hart trainieren, so die Wissenschaft.

In einer im Journal of Sports Medicine and Physical Fitness veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2017 wurden die Auswirkungen des hochfrequenten Krafttrainings der Beine in verschiedenen Phasen von 59 Frauenperioden verglichen (1). Alle Teilnehmer erlebten Vorteile aus ihrem Training, aber wenn sie in ihrem Zyklus am härtesten trainierten, hatten sie keinen Einfluss auf ihre Wachstumshormonspiegel, Cortisolspiegel oder Knochenmineraldichte.

Mit anderen Worten, wenn Sie eine Person sind, die menstruiert, können Sie natürlich zu jeder Jahreszeit mit hervorragenden Vorteilen trainieren.

Obwohl das Training keiner Gruppe per se als effektiver angesehen wurde, gab die Gruppe der Teilnehmer, die in den ersten zwei Wochen ihres Zyklus schwer trainiert hatten, an, mit ihrem Training zufriedener zu sein.

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In einer 2016 im Journal of Strength and Conditioning veröffentlichten Studie stellten die Forscher fest, dass vierzehn Teilnehmer während verschiedener Phasen ihres Menstruationszyklus hypertrophe (8-12 Wiederholungen bis zum Versagen) Training mit Armcurls absolvierten, Muskelhypertrophie und Kraftzuwächse im Oberkörper wurden durch Hormonveränderungen während ihres gesamten Zyklus nicht signifikant beeinflusst (2).

Mit anderen Worten, Menschen, die menstruieren, konnten durch konsequentes Hypertrophietraining unabhängig von der Zeit des Monats, in dem sie trainierten, so viel Muskelmasse und Kraft wie möglich aufbauen.

Forscher einer 2017 im Journal of Sports Medicine and Physical Fitness veröffentlichten Studie verglichen jedoch die Auswirkungen des hochfrequenten Beintrainings zwischen 19 Frauen, die in den ersten zwei Wochen ihres Zyklus trainiert hatten, und 19 Frauen, die in den letzten beiden trainierten Wochen ihres Zyklus (3).

Sie stellten fest, dass Teilnehmer, die ihre Beine in den ersten zwei Wochen ihres Zyklus stark trainierten, eine stärkere Steigerung ihrer Kniebeugen- und Gegenbewegungssprungeffizienz sowie eine stärkere Zunahme der Muskelmasse verzeichneten als diejenigen, die in den letzten zwei Wochen ihres Zyklus das Beintraining betonten Zyklus.

Das Wichtigste ist, dass das Training Ihres Unterkörpers in den ersten zwei Wochen Ihres Zyklus möglicherweise effektiver ist als in den letzten zwei Wochen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass dies nur eine Studie ist: und eine Studie (oder sogar mehrere Studien) kann niemals wirklich definieren, was für Ihren Körper am besten ist. Dies kann insbesondere in diesem Fall der Fall sein, in dem es zahlreiche Hinweise darauf gibt, dass das Training während des Zyklus in Bezug auf die Gewinne nicht so wichtig ist.

Wie sollten Sie also in jeder Phase trainieren??

Das Wichtigste - während jeder Phase der Menstruation - ist, auf Ihren Körper zu hören. Sei sanft mit dir selbst, wenn dein Körper sagt: „Nein, nicht heute.„Und selbst wenn sich Ihr Körper großartig anfühlt, wenn Sie schwer hocken, während Sie stark bluten, seien wir ehrlich, Leute: Manchmal mag Ihr Tampon einfach nicht das Gefühl, in einer tiefen Hocke zu sein.

Und das ist okay: Sie werden das nächste Mal danach streben.

Trainiere schwer während und direkt nach deiner Periode

Aber im Allgemeinen, Es scheint, dass die Betonung des Krafttrainings für den unteren Körper während der Menstruation und in den anderthalb Wochen nach Beendigung der Blutung dazu beitragen kann, Kraftzuwächse und Muskeln aufzubauen. Und natürlich können und sollten Sie die Beine den ganzen Monat über trainieren, wenn es der Körper zulässt. Diese Art von macht Sinn: Die Art der zusammengesetzten Ganzkörperarbeit, die das Beintraining bietet, kann helfen, Ihre Krämpfe auszugleichen und Ihnen ein noch besseres Training (und eine noch bessere Qualität) zu ermöglichen des Lebens).

Dies könnte einer der Gründe sein, warum ein starkes Training der Beine während der Menstruation und Ihrer Follikelphase sehr effektiv sein kann.

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Ein weiterer zwingender Grund, während der anderthalb Wochen nach Ihrer Periode schwer zu trainieren: Ihre Follikelphase verleiht Ihrem Körper häufig höhere Östrogenspiegel. Ein höherer Östrogenspiegel kann zu einer erhöhten Muskelausdauer führen, sodass Sie Ihre Muskelgruppen härter und häufiger treffen können (4). Dies wird die Zeit sein, in der Sie die Sprint- und HIIT-Arbeit hervorheben möchten, die Sie möglicherweise auch ausführen möchten: Auch diese Ausdauersteigerungen können einen großen Beitrag zur Maximierung Ihrer Gewinne leisten.

Und wenn Sie jemand sind, der während der Menstruation unter Dysphorie leidet, kann ein intensives Training während und insbesondere unmittelbar danach dazu beitragen, die Auswirkungen der Dysphorie zu bekämpfen, indem das Gefühl der Kontrolle über Ihren Körper und Ihre Muskulatur gestärkt wird. Ich weiß, es hat mir geholfen und transmaskuline Klienten fühlen sich super stark und haben die Kontrolle über unseren Körper, selbst wenn Dysphorie super hart ist.

Beispiel Workout 1 (für während und direkt nach Ihrer Periode)

  • 1. Kniebeugen *, max. 80%, 5 × 5
  • 2. Vordere Kniebeugen **, max. 50%, 3 × 10
  • 3. EIN. Ausfallschritte, mäßiges Gewicht, 4 × 8
  • 3. B: Sitzende Wadenheben, mäßiges Gewicht, 4 × 15
  • 4. Kettlebell Swings, leicht bis mittelschwer, 4 × 10

* Wenn sich Kniebeugen während Ihrer Periode zu beschissen anfühlen, können Sie diese durch 4 × 8 Beinpressen ersetzen, damit Ihr unterer Rücken gestützt ist und Sie nicht Ihren gesamten Körper bewegen müssen.

** Wenn sich vordere Kniebeugen während Ihrer Periode ebenfalls unmöglich anfühlen, können Sie diese durch 4 × 12 Beinstrecker ersetzen. Aber wenn Sie die Kniebeugen geschafft haben, können Sie diese durch 4 × 8 Beinpressen ersetzen: was auch immer sich für Ihren Körper am besten anfühlt.

Beispieltraining 2

  1. Kreuzheben, max. 80%, 5 × 5
  2. Klimmzüge, nach Bedarf unterstützt, 3 Sätze bis zum Ausfall
  3. Einbeinige Hantel Kreuzheben, leicht bis mittelschwer, 4 × 10
  4. Schlitten schiebt, 4x20 Meter, 30 Sekunden Pause

Konzentrieren Sie sich kurz vor Ihrer Periode auf Ihren Oberkörper

Dies ist der Zeitpunkt, an dem meine Müdigkeit kurz vor Beginn meiner Periode (auch bekannt als die letzten ein oder zwei Wochen meines Zyklus, die Lutealphase) die Ausfallschritte noch mehr fürchtet als gewöhnlich. Die Wissenschaft hier ist also beruhigend: Anscheinend bin es nicht nur ich, der während der Lutealphase weniger Rendite für Investitionen in den Unterkörper sieht.

Wenn Ihr Körper im Allgemeinen müder ist, wie es während Ihrer Lutealphase unmittelbar vor Ihrer Periode der Fall ist, ist es sinnvoll, dass ein intensives Training für den Unterkörper schwieriger durchzuführen und schwieriger zu erholen ist.

Da die Forschung jedoch gezeigt hat, dass Armcurls während der Lutealphase effektiver sind, sollten Sie sich auf Ihr Oberkörpertraining konzentrieren, das mit etwas leichter Unterkörperarbeit gespickt ist. Natürlich sollten Sie Ihren Oberkörper den ganzen Monat über durch Ziehen und Drücken trainieren! Wenn Sie sich jedoch aufgebläht und müde fühlen (da Sie sich möglicherweise kurz vor Ihrer Regelblutung fühlen), möchten Sie möglicherweise den Vorteil nutzen und Ihren Oberkörper trainieren, damit sich Ihr Unterkörper nicht zu stark bewegen muss.

Sicher, Sie müssen sich noch abstützen, aber es ist beruhigend, einen statischen, steifen Unterkörper zu behalten, wenn Blähungen und Müdigkeit auftreten. Pressen, Klimmzüge, Locken und Steady-State-Cardio (geringere Intensität, um Müdigkeit auszugleichen) könnten hier gute Freunde von Ihnen sein.

Beispiel Workout 1 (kurz vor Ihrer Periode)

  • 1. Überkopfpresse, leicht bis mittelschwer, 4 × 8
  • 2A: Reverse Flye, leicht bis mittelschwer, 4 × 8
  • 2B: Hantelfronten (langsam und kontrolliert), 4 × 8
  • 2C: Walking Lunges, ungewichtet, 4 × 10
  • 3A: Overhead-Trizeps-Extensions, leicht bis mittelschwer, 4 × 8
  • 3B: EZ-Bar Curls, Drop-Set, 8 Wiederholungen pro Set (keine Pause dazwischen)
  • 4: 15-25 Minuten Cardio nach Wahl (Treppenmeister, Rudern, Joggen, Radfahren), leichte bis mäßige Intensität

Beispieltraining 2

  • 1: Bankdrücken, leicht bis mittelschwer, 3 × 8
  • 2A: Neigung oder vollständiger Liegestütz, 4 × 8
  • 2B: Bench Dip, 4 × 12
  • 2C: Kniebeugen im Körpergewicht, 4 × 12
  • 3A: Trizepspresse, leicht bis mäßig, 4 × 8
  • 3B: Hammer Curl, leicht bis mittelschwer, 4 × 8
  • 4: 15-25 Minuten Cardio nach Wahl (Treppenmeister, Rudern, Joggen, Radfahren), leichte bis mäßige Intensität

Das wegnehmen

Jeder Körper ist anders. Also Jungs, Freunde und Mädchen, wenn Sie Ihren Menstruationszyklus durchlaufen, Denken Sie daran, dass die Sportwissenschaft Ihnen gute Richtlinien bieten kann: Sie sind jedoch der einzige Experte für Ihren Körper. Wenn Sie einen Rhythmus gefunden haben, der auf jeden Fall für Sie funktioniert, suchen Sie danach! Wie immer ist das Wissen um Ihren Körper oft ein System von Versuch und Irrtum, und die Dinge sind nicht immer von Monat zu Monat konsistent.

Aber wenn Sie nicht wissen, was zum Teufel Ihr Körper während Ihres Menstruationszyklus tut, und Sie möchten damit Ihre Gewinne maximieren und Ihr Training mit Ihrer Periode periodisieren (siehe, was ich dort getan habe)?) kann eine super hilfreiche Strategie sein.

Verweise

1. Wikström-Frisén L, e. (2019). Erhöhen der Trainingsbelastung, ohne die Triade der Sportlerinnen zu gefährden: Ein auf dem Menstruationszyklus basierendes periodisches Training kann eine Antwort sein? - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.Regierung. Abgerufen am 7. November 2019 von https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 27167713

2. Sakamaki-Sunaga M, e. (2019). Auswirkungen der menstruationsphasenabhängigen Widerstandstrainingsfrequenz auf Muskelhypertrophie und -stärke. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.Regierung. Abgerufen am 7. November 2019 von https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 26554551

3. Wikström-Frisén L, e. (2019). Auswirkungen des Krafttrainings auf der Grundlage des Menstruations- / oralen Empfängnisverhütungszyklus auf Kraft, Kraft und Muskelmasse. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.Regierung. Abgerufen am 7. November 2019 von https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 26558833

4. Consitt, L., Copeland, J., & Tremblay, M. (2002). Endogene anabole Hormonreaktionen auf Ausdauer versus Krafttraining und Training bei Frauen. Sportmedizin, 32(1), 1-22. doi: 10.2165 / 00007256-200232010-00001


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