Stellen Sie sich dieses Szenario vor: Sie sitzen den ganzen Tag bei der Arbeit und gehen danach ins Fitnessstudio, um Kniebeugen und anderes Unterkörpertraining zu absolvieren. Ihr Trainingsplan sieht vor, dass Sie höhere Prozentsätze erreichen, aber Ihre Beine scheinen nicht den nötigen Schwung zu haben, um diese Lifte erfolgreich zu erreichen. Vielleicht fühlen sich Ihre Mechaniker an der Hüfte unwohl, oder es fehlt an Kraft, wenn Sie aus dem Loch der Hocke fahren.
Abgesehen von möglichen Mobilitätsproblemen kann es sein, dass Ihre Gesäßmuskeln fehlt ein angemessenes Aufwärmen. Dies kann verhindern, dass die Gesäßmuskulatur bei Unterkörperübungen ihr volles Potenzial erreicht, was manchmal als „Fehlzündung“ bezeichnet wird.„Inaktive Gesäßmuskeln können die Kraft in die Knie- und Rückenmuskulatur verlagern. Dies ist ein häufiges Problem bei Bevölkerungsgruppen, die einen Großteil ihrer Zeit im Sitzen verbringen und Verletzungen verursachen.
Daher haben wir unten 12 verschiedene Bewegungen angeordnet, die Sie zu Ihrer Aufwärmroutine hinzufügen können, bevor Sie sich am Tag des Unterkörpers im Fitnessstudio den schweren Kniebeugen und Kreuzheben stellen.
Ein Beitrag von Charity Witt (@charity_witt) am
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Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht als medizinischer Ratschlag verstanden werden. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Es ist immer eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit einer neuen Fitness-, Ernährungs- und / oder Ergänzungsroutine beginnen. Keines dieser Präparate soll eine Krankheit behandeln oder heilen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihnen ein bestimmter Nährstoff oder bestimmte Nährstoffe fehlen, suchen Sie bitte einen Arzt auf.
Die Gesäßmuskulatur sind die drei primären Gesäßmuskeln, einschließlich des Gesäßmuskels Maximus, Medius und Minimus. Kombinationen dieser Muskeln sind die treibenden Kräfte bei der Hüftverlängerung und spielen eine wichtige Rolle bei Kraft in Bewegungen des Unterkörpers erzeugen.
Im Allgemeinen ist der Gluteus maximus die treibende Kraft für die Hüftverlängerung, während der Glute medius zusammen mit dem Gluteus maximus arbeitet. Der Medius arbeitet auch mit dem Minimus zusammen, um die Hüfte zu abduzieren - eine Erinnerung daran, dass Abduktion Außenrotation und Adduktion Innenrotation ist.
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Ein Schlüssel zum effizienten Aufwärmen der Gesäßmuskulatur ist Bereiten Sie auch die Muskeln um die Gesäßmuskulatur vor. Auf diese Weise wird die richtige Hüftverlängerung unterstützt, was für erfolgreiche und sichere Kniebeugen, Kreuzheben und mehr von entscheidender Bedeutung ist.
Wir werden einige der besten Strecken mit Hüftöffnung durchgehen, aber zuerst eine Erinnerung daran, dass das Aufwärmen so lange oder so kurz wie nötig dauern kann. Der Fokus sollte nicht nur darauf liegen, etwas Blut zum Fließen zu bringen und sich mental darauf vorzubereiten, auf Ihre Ziele zu trainieren. Durch das Aufwärmen soll sichergestellt werden, dass alle Muskeln - in diesem Fall die Gesäßmuskulatur und die Hüften - richtig schießen, bevor Sie mit dem Heben beginnen, damit Sie die bestmögliche Leistung erzielen können.
Beim Erstellen eines Aufwärmens ist dies wichtig Wählen Sie Bewegungen aus, die Ihr Körper am meisten benötigt. Man muss nicht alle 12 Bewegungen ausführen, bevor man mit jedem Training beginnt. Wenn Sie diese Liste jedoch bereit haben, können Sie feststellen, welche Übungen Sie zu Ihrem vorhandenen Aufwärmen hinzufügen und im weiteren Verlauf anpassen können.
Legen Sie sich in einer halb auf dem Rücken liegenden Position mit etwas gepackten Schultern hin, um eine ordnungsgemäße Gesäßbrücke zu erzielen. Dies bedeutet, dass die Schulterblätter nach unten und hinten gezogen und zusammengepackt werden. Pflanzen Sie Ihre Füße und heben Sie Ihre Hüften zum Himmel, wobei Ihre Füße flach bleiben, bis Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel erreichen. Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen, drehen Sie die Knie von außen (ähnlich wie beim Hocken) und greifen Sie in den Kern ein.
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Diese Bewegung hat eine ähnliche anfängliche Konfiguration wie die normale Gesäßbrücke - wobei ein fester Kern zusammen mit der Brückenbewegung beibehalten wird - mit der Ausnahme, dass ein Bein gerade angehoben oder gebogen wird, wenn ein Fuß die Hüften nach oben treibt. Die Hüften sollten während der gesamten Bewegung wie bei einer normalen Gesäßbrücke quadratisch bleiben. Lassen Sie die Hüften nicht zur Seite fallen.
Legen Sie sich mit bequem gebeugten Beinen auf die Seite (Knie in einem Winkel von 90 Grad und leicht vor Ihrem Oberkörper platziert). Strecken Sie Ihren Unterarm zur Unterstützung auf den Boden. Während Sie Ihre Füße zusammenhalten, heben Sie das obere Knie an (drehen Sie es so weit wie möglich nach außen) und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Sie sollten das Brennen mit diesem fühlen. Führen Sie die richtige Anzahl von Wiederholungen durch, normalerweise im Bereich von 10 bis 20, und wechseln Sie die Seiten.
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Der Aufbau dieser Bewegung ähnelt dem der normalen Muschel, außer dass das untere Bein ausgefahren ist und das obere Bein den Boden berührt. Heben Sie aus dieser Position das obere Bein in der muschelartigen Bewegung an (Außenrotation).
Während Sie auf dem Rücken liegen, bringen Sie die Hände unter die Schultern und drehen Sie sie in die Richtung, die am bequemsten ist (Mobilitätsprobleme können hier ins Spiel kommen). Diese Bewegung ähnelt einer Gesäßbrücke, außer dass die Knie gerade gehalten werden, die Schultern offen sind und der Fokus auf dem Hüftgelenk liegen sollte. Fahren Sie durch die Fersen, bis Ihr Körper gerade ist. Ihr Körper, Ihre Arme und Ihr Boden sollten oben in dieser Position ein rechtwinkliges Dreieck bilden.
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Nehmen Sie eine seitliche Plankenposition ein und lassen Sie die Hüfte langsam eintauchen, während Sie gerade Arme und gerade Beine beibehalten. Wenn Sie die Hüfte aus der eingetauchten Position heben, drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur, bis Ihr Körper die Form eines „T“ hat.Heben Sie von dort aus Ihr oberes Bein mit einem vollen Gesäßdruck an, um Ihre seitliche Haltung beizubehalten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, und Sie haben eine Wiederholung abgeschlossen.
Gehen Sie in eine vierbeinige Position - Hände unter den Schultern und Knie unter der Hüfte. Heben Sie unter Beibehaltung eines engen Kerns ein Bein zum Himmel. Konzentrieren Sie sich auf Lassen Sie nur die Gesäßmuskulatur das Bein und nicht den unteren Rücken anheben. Wenn sich der Rücken in die Verlängerung bewegt, ist dies ein Signal dafür, dass Ihr Kern nicht eingerastet ist.
Nehmen Sie ein leichtes Widerstandsband und legen Sie es um beide Handgelenke oder unter beide Hände. Wickeln Sie das Band um Ihren Mittelfuß und führen Sie einen Esel-Rückschlag mit einem leicht gebeugten Bein durch, um die Gesäßmuskulatur zur treibenden Kraft zu machen.
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Nehmen Sie eine hohle Vierbeinerposition ein und greifen Sie in den Kern ein. Halten Sie den Oberkörper steif und strecken Sie den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein aus. Drücken Sie die Gesäßmuskulatur und den Kern zusammen, bis Sie eine gerade Linie von der Ferse zur Hand des jeweils angehobenen Arms und Beins herstellen. Halten Sie diese Linie einige Momente lang, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Führen Sie eine normale Kniebeuge mit einem langsamen exzentrischen Tempo (Absenkphase) durch - drehen Sie die Knie für immer und verwenden Sie das Stichwort „Zurücklehnen in die Gesäßmuskulatur“.Ziehen Sie beim Stehen die Gesäßmuskulatur zusammen und beenden Sie die Bewegung, indem Sie sie in einer Stoßbewegung zusammendrücken. Während der gesamten Bewegung sollte der Kern so weit eingerastet sein, dass Ihr Oberkörper wie bei einer Kniebeuge oder einem Kreuzheben in einer geraden Linie bleibt.
Nehmen Sie ein Miniband und legen Sie es um beide Beine direkt über den Knien. Stellen Sie sich in einer athletischen Haltung mit gebeugten Knien, leicht nach außen gerichteten Zehen und mit flachen Füßen nach vorne. Die Knie sollten über die Zehen laufen.
Ohne deine Hüften zu bewegen, Drehen Sie ein Bein von außen und verwenden Sie dazu nur den Gesäßmuskel. Diese Bewegung sollte an der Hüfte beginnen, nicht am Knie. Aus der Sicht eines Außenstehenden kann es so aussehen, als würden Sie nur mit dem Knie wackeln. Die Bewegung sollte jedoch auf die Abduktion der Hüfte konzentriert und kontrolliert werden.
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Bewegen Sie das Miniband nach unten, bis es sich um Ihre Knöchel befindet. Wenn Sie möchten, können Sie es auch über den Knien lassen. Behalten Sie eine Athletenhaltung bei und machen Sie einen Schritt seitlich. Konzentrieren Sie sich darauf, die Hüften zurückzudrücken und den Seitenschritt mit den Hüften und Gesäßmuskeln einzuleiten. Kontrollieren Sie den zweiten Schritt, indem Sie das Gewicht wie bei einer Hocke in die Hüften drücken. Gehen Sie mehrere Längen in beide Richtungen.
Aktivierte Gesäßmuskeln sind nur ein Teil des Puzzles erfolgreicher Trainingstage für den Unterkörper. Sie sind die treibende Kraft bei der Hüftverlängerung und spielen eine wichtige Rolle bei der Erzeugung von Kraft an der Hüfte. Entwerfen Sie ein Aufwärm- und Training, das Ihre Bedürfnisse mit einer Vielzahl von Bewegungen umfasst.
Wenn Sie nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, probieren Sie alle diese Übungen aus (möglicherweise nicht alle auf einmal) und finden Sie heraus, was beim Aufwärmen am besten für Sie funktioniert. Schließlich gibt es mehr als eine Möglichkeit, die Katze zu häuten, wenn es darum geht, Ihren Körper vorzubereiten.
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